筋肉を残して体脂肪率を5%にできる一日のルーティン。
Summary
TLDRこの動画では、フィットネスユーチューバーのヤマサが、体脂肪率を14%から5%に減らす過程で実践した10の習慣を紹介しています。筋肉を維持しながら体脂肪を減らすためのアプローチに焦点を当て、朝のアミノ酸摂取、適度な有酸素運動、タンパク質の摂取、ビタミンとミネラルの補充、トレーニング前の炭水化物の摂取、筋トレ後の食事、食物繊維の多様性、ストレス管理、そして十分な睡眠の重要性を説きます。これらの習慣は、誰もが簡単に実践できる方法で、健康的な体を目指すことができると述べています。
Takeaways
- 😀 起床後すぐにアミノ酸を摂取することで筋肉を保護し、分解を防ぐ。
- 🏃 朝の空腹時に適度な有酸素運動を行うことで、体脂肪を効率的に燃焼できる。
- 🥚 タンパク質を十分に摂取することは、筋肉維持に不可欠な栄養素である。
- 💊 ビタミンとミネラルの摂取が不十分になると、健康に悪影響を及ぼす可能性がある。
- 🍚 トレーニング前に炭水化物を摂取することで、筋肉を保護しエネルギーを供給する。
- 💪 筋トレ後の炭水化物の摂取は、筋肉の回復と成長に重要な役割を果たす。
- 🥦 食物繊維を多く摂取することで、満腹感を得られ食べ過ぎを防ぐことができる。
- 🛌 十分な睡眠時間を確保することは、健康とダイエットの成功に欠かせない。
- 🧘♂️ ストレスを軽減することで、筋肉の維持とダイエットの継続が可能になる。
- 🏋️♂️ 筋トレは、脂肪燃焼に優れた体型を作る上で重要なトレーニング方法である。
Q & A
太鼓にじゃ金にっていう千葉の山さです、このフレーズは何を意味しますか?
-これはスクリプトの冒頭で、話者が千葉県の山さ地区に太鼓のイベントがあること、または太鼓に関連するイベントに参加していることを示している可能性があります。
話者はなぜフィットネス大会に出場するにあたり、体脂肪率を14%から5%に減らしましたか?
-話者はフィットネス大会に出場するために、よりカッコイイ体型を目指して体脂肪率を減らしました。これは、カッコイイ体型を作り出すために必要な努力の一環です。
話者が紹介する10個の習慣は、どのような目的を持っていますか?
-これらの習慣は、体脂肪を減らしながらも筋肉を保持する方法を提供し、誰でも簡単に実践できることを目指しています。
アミノ酸を摂取することは、筋肉を保護するのにどのような役割を果たしますか?
-アミノ酸を摂取することで、血中アミノ酸濃度が上がり、筋肉分解を防ぎ、筋肉を保護する効果があります。
適度な有酸素運動を行うことの利点は何ですか?
-適度な有酸素運動は、体脂肪を燃焼させるのに優れており、空腹時に行うことでより効率的に体脂肪を燃焼させることができます。
タンパク質を摂取する重要性とは何ですか?
-タンパク質は筋肉をはじめとする体の様々な部分を形成する必要栄養素であり、タンパク質を摂取することで、筋肉を維持し、健康を保ちます。
ビタミンとミネラルの摂取不足に関連する健康リスクには何がありますか?
-ビタミンとミネラルの不足は、倦怠感、疲労感、めまい、頭痛、免疫力低下、鬱、停滞、貧血、肌荒れ、肩こりなど、多種の健康リスクにつながります。
トレーニング前に炭水化物を摂取することの目的は何ですか?
-トレーニング前に炭水化物を摂取することで、筋肉と肝臓にグリコーゲンとして糖質が貯蔵され、トレーニング中の筋肉分解を防ぎます。
筋トレ後の炭水化物の摂取はなぜ重要ですか?
-筋トレ後、体は大きなストレスを受けており、筋肉を分解する状態です。炭水化物の摂取は、グリコーゲンが回復し、筋肉を維持するのに不可欠です。
睡眠時間の確保がダイエットにどのように影響しますか?
-睡眠時間の不足は、ストレスホルモンの分泌を増やし、過食につながる要因となります。十分な睡眠は、ダイエットの成功に重要な役割を果たします。
ストレス管理はダイエットにどのような役割を果たしますか?
-ストレス管理は、過食を防ぎ、筋肉を維持する上で重要な役割を果たします。リラックスタイムやストレッチ、休憩時間を確保することで、ダイエットの成功に寄与します。
Outlines
🏋️♂️ 筋肉維持と体脂肪削減の習慣
この段落では、太鼓に謳われている千葉のヤマサさんが、フィジーク大会出場に向けて体脂肪率を14%から5%に引き下げる過程で実践していた10の習慣について紹介しています。これらの習慣は、単に痩せる方法ではなく、筋肉を残したまま体脂肪を削減する方法です。具体的には、朝にアミノ酸の摂取、適度な有酸素運動、タンパク質の摂取、ビタミン・ミネラルの補給、トレーニング前の炭水化物の摂取、筋トレ後の栄養の摂取、食物繊維の摂取、ストレスの管理、十分な睡眠の重要性などが説明されています。
🥗 ダイエット中的食物繊維とストレス管理
第二段落では、食物繊維の摂取とストレス管理の重要性が強調されています。食物繊維は便秘の予防や血糖値の抑制、コレステロール濃度の低下などに役立つとされ、水溶性と不溶性に分類されています。また、ストレス管理は筋肉を維持し、過食を防ぐ上で重要な役割を果たします。適度なストレッチやリラックスタイムの取り入れ、十分な睡眠の確保が推奨されています。これらの習慣は、ダイエットを成功させる上で欠かせない要素とされています。
Mindmap
Keywords
💡アミノ酸
💡有酸素運動
💡タンパク質
💡ビタミン・ミネラル
💡炭水化物
💡脂肪燃焼
💡食物繊維
💡ストレス
💡睡眠
💡ダイエット
Highlights
太鼓にじゃ金にっていう千葉の山さです
フィジーク大会に出場するにあたり体脂肪率を14%から5%に起こし
10個の習慣について話す
ただ痩せる方法ではなく、カッコイイ体になる方法
起床直後にアミノ酸を摂取する
アミノ酸がないとプロテインでも代用可能
適度な有酸素運動を行う
タンパク質を摂取する
ビタミンミネラルを摂取する
トレーニング前の炭水化物をしっかり取る
筋トレ後の炭水化物をしっかり食べる
体脂肪を燃焼させるためには脂肪を燃焼しやすい体を作ることが大切
食物繊維を多く摂取する
体の回復に努める
7時間以上の睡眠を確保する
ストレスで過食してしまうこともあるかもしれないが、諦めずに続ければ体が変わります
ダイエットを続ける
Transcripts
[音楽]
太鼓にじゃ金にっていう千葉の山さです
今日は私がフィジーク大会に出場するに
あたり体脂肪率を14%から5%に起こし
た時に行なっていた10個の習慣について
お話ししていきます今日お伝えしていくの
はただ痩せる方法ではありませんただ体重
を落としたいだけなら金3口としてしまっ
た方がより痩せますですがそれだと決して
カッコイイ体にはならないので今日お伝え
する方法は金利高残したまま体脂肪時削っ
ていく方法ですどなたでも簡単に明日から
実践できる方法を10個にまとめたので
ぜひ体脂肪としたい方はこの動画をご覧
下さいはいそれじゃ筋肉を残した者体脂肪
を落とすための習慣その意家が起床直後に
アミノ酸を摂取するでございます朝起床時
というのは前日の食事から今日時間栄養が
入ってきてないため筋肉が分解されやすい
タイミングとなっていますイェイアミノ酸
を飲むことで血中アミノ酸濃度が15分で
ピークになりますから素早く金文化装い
ことができますもしもアミノ酸がないよと
いう方はプロテインを飲んでも60分で
血中アミノ酸濃度がピークになりますから
ea よりは吸収速度が落ちますが
プロテインでも代用可能です
固形物からですとアミノ酸の教育に2時間
ぐらいかかってしまうので朝は ea
もしくはプロテインで筋肉を守ってあげ
ましょう
続いての筋肉を残しながら体脂肪とすため
の習慣そのにが適度な有酸素運動をを行う
でございますもっとも体脂肪が燃焼し
やすいタイミングとしては朝の空腹時に有
酸素運動を行うことで優先的に体脂肪が
エネルギーとして使われます
同時に筋肉が分解しやすいデメリットも
ありますから30分以内の軽度な有酸素
運動にと止めましょう私の場合
ユーチューバーという職業上1日中すわ
りっぱなしで血流が滞ってしまいます5分
にから10分のウォーキングを朝とは別に
1日3回行うようにしてました続いての
筋肉残しながら体脂肪と週間そのさんが
タンパク質を摂取するでございます
タンパク質というのは筋肉だけではなく
内臓肌爪髪あらゆる材料になっています
タンパク質を食べないダイエットというの
は美容も損ねてしまうことが想像できます
よね
三空魚卵大豆製品などを上手に活用して
体重だけに by グラムのタンパク質を
1日に摂取しましょう
私の場合です1日に体重健さん by
グラムのタンパク質を摂取します筋トレの
頻度が高かったり競技者の方などは通常
よりも多めにとることでより筋肉を維持
できます
続いての筋肉を残しながら体脂肪を落とす
ための習慣その4がビタミンミネラルを
摂取するでございますビタミを十分に摂取
することにより酵素がスムーズに働きたい
者が円滑に進みますしかしビタミンが不足
してくると倦怠感疲労感めまい頭痛
このような症状が現れてしまいますまた
ミネラルが不足してくると鬱や停滞を貧血
肌荒れや肩こりなど免疫力にも大きく
変わってきます疲れやすくなったり集中力
がなくなったりと過食にもつながる行動に
なりかねませんのでいたミネラルは必須な
栄養素でございますただし食事からすべて
のビタミンを補うのは難しいので僕の場合
はサプリメントから補うようにしています
特にマルチビタミンのび太パワービタミン
b 6ビタミン c は私は正の欠かせ
ないビタミン三種の神器になっております
続いての筋肉を残しながら体脂肪を落とす
習慣その後はトレーニング前の淡水株と
しっかりとるってございます体脂肪をボス
のに筋トレは欠かせませんがこの筋トレを
行う時にからに糖質が貯蔵されていないと
体は東進生と言って今ある筋肉を分解して
しまいます炭水化物を食べると筋肉と肝臓
にグリコーゲンという形で糖質が貯蔵でき
ますのでトレーニング前はしっかりと炭
水化物を食べるようにしましょう
ただしグリコーゲンがしっかりたまるため
には10時間強と言われていますですので
トレーに1時間前に食事を食べても遅い
です
朝しっかりとパン水化物を摂ってお昼に
しっかりと炭水化物を摂って朝の食事から
10時間後にトレーニングするのが最も
効率が良く体脂肪が落としやすくなってい
ます
続いての筋肉を残しながら体脂肪と週間
その6話題禁軍のトレーニングをするで
ございます体脂肪を燃焼させようとすると
有酸素運動腹筋運動
これらを中心に行なってしまう方がとても
多いです
ですが体脂肪を落とすためには脂肪を燃焼
しやすい体を作ることがもっとも大切に
なってきます
有酸素運動というのはやり過ぎてしまえば
エネルギー消費が悪い身体になっていき
ます銀運動も大切ですが小さな筋肉ので
エネルギー消費が高くありませんですので
腹筋が割れたバキバキの体を作りたいと
思っている方でも胸背中脚お尻などの代金
を中心トレーニングすることで脂肪燃焼
しよう水からの作ることができます最低で
も週3回はトレーニングをすることで体
脂肪が燃焼しやすくなります
ちなみに私のようなフィジ行き大会に出場
する方というのは週6回トレーニングして
いきます胸背中肩にで芦原と毎日1時間
程度行うのですがこれはかなりの筋トレ
マニアじゃないと厳しいかもしれません
続いている筋肉を残しながら体脂肪と週間
その7が曲持つ塩を摂取するでございます
食物員は小腸で消化吸収されずに大腸まで
達する食品成分です便秘の予防をはじめと
する整腸効果だけでなく
血糖値の上昇の抑制血液中の
コレステロール濃度の低下などダイエット
に大きく役立ちます続木製にも水溶性食物
繊維と不溶性食物繊維の2種類があるので
私山さあも進め水溶性食物繊維が
ブロッコリー美容性食物繊維が枚だけで
ございます野菜をしっかり食べることで
満腹感も上がり食べ過ぎを予防できるのも
一つのメリットです
続いての筋肉を残しながら体脂肪とっ週間
その8が筋トレ後の炭水化物をしっかり
食べるでございます筋トレ後というのは
トレーニングで体が大きなストレスを受け
て筋肉を分解しやすい状態となっています
ここで炭水化物を取られるグリコーゲンが
回復せず体はより筋肉を分解する方向へと
向いてしまいますそれーにんぐ後の炭
水化物摂取というのは脂肪にならず筋肉や
肝臓に貯蔵されるようになってますので
朝や昼の食事よりも少し多めに炭水化物を
摂るようにしましょう
もちろん筋肉の直接が材料であるたんぱく
質も欠かせませんのでご飯と一緒に肉や魚
などを食べるようにしましょう
トレーニングは脂質が引くwin 肉や魚
のほうが吸収が早いので油を控え香炭
水化物高タンパクした食事を心がけ
ましょう続いての筋肉を残しながら体脂肪
と週間その9が体の回復に努めるでござい
ます体ストレスを感じるほどにコルチゾル
という筋肉を分解してしまうホルモンが
分泌されてしまいます私の場合はのんびり
とストレッチをしたり15分の仮眠を通っ
たりと体を休める時間や血流を良くする
時間を作り好きなネットフリックスを見て
心を落ち着かせるなどしていました
ストレスというのは筋肉が分解するだけで
なく過食にもつながりダイエットが失敗
する一番の要因とも言えますのでカ所が
続いてしまう方などはこのリラックスする
時間などを見直してみてくださいさあ
いよいよラストになりました筋肉を残し
ながら体脂肪おっ週間その銃が7時間以上
の睡眠を確保するでございます私も一時期
仕事が忙しく睡眠時間が短くなってしまっ
た時期があるのですが単純に起きている
時間が長いといういうのはそれだけ長い
時間空腹に耐えなきゃいけないということ
になります減量中の最も大きな敵はこの
空腹でありそして過食をしてしまうこと
睡眠時間が短いと体はストレスを感じ
やすく最も過食につながる要因と考えてい
ますので睡眠時間の確保ぜひ見直してみて
くださいただ死亡と上難しい方も
いらっしゃると思います
もし後6時間しか寝れない方は15分間の
昼寝を1日最大3回まで入れるようにし
ましょう
15分のうちに寝付けなかったとしても体
を横にしておくだけで鉄駅が内臓まで
めぐり体の回復ができますダイエッターは
たくさん眠るをモットーに水人を見直して
みてくださいはいここまで動画を見て
くださった方ありがとうございます筋肉系
ユーチューバーヤマサの体脂肪を落とす
10個の習慣いかがだったでしょうか
まとめに入っていきますが私の
トレーニング c を見ながら聞き流して
ください
体脂肪としながら筋肉を残す習慣のまとめ
その1があっアミノ酸を摂取するそのにが
適度な有酸素んどを行うその3タンパク質
を摂取するその4ビタミンミネラルを摂取
するその後トレーニング前の炭水化物を
しっかり取るその6台筋群のトレーニング
をするその7食物繊維を多く摂取するその
8筋トレ後の炭水化物をしっかり食べる
その9体の回復に努めるそしてその17
時間以上の睡眠を確保する
私阿はさが体脂肪5%にするときに行って
いた1日の習慣でございますダイエットを
するバキバキの体を作るというのは決して
楽なことではありませんただしこれらの
ことを継続しながら自分に合った
ダイエット法を見つけることでどなたでも
必ず体脂肪と言う名落とすことができます
時にはストレスで過食してしまうのことも
あるかもしれませんそういった日を誰にで
もありますがそれでも諦めずにダイエット
続ければ必ず体が変わることができますの
でぜひ諦めずに減量ダイエット頑張って
くださいそれではまた次の動画ではし
ましょうありがとうございました
[音楽]
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