体脂肪率20％の人は〇〇やめたら痩せます

山澤礼明【筋肉チャンネル】

20 Jun 202308:02

Summary

TLDRこの動画では、フィジークの大会に向けて減量中の山澤が、体脂肪20%から10%に減らすための具体的な方法を紹介します。週4回の筋トレ、朝のウォーキング、ローファットとケトジェニックダイエットの組み合わせが効果的であると説明しています。また、やってはいけないこととして、過度な筋トレや長時間の有酸素運動、ランニングを避けるべき理由も解説しています。これらの方法を実践すれば、誰でも効果的に体脂肪を減らし、腹筋を割ることができると述べています。

Takeaways

🏋️‍♂️ 週4回の筋トレが効果的: 胸、背中、肩、腕、足を5分割してトレーニングする。
🚫 週5日以上の連続筋トレは避けるべき: 体の疲労がたまり代謝が落ちる。
🚶‍♂️ 毎朝20分のウォーキングが有効: 空腹時に行うと脂肪をエネルギーとして使いやすい。
🚫 30分以上の有酸素運動は避ける: 筋肉の分解が進みやすくなる。
🚫 ランニングは避ける: 筋肉の分解が進みやすくなるため、ヒートや筋トレの方が効果的。
🍽️ ローファットダイエットとケトジェニックダイエットを組み合わせる: まずローファットダイエットから始める。
🥚 ローファットダイエットでは、炭水化物とタンパク質を多く摂取し、脂質を控える。
🥩 ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を減らし、脂質とタンパク質を摂取する。
🚫 高回数の筋トレは避ける: 重たいものを扱う高重量の筋トレが効果的。
💪 筋肉を維持するためには、8回から10回の高重量の筋トレが推奨される。

Q & A

山澤さんはなぜ体脂肪率を20％から10％に減らそうとしていますか？
-山澤さんはフィジークの大会に向けて減量中であり、体脂肪率を20％から10％に減らすことで、より良い体型を目指していると思われます。
山澤さんはどのようにして2ヶ月半で体脂肪率を20％から10％に減らすことができたのか？
-山澤さんは週4回の筋トレと朝のウォーキングを組み合わせたダイエット方法で、正しいやり方を知ることでストレスなくダイエットを成功させました。
筋トレのスケジュールはどのように計画されていますか？
-山澤さんは胸背中肩腕足のパーツを5分割にして、2日ごとに1つの部位に焦点を当て、オフ2日を挟んで週4回の筋トレを行っています。
筋トレでやっちゃいけないことは何ですか？
-筋トレでやっちゃいけないことは、連続5日以上のトレーニングで疲労を溜めることです。疲労がたまると代謝が落ち、体が水をためやすくなります。
朝のウォーキングはどのような速度で行われていますか？
-朝のウォーキングはランニングマシンを使って、時速4.5kmのスピードで行われています。これは空腹の状態での有酸素運動であり、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を作るためです。
有酸素運動の時間はどれくらいが適切ですか？
-有酸素運動は1日の最大でも30分以内に留めることが重要です。30分以上の有酸素運動は甲状腺の適応能力や筋肉の分解を促進する可能性があるためです。
ランニングはなぜ避けるべきですか？
-ランニングは心拍数が上がる中途半端な運動強度で、筋肉の分解を促進します。長時間走ると筋肉が細く小さくなってしまうため、避けるべきです。
ローファットダイエットとケトジェニックダイエットの違いは何ですか？
-ローファットダイエットは脂質を低く抑え、炭水化物とタンパク質を食べる方法です。対してケトジェニックダイエットは炭水化物を食べずに、脂質とタンパク質を食べる方法です。
停滞期に遭遇した場合、どう対応すれば良いですか？
-停滞期に遭遇した場合、食事内容を変更することで突破口を見つけることができます。例えば、ローファットダイエットからケトジェニックダイエットに切り替えることで、一気に痩せる効果が期待できます。
筋トレの回数が多いほど良いという考え方には何が間違っているのですか？
-筋トレの回数が多いほど良いという考え方は、効率が悪く筋肉を細く小さくしてしまう可能性があるため間違っています。高重量で限界まで行うトレーニングがより効果的です。
ダイエット中に食事制限を緩和する方法はありますか？
-ダイエット中に食事制限を緩和する方法としては、ケトジェニックダイエットに切り替えることで、油やアボカドなどの高カロリー食材を摂取することができます。
山澤さんのおすすめのダイエット方法はどのようなものですか？
-山澤さんのおすすめのダイエット方法は、週4回の筋トレと朝のウォーキング、さらにローファットダイエットとケトジェニックダイエットを組み合わせた方法です。

Outlines

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🏋️‍♂️ 筋トレとダイエットのコツ

山澤さんが20%から10%の体脂肪率を下げる方法を紹介しています。週4回の筋トレを行い、胸・背中・肩・腕・足を5分割してトレーニングすることで、疲労を避けながら効率的に痩せると述べています。また、朝の空腹状態でのウォーキングや30分以内の有酸素運動、ローファットダイエットとケトジェニックダイエットの組み合わせを提案。筋トレでは集合以上のトレーニングは避け、食事は低脂肪の肉や卵、タンパク質を摂るようにしています。

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🍗 食事の調整と筋トレのポイント

山澤さんはローファットダイエットで停滞した時にケトジェニックダイエットに切り替えることで、更に痩せると紹介しています。食事内容は米、肉、卵、アボカド、MCTオリーブオイルなどを挙げ、2000キロカロリー程度で99%の人が痩せると述べています。筋トレでは公開数のトレーニングは避け、代わりに高重量で8〜10回のトレーニングを行い、筋肉を増やしながらカロリーを消費するアプローチを取ることがポイントとなっており、夏の到来前にダイエットを成功させることができると励ましています。

Mindmap

Keywords

💡体脂肪

体脂肪とは、体内に蓄積された脂肪のことを指し、健康や体型に大きな影響を与えます。ビデオでは、体脂肪率20%から10%に減少させる方法が紹介されており、これはダイエットや健康維持の重要な指標として扱われています。

💡ダイエット

ダイエットとは、体重を減らすために食事や運動を制限することを指します。ビデオでは、正しいダイエット方法を紹介しており、ストレスなく体調不良なくダイエット成功させることができると述べられています。

💡筋トレ

筋トレは、筋肉を鍛えるトレーニングのことで、ビデオでは週4回の筋トレが提唱されています。筋トレは体重減少に加えて、筋肉量の増加や代謝率の向上にも寄与します。

💡有酸素運動

有酸素運動とは、氧气を必要とする運動で、心肺機能を強化し、脂肪燃焼に効果的です。ビデオでは、朝の空腹状態でのウォーキングが有酸素運動の一例として紹介されています。

💡ランニング

ランニングは、距離を競うための走ることを指し、ビデオでは筋肉を細く小さくしてしまうデメリットがあるとして、体重減少のためだけに長時間のランニングは避けるべきだと述べられています。

💡ローファットダイエット

ローファットダイエットは、脂質の摂取量を低く抑え、炭水化物とタンパク質を摂取することで体重を減らすダイエット法です。ビデオでは、このダイエット法を始めると体重が下がる傾向にあるとされています。

💡ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは、炭水化物を制限して脂質とタンパク質を中心とした食事法で、体が脂肪をエネルギー源として使用する状態を促進します。ビデオでは、ローファットダイエットで停滞した時に切り替える方法として紹介されています。

💡高回数

高回数は、筋トレで繰り返しの回数を多く行うことを指します。ビデオでは、高回数の筋トレは効率が良くないとされ、むしろ高重量で少数回のトレーニングが推奨されています。

💡停滞

停滞とは、ダイエットや筋トレなどで目標達成に至らなくなる状態を指します。ビデオでは、体重減少が停滞した時にケトジェニックダイエットに切り替えることで、再び体重を減らすことができると述べられています。

💡プロテイン

プロテインは、タンパク質の一形態で、筋肉の成長や修復に不可欠な栄養素です。ビデオでは、プロテインの摂取がダイエットや筋トレに重要な役割を果たすとされ、高品質で低価格のプロテイン製品が紹介されています。

Highlights

体脂肪20%から10%までに誰でも楽に行ける方法を紹介。

2ヶ月半で体脂肪率を20%から10%に減量した経験を共有。

正しい方法を知って楽にダイエット成功させることができると主張。

週4回の筋トレを提案し、初心者向けのトレーニング方法も紹介。

筋トレの過剰は代謝が落ちる原因になるという注意点。

朝の空腹状態でのウォーキングによる脂肪燃焼の有効性。

30分以上の有酸素運動は甲状腺適応能力に影響を与えると警告。

筋肉イカ作用が起こることとその影響について解説。

ランニングは筋肉分解を促進するため避けるべきとアドバイス。

ローファットダイエットとケトジェニックダイエットの組み合わせ方。

停滞期に遭遇した場合の食事の変更方法を提案。

公開数の筋トレは効率が悪いと指摘。

高重量トレーニングの利点と筋肉を維持する方法。

ダイエット中に気をつけるべきポイントを3つ紹介。

ダイエットに耐えられなくなった時の対処法について解説。

高品質で低価格のプロテインの発売を告知。

夏までにダイエットを成功させたい人々に励ましの言葉を送る。

次回の動画で更にダイエットのノウハウを紹介すると告知。