Cómo planificar entrenamientos a umbral láctico con entrenamientos a baja intensidad

Summary

En este video se analiza la relación entre la duración y la intensidad en los entrenamientos, destacando cómo la intensidad afecta a la duración de las sesiones. Se explica cómo los atletas de élite y los corredores populares ajustan sus entrenamientos según los ritmos de lactato, umbral y consumo máximo de oxígeno. Además, se comparte la importancia del entrenamiento polarizado 80-20, donde el 80% del entrenamiento se realiza a baja intensidad y el 20% a alta intensidad. El entrenador también destaca la individualización y adaptación de los entrenamientos según el tipo de atleta y su fase de competición.

Takeaways

• 😀 La relación entre la duración e intensidad en una sesión de entrenamiento es inversamente proporcional: a mayor intensidad, menor duración; a menor intensidad, mayor duración.
• 😀 El gráfico clave muestra tres zonas: baja intensidad, umbral láctico y consumo máximo de oxígeno (VO2 max). La duración de los entrenamientos varía según la zona en la que se encuentren los atletas.
• 😀 Los entrenamientos a baja intensidad son fundamentales para los atletas de élite, a pesar de ser percibidos como ‘entrenamientos basura’. Estos entrenamientos son esenciales para la adaptación física.
• 😀 Los estudios científicos indican que los entrenamientos a baja intensidad deben durar entre 60 y 120 minutos, dependiendo de la intensidad específica que se maneje.
• 😀 Los entrenamientos a umbral láctico tienen una duración de 60 minutos en sesiones distribuidas en 4 repeticiones de 15 minutos.
• 😀 Los entrenamientos a VO2 max se distribuyen en sesiones de 24 minutos en total, con 6 repeticiones de 4 minutos.
• 😀 El entrenamiento polarizado 80-20, que consiste en un 80% de entrenamiento a baja intensidad y un 20% a alta intensidad, es ampliamente beneficioso para el rendimiento deportivo.
• 😀 A pesar de los datos de los atletas de élite, es importante no emular sus entrenamientos exactos, ya que estos están diseñados para personas con dedicación exclusiva al deporte.
• 😀 La individualización es clave en los entrenamientos para atletas populares, ya que deben adaptarse a sus ritmos y niveles de rendimiento específicos.
• 😀 Los entrenamientos deben ser ajustados según la fase del ciclo competitivo, el historial de entrenamiento del atleta y sus capacidades individuales.
• 😀 A pesar de trabajar con intensidades más bajas, los entrenamientos largos y consistentes a baja intensidad siguen promoviendo la mejora del rendimiento al generar adaptación.

Q & A

¿Qué relación existe entre la duración e intensidad en una sesión de entrenamiento?

La relación es inversa: a mayor intensidad, menor duración, y a menor intensidad, mayor duración. Esto se debe a la respuesta del cuerpo ante el aumento de la carga física.

¿Qué es el umbral láctico y cómo afecta la intensidad en el entrenamiento?

El umbral láctico es el punto en el que los niveles de lactato en sangre aumentan de forma exponencial. Entrenar cerca de este umbral mejora la resistencia sin llegar a la fatiga excesiva que ocurre en niveles más altos de intensidad.

¿Cómo se distribuyen los entrenamientos de alta y baja intensidad en los atletas de élite?

Los atletas de élite generalmente siguen un esquema 80/20, donde el 80% del entrenamiento es de baja intensidad y el 20% restante es de alta intensidad, asegurando una base sólida de resistencia con sesiones de mayor esfuerzo limitadas.

¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos de baja intensidad en los atletas de élite?

Los entrenamientos de baja intensidad suelen durar entre 1 y 2 horas, dependiendo de la fase de la temporada y el tipo de entrenamiento específico.

¿Qué diferencia existe entre los entrenamientos de umbral y los de consumo máximo de oxígeno?

Los entrenamientos de umbral se realizan a una intensidad moderada, justo antes de que el lactato aumente significativamente, mientras que los entrenamientos de consumo máximo de oxígeno son más intensos y buscan mejorar la capacidad máxima de oxígeno, con una duración más corta.

¿Cómo se ajustan los entrenamientos para los atletas populares en comparación con los de élite?

Los entrenamientos para atletas populares son más personalizados. Si bien se mantiene la estructura de intensidad, los volúmenes y las duraciones son ajustados según el nivel físico y los objetivos de cada atleta, evitando emular los entrenamientos de élite.

¿Cuál es la importancia de los entrenamientos de baja intensidad, aunque sean más largos?

Los entrenamientos de baja intensidad son esenciales, ya que, aunque la intensidad sea baja, su duración prolongada genera adaptaciones en el cuerpo que mejoran la resistencia y permiten al atleta desarrollar una base sólida para entrenamientos más intensos.

¿Qué papel juegan los datos del test de umbral en la planificación de entrenamientos?

El test de umbral proporciona datos clave sobre los ritmos de entrenamiento específicos del atleta, como la frecuencia cardíaca y los niveles de lactato, lo que permite diseñar entrenamientos más efectivos y personalizados, tanto para atletas de élite como populares.

¿Cómo se distribuyen los diferentes ritmos de entrenamiento según la intensidad?

Se distribuyen en cuatro ritmos: 1) rodaje suave (60% de VO2 Max), 2) sub-umbral, 3) umbral, y 4) VO2 Max. Cada ritmo tiene una duración específica según el nivel de intensidad, y se ajusta al tipo de atleta y su fase de entrenamiento.

¿Por qué es crucial individualizar los entrenamientos de acuerdo al tipo de atleta?

Individualizar los entrenamientos permite adaptar las cargas y volúmenes según las características físicas, la fase de competición y el historial de entrenamiento del atleta, lo que optimiza el rendimiento y previene lesiones.