Fix Knee Pain Fast (3 Proven Steps)

Summary

Ce script présente une méthode en trois étapes pour traiter la douleur au genou, en se concentrant sur la mobilité, la stabilité et l'intégration. Les tests de mobilité permettent de détecter les restrictions au niveau des hanches et des chevilles, suivis d'exercices pour améliorer la stabilité des hanches et des pieds. Enfin, des exercices intégrés, tels que les squats et les squats unilatéraux, sont utilisés pour rétablir une fonction normale. Ce protocole est conçu pour être pratiqué plusieurs fois par semaine, avec des retests réguliers pour suivre les progrès.

Takeaways

• 😀 Avant de commencer toute rééducation, il est crucial d'évaluer les restrictions de mobilité au niveau des hanches, des chevilles et du tibia.
• 😀 Un protocole scientifique simple et basé sur des exercices spécifiques permet de soulager efficacement la douleur au genou.
• 😀 Il existe trois étapes principales pour une rééducation efficace : mobilité, stabilité et intégration.
• 😀 La première étape consiste à tester la mobilité en utilisant quatre tests simples : le test Faber, la rotation interne de la hanche, la mobilité de la cheville et la rotation tibiale.
• 😀 Si des restrictions de mobilité sont détectées, des exercices ciblés, comme les étirements et la mobilisation, peuvent aider à restaurer l'équilibre du corps.
• 😀 La deuxième étape vise à améliorer la stabilité du corps en renforçant les muscles stabilisateurs, avec des exercices comme la planche latérale et le clamshell.
• 😀 L'exercice du hip airplane est essentiel pour améliorer le contrôle rotatif du bassin et la stabilité du pied.
• 😀 La troisième étape consiste à intégrer les gains de mobilité et de stabilité dans des mouvements fonctionnels, comme les squats et les squats sur une jambe.
• 😀 Les squats doivent être effectués avec une bonne posture pour éviter de surcharger le genou et garantir un mouvement symétrique.
• 😀 Un programme d'exercices doit être suivi régulièrement, avec des tests périodiques pour évaluer les progrès et ajuster la fréquence des exercices.
• 😀 Une rééducation complète du genou peut être réalisée en effectuant ces exercices au moins 3 à 4 fois par semaine, en ajoutant progressivement de la charge et de la complexité aux mouvements.

Q & A

Quels tests de mobilité devez-vous réaliser pour évaluer les restrictions au niveau des hanches, des chevilles et de la rotation tibiale ?

Les quatre tests sont : le test Faber pour l'extension et la rotation externe de la hanche, le test de rotation interne de la hanche, le test de mobilité de la cheville et le test de rotation tibiale.

Pourquoi est-il important de tester la mobilité avant de commencer les exercices correctifs ?

Tester la mobilité permet d'identifier les zones restreintes qui peuvent influencer négativement la fonction de l'articulation du genou et les forces exercées sur elle, ce qui rend essentiel d'aborder ces restrictions avant de commencer les exercices correctifs.

Quelles actions doivent être prises si une restriction de mobilité est identifiée ?

Si une restriction de mobilité est identifiée, des exercices spécifiques doivent être effectués pour mobiliser les structures tendues et restaurer l'équilibre corporel, en utilisant des techniques comme les étirements assistés ou les mobilisations avec bande élastique.

Comment effectuer le test Faber et quelle est son importance ?

Le test Faber consiste à s'allonger sur le dos et à placer un pied sur le genou opposé, puis à laisser la jambe se détendre et à la faire descendre autant que possible. Ce test évalue l'extension et la rotation externe de la hanche, et si la mobilité est réduite du côté douloureux, cela indique une restriction.

Quel est l'objectif de l'exercice 'side plank clamshell' et comment doit-il être exécuté ?

L'objectif de l'exercice 'side plank clamshell' est de renforcer la stabilité des hanches et des genoux. Il se réalise en plaçant une bande de résistance autour des genoux et en effectuant une planche latérale avant d'ouvrir les hanches en effectuant une rotation externe.

Pourquoi est-il important de maîtriser la stabilité corporelle avant d'ajouter des charges dans les exercices ?

Maîtriser la stabilité corporelle est essentiel pour éviter les microtraumatismes au niveau du genou et pour s'assurer que les mouvements sont effectués de manière contrôlée et sécuritaire avant d'ajouter des charges supplémentaires.

Quelles sont les étapes clés pour réaliser un squat parfait et éviter les blessures au genou ?

Les étapes clés sont : placer les pieds à la largeur des épaules, maintenir les pieds bien ancrés au sol, ouvrir légèrement les hanches, effectuer une petite bascule des hanches et maintenir une répartition égale du poids sur tout le pied durant le squat.

Comment progresser dans l'exercice de squat pour renforcer les muscles et éviter la douleur au genou ?

La progression dans l'exercice de squat consiste à ajouter progressivement du poids, en commençant par un squat avec haltère (goblet squat) puis en évoluant vers un squat arrière avec barre, tout en s'assurant que la technique reste parfaite et que la douleur ne réapparaisse pas.

En quoi consiste l'exercice du 'touchdown single leg squat' et pourquoi est-il important dans la rééducation du genou ?

L'exercice du 'touchdown single leg squat' consiste à effectuer un squat sur une jambe avec une petite élévation sous le pied et à toucher le sol avec le talon de la jambe libre. Il permet de renforcer la chaîne postérieure et d'améliorer la stabilité du genou pendant des mouvements asymétriques.

Pourquoi est-il important de retester régulièrement la mobilité et la stabilité lors de la rééducation du genou ?

Retester régulièrement permet d'évaluer les progrès, d'ajuster les exercices en fonction des améliorations ou des éventuelles restrictions persistantes, et d'assurer que les exercices correctifs restent efficaces pour maintenir une santé optimale du genou.