Strengthen & Pain-Proof Your Back: The McGill Method | Dr. Andrew Huberman

Summary

Dieses Video skizziert Übungen, die dazu beitragen, den Rücken zu stärken und schmerzfrei zu halten. Es präsentiert McGills 'Big Three', Soaz-Stretch und eine Art Cobra-Push-Up, die entwickelt wurden, um die Wirbelsäulengelenke und Muskulatur zu stärken. Die Übungen sind für jeden geeignet, benötigen wenig Zeit und Ausrüstung. Es wird betont, dass individuelle Unterschiede beachtet und Schmerzen vermieden werden sollen. Die Übungen sollen helfen, den Rücken nach Vorfallen wie Bandscheibenvorfallen zu stärken und schmerzfrei zu halten.

Takeaways

• 🧘‍♂️ Die 'McGill's Big Three' sind Übungen, die entwickelt wurden, um den Rücken zu stärken und schmerzfrei zu halten, basierend auf der Spine-Physiologie.
• 🦠 Eine Soaz-Strecke und eine Art Cobra-Pose im Yoga, genannt 'Up Dog Push-Up', werden ebenfalls vorgestellt, um den Rücken zu stärken und Schmerzen zu lindern.
• 👥 Jede Person ist unterschiedlich und kann diese Übungen mit leicht unterschiedlichen Haltungen ausführen, ohne Schmerzen oder Instabilität.
• 🔄 Es ist wichtig, die Übungen innerhalb des eigenen Bereichs auszuführen, der herausfordernd ist, aber keine Schmerzen verursacht oder verschlimmert.
• ⏱ Die Übungen erfordern wenig Zeit und keine Ausrüstung, können von den meisten Menschen schmerzfrei durchgeführt werden und sind sehr nützlich für die Stärkung und Schmerzfreiheit des Rückens.
• 🤸‍♂️ Die 'Curl-Up'-Übung ist Teil von McGill's Big Three und zielt darauf ab, die Bauchmuskeln zu stärken, um Stabilität zu erhöhen.
• 🕺 Die 'Seitenplanken'-Übung ist eine weitere Übung in McGill's Big Three, die auf der Seite durchgeführt wird und die Abdominal- und Seitenmuskeln stärkt.
• 🐦 Der 'Bird Dog' ist das dritte Übungselement von McGill's Big Three, das den gesamten Körper in einer Haltung stärkt und koordiniert.
• 🧘‍♀️ Die Soaz-Strecke ist eine entspannende Übung, die die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und Hüftgürtel dehnt und Schmerzen lindern kann.
• 🦄 Der 'Cobra Push-Up' ist eine Übung, die speziell entwickelt wurde, um Schmerzen aufgrund von Bandscheibenvorfällen oder -vorwoölbungen im Rücken zu lindern.
• 🎧 Der Video-Skript-Text empfiehlt, das Huberman Lab Podcast Solo-Episode zu hören, um mehr über die Logik, Wissenschaft und Protokolle hinter diesen Übungen zu erfahren.

Q & A

Was sind McGills 'Big Three' Übungen?

McGills 'Big Three' Übungen sind die Curl-up, die Side Plank und die Bird Dog. Diese Übungen wurden von Dr. Stuart McGill entwickelt und zielen darauf ab, den Rücken zu stärken und schmerzbehaftet zu machen.

Was ist der Unterschied zwischen einem herkömmlichen Crunch und der Curl-up-Übung?

Die Curl-up-Übung nutzt die Fähigkeit, die Bauchmuskeln in dieser Position viel härter und effizienter als bei herkömmlichen Crunches zu kontrahieren. Herkömmliche Crunches können oft Diskushernie und -vorwoölbung verschlimmern, während die Curl-up-Übung dies nicht tun sollte.

Wie lange sollte man die Curl-up-Übung halten?

Man sollte die Curl-up-Übung für etwa 10 Sekunden halten und dann 10 bis 30 Sekunden oder länger ausruhen, bevor man sie wiederholt.

Was ist die Bedeutung der Side Plank-Übung?

Die Side Plank-Übung zielt darauf ab, die Abdominalmuskulatur und die Muskeln der Seite zu stärken, indem man die Hüfte nicht nach unten sacken lässt und hart kontrahiert.

Wie kann man die Bird Dog-Übung variieren, um sie schwieriger zu machen?

Man kann die Bird Dog-Übung schwieriger machen, indem man Kreise oder Vierecke mit dem ausgestreckten Bein und Arm in beiden Richtungen macht oder indem man die Hand sanft zum Knie greift, während man die Kontraktion im Bauch aufrechterhält.

Was ist die Funktion der Soaz-Strecke?

Die Soaz-Strecke zielt darauf ab, die Spannweite im Becken zu lockern, die Atmung zu verbessern und Druck auf bestimmte Nervenwurzeln zu lindern, die durch eine Vorwoölbung oder eine Diskushernie beeinträchtigt werden können.

Was ist das Ziel der Cobra-Push-up-Übung?

Die Cobra-Push-up-Übung zielt darauf ab, Schmerzen zu lindern, die durch eine Vorwoölbung oder eine Diskushernie verursacht werden, die die Nervenwurzeln beeinträchtigt. Sie hilft, den Diskus wieder unter die Wirbel zurückzubewegen.

Wie oft sollte man McGills 'Big Three' Übungen wiederholen?

Man sollte McGills 'Big Three' Übungen drei bis fünf Mal pro Satz wiederholen, mit 10 bis 30 Sekunden oder längeren Pausen dazwischen.

Wie lange sollte man die Soaz-Strecke halten?

Man sollte die Soaz-Strecke für mindestens 10 Sekunden halten und dann für den anderen Körperteil wiederholen.

Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte man beachten, wenn man diese Übungen durchführt?

Man sollte innerhalb des Bereichs arbeiten, der herausfordernd ist, aber keine Schmerzen verursacht oder verschlimmert. Jede Person ist anders, manche können diese Bewegungen mit mehr Halsbiegung oder stabilerer Halsposition ausführen, ohne Schmerzen.

Wo kann man weitere Informationen über die Übungen und das Stärken und Schmerzbehandeln des Rückens finden?

Man kann weitere Informationen in der vollständigen Episode des Huberman Lab Podcasts finden, die sich mit dem Stärken und Schmerzbehandeln des Rückens befasst, sowie in den von Dr. Stuart McGill und anderen Ressourcen verfassten Büchern und Online-Quellen.