6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

TED

2 Sept 202005:29

Summary

TLDR本视频提供了六个科学支持的睡眠改善建议。首先，保持规律作息，无论工作日还是周末，都应在同一时间上床睡觉和起床。其次，保持卧室凉爽，以帮助身体降低核心温度，促进睡眠。第三，创造黑暗环境，避免晚上接触电子屏幕，以促进褪黑素的释放。第四，如果长时间无法入睡，应起床做其他事情，以打破大脑对床的清醒联想。第五，避免晚间摄入咖啡因和酒精。最后，建立睡前放松习惯，帮助大脑逐渐进入睡眠状态。如果存在睡眠障碍，应寻求医生帮助。视频强调睡眠的重要性，视其为生命支持系统，甚至是一种超能力。

Takeaways

🛌 保持规律：每天同一时间上床和起床，有助于提高睡眠质量。
⏰ 使用上床闹钟：帮助建立规律的睡眠模式。
🌡️ 保持凉爽：卧室温度应保持在18°C左右，有助于入睡和保持睡眠。
🌑 保持黑暗：晚上避免光线干扰，促进褪黑素的释放，有助于睡眠。
🚶‍♂️ 如果长时间无法入睡，起床做其他事情，打破床与清醒状态的关联。
🚫 避免晚间摄入咖啡因和酒精：它们会影响睡眠质量。
🌙 建立睡前例行程序：逐渐放松，帮助大脑过渡到睡眠状态。
📵 睡前远离电子设备：减少对睡眠的干扰。
🧊 使用眼罩或遮光窗帘：帮助调节褪黑素，改善睡眠。
🍺 避免醉酒上床：醉酒会影响睡眠质量。
✈️ 睡眠像飞机着陆一样需要时间：给大脑时间逐渐进入睡眠状态。
🩺 如果有睡眠障碍，如失眠或睡眠呼吸暂停，请咨询医生。

Q & A

为什么保持睡眠的规律性对于改善睡眠质量很重要？
-保持睡眠的规律性对于改善睡眠质量很重要，因为它能够锚定你的睡眠，无论你是工作日还是周末，甚至在睡眠不佳的夜晚之后，都能提高睡眠的数量和质量。这是因为在你的大脑深处，有一个主24小时生物钟，它期待规律性，并在规律性条件下工作得最好，包括控制你的睡眠-觉醒时间表。
为什么建议使用上床闹钟来帮助改善睡眠？
-很多人使用闹钟来唤醒自己，但很少有人使用上床闹钟，这实际上可以提供帮助。因为上床闹钟可以帮助你保持规律的睡眠习惯，从而提高睡眠质量。
为什么降低卧室温度对促进睡眠有帮助？
-降低卧室温度有助于促进睡眠，因为大脑和身体需要降低核心温度大约1摄氏度或2到3华氏度，以启动睡眠并保持睡眠状态。人们通常发现在较冷的房间里更容易入睡，而不是在较热的房间里。
为什么卧室温度应该设置在大约65华氏度或18摄氏度以上？
-当前的建议是将卧室温度设定在大约65华氏度或18摄氏度以上，因为这样的温度有助于大脑和身体降低核心温度，从而更容易入睡并保持睡眠。
为什么黑暗对于晚上的睡眠至关重要？
-黑暗对于晚上的睡眠至关重要，因为我们需要黑暗来触发一种叫做褪黑激素的激素释放。褪黑激素有助于调节我们健康的睡眠时间。
为什么在睡前一小时内应避免使用电脑、平板电脑和手机？
-在睡前一小时内应避免使用电脑、平板电脑和手机，因为这些设备发出的光线会抑制褪黑激素的释放，这可能会干扰你的睡眠周期，使你难以入睡。
如果长时间躺在床上无法入睡，应该采取什么行动？
-如果你躺在床上尝试入睡超过大约25分钟，或者醒来后超过25分钟无法再次入睡，建议起床并做一些不同的事情。这是因为你的大脑是一个极其联想的设备，需要打破床与清醒状态的关联。
为什么说大脑将床与清醒状态关联起来，我们应该如何打破这种关联？
-大脑将床与清醒状态关联起来，因为床通常是我们醒来的地方。为了打破这种关联，当你无法入睡时，应该起床做一些其他的事情，只有当你感到困倦时才返回床上，这样你的大脑会逐渐重新学习，将床与良好的睡眠联系起来。
为什么在晚上避免摄入咖啡因和酒精对改善睡眠质量有帮助？
-在晚上避免摄入咖啡因和酒精对改善睡眠质量有帮助，因为这些物质会干扰睡眠周期，使你难以入睡或保持睡眠状态。
为什么建立一个放松的睡前例行程序对改善睡眠很重要？
-建立一个放松的睡前例行程序对改善睡眠很重要，因为睡眠是一个逐渐的过程，类似于飞机降落。在睡前20分钟或半小时，甚至一个小时，远离电脑和手机，做一些放松的事情，可以帮助你的大脑逐渐进入良好的睡眠状态。
如果怀疑自己有睡眠障碍，应该怎么办？
-如果你怀疑自己有睡眠障碍，如失眠或睡眠呼吸暂停，那么应该去看医生。这些建议可能无法帮助你，因为需要先治疗睡眠障碍，然后才能改善睡眠质量。
为什么睡眠可以被视为一种生命支持系统，甚至是一种超级力量？
-睡眠可以被视为一种生命支持系统，甚至是一种超级力量，因为睡眠对于身体和大脑的健康至关重要。良好的睡眠有助于身体恢复、记忆巩固和情绪调节，缺乏睡眠会影响我们的健康和日常生活。