6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

TED

2 Sept 202005:29

Summary

TLDR本视频提供了六个科学支持的睡眠改善建议。首先，保持规律作息，无论工作日还是周末，都应在同一时间上床睡觉和起床。其次，保持卧室凉爽，以帮助身体降低核心温度，促进睡眠。第三，创造黑暗环境，避免晚上接触电子屏幕，以促进褪黑素的释放。第四，如果长时间无法入睡，应起床做其他事情，以打破大脑对床的清醒联想。第五，避免晚间摄入咖啡因和酒精。最后，建立睡前放松习惯，帮助大脑逐渐进入睡眠状态。如果存在睡眠障碍，应寻求医生帮助。视频强调睡眠的重要性，视其为生命支持系统，甚至是一种超能力。

Takeaways

🛌 保持规律：每天同一时间上床和起床，有助于提高睡眠质量。
⏰ 使用上床闹钟：帮助建立规律的睡眠模式。
🌡️ 保持凉爽：卧室温度应保持在18°C左右，有助于入睡和保持睡眠。
🌑 保持黑暗：晚上避免光线干扰，促进褪黑素的释放，有助于睡眠。
🚶‍♂️ 如果长时间无法入睡，起床做其他事情，打破床与清醒状态的关联。
🚫 避免晚间摄入咖啡因和酒精：它们会影响睡眠质量。
🌙 建立睡前例行程序：逐渐放松，帮助大脑过渡到睡眠状态。
📵 睡前远离电子设备：减少对睡眠的干扰。
🧊 使用眼罩或遮光窗帘：帮助调节褪黑素，改善睡眠。
🍺 避免醉酒上床：醉酒会影响睡眠质量。
✈️ 睡眠像飞机着陆一样需要时间：给大脑时间逐渐进入睡眠状态。
🩺 如果有睡眠障碍，如失眠或睡眠呼吸暂停，请咨询医生。

Q & A

为什么保持睡眠的规律性对于改善睡眠质量很重要？
-保持睡眠的规律性对于改善睡眠质量很重要，因为它能够锚定你的睡眠，无论你是工作日还是周末，甚至在睡眠不佳的夜晚之后，都能提高睡眠的数量和质量。这是因为在你的大脑深处，有一个主24小时生物钟，它期待规律性，并在规律性条件下工作得最好，包括控制你的睡眠-觉醒时间表。
为什么建议使用上床闹钟来帮助改善睡眠？
-很多人使用闹钟来唤醒自己，但很少有人使用上床闹钟，这实际上可以提供帮助。因为上床闹钟可以帮助你保持规律的睡眠习惯，从而提高睡眠质量。
为什么降低卧室温度对促进睡眠有帮助？
-降低卧室温度有助于促进睡眠，因为大脑和身体需要降低核心温度大约1摄氏度或2到3华氏度，以启动睡眠并保持睡眠状态。人们通常发现在较冷的房间里更容易入睡，而不是在较热的房间里。
为什么卧室温度应该设置在大约65华氏度或18摄氏度以上？
-当前的建议是将卧室温度设定在大约65华氏度或18摄氏度以上，因为这样的温度有助于大脑和身体降低核心温度，从而更容易入睡并保持睡眠。
为什么黑暗对于晚上的睡眠至关重要？
-黑暗对于晚上的睡眠至关重要，因为我们需要黑暗来触发一种叫做褪黑激素的激素释放。褪黑激素有助于调节我们健康的睡眠时间。
为什么在睡前一小时内应避免使用电脑、平板电脑和手机？
-在睡前一小时内应避免使用电脑、平板电脑和手机，因为这些设备发出的光线会抑制褪黑激素的释放，这可能会干扰你的睡眠周期，使你难以入睡。
如果长时间躺在床上无法入睡，应该采取什么行动？
-如果你躺在床上尝试入睡超过大约25分钟，或者醒来后超过25分钟无法再次入睡，建议起床并做一些不同的事情。这是因为你的大脑是一个极其联想的设备，需要打破床与清醒状态的关联。
为什么说大脑将床与清醒状态关联起来，我们应该如何打破这种关联？
-大脑将床与清醒状态关联起来，因为床通常是我们醒来的地方。为了打破这种关联，当你无法入睡时，应该起床做一些其他的事情，只有当你感到困倦时才返回床上，这样你的大脑会逐渐重新学习，将床与良好的睡眠联系起来。
为什么在晚上避免摄入咖啡因和酒精对改善睡眠质量有帮助？
-在晚上避免摄入咖啡因和酒精对改善睡眠质量有帮助，因为这些物质会干扰睡眠周期，使你难以入睡或保持睡眠状态。
为什么建立一个放松的睡前例行程序对改善睡眠很重要？
-建立一个放松的睡前例行程序对改善睡眠很重要，因为睡眠是一个逐渐的过程，类似于飞机降落。在睡前20分钟或半小时，甚至一个小时，远离电脑和手机，做一些放松的事情，可以帮助你的大脑逐渐进入良好的睡眠状态。
如果怀疑自己有睡眠障碍，应该怎么办？
-如果你怀疑自己有睡眠障碍，如失眠或睡眠呼吸暂停，那么应该去看医生。这些建议可能无法帮助你，因为需要先治疗睡眠障碍，然后才能改善睡眠质量。
为什么睡眠可以被视为一种生命支持系统，甚至是一种超级力量？
-睡眠可以被视为一种生命支持系统，甚至是一种超级力量，因为睡眠对于身体和大脑的健康至关重要。良好的睡眠有助于身体恢复、记忆巩固和情绪调节，缺乏睡眠会影响我们的健康和日常生活。

Outlines

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😴 改善睡眠质量的科学建议

本段讲述了如何通过科学的方法提高睡眠的质量和数量。首先，强调了规律性的重要性，建议每天同一时间上床睡觉和起床，这有助于调整生物钟，改善睡眠。其次，提到了保持适宜的睡眠环境温度，建议卧室温度控制在18摄氏度左右，以帮助入睡。接着，强调了黑暗环境对促进褪黑素释放、调节睡眠的重要性，并建议睡前避免使用电子设备，减少光线暴露。此外，提出了如果长时间无法入睡，应该起床做其他事情，以打破床与清醒状态的关联。还提到了避免晚上摄入咖啡因和酒精的建议。最后，强调了睡前放松程序的重要性，建议在睡前一段时间内远离电子设备，进行放松活动，以帮助入睡。对于有睡眠障碍的人，建议咨询医生。

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💤 睡眠的重要性及其比喻

在这段中，讨论了睡眠的重要性，并将其比喻为生命支持系统，甚至是一种超能力。建议如果怀疑自己有睡眠障碍，应该及时咨询医生。这强调了睡眠不仅仅是日常活动的一部分，而是对健康至关重要，需要认真对待并妥善管理。

Mindmap

Keywords

💡规律性

规律性是指每天在相同的时间上床睡觉和起床。在视频中，规律性被强调为改善睡眠质量的关键，因为它能够帮助锚定睡眠周期，无论工作日还是周末，甚至在睡眠不佳的夜晚之后。大脑中存在一个24小时的生物钟，它期望规律性，并在规律的条件下工作得最好，包括控制睡眠-觉醒时间表。

💡温度

温度是影响睡眠的另一个重要因素。大脑和身体需要降低核心体温大约1摄氏度，以启动睡眠并保持睡眠状态。视频中提到，人们更容易在过冷而非过热的房间中入睡，因此建议将卧室温度设定在大约65华氏度，或略高于18摄氏度。

💡黑暗

黑暗对于触发褪黑激素的释放至关重要，褪黑激素有助于调节健康的睡眠时间。视频中建议，在睡前最后一个小时，应远离电脑屏幕、平板电脑和手机，减少家中一半的灯光亮度，这有助于增加睡意。

💡褪黑激素

褪黑激素是一种帮助调节睡眠周期的激素。在晚上，特别是睡前，需要黑暗来触发其释放。视频中提到，如果人们在睡前最后一个小时减少光照，可以更好地调节褪黑激素，从而改善睡眠。

💡起床闹钟

起床闹钟是许多人用来唤醒自己的工具，但视频中提到，很少有人使用上床闹钟。上床闹钟可以帮助人们保持规律的睡眠习惯，这是改善睡眠质量的一个重要方面。

💡床上活动

视频中提到，如果在床上躺了大约25分钟还无法入睡，或者醒来后25分钟内无法再次入睡，建议起床做一些不同的事情。这是因为大脑会将床与清醒状态联系起来，我们需要打破这种联系。

💡咖啡因

咖啡因是一种兴奋剂，可以影响睡眠。视频中建议，下午和晚上应避免摄入咖啡因，以避免影响睡眠质量。

💡酒精

酒精虽然可以让人昏昏欲睡，但对睡眠质量有负面影响。视频中建议，不要带着醉酒的状态上床，因为这会影响睡眠。

💡放松

放松是入睡前的一个重要步骤。视频中提到，在睡前20分钟或半小时，甚至一个小时，应该远离电脑和手机，做一些放松的事情，以帮助大脑逐渐进入睡眠状态。

💡睡眠障碍

睡眠障碍，如失眠或睡眠呼吸暂停，是需要医疗干预的问题。视频中指出，如果认为自己有睡眠障碍，应该咨询医生，因为这些建议可能无法帮助改善由睡眠障碍引起的问题。

💡睡眠卫生

睡眠卫生是指一系列有助于改善睡眠质量的习惯和行为。视频中提到的六个科学支持的睡眠建议，都是睡眠卫生的一部分，旨在帮助人们获得更好的睡眠。

Highlights

保持睡眠的规律性，无论是工作日还是周末，都能提高睡眠质量。

大脑深处有一个24小时的生物钟，它期望规律性，从而控制睡眠-觉醒周期。

使用上床闹钟帮助保持规律性。

保持睡眠环境凉爽，有助于入睡和保持睡眠状态。

建议卧室温度约为18摄氏度，大约65华氏度。

晚上需要黑暗来触发褪黑激素的释放，帮助调节睡眠。

睡前一个小时避免使用电子设备，减少光线，有助于睡眠。

如果在床上超过25分钟无法入睡，建议起床做其他事情。

避免在床上长时间保持清醒，以打破床与清醒状态的关联。

下午和晚上避免摄入咖啡因，睡前不要饮酒。

建立一个放松的睡前例行程序，帮助大脑逐渐进入睡眠状态。

如果怀疑有睡眠障碍，如失眠或睡眠呼吸暂停，应咨询医生。

睡眠可以被视为一种生命支持系统，甚至可以称为超级力量。

睡眠障碍需要首先治疗，然后才能改善睡眠质量。

睡眠的生理过程类似于飞机降落，需要时间逐渐进入良好的睡眠状态。

睡前20分钟或半小时，远离电脑和手机，做一些放松的事情。

如果找到了适合自己的放松方法，坚持这个例行程序。