La rutina que me salvó de un TRASERO PLANO (3 ejercicios)

Jeremy Ethier en Español

13 Apr 202409:03

Summary

TLDREste video presenta un entrenamiento efectivo para aumentar los glúteos y mantener una postura adecuada. El creador explica que los empujes de cadera y las sentadillas son claves, destacando la técnica correcta para evitar molestias en la espalda y maximizar el trabajo en los glúteos. Aconseja empezar con empujes de cadera, luego sentadillas divididas y finalmente sentadillas ligeras. También menciona la importancia de ejercicios de isquiotibiales para un desarrollo completo. El video termina sugiriendo un entrenamiento adicional para desarrollar los hombros y lograr un físico más atractivo.

Takeaways

🍑 El entrenamiento para aumentar glúteos planos incluye tres ejercicios sencillos que cualquiera puede hacer.
🏋️‍♂️ Los dos ejercicios más recomendados para glúteos son los empujes de cadera y las sentadillas de espalda.
😮 Un estudio reciente comparó ambos ejercicios y descubrió que ambos generan un crecimiento similar en los glúteos.
👟 Para trabajar bien los glúteos en los empujes de cadera, la postura correcta es clave, con los pies alineados con las espinillas en la posición más alta.
💪 El empuje de cadera con barra es muy efectivo pero puede ser complicado de preparar, así que se recomienda el empuje de cadera con mancuerna de una sola pierna.
🔥 Para maximizar el crecimiento de los glúteos, es recomendable incluir ejercicios que estiren los glúteos como la sentadilla búlgara dividida.
🙅‍♂️ Las sentadillas completas son mucho más efectivas para aumentar los glúteos que las medias sentadillas, según un estudio de 2019.
🎯 El entrenamiento completo incluye empujes de cadera, sentadillas divididas y sentadillas de espalda ligeras y controladas.
⏳ Es clave enfocarse en la forma adecuada y no en la cantidad de peso, especialmente al hacer los ejercicios al final del entrenamiento.
🏋️‍♀️ Para un desarrollo completo de las piernas, es recomendable añadir un ejercicio para isquiotibiales como el curl de piernas.

Q & A

¿Cuál es el objetivo principal del video?
-El objetivo principal del video es enseñar ejercicios efectivos para aumentar y fortalecer los glúteos, mejorando también la salud de las rodillas y la espalda baja.
¿Por qué los empujes de cadera son recomendados para trabajar los glúteos?
-Los empujes de cadera son recomendados porque permiten aislar los glúteos, generando un mayor trabajo sin aumentar demasiado el tamaño de las piernas. Además, son menos agotadores que las sentadillas pesadas, lo que permite hacer más series con mayor frecuencia.
¿Cuál es el error más común al hacer empujes de cadera y cómo corregirlo?
-El error más común es arquear la espalda y sacar el estómago. Para corregirlo, se debe tensar el abdomen como si alguien estuviera a punto de golpear el estómago y apretar los glúteos para mantener la espalda plana en la posición superior.
¿Por qué es importante hacer solo la mitad superior del movimiento en los empujes de cadera?
-Es importante porque los glúteos no hacen mucho en la mitad inferior del movimiento. Limitarse a hacer solo la mitad superior ayuda a aislar mejor los glúteos y maximizar su trabajo.
¿Qué ventaja tiene el empuje de cadera con mancuerna de una sola pierna frente al empuje de cadera con barra?
-El empuje de cadera con mancuerna de una sola pierna es más fácil de preparar y requiere menos equipamiento, mientras sigue siendo igual de efectivo para trabajar los glúteos. Además, ayuda a nivelar la tensión en los glúteos y el abdomen.
¿Por qué las sentadillas divididas búlgaras son efectivas para los glúteos?
-Las sentadillas divididas búlgaras son efectivas porque estiran los glúteos y los activan más en la parte inferior del movimiento, lo que ayuda a maximizar su crecimiento. También permiten trabajar una pierna a la vez, lo que aumenta la intensidad del ejercicio.
¿Cómo debe ser la posición de los pies en la sentadilla dividida búlgara para enfocarse en los glúteos?
-La posición correcta es colocar el pie delantero lo suficientemente alejado del banco para que la espinilla esté directamente sobre el pie en la posición inferior, lo que garantiza que los glúteos trabajen más durante el ejercicio.
¿Qué recomendación da el video para quienes tienen problemas con el equilibrio en las sentadillas divididas búlgaras?
-Se recomienda agarrarse de algo o alguien para mantener el equilibrio hasta dominar el movimiento. También se puede comenzar con una simple zancada inversa como alternativa para mejorar la estabilidad.
¿Por qué se recomienda hacer sentadillas al final del entrenamiento?
-Las sentadillas al final del entrenamiento permiten trabajar los glúteos sin necesidad de usar tanto peso, lo que reduce el agotamiento en la espalda baja y otros músculos, manteniendo a los glúteos activos.
¿Cuál es la clave para maximizar el crecimiento de los glúteos al hacer sentadillas?
-La clave es separar las piernas, apuntar los dedos de los pies hacia afuera y bajar lentamente, inclinando el torso hacia adelante y llevando las caderas hacia atrás. La profundidad del movimiento también es importante para estimular el crecimiento de los glúteos.