Desarrollo máximo de cuádriceps con esta super rutina
Summary
TLDREste vídeo ofrece una rutina intensa para el desarrollo de cuádriceps y glúteos. Comienza con una serie de extensiones con descenso de peso progresivo y técnicas de movimiento controlado para maximizar la hipertrofia muscular. Luego, seguidamente, se abordan ejercicios como sentadillas frontales y sentadillas con descenso lento para aislar y fortalecer los cuádriceps. Finalmente, se trabaja el glúteo con ejercicios como giros y patadas laterales, asegurando un entrenamiento completo y efectivo.
Takeaways
- 🏋️♂️ Primer ejercicio: Extensiones con peso máximo seguido de disminución del 25% para repeticiones excéntricas lentas.
- 💪 Segunda serie: Disminución adicional del 25% del peso y repeticiones concéntricas lentas para mayor estimulación muscular.
- 🔥 Tercera serie: Repeticiones rápidas con el mismo peso para completar la serie.
- 📉 Cuatro series en total de ejercicios para el cuádriceps.
- 🧘♀️ Siguiente ejercicio: Sentada con doble pulso, tres series de 15 repeticiones.
- 🌉 Ejercicio principal: Sentadilla frontal para desarrollar cuádriceps, con énfasis en aislamiento y correcta postura.
- 🚀 Técnica de alta intensidad en sentadilla: Combinación de repeticiones excéntricas lentas, normales y súper lentas con pausa isométrica.
- 🦵 Prensa a una pierna de lado para trabajar el vasto externo, glúteos y femorales, con 12-15 repeticiones.
- 🇧🇬 Desplante búlgaro: Ejercicio para trabajar el vasto de la rodilla hacia el frente y aislamiento del cuádriceps.
- 🔁 Super serie para glúteos: Giros con aumento progresivo de carga y patadas laterales para trabajar el glúteo menor y externo.
Q & A
¿Cuál es el primer ejercicio mencionado para el ejercicio de cuádriceps?
-El primer ejercicio mencionado es una extensión donde se hace una mezcla de técnicas que incluyen 10 repeticiones con el máximo peso, luego se reduce un 25% de peso y se hacen 10 repeticiones con una bajada excéntrica lenta en 5 segundos.
¿Cuál es el objetivo principal de la rutina de ejercicios descrita?
-El objetivo principal de la rutina es la hipertrofia, es decir, el aumento del tamaño de las fibras musculares, logrando una mayor tensión muscular y estimulación de las fibras.
¿Cuál es la diferencia entre una repetición excéntrica lenta y una concéntrica lenta?
-Una repetición excéntrica lenta se refiere a una bajada lenta en 5 segundos, mientras que una concéntrica lenta implica subir en 5 segundos, ambas técnicas son utilizadas para mayor estímulo muscular.
¿Cuál es el segundo ejercicio que se menciona en la rutina?
-El segundo ejercicio es la sentadilla, donde se realizan tres series de 15 repeticiones con doble pulso.
¿Qué es una sentadilla frontal y cómo afecta el desarrollo de los cuádriceps?
-La sentadilla frontal es un ejercicio donde el peso se lleva al frente del cuerpo, lo que aísla completamente los cuádriceps al bajar super recto con la espalda recta, lo que permite un trabajo más concentrado en estos músculos.
¿Qué técnicas de alta intensidad se utilizan en la sentadilla?
-Se utilizan técnicas de alta intensidad como la bajada excéntrica súper lenta en 5 segundos, seguidos de 5 repeticiones normales y una repetición con bajada en 8 segundos y una pausa de 20 a 30 segundos en la posición baja.
¿Cuál es el propósito del ejercicio de prensa a una pierna de lado?
-El ejercicio de prensa a una pierna de lado es para desarrollar el vasto externo, también incluyen los glúteos y femorales, y se realiza con menos peso ya que es una carga unilateral.
¿Qué es un desplante búlgaro y cómo se relaciona con el ejercicio de los cuádriceps?
-Un desplante búlgaro es un ejercicio que se realiza con una postura específica donde se desplaza el peso hacia adelante y se trabaja mucho los cuádriceps, realizando de 15 repeticiones.
¿Cuál es el ejercicio que nunca debe faltar en las rutinas para desarrollar los glúteos?
-El ejercicio que nunca debe faltar es el giro, ya que trabaja en toda su totalidad el glúteo mayor, el glúteo menor y en sí, es decir, todo el glúteo.
¿Qué es el ejercicio de patadas laterales y qué parte del glúteo afecta principalmente?
-El ejercicio de patadas laterales es un movimiento que afecta principalmente el glúteo menor con la parte externa, se realizan 20 repeticiones en 4 series.
¿Por qué es importante la suscripción al canal en el video?
-La suscripción al canal es importante para recibir más contenido relacionado con ejercicios y rutinas de entrenamiento similares a los descritos en el video.
Outlines
💪 Rutina de Cuádriceps y Gluteos
El vídeo comienza explicando una rutina de ejercicios para el desarrollo de los cuádriceps. Se detalla un ejercicio avanzado que consiste en realizar 10 repeticiones con el peso máximo seguido de una reducción del 25% para realizar 10 repeticiones con la bajada en 5 segundos (eccentrica lenta), lo cual es especialmente doloroso pero efectivo para estimular la hipertrofia muscular. Luego, se sugiere otro descenso del 25% para 10 repeticiones con la subida en 5 segundos (concéntrica lenta), seguido de 10 repeticiones rápidas. Se menciona que se realizarán 3 series de cada ejercicio. Además, se describen ejercicios adicionales como sentadillas con doble pulso y sentadillas frontales para aislar los cuádriceps. También se incluyen ejercicios de alta intensidad como la sentadilla con movimientos lentos y pausas prolongadas. Finalmente, se habla de ejercicios para el vasto externo y glúteos, como la prensa de una pierna y el desplante búlgaro.
🏋️♂️ Super Serie para Glúteos y Cuádriceps
El segundo párrafo del vídeo script se enfoca en ejercicios adicionales para el desarrollo de los glúteos y los cuádriceps. Se describe un ejercicio llamado 'giros' con un doble curso en la contracción, que se realizará en 4 series con un descenso progresivo de repeticiones (15, 12, 12, 10). Se menciona que este ejercicio es esencial en las rutinas de entrenamiento para trabajar en la totalidad del glúteo. También se incluyen ejercicios de patadas laterales para trabajar el glúteo menor y la parte externa, con 4 series de 20 repeticiones. El vídeo termina con una invitación a suscribirse al canal para seguir viendo más contenido similar.
Mindmap
Keywords
💡Extensión
💡Pesado
💡Excéntrica lenta
💡Hipertrofia
💡Concéntricas lentas
💡Femoral
💡Sentadilla frontal
💡Técnicas de alta intensidad
💡Prensa de una pierna
💡Desplante búlgaro
💡Giros
💡Patadas laterales
Highlights
Inicio de la rutina de ejercicios para el cuádriceps.
Primera técnica: 10 repeticiones con peso máximo seguido de una reducción del 25% para una repetición excéntrica lenta.
La tensión en el músculo es dolorosa pero estimula muchas fibras musculares.
Segunda técnica: 10 repeticiones con un 25% menos de peso y movimiento concentrico lento.
Tercera técnica: 10 repeticiones rápidas con el mismo peso.
Manejo de 3 series de ejercicios para hipertrofia de cuádriceps.
Inicio del ejercicio de sentadilla con doble pulso para desarrollar los cuádriceps.
Sentadilla frontal para aislar completamente los cuádriceps.
Técnica de alta intensidad en sentadilla con bajada excéntrica súper lenta.
Ejercicio de prensa de una pierna para desarrollar el vasto externo y glúteos.
Desplante búlgaro para trabajar el vasto de la rodilla hacia el frente y los cuádriceps.
Inicio de la rutina de ejercicios para los glúteos con giros y doble curso.
Ejercicio de patadas laterales para trabajar el glúteo menor y la parte externa.
Importancia de la rutina para el desarrollo de los glúteos en 3D.
Conclusión de la rutina de cuádriceps y glúteos.
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Transcripts
no no no
[Música]
bueno chicos pues vamos a empezar con
extensiones que será nuestro primer
ejercicio de nuestra rutina de
cuádriceps vamos a hacer una mezcla de
técnicas en donde vamos a hacer primero
10 pesadas con tu máximo peso
inmediatamente le vamos a quitar un 25%
del peso y continuamos con 10
repeticiones con excéntrica lenta o sea
bajada en 5 segundos
[Música]
al haber mayor tensión en el músculo es
sumamente doloroso pero estás entiendo
muchas fibras musculares y esto es
digamos uno de los objetivos principales
para la hipertrofia ahora vamos a bajar
un 25% más del peso y vamos a hacer
otras 10 repeticiones con concéntrica
lenta quiere decir que vamos a subir en
5 segundos para mí estas repeticiones
son las más dolorosas de todas
lo de romper fibras musculares es algo
como literal obviamente no se van a
romper las fibras musculares pero a lo
que quiero llegar con ustedes es que
estamos súper estimulando cada fibra
muscular de nuestros cuádriceps porque
son técnicas súper avanzadas y de mucho
trabajo muscular
ahora con el mismo peso hacemos 10
repeticiones rápidas y esta va a ser
sólo una serie y vamos a manejar 3
series así
continuamos con un plus de femoral que
será sentada
vamos a manejar tres series de 15
repeticiones con doble pulso
[Música]
[Música]
ah
[Música]
[Música]
y ahora vamos a continuar con la
sentadilla frontal que es uno de los
ejercicios principales para desarrollar
unos cuádriceps gigantes y es que este
objetivo ya que es este tipo de
sentadilla al ir el peso al frente de ti
no hay más que bajar super recto con la
espalda recta en esta posición como se
muestra en el vídeo entonces esto hace
que se aislen totalmente los cuádriceps
de otros músculos que generalmente se
meten cuando tú haces una sentadilla
normal
[Música]
ahora vamos a pasar con otra técnica de
alta intensidad en sentaría jactó vamos
a hacer 5 repeticiones con excéntrica
súper lenta o sea la bajada en 5
segundos
[Música]
e inmediatamente vamos a hacer 5
repeticiones normales subida y bajada
normal
y ahora vamos a hacer una repetición con
bajada en 8 segundos está súper súper
lento y cuando te quedes ahí abajo vas a
sostener de 20 a 30 segundos y la verdad
es que esto es la muerte
[Música]
ahora vamos a continuar con prensa a una
pierna de lado y manejamos de 12 a 15
repeticiones este es como más de menos
peso ya que es con solo una pierna no
vas a poner el peso que puedes con las
dos pero es muy buen ejercicio para
desarrollar el vasto externo también se
incluyen los glúteos y femorales
y la vamos a hacer en super serie con
este desplante búlgaro tipo poli quien
vamos a manejar de 15 repeticiones
también es un poco más aislado no se
puede cargar tan pesado porque l vasto
de la rodilla hacia el frente y trabaja
muchísimo los cuádriceps
ahora vamos a hacer una super serie para
gluten vamos a comenzar con los giros
haciendo un doble curso en la
contracción vamos a aumentar la
impresión cada serie ya manejar de 15 12
12 10 repeticiones o sea 4 series y este
ejercicio lo vamos a entrenar con el
siguiente
este ejercicio nunca puede faltar en
rutinas ya que es uno de los principales
para desarrollar los glúteos en 3-d ya
que tiene un trabajo en toda su
totalidad en el glúteo mayor del bloque
menor en si trabaja todo el glúteo
[Música]
y
y lo vamos a alternar con este ejercicio
que son patadas laterales
vamos a manejar 20 repeticiones 4 series
y lo que trabaja este ejercicio
principalmente es el glúteo menor con la
parte externa esto es para que se vayan
viendo listas esos glúteos
y con esto tenemos nuestra rutina de
cuádriceps y glúteos no olviden
suscribirse a mi canal y nos vemos en el
próximo vídeo
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