Anatomy of a Perfect Night Routine

Summary

ビデオのスクリプトは、効果的な夜のルーティンを構築するための3つの主要な原則に焦点を当てています。それは、明日の成功を確実にする、副交感神経系を活性化し、睡眠を最適化することです。また、夜のルーティンを開始するタイミングが重要であり、朝のルーティンとは異なり、夜のルーティンを開始するのはもっと難しいとされています。ビデオでは、一晩中をよりよくするために、歯磨きや顔の洗浄、シャワーなどの浴室の必要性を最初に済ませること、そして翌日の成功を確実にするために、日記帳を使用して1日の反省と計画を行う方法が提案されています。さらに、副交感神経系を活性化するために、体温を下げたり、刺激的な画面や音楽を避けたり、ストレッチや深呼吸、瞑想、読書などのリラックス活動を行うことが推奨されています。最後に、同居人や家族、パートナーとの相性が考慮され、全員が納得できるルーティンを見つけることが求められます。

Takeaways

• 🛏️ 就寝ルーティンは、効果的な翌日を準備し、副交感神経を活性化し、睡眠を最適化する3つの主要な原則に焦点を当てます。
• ⏰ 就寝ルーティンを開始する時間は、就寝時間から7-9時間を確保する必要があります。予見されない遅延があるため、比你が思っているよりも早く始めることが推奨されます。
• 🚫 スマートフォンやNetflixの新しい番組、または家族や友人との会話などによって、夜のルーティンを開始することが困難になる可能性があります。
• 📅 一貫した目覚め時刻と就寝時刻を守ることで、より自然な睡眠方法で、翌日がよりリフレッシュに感じることができます。
• 🔴 フィリップス・ヒューのスマートライトを使用して、夜のルーティンの開始信号として、リビングルームと寝室のライトを赤色に設定しました。
• 🧼 ルーティンの最初に、歯磨き、顔の洗浄、シャワーなど、浴室で必要なことを行います。ベッドに入る直前に冷たい水で顔を洗うなど、自分を驚かせるようなことは避けましょう。
• 📝 明日の成功のための準備として、日記帳を使用して、今日の3つの素晴らしい出来事、3つの学び、そして今日をより良いものにできたものは何だったかを記録します。
• 🧳 明日を簡単にするために、必要なことを事前に準備します。例えば、朝の飛行機に乗る場合は、歯ブラシやretainersをバッグに入れることを忘れずに、浴室の鏡にメモを貼っておきます。
• 🌡️ 副交感神経を活性化するために、体温を下げることが重要です。クールなレベルでエアコンを設定したり、ベッドでの服装を減らしたりします。
• 🚫 背光スクリーンや高強度で大きな音楽、またはおじいちゃんが深夜に賛成しないような刺激的なものは避けましょう。ブルーライトは、睡眠の開始に重要なホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するためです。
• 📚 読書は、リラックスして眠気を誘うのに役立ちます。知能的なビジネス本を読むよりも、フィクションや伝記などのリラックス効果がある本を選ぶと良いでしょう。
• 👪 一人暮らしであれば自分の好みに従うことができますが、ルームメートや家族、またはベッドを共有するパートナーがいれば、彼らにも配慮し、システムを見つけることが大切です。

Q & A

どのような理由から、夜のルーティンを作ることが大切なのですか？

夜のルーティンは、翌日の成功に備えたり、副交感神経を活性化させたり、睡眠を最適化するための重要な役割を果たします。また、夜のルーティンを始める時間帯を選ぶことで、より質の高い睡眠を得ることができます。

夜のルーティンを始める最適な時間帯はいつですか？

必要な起床時間を決め、その時間を基準に逆算してルーティンを始めることが推奨されます。予見されない遅延を考慮に入れて、目安として1時間を予定した方が安全です。

なぜ、ルーティンを開始する前に歯を磨き、顔を洗うことが重要なのですか？

夜のルーティンの最初に浴室の必要な作業を済ませることで、ベッドに入る直前に冷たい水で顔を洗うなどして目覚めるようなことを避けることができます。

明日を成功させるために、何をすべきですか？

日記をつけることと、明日を簡単にするために必要な準備をすることです。例えば、飛行機に乗る場合は、バッグの整理や歯ブラシの準備を前日に済ませておくことが重要です。

副交感神経を活性化するために、どのような方法がありますか？

体温を下げることや、刺激的なバックライト画面や音楽を避けること、ストレッチや軽いフォームローリング、深い呼吸や瞑想、読書などがあります。

なぜ、ブルーライトを避けることが睡眠に良いなのですか？

ブルーライトは目のフォトレセプターを刺激し、メラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは睡眠の開始に重要なホルモンです。

夜のルーティンで読書を選ぶ理由は何ですか？

読書はリラックス効果があり、フィクションや伝記、個人的な興味に関連する書籍を選ぶことで、眠気を誘発することができます。

一人暮らしでない場合、夜のルーティンをどのように調整すべきですか？

ルームメートや家族、パートナーと協力して、全員が納得できるルーティンを見つけることが大切です。例えば、パートナーが早く寝る場合は、彼らが眠る前に邪魔をかけないような活動を選ぶようにしましょう。

夜のルーティンの開始時に設定すべきアラームはどのようなものが最適ですか？

Philips Hueスマートライトを使用して赤色に設定するか、電話のアラームを使用することができます。赤色は夜視に優しい色です。

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日記をつけることの何が重要なのですか？

日記をつけることで、頭の中でグルグルと回っているアイデアや計画を紙に書き出して、心を解放することができます。また、ジョシュ・ウァイツキンの提案するように、一日の最も重要な問題を記入して、無意識の心に問いかけることで、朝になってから新しいアイデアを得ることができます。

夜のルーティンで使用する赤色ライトの利点は何ですか？

赤色ライトは夜視に優しく、ブルーライトと比べてメラトニンの分泌を阻害しないため、睡眠に良い環境を提供できます。

夜のルーティンの最後のポイントは何ですか？

一人暮らしの場合は自分の好みに従うことができますが、他人と同居している場合は、彼らのルーティンにも配慮し、全員が納得できるシステムを見つけることが重要です。また、彼らが睡眠している間に邪魔をかけないような活動を選ぶようにしましょう。