【腕立て伏せ】ベンチプレスよりも効果的！？プッシュアップが筋肥大に効果的な3つの理由【大胸筋】

筋トレの科学

21 Jul 202212:31

Summary

TLDRこの動画スクリプトでは、プッシュアップが胸筋と三頭筋の強化に非常に有効であると述べています。研究に基づいて、プッシュアップはベンチプレスと比較して筋肉量と力の向上には同等の効果があり、高重量のトレーニングがなくても十分な筋肉負荷がかかることを示しています。また、初心者やナチュラルトレーナーには安全で効果的なトレーニング方法とされています。ただし、正しいフォームとテンポを守ることが重要で、動画では科学的に正しいプッシュアップの方法とエビデンスに基づくトレーニングメニューが紹介されています。最後に、プッシュアップの効果を最大限に引き出すためのトレーニングアドバイスが提供されています。

Takeaways

💪 プッシュアップはベンチプレスと同じくらい胸筋と三頭筋を鍛えることができる。
📈 複数の研究表明、プッシュアップは筋肉量と筋力の向上に効果的である。
🏋️‍♂️ 高重量を扱う必要はなく、低重量でも十分なトレーニング効果が得られる。
👶 初心者やナチュラルトレーナーには、プッシュアップが安全で効果的なトレーニング方法である。
⚖️ 過剰な重量を扱うことで関節への負担が増加し、ケガのリスクが高まる。
🚫 肘の角度が開かれすぎると、筋肉活動が低下し、けがのリスクも増える。
🤸‍♀️ プッシュアップのテンポを速くすると、トレーニング効果が損なわれる。遅めのテンポが望ましい。
📚 科学的に正しいプッシュアップの方法を知り、ケガを防ぐためにも正しいフォームを守ることが重要。
📈 プッシュアップは、体重を活用したトレーニングで、自分に合った負荷で筋肉を発達させることができる。
📉 プッシュアップを継続的に行うことで、乳酸などの疲労物質が蓄積され、筋肉への化学的刺激が加わることで成長を促す。
📅 トレーニングレベルに応じたプッシュアップのプログラムを組むことが、効果的な筋肉増強に繋がる。

Q & A

プッシュアップは胸筋と上腕三頭筋の成長にどの程度効果的ですか？
-複数の研究によると、プッシュアップはベンチプレスと同様に胸筋と上腕三頭筋の成長に効果的で、同じくらいの発達が見られます。
プッシュアップはどのようなトレーニング環境で有効ですか？
-プッシュアップはベンチプレスができない環境下や出張、旅行中でも、効果的に胸と腕を鍛えることができます。
筋肉を増やすためには高重量のトレーニングしか必要ないという考えは正しいですか？
-研究によると、低重量から中重量までのトレーニングでも、十分なトレーニング量であれば筋肉の肥大に効果があります。
プッシュアップの負荷量はどのように計算されますか？
-膝つきプッシュアップでは体重の53%、標準的なプッシュアップでは体重の66%の負荷がかかります。
ナチュラルトレーナーや初心者が安全にトレーニングできる方法としてプッシュアップはなぜおすすめですか？
-プッシュアップは重量を扱う必要がなく、関節への負担が軽く、ナチュラルトレーナーや初心者が安全に筋トレを行うことができるためです。
プッシュアップの正しい手の角度は何度が適切ですか？
-プッシュアップの肘の角度は60度以内が望ましいとされていますが、45度前後が理想的です。
プッシュアップのテンポは速い方が効果的ですか？
-速いテンポはトレーニング効果を損なう可能性があるため、遅めのテンポで行うことが推奨されています。1回あたり2.5秒程度を目安にすると良いでしょう。
プッシュアップのトレーニングメニューはどのように構成されますか？
-トレーニングレベルによって異なりますが、基本的には通常のプッシュアップ、膝つきプッシュアップ、インクラインプッシュアップなどのバリエーションを組み合わせます。
プッシュアップを継続的に行う場合、どのくらいの間隔でトレーニングレベルをチェックすればよいですか？
-2週間おきにプッシュアップの最大回数を計測し、筋力が向上するにつれて次のレベルのプログラムに進む必要があります。
プッシュアップを他の上半身トレーニングと組み合わせる場合、どのような注意点がありますか？
-プッシュアップを他の上半身トレーニングと組み合わせる場合は、背中や肩、上腕二頭筋のトレーニング量を意図的に10%程度減らすことができると効果的です。
プッシュアップのトレーニングで使用される化学的刺激とは何ですか？
-化学的刺激とは、高回数のプッシュアップを通じて筋肉内に乳酸を始めとする様々な疲労物質が溜まり、その環境に筋肉が適応するためにホルモンの分泌が促されることを指します。