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Motivation Madness

14 Nov 202211:12

Summary

TLDR视频脚本探讨了习惯形成的重要性和过程，指出习惯占据了我们清醒行为的70%。习惯形成时间因人而异，从18天到254天不等。介绍了两种科学方法来帮助形成或打破习惯：一是利用程序记忆进行具体行为的可视化练习，二是通过任务括号技巧，利用基底神经节的神经回路来强化习惯的执行。此外，还讨论了如何利用任务括号技巧来替换不良习惯，通过在不良行为后立即进行积极行为来改变神经回路。

Takeaways

🧠 习惯是我们行为的重要组成部分，据估计高达70%的清醒行为是习惯性的。
🔄 人们形成习惯的能力各不相同，不能轻易形成一种习惯并不意味着其他习惯也难以形成。
📅 形成习惯的时间因人而异，有的说18天，有的说21天，还有的说30天或60天，具体时间取决于习惯本身和个人。
📊 2010年的一项研究发现，不同个体形成同一习惯的时间可能从18天到254天不等。
🌱 习惯形成与神经可塑性有关，每次重复习惯时，认知和神经机制都会发生小变化。
🔑 程序记忆在习惯形成中很重要，它涉及特定事件序列的记忆，比如食谱或锻炼计划。
🤔 通过可视化练习，即想象执行习惯的具体步骤，可以提高习惯的执行可能性。
🔗 任务括号（task bracketing）是形成和坚持新习惯的强大工具，它涉及大脑基底神经节的神经回路。
💡 任务括号通过在习惯执行前后设置特定的神经标记，帮助习惯变得不依赖于情境，即使在状态不佳时也能执行。
🏋️‍♂️ 通过积极预期习惯的开始和结束，可以增强任务括号的效果，从而更容易形成和坚持习惯。
🛑 打破坏习惯的有效方法是在坏习惯执行后立即进行另一种积极的习惯，这样可以重新链接神经回路，逐渐改变坏习惯。

Q & A

习惯在我们的生活中扮演着怎样的角色？
-习惯是我们日常生活行为的重要组成部分，据估计高达70%的清醒行为都是习惯性的。
形成一个新的习惯通常需要多少天？
-不同的人形成习惯的时间不同，有的说18天，有的说21天，还有的说30天或60天。2010年的一项研究发现，形成同一个习惯，不同个体可能需要18天到254天不等。
如何理解神经可塑性在习惯形成中的作用？
-每次习惯的重复都会在认知和神经机制中发生小的变化，这与程序记忆有关。
程序记忆是什么，它与习惯形成有何关联？
-程序记忆是记住特定事件发生顺序的能力，比如食谱或运动训练的步骤。对于想要养成新习惯的人来说，进入程序记忆的心态非常有用。
如何通过可视化练习来促进习惯的形成？
-通过想象执行习惯所需的具体步骤，即使只是简单的心理练习，也能显著提高习惯的执行可能性。
什么是任务括号（task bracketing）？
-任务括号是一种强大的工具，它涉及大脑中特定的神经回路，这些回路允许我们学习新习惯或打破旧习惯。
基底神经节在习惯形成中扮演什么角色？
-基底神经节参与行动的执行和抑制，它们是任务括号过程中的关键神经回路。
如何使用任务括号来强化习惯的执行？
-通过在习惯执行前后设置特定的事件作为标记，可以加强习惯的神经印记，使其更加自动和反射性。
如何利用任务括号来打破坏习惯？
-在坏习惯执行后立即进行替代行为，可以利用神经元的活跃状态，通过时间上的不匹配来逐步改变坏习惯。
为什么在坏习惯之后立即进行积极行为是有效的？
-这可以开始将坏习惯与积极行为联系起来，招募其他神经回路，有助于逐步解构坏习惯的神经序列。
如何通过奖励机制来增强习惯的形成？
-不仅要奖励习惯本身的执行，还要奖励任务括号的开始和结束，这有助于整个体验的积极感受。