Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Summary

这个演讲强调了睡眠对健康的重要性。研究表明，睡眠不足会影响男性的生殖健康和女性的生育能力，降低记忆力和学习能力，增加患癌症和心血管疾病的风险，甚至改变基因活动。演讲者提供了改善睡眠质量的建议，如保持规律的睡眠时间和保持卧室凉爽，并强调睡眠不是奢侈的生活方式，而是生命的必需品。

Takeaways

• 😴 睡眠不足对男性生殖健康有显著影响，每晚睡五小时的男性睾丸体积比睡七小时以上的男性小。
• 💤 睡眠不足会导致男性体内睾酮水平下降至相当于比实际年龄大十岁的水平。
• 👩‍🔬 女性生殖健康同样会受到睡眠不足的负面影响。
• 🧠 睡眠对于学习和记忆至关重要，睡眠有助于巩固新记忆，缺乏睡眠会导致记忆力下降。
• 🧠 睡眠不仅在学习后重要，在学习和接收新信息前也需要睡眠来准备大脑，以便更好地吸收新知识。
• 🔬 实验表明，全夜不睡会导致新记忆形成的能力下降40%，这对教育群体的睡眠状况提出了警示。
• 🦷 睡眠对大脑的海马体有重要影响，海马体是大脑接收和保持新记忆文件的‘信息收件箱’，缺乏睡眠会关闭这个‘收件箱’。
• 💤 深度睡眠阶段的大脑波动和睡眠纺锤波有助于将短期记忆转移到长期记忆存储区域，保护记忆不受损失。
• 👴 随着年龄增长，睡眠质量尤其是深度睡眠质量会下降，这与认知能力和记忆的衰退有关。
• 🧠 睡眠中断可能是导致老年人认知衰退和阿尔茨海默病的一个被忽视的因素，改善睡眠质量可能有助于减缓这些症状。
• 🏥 通过非药物治疗如电流刺激大脑的方法，可能有助于增强深度睡眠的脑波，从而提高记忆力。
• 💪 睡眠不足会严重影响免疫系统，如自然杀伤细胞活性大幅下降，增加多种癌症的风险。

Q & A

为什么男性每晚只睡4到5小时会有较小的睾丸？

根据演讲内容，男性每晚只睡4到5小时会导致睾丸显著缩小，与每晚睡7小时或以上的男性相比。这是因为睡眠不足会影响男性的睾丸激素水平，进而影响生殖健康。

睡眠不足如何影响大脑的记忆和学习能力？

睡眠不足会严重影响大脑的记忆和学习能力。睡眠是学习后巩固新记忆的关键过程，相当于按下保存按钮，防止遗忘。此外，睡眠也有助于大脑在学习前做好准备，类似于干燥的海绵准备吸收水分。缺乏睡眠会导致大脑的记忆回路变得像水浸过一样，无法吸收新记忆。

海马体在大脑中扮演什么角色？

海马体在大脑中扮演着信息接收箱的角色，它非常擅长接收新的内存文件并保持它们。在睡眠充足的人中，海马体展现出丰富的与学习相关的健康活动。而在睡眠剥夺的人中，海马体几乎找不到任何显著的信号，就像睡眠剥夺关闭了记忆接收箱，任何新的传入文件都被弹回。

深度睡眠中的大脑波动和睡眠纺锤波有什么作用？

深度睡眠中的大脑波动和睡眠纺锤波共同作用，像夜间的文件传输机制一样，将记忆从短期易失性储备转移到大脑中的更长期稳定存储位置，从而保护这些记忆，使它们安全。

睡眠对老年人和痴呆症患者有何重要性？

随着年龄的增长，我们的学习和记忆能力开始衰退，这部分是因为深度睡眠的质量变差。研究发现，深度睡眠的破坏是导致认知衰退或记忆衰退的一个被忽视的因素。因此，改善睡眠质量，特别是深度睡眠，可能有助于恢复老年人和痴呆症患者的学习和记忆功能。

睡眠缺失如何影响心血管系统？

睡眠缺失对心血管系统有显著影响。例如，全球范围内的实验表明，夏令时开始时，人们失去一小时的睡眠，随后的24小时内心脏病发作的风险增加了24%。而在秋天，当我们获得额外的一小时睡眠时，心脏病发作的风险减少了21%。

为什么缺乏睡眠会导致免疫系统功能下降？

缺乏睡眠会导致免疫系统中自然杀伤细胞活性显著下降。自然杀伤细胞是免疫系统中的“秘密服务人员”，擅长识别和消除危险和不需要的元素。当睡眠不足时，自然杀伤细胞的活性会下降70%，这可能导致免疫系统功能不足，增加多种癌症的风险。

睡眠缺失如何影响我们的基因活动？

睡眠缺失会导致基因活动发生显著变化。研究发现，与充足睡眠的个体相比，睡眠不足的个体有711个基因的活动发生了扭曲，其中一半的基因活动减少，与免疫系统相关；另一半基因活动增加，与促进肿瘤、长期慢性炎症和压力相关的基因。

如何改善睡眠质量？

改善睡眠质量的建议包括保持规律的睡眠时间，无论是工作日还是周末，都在同一时间上床睡觉和起床。此外，保持卧室温度较低也有助于睡眠，目标是大约18摄氏度，因为身体需要降低核心温度以促进睡眠。

为什么说睡眠是生命的必需品？

睡眠是生命的必需品，因为它是我们生命的支持系统。睡眠不足会严重影响我们的健康、福祉、安全和儿童的教育。演讲者强调，睡眠不应被视为可选的生活方式奢侈，而是不可谈判的生物需求。

如果晚上辗转反侧无法入睡，应该怎么办？

如果在床上辗转反侧无法入睡，应该起床去另一个房间做其他事情，打破大脑将卧室与清醒状态联系在一起的习惯。只有当感到困倦时才回到床上，这样可以重新学习床是睡眠的地方的关联。