Tập Tạ "THẬT NẶNG" có Quan Trọng!? - 8 Chiến Thuật Tăng Cơ Với Tạ Nhẹ | SmallGym

Summary

The video script offers eight secret tactics to increase muscle mass using light weights, which can be applied during home workouts or in the gym. Techniques include adjusting exercise form to isolate muscle groups, increasing movement range, slowing down the lowering phase of the weight, eliminating momentum, and incorporating high-intensity bursts. Additionally, it suggests supersetting exercises and pre-exhausting muscles with targeted moves before compound exercises to ensure muscle failure. The script also highlights the importance of these methods for enhancing workout efficiency and muscle development, while acknowledging the limitations of not being able to build strength or apply these tactics long-term without progressing to heavier weights.

Takeaways

• 💪 Light weights can still stimulate muscle growth effectively when used with the right techniques.
• 🔢 Research suggests that lifting weights at 30-50% of one's one-rep max (1RM) to failure can lead to muscle size increases comparable to lifting 70-80% of 1RM.
• 🏋️‍♂️ Technique adjustments can isolate muscle groups and concentrate the load on them, making exercises more effective with lighter weights.
• 📉 Full range of motion exercises can be made more challenging by increasing the range, which increases the work done by the muscles.
• 📚 Understanding the physics of work done (force x distance) can help in designing exercises that maximize muscle fatigue with lighter weights.
• 🔽 Slowing down the lowering phase of the exercise can increase muscle activation and lead to earlier failure points.
• 🚫 Eliminating momentum and reflexes in exercises can ensure that the muscle does the work without the help of stored energy in the body.
• 🔄 Intermittent rest periods between sets can help to push through to muscle failure with lighter weights.
• ⏫ Increasing the speed of the lifting phase can enhance the intensity of the workout, but control should be maintained during the lowering phase.
• 🔁 Supersets can be used to exhaust a muscle group by performing two exercises back-to-back with minimal rest.
• 🔄 Compound exercises following isolation exercises can help to thoroughly fatigue a muscle group, ensuring muscle growth.

Q & A

What are the 8 secret strategies mentioned in the script for muscle growth with light weights?

The script discusses 8 strategies for muscle growth using light weights, including adjusting technique to isolate muscle groups, performing full range of motion, slowing down the lowering phase of the weight, removing momentum, applying explosive power, supersetting, and using a combination of isolation and compound exercises.

According to the script, why is it effective to train with weights at 30-50% of one's one-rep max?

The script suggests that training with weights at 30-50% of one's one-rep max to the point of failure is sufficient for muscle development, as it has been shown to be comparable to training at 70-80% of one-rep max in terms of muscle size increase.

What is the purpose of adjusting the technique to isolate muscle groups when training with light weights?

Adjusting the technique to isolate muscle groups allows for more pressure to be focused on a specific muscle group, which can increase the effectiveness of the exercise even with reduced weight.

How can increasing the range of motion enhance the effectiveness of light weight training?

Increasing the range of motion can make the exercise more challenging by requiring the muscles to generate more force over a greater distance, thus increasing the workload on the muscles.

What is the benefit of slowing down the lowering phase of the weight during light weight training?

Slowing down the lowering phase of the weight can activate more muscle fibers and help reach failure faster, as it places more tension on the muscles and allows for a better muscle pump.

Why is it important to remove momentum from the exercises when training with light weights?

Removing momentum is crucial to ensure that the muscles are doing the work rather than relying on the body's kinetic energy, which can lead to a more effective workout.

What is the concept of 'explosive power' in the context of light weight training?

Explosive power refers to performing the lifting phase of the exercise with a rapid tempo to increase the intensity of the workout, while still maintaining control during the lowering phase.

Can you explain the superset strategy mentioned in the script for light weight training?

Supersetting involves performing two exercises back-to-back without rest, targeting the same muscle group but with different exercises, which can increase the intensity and lead to muscle fatigue more quickly.

What does the script suggest about the limitations of using only light weights for muscle growth?

The script suggests that while light weight training can be effective, it has limitations in developing strength and cannot be sustained for a long period without progressing to heavier weights to avoid muscle adaptation and plateau.

How does the script recommend applying these strategies for those who only have access to light weights at home?

The script recommends applying these strategies with light weights at home to increase the difficulty of exercises and to optimize muscle growth until it becomes necessary to progress to heavier weights or join a gym for more comprehensive training.

What is the script's advice for calisthenics practitioners who may not be able to target all muscle groups effectively with light weights?

The script advises calisthenics practitioners to seek out more challenging exercises and to consider gym training with heavier weights to ensure optimal development of all muscle groups, such as the lats and upper back muscles.

Outlines

00:00

💪 Techniques for Building Muscle with Light Weights

This paragraph introduces eight secret strategies for muscle growth using light weights, which will be detailed in subsequent videos. It emphasizes the importance of reaching failure at 30-50% of one's maximum weight to stimulate muscle development equivalent to 70-80% of maximum weight. The speaker suggests choosing exercises that are challenging at 30-40 reps and applying these strategies to make workouts more effective. The first technique discussed is adjusting the exercise technique to isolate muscle groups, such as modifying a compound exercise to focus on a specific muscle group, which increases the pressure on the targeted muscles even though the total weight is reduced.

05:01

🏋️‍♂️ Enhancing Workout Intensity with Light Weights

The second paragraph delves into methods to increase the intensity of workouts with light weights. It discusses increasing the range of motion to make exercises harder, as this requires more work from the muscles to lift the weight over a greater distance. The paragraph also touches on the benefits of lowering the weight slowly to activate more muscle fibers and achieve failure faster. Additionally, it covers the importance of eliminating momentum and reflexes during exercises to ensure that the muscle is doing the work, rather than relying on momentum or the stretch reflex of the muscle. Techniques such as pausing at the end of a movement to lose the stretch reflex and using slow tempos for both lifting and lowering the weight are highlighted.

10:01

🚀 Advanced Strategies for Muscle Growth and Strength Training

The final paragraph presents advanced strategies for muscle growth and strength training with light weights. It includes methods such as interval training, explosive movements, supersets, and榨kiệt (the text seems to be cut off here, but it likely refers to榨kiệt sức, or 'exhausting strength'). The paragraph explains how to combine exercises to target the same muscle group in a set, like performing an exercise to failure followed by another exercise to further stress the muscles. It also mentions the importance of maintaining proper technique to prevent other muscle groups from taking over the workload. The limitations of these strategies are acknowledged, as they do not build strength and cannot be applied for long periods, and it is suggested that increasing the weight is essential for continued muscle growth. The paragraph concludes with advice for those with only light weights at home to consider purchasing heavier weights or joining a gym for optimal muscle development.

Keywords

💡Muscle Hypertrophy

Muscle hypertrophy refers to the increase in muscle fiber size, which is the primary goal of bodybuilding and strength training. In the video's context, it is the objective of using light weights with various techniques to stimulate muscle growth. The script mentions that training to failure with light weights can lead to muscle development comparable to heavier weights, emphasizing the importance of training techniques over mere weight load.

💡Training to Failure

Training to failure is a common strength training method where one performs an exercise until they can no longer complete a repetition with proper form. The video script highlights that this method, when applied with light weights, can be very effective in achieving muscle hypertrophy, as it pushes the muscles to their limit and stimulates growth.

💡Compound Exercises

Compound exercises are multi-joint movements that work multiple muscle groups simultaneously. The script discusses modifying compound exercises to focus on isolating specific muscle groups, which is a technique to increase the effectiveness of light weight training by concentrating the load on the targeted muscles.

💡Isolation

Isolation in the context of the video refers to targeting a specific muscle group with an exercise, often by modifying a compound movement. This is one of the strategies mentioned to enhance muscle hypertrophy with light weights, as it allows for greater focus on the muscle group being trained, such as isolating the quadriceps during a modified squat.

💡Range of Motion (ROM)

Range of motion is the extent of movement a joint can make, and in strength training, it refers to the distance a weight travels during an exercise. The script suggests increasing the ROM to make light weight exercises more challenging, which can lead to greater muscle activation and fatigue.

💡Tempo

Tempo in weight training refers to the speed at which an exercise is performed, particularly the time taken to lift and lower the weight. The video script mentions the importance of controlling the tempo, especially slowing down the lowering phase, to increase the time under tension and enhance muscle stimulation.

💡Momentum

Momentum in the context of the video is the use of inertia to assist in lifting weights, which can make an exercise easier. The script advises against using momentum and instead focuses on maintaining strict form and control to ensure that the targeted muscles are doing the work, especially when training with light weights.

💡Rest-Pause Method

The rest-pause method is a training technique where one performs a set to failure, then takes a brief rest and continues the set with the same weight. The script describes this method as a way to push beyond the initial failure point and further stress the muscles, which can be particularly useful when working with light weights.

💡Superset

A superset involves performing two exercises back-to-back with no rest in between, targeting the same muscle group or opposing muscle groups. The script suggests using supersets with light weights to exhaust the muscles more quickly, by starting with an exercise that is difficult and following it with a lighter, more manageable exercise.

💡Drop Set

A drop set is a technique where the weight is reduced after reaching failure, allowing for additional repetitions. The video script describes using drop sets to 'wring out' the muscles, starting with an exercise that targets a specific muscle group until failure is reached, then immediately switching to a compound exercise that includes the same muscle group.

💡Calisthenics

Calisthenics refers to bodyweight exercises that require no equipment and often involve movements like push-ups, squats, and lunges. The script mentions that while calisthenics can be challenging, it may not optimally target certain muscle groups like the glutes and upper back, suggesting that incorporating weight training is necessary for comprehensive muscle development.

Highlights

Introduction to 8 secret strategies to build muscle with light weights.

Light weights of 30-50% of one's one-rep max are sufficient for muscle development according to research.

The importance of training to failure for muscle size development, not just strength.

Choosing exercises that are challenging at 30-40 reps without being able to add more weight.

Technique adjustment to isolate muscle groups effectively with light weights.

Example of modifying a squat to focus more weight on the quadriceps.

Increasing the range of motion to make exercises harder without adding weight.

The concept of work in physics and its relation to increasing the range of motion.

Slowing down the lowering phase of the exercise to increase muscle activation.

Benefits of slow lowering for better muscle sensation and reduced reliance on momentum.

Eliminating momentum and reflexes to ensure the muscles are doing the work.

Techniques to prevent the body from using momentum during exercises.

Intermittent rest sets to increase training intensity with light weights.

Explosive strength training to increase the speed of lifting the weight.

Supersets as a method to combine two exercises targeting the same muscle group.

The strategy of pre-exhausting a muscle group before moving to a compound exercise.

The importance of maintaining proper technique even when using light weights.

Limitations of light weight training for strength development and long-term muscle growth.

The need for progressive overload for continuous muscle growth and adaptation.

Practical applications of light weight training for those with limited equipment at home.

Recommendation for calisthenics practitioners to incorporate light weight training for optimal muscle development.

Final thoughts on the necessity of incorporating heavier weights for comprehensive muscle growth.

Information on how to get online and offline training and books for muscle development and fat loss.

Transcripts

Xin chào bạn mình là giang hồ Gươm của

smo Zin thẻ tập trước chúng ta có nói

đến 8 chiến thuật bí mật để tăng cơ bằng

tạ nhẹ

tạ đơn quá nhẹ ta có thể áp dụng chiến

thuật tăng cơ bằng tạ nhẹ gồm 8 chiến

thuật bí mật nhưng sẽ tiết lộ vào những

video tiếp theo thì để làm rõ 8 chiến

thuật này như thế nào thì chúng ta cùng

đi vào clip ngày hôm nay ok bắt đầu thôi

chứ

không

em đánh ghen

[âm nhạc]

[âm nhạc]

Ok đầu tiên chúng ta sẽ làm rõ về định

nghĩa Tại nhẹ nhàng tôi ở đây theo một

số nghiên cứu thì mức tạ 30 đến 50 một

redmark khi tập đến ngưỡng thất bại là

đủ để cơ phát triển tương đương với 70

đến 80 một Red max từ khóa A Đây là tập

đến ngưỡng thất bại và ta chỉ xét đến

phát triển kích cỡ cơ bắp chứ không bàn

đến sức mạnh cụ thể trong các nghiên cứu

trên một set tập 30 đến 50% một web max

sẽ rơi vào khoảng 25 đến 35 rep Nhưng

nếu áp dụng các chiến thuật sắp tới thì

bạn có thể đạt đến ngưỡng thất bại sớm

hơn giúp buổi tập của bạn hiệu quả hơn

chung quy lại thì các chiến thuật này

giúp bạn đạt đến những thất bại còn Vì

sao phải tập đến ngưỡng thất bại thì các

bạn có thể Xem lại video của chú Huy nó

nằm ở góc phải màn hình Ok vậy thì bước

đầu tiên các bạn làm trước khi áp dụng

các chiến thuật tăng cơ ở tòa nhà là

chọn các bài mà bình thường các bạn tập

30 đến 40 web là không thể tập thêm được

nữa nếu lười thử max web của tất cả các

bài thì cứ áp dụng các chiến thuật sau

đây vào một bài Nếu bài đó không làm

được quá 20 rep và cơ Bạn muốn tập bị

mỏi đầu tiên thì bài đó đạt yêu cầu

cách 1 chỉnh kỹ thuật để cô lập nhóm cơ

cách đầu tiên để tăng cơ bằng tạ nhẹ là

kỹ thuật để dồn hết áp lực vào một nhóm

cơ nguyên tắc áp dụng là chỉnh một bài

compound thành một biến thể để tập riêng

một nhóm cơ như thế bài tập sẽ bị giảm

tải nhưng ta sẽ dồn được số tạ đó vào cơ

Muốn tập ví dụ bạn muốn tập squat vào

đùi trước giả sử Bình thường bạn gánh

100 kg thì đùi trước bạn gánh khoảng 50g

mông và lưng dưới gánh 50 kg còn lại giờ

nếu bạn kê gót chân lên thì đầu gối Bạn

sẽ đi ra trước được nhiều hơn dẫn đến

đùi trước phải gánh nhiều tạ hơn khi đó

bạn bị giảm tạ chỉ tập được khoảng 80 kg

nhưng trong đó đùi trước gánh 60 còn

mông và lưng dưới gánh 820 Thế thì số tạ

biểu hiện bên ngoài bị giảm Nhưng áp lực

lên đủ trước của bạn lại tăng Tức là bài

squat ghê gót chân tăng cơ đùi hiệu quả

hơn cơ chế cụ thể của cách tập này là cơ

đùi trước vẫn ở vị trí thuận lợi để làm

cơ Phát lực chính nhưng ta điều chỉnh tư

thế tập sao cho cơ này bị bất lợi về mặt

cơ học tức là cùng một lượng tạ không

phải tốn nhiều sức để nâng hơn ở đây

mình sẽ để một số ví dụ khác cho cách

tập chỉnh Kỹ thuật này

cách 2 tập hết biên độ bình thường mọi

người tập ở gym thì thường bỏ qua một ít

biên độ ở đầu hoặc cuối chuyển động để

có thể tập được Nặng hơn hoặc được nhiều

rep hơn nhưng vì điều kiện chúng ta chỉ

cho phép tập với tạ nhẹ nên ta cần khiến

bài tập khó hơn bằng cách tăng biên độ

chuyển động để chứng minh việc đi tăng

biên độ khiến bài tập khó hơn Tại access

không sinh ra của cơ bắp để nâng được

tạo công trong vật lý có công thức là a

= f x là quãng đường tạo đi F là lực

sinh ra ta giờ ta sẽ thay ép bằng m nhân

a phương trình của định luật 2 Newton

thì ta có a = m nhân a nhân S M là khối

lượng tạ A là tốc độ Nâng tạ bình thường

ta Tăng Tạ để bài tập khó hơn đòi hỏi cơ

sinh nhiều công hơn tức là ta tăng mở

khối lượng tạ Nhưng nếu không tăng mờ

được thì ta sẽ tăng SS ở đây là quãng

đường Tạ đi bằng cách tăng biên độ kết

quả là công a vẫn tăng nên bài tập vẫn

khó hơn lưu ý là ta cần tăng biên độ ở

đoạn khó nhất của động tác nếu tăng ở

đoạn mà không có áp lực lên cơ thì ta

lại đang nghỉ thêm chứ không phải là

đang tập thêm ví dụ bài Bay vai đi hết

biên độ thì nghỉ ở đoạn dưới nên tập

được nhiều rap hơn trong khi đó bài Năm

Beo soder Black tập hết biên độ thì lại

khiến mỗi rep khó hơn nên tập được ít

web hơn Nếu cả hai bài cùng dùng tạ nhẹ

thì chúng ta chỉ nên tăng biên độ ở bài

showder Red cách 3 hạ tạ thật chậm tiếp

theo chúng ta cần chú ý đến pha hạ tạ

của động tác nếu chúng ta chủ động hạ tạ

chậm tầm 2 đến 4 giây thì cơ sẽ kích

hoạt được nhiều hơn giúp đạt đến ngưỡng

thất bại nhanh hơn ví dụ với bài bài

shaker ta sẽ lên tại như thường nhưng hạ

tạ trong khoảng 4 giây trong lúc hạ chậm

bạn có thể cảm nhận cơ tay đang được

giãn như bị xé ra

việc hạ tại chậm có hai lợi ích là giúp

ta cảm nhận cơ tốt hơn và kết hợp với

tập full biên độ thì còn tăng cả much

dame là tổn thương cơ bắp một trong ba

cơ chế để tăng cơ có thể có bạn sẽ hỏi

là thế có cần Nâng tạ chậm cho khó hơn

không Chúng ta có bằng chứng cho thấy là

Nâng tạ chậm cộng hạ tại chậm không tăng

cơ tốt bằng nâng tempo tự nhiên trong

khi xuống chậm thì không ảnh hưởng đến

tăng cơ Linh nghiên cứu mình sẽ để ở đây

cách 4 loại bỏ đà đà ở đây gồm hai

trường hợp là quán tính và phản xạ các

bạn khi ta thay đổi vận tốc tạo đột ngột

thì sẽ tạo ra quán tính quán tính này sẽ

giúp tả di chuyển mà không cần cơ bắp

của chúng ta tác động tạo hiệu ứng tạo

nhẹ ví dụ điển hình cho quán tính là

việc gập chân lại để lấy đà cho việc kéo

xả một ví dụ khác là việc đung đưa người

trong bài thơ các khắc phục là ta sẽ giữ

người và các khớp cố định kết hợp với

tempo Nâng tạ và hạ tạ thật chậm trong

khoảng 1 đến 2 giây vừa đủ để loại bỏ

hết đà khi đó thứ duy nhất di chuyển cục

tạ chính là cơ bắp của chúng ta ngoài

quán tính ra chúng ta còn có phản xạ gặp

duỗi của cơ bắp đây là hiện tượng khi

bạn gặp một khớp hết biên độ thật nhanh

thì các bác sẽ bị giãn đột ngột và sẽ co

lại theo phản xạ từ đó giải phóng năng

lượng đàn hồi để hỗ trợ duỗi khớp ví dụ

lúc ta squat sâu hết biên độ thì thường

nảy lên một đoạn rồi mới bị vướng vào

đoạn khó lên phần nảy lên này là năng

lượng đàn hồi từ cơ mông và đùi trước

được giải phóng để làm tại nhẹ đi với tạ

nhẹ thì ta sẽ muốn loại bỏ sự hỗ trợ từ

năng lượng đàn hồi để cơ bắp phải tự

phát lực nhân tạo cách khắc phục sẽ là

bạn dừng lại ở vị trí cuối của động tác

1 đến 2 giây để cơ mất phản xạ gặp duỗi

cách 5 nghỉ gián đoạn với phương pháp

nghỉ gián đoạn thì ta sẽ tập macret một

set sau đó nghỉ khoảng 10 đến 20 giây

rồi tập tiếp một set mắt rep nữa chúng

ta có thể lặp lại vài lần cho đến khi

xét cuối cùng không làm được quá 5 rep

thì nghỉ cách 6 tập sức mạnh Bộc Phát

lại quay lại với phương trình sinh công

ban nãy a bằng m nhân a nhân s chúng ta

đã tăng s là tăng biên độ rồi giờ ta sẽ

xét tới việc tăng A là tăng gia tốc của

bài tập cách tăng gia tốc ở đây là ở pha

lên tạ ta sẽ tập bùng nổ Ví dụ như chống

đẩy vỗ tay kéo xà chạm ngực Hay là ram

squat Tuy nhiên ta chỉ được bùng nổ ở

pha Nâng tạ khi hạ tạ ta vẫn phải kiểm

soát động tác thật chậm Khoảng 2 đến 4

giây cũng cũng được để phòng tránh nguy

cơ chấn thương nhược điểm của các tập

này là ta khó tập đến mức cơ bắp thất

bại vì vậy ta có thể áp dụng cách tập

sức mạnh bùng phát với cách tiếp theo

cách 7 Super

là cách tập hai bài liên tiếp liền nhau

thành một set cụ thể về cách này chúng

ta sẽ tập hai bài cùng động tác vào cô

muốn nhóm cơ nhưng để bài khó hơn ở đầu

tiên

Ví dụ ta sẽ tập kéo xà chạm được đến khi

không chạm được nữa sau đó tập 1 xét kéo

xả bình thường để chết một ví dụ khác là

ta sẽ tập Deep đến gần mức thất bại sau

đó tập tiếp chống đẩy cho đến chết hoặc

như series hồi Giải tháng 9 ở Face 1

cũng áp dụng chiến thuật này các bạn có

thể xem lại ở đây thông thường bài thứ

hai sẽ là những bài quá nhẹ Nếu tập một

mình nên ta sẽ cần có bài đầu tiên để cơ

bắp bị mỏi trước rồi dùng bài thứ hai để

cơ đạt ngưỡng thất bại cách 8 vắt kiệt

sức chiếc xe tập cách này em cũng sẽ

dùng subset nhưng ta sẽ tập một bài cô

lập nhóm cơm mình muốn tập trước rồi mới

tập bài compound đa khớp Ví dụ ta sẽ vắt

kiệt sức vai sau bằng bài Rider ray đến

chết rồi mới chuyển sang Rose vào hết

vai sau một ví dụ nữa là laker để vắt

kiệt sức đùi sau rồi mới chuyển sang

singlet Dead khi đó bài deadlift sẽ vào

đùi sau thay vì mông lưu ý là bài combo

thứ hai phải giữ được kỹ thuật cực kỳ

chuẩn nếu không nhóm cơ khác sẽ lấn át

cơ cần tập ví dụ sau khi tập Black cơ mà

bài singlet Dead bị vào mông thì đó là

do bạn đã vô thức gặp gối để tác động

vào mông nhiều hơn để khắc phục ta sẽ cố

duỗi gần thẳng chân lúc xuống và xuống

chậm để chỉnh áp lực vào đùi sau Ok và

chúng ta đi qua 8 cách để các bạn có thể

tăng độ khó ở những bài Tạ nhẹ hoặc bạn

đang tập tại nhà kể cả nếu bạn có tạ

nặng để tập thì cũng nên tham khảo các

chiến thuật trên để hưởng các lợi ích

đặc biệt từ việc tập tạ nhẹ các chiến

thuật vừa rồi tăng độ khó cho các bài

chưa Tăng Tạ trực tiếp chiến lược ví dụ

bạn đang bay vai 5 kg chỉ nhẹ quá mà 7,5

Thì là bị nặng quá áp dụng chiến thuật

với 5kg cho đến khi đủ khỏe để tập 7,5

kg ngoài ra tại nhẹ giúp tăng tỷ lệ ssr

cho bài tập bao gồm tăng cảm nhận cơ

giúp điều chỉnh kỹ thuật để tập cô lập

được một nhóm cơ giảm mệt mỏi tích lũy

từ tạ nặng giảm nguy cơ chấn thương tiếp

theo khi áp dụng các bài này vào đầu

buổi thì sẽ tiết kiệm thời gian khởi

động cho khớp còn áp dụng ở cuối buổi

khi không còn đủ sức để tập tạ nặng thì

dùng ta nhẹ sẽ dễ dàng đạt đến ngưỡng

thất bại dễ hơn tuy vậy toàn chiến thuật

này vẫn có hai hạn chế lớn là không tập

được sức mạnh và không áp dụng được lâu

dài có thể khẳng định là các chiến thuật

trên vẫn không thể thay thế cho việc

tăng tạ được vì nếu không tăng độ khó

của các bài tập thì sau một thời gian cơ

thể sẽ bắt đầu thích nghi và không Gửi

tín hiệu để tăng cơ nữa Vậy nên với

những bạn chỉ có tại nhẹ ở nhà thì trong

1 đến 2 năm chắc chắn sẽ phải mua tạm

kết nối hoặc chuyển qua zin Còn với

những bạn đang Tập calist tennis thì

chúng ta có thể tìm những bài tập khó

hơn tuy nhiên có một số nhóm cơ mà

califter X sẽ không tập được tối ưu như

cơ dựng sống cơ mông và cầu vai vì thế

để phát triển hết tiềm năng thì bạn vẫn

nên đi tập Gym với tạ nặng Ok và vừa rồi

chúng ta đi qua hết 8 chiến thuật để

tăng cơ Bọn ta nhẹ với các bạn có nhu

cầu đăng ký tập luyện online offline

cũng như mua sách chỉ dẫn về cơ bắp 13

tuần giảm mỡ thì có thể liên hệ qua

fanpage modem Instagram là sma.live còn

bây giờ thì bye bye