Hamstring & Glute Exercise Tier List (Simplified)
Summary
TLDRこのビデオスクリプトでは、ヒップとグルーツのトレーニングに必要なエクササイズを紹介しています。ルーマニアンデッドリフトとスティフルデッドリフトの違い、そしてそれぞれのエクササイズの効果とランキングについて解説されています。ヒップとグルーツを強化するための基本エクササイズとしてルーマニアンデッドリフトがSランクに、その他にも様々なエクササイズが紹介されています。トレーニング方法やエクササイズの選択肢として役立つ情報を提供しています。
Takeaways
- 💪 Romanianデッドリフトは、ヒップヒンジエクササイズの中で最も優れている。Sティアにランクイン。
- 🏋️ スティッフレッグデッドリフトは、ローマニアンデッドリフトに似ているが少し劣る。Aティアにランクイン。
- 🦵 シングルレッグローマニアンデッドリフトは、安定性が低いため全員に適しているわけではないが、Aティアにランクイン。
- 🏋️♀️ ローバースクワットは、ハムストリングとグルートのためには最適ではないが、Cティアにランクイン。
- 🔄 ハイパーエクステンションとリバースハイパーエクステンションは、下背部の強化やリハビリに最適。Aティアにランクイン。
- 🏠 ノルディックハムストリングカールは、ホームで簡単にできるチャレンジングなエクササイズ。Aティアにランクイン。
- 💺 シーテッドハムストリングカールは良いがトップティアではない。Aティアにランクイン。
- 🛌 ライイングハムストリングカールは、ハムストリングの孤立エクササイズで最も優れている。Sティアにランクイン。
- 🌟 ヒップスラストはグルートの成長に最適で、Sティアにランクイン。
- 🔙 リバースランジはハムストリングとグルートに効果的で、Sティアにランクイン。
Q & A
ローマニアンデッドリフトとスティフルデッドリフトの違いは何ですか?
-ローマニアンデッドリフトはトップポジションから始め、スティフルデッドリフトはボトムポジションから始めるのが基本的な違いです。また、ローマニアンデッドリフトではバーをシンに近く保ち、スティフルデッドリフトではシンからバーを離します。そして、膝の曲げ具合も異なり、スティフルデッドリフトでは膝をほとんど真っ直ぐに保ちます。
スティフルデッドリフトと従来のデッドリフトの違いは何ですか?
-スティフルデッドリフトと従来のデッドリフトの違いは、ヒップの位置にあります。従来のデッドリフトでは引き上げ時にヒップを低く保ちますが、スティフルデッドリフトではそうしません。
ローマニアンデッドリフトがSクラスにランクインした理由は何ですか?
-ローマニアンデッドリフトは最高のヒップヒングエクササイズであり、基本的なエクササイズの一つとされ、誰もが行うべきエクササイズとされています。
シングルレッグローマニアンデッドリフトはなぜAクラスにランクされていますか?
-シングルレッグローマニアンデッドリフトは安定性が低下し、適切なストレッチを得ることができますが、誰にも適していないと感じる人もいます。
ローバースクワットとローマニアンデッドリフトの主な違いは何ですか?
-ローバースクワットは主にクアッドとグルートをビルドするために使用されますが、ローマニアンデッドリフトはハムストリングとグルートをビルドするのにもっと適しています。
ハイパーエクステンションとリバースハイパーエクステンションの主な目的は何ですか?
-ハイパーエクステンションとリバースハイパーエクステンションは、下背筋を強化したり、けがからのリハビリテーションに役立ちます。
ノルディックハムストリングカールの利点は何ですか?
-ノルディックハムストリングカールは自宅で家具を使って行うことができ、非常に挑戦的であるため、追加のウェイトは長い間必要ありません。
座りハムストリングカールはなぜAクラスにランクされていますか?
-座りハムストリングカールはハムストリングを分離するのに優れているためです。しかし、トップクラスの分離エクササイズではないため、Aクラスにランクされています。
ライングハムストリングカールがSクラスにランクインした理由は何ですか?
-ライングハムストリングカールは他のハムストリング分離エクササイズと比べて最高の感覚を提供するためです。
グッドモーニングはなぜBクラスにランクされていますか?
-グッドモーニングは素晴らしいエクササイズですが、初心者や特定の体質の人々にとってはリスクが高いためです。
ケーブルグルートキックバックとバットブラスターの違いは何ですか?
-ケーブルグルートキックバックとバットブラスターは効果的な点で非常に似ていますが、バットブラスターはより優れていると主張できますが、そのマシンはほとんどのジムで利用できません。
ドンキーキックがなぜ科学に基づくクラスにランクされていますか?
-ドンキーキックはほとんどの抵抗がなく、そのエクササイズを実行する理由が見当たらないためです。
ヒップサジェストがなぜSクラスにランクされていますか?
-ヒップサジェストはグルートを大幅に増やすためのエクササイズで、特に動きのトップ部分にフォーカスすることで最大の利益を得られます。
シングルレッグヒップサジェストはなぜAクラスにランクされていますか?
-シングルレッグヒップサジェストは素晴らしい選択肢ですが、安定性の低下と負荷できる重量の減少のために、通常のヒップサジェストほど効果的ではありません。
リバースランチとフォワードランチの違いは何ですか?
-リバースランチでは足を後ろに置きますが、フォワードランチでは前に置きます。リバースランチはハムストリングとグルートに重点を置いています。
ステップアップはなぜ詳細クラスにランクされていますか?
-ステップアップは男性がジムで行うことはほとんどなく、特にHとグルートのトレーニングには適していないと感じるためです。
Outlines
🏋️♂️ 脚筋と臀部のトレーニング比較
この段落では、脚筋と臀部を同時にトレーニングするエクササイズの比較とランキングが行われています。ルーマニアデッドリフトとスティフルデッドリフトの違いについて説明されており、前者はトップポジションから始め、後者はボトムポジションから始まります。また、シャインズの位置や膝の曲がり方など、いくつかのポイントが挙げられます。さらに、スティフルデッドリフトとコンベンショナルデッドリフトの違いも触れられており、ヒップの位置が異なることが大きな相違点とされています。ルーマニアデッドリフトは最高のヒップヒングエクササイズとされ、Sランクにランクインしています。スティフルデッドリフトはAランクに割り当てられています。
🏋️♀️ 脚筋と臀部の分離トレーニング
第二段落では、脚筋と臀部の分離トレーニングについて語られています。ノルディックハムストリングクールは自宅でトレーニングできる利便性と、正しいフォームが非常に重要であることが強調されています。また、分離トレーニングとしてシートハムストリングクールやランニングハムストリングクールがAランクに位置づけられています。最後に、グルービックキックバックとケーブルグルービックバックバックがBランクにランクインしていることが紹介されています。特にケーブルグルービックバックバックは、グルービックマシンが利用できる場合の優れた選択肢とされています。
Mindmap
Keywords
💡ルーマニアンデッドリフト
💡スティッフレッグデッドリフト
💡コンベンショナルデッドリフト
💡低バー・スクワット
💡ハイパーエクステンション
💡ノルディックハムストリングカール
💡シーテッドハムストリングカール
💡ヒップスラスト
💡リバースランジ
💡ケーブルグルートキックバック
Highlights
Difference between the Romanian deadlift and the stiff leg deadlift explained.
Romanian deadlift is the best hip hinge exercise and is placed in the S tier.
Stiff leg deadlift is similar to Romanian but not as effective, placed in the A tier.
Single leg Romanian deadlift offers a unique stretch but has decreased stability, placed in the A tier.
Low bar squat is primarily for quads and glutes, not hamstrings, placed in the C tier.
Hyperextensions are recommended for lower back development or rehab, placed in the S tier.
Nordic hamstring curl is a challenging home exercise for hamstrings, placed in the A tier.
Seated hamstring curl is a good isolation exercise, placed in the A tier.
Lying hamstring curl is the best for hamstring isolation, placed in the S tier.
Good mornings are a great exercise with potential injury risks, placed in the B tier.
Butt Blaster is a rare but effective glute isolation exercise, placed in the B tier.
Cable glute kickbacks are effective for glute isolation, placed in the B tier.
Donkey kicks lack resistance and are not recommended, placed in the science-based tier.
Hip thrusts are essential for massive glute development, placed in the S tier.
Single leg hip thrusts are good but not as effective as regular hip thrusts, placed in the A tier.
Reverse lunges emphasize hamstrings and glutes more than forward lunges, placed in the S tier.
Step-ups are not recommended for hamstring and glute training, placed in the detail tier.
Transcripts
this is my hems and glutes exercise tier
list I'm going to cover both body parts
in one tier list because they always
work together I will start by explaining
the difference between the Romanian
deadlift and the stiffle deadlift the
first difference between those two
exercises is the starting position on
the Romanian deadlift you start from the
top position and on the stiffle deadlift
you start from the bottom position the
second difference is the position of
your shins relative to the bar on the
Romanian deadlift you keep the bar close
to The Shins and on the stiff like
deadlift you keep the bar away from The
Shins and the third difference is the
knee flexion as you can see by the name
on the stiff leg deadlift your legs are
stiff which means they are almost
straight but on the Romanian deadlift
you bend the knee a little bit more than
on the stiff like deadlift simple right
but then you might be like so what's the
difference between a stiff like deadlift
and a conventional deadlift if both of
the exercises are just pulling the bar
from the ground if you look at these two
pictures you can clearly see the
difference even without me saying
anything the main difference between the
stiff like deadlift and the conventional
deadlift is the position of your hips on
the conventional deadlift you need to
lower your hips when pulling but you
don't do that on the stiff like deadlift
so now you should know the difference
between those exercises now we can rank
them on the tier list first up is the
Romanian deadlift I'm going to tell you
right now that this is the best hip Hing
exercise out there it's one of those
exercises that I deem as is one of the
basic exercises that everyone should do
so there is no doubt that the Romanian
deadlift is going into the S tier next
exercise is the stiffle deadlift even
though this exercise is very similar to
the Romanian deadlift I don't think it's
as good as the Romanian deadlift I would
like to put it in the S tier but I just
can't put it in the same tier as the
Romanian deadlift that's why I'm going
to put it in the a tier now let's take a
look at the single leg Romanian deadlift
this exercise is very interesting you
either love it or hate it I'm kind of in
the middle I don't like it because of
the decreased stability but on the other
hand you can get an awesome stretch it's
by no means a bad exercise but I don't
think it's suitable for everyone I'm
going to put it in the a tier next up is
the low bar Squad squats are primarily
for building your quads and glutes not
really for building your hamstrings the
squad variation that is going to give
you the most glute and hamstring gains
is the lowbar variation but if your goal
is to hit the hamstrings and glutes you
would be better off using a different
exercise than squats I'm going to put
the low bar squat into the C here next
up we have a little combo of the hyper
extension and the reverse hyper
extension both hyp extensions are
perfect if you're looking to beef up
your lower back or just rehab your lower
back after some kind of injury but
remember I'm not a doctor so always
consult a medical professional since the
technique is very important here make
sure you are doing it correctly
otherwise you might hurt yourself more
than you help yourself both of the
hyperextensions are very good at what
they are doing a TI all right let's take
a look at some hamstring isolation
exercises now first up is the Nordic
hamstring curl the cool thing about this
exercise is that you can do it even at
home without any equipment you can just
put your feet under a sofa or something
similar plus this exercise is very
challenging so you won't need any
additional weight for a very long time
and as with the hyper extensions the
form on the Nordic hamstring curl is
also extremely important so if you don't
want to mess yourself up be careful the
Nordic hamstring curl is going into AER
next hamstring isolation exercise is the
seated hamstring curl there is not much
to say about this exercise it's good at
what it does isolating the hamstrings
even though this is a great isolation
exercise it's not the absolutely top
tier one so I'm putting it into the a
tier the exercise that is the best for
for isolating your hamstrings is the
lying hamstring curl this variation just
feels the best out of all the other ones
in my opinion so if you are wondering
which hamstring isolation exercise you
should do I would highly recommend the
lying hamstring girl it's going into s
deer next up good mornings another great
exercise the only problem here might be
the higher risk of injury so if you are
a beginner or someone with certain B
conditions this might not be the best
choice for you good mornings require cor
strength and proper execution it's a
good exercise but it's definitely not
for everyone right from the get-go B
tier next exercise is the butt Blaster
apart from this name being my nickname
in high school it's a great exercise
there is a high chance that you have
never seen this machine in your life
because it's very rare if any gym has it
but if you are one of the select few who
actually has this machine available
definitely give it a shot I'm going to
put it in the B tier another glute
isolation EX exercise is the cable glute
Kickbacks you necessarily don't need to
isolate your glutes to make them grow as
most of the growth is achieved by doing
heavy compound exercises like Romanian
deadlift and hip trust but if you really
want to make your glutes Stand Out
adding an isolation exercise for the
glutes is for sure a good idea remember
that training glutes is not only for
women anyway the cable glute Kickbacks
are very similar to the butt blaster in
the terms of Effectiveness I would argue
that the butt Blaster is a little bit
better than the cable glute Kickbacks
but as I said before almost no one has
that machine available so then the cable
glute Kickbacks are the glute isolation
exercise to go for I'm also going to put
it in the B tier there is one more glute
isolation exercise it's called donkey
kicks the creator of this exercise
actually named this exercise very
accurately because you will be looking
like a donkey if you start doing this
exercise in the gym there is just no
resistance what whatsoever I don't see a
single reason why you would want to do
this exercise it's going right into the
science-based tier next exercise is the
hip trust this is the exercise that you
want to be doing for massive glutes
really focus on the top portion of the
movement as that's where you get most of
your gains the hip trust and the
Romanian deadlift are the CR CR of all
the glute and hamstring exercises if you
are not doing these exercises you should
strongly consider implementing them into
your routine the hip trust is going into
Ester while we are still on the topic of
hip trusts let's take a look at the
single leg hip trust this is for sure
also a very good option but because of
the decreased stability and the
decreased amount of weight that you can
load on this exercise it will never be
as effective as a normal hip trust
that's why it's going into a tier next
up is the reverse lunch this exercise is
a sleeper for sure it's way better than
you think but be careful don't don't
mistake this with the forward lunch when
you are doing the reverse lunch you are
putting your legs behind you not in
front of you there is a massive
difference between those two the reverse
lunch emphasizes more of your hamstrings
and glutes but the forward lunch
emphasizes more of the quads so please
don't mix them up it might surprise you
but I'm actually going to put the
reverse lunch into the eser next
exercise is the step-ups the funny thing
about this exercise is that you have
never seen a guy doing this in the gym
and if you did please write it down in
the comments below because I'm really
curious if anyone like this actually
exists well I'm not a fan of this
exercise I don't think you should be
doing this for your H and glutes so I'm
going to put it in the detail so this
was my hems and glutes exercise steal
list do you agree with my rankings what
would you change and are there any
exercises that you think I missed let me
know what you think in the comments
below and if you are interested in
effective and easy to understand
training plans that use all of the S
exercises check out my website link in
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