2024 年了你還在 168 斷食嗎?最新研究大公開,執行間歇性斷食前必看!
Summary
TLDR本视频探讨了168间歇性断食与心血管疾病风险之间的关系,并分析了近年来关于间歇性断食对减重效果的研究。研究发现,将进食时间限制在8小时内可能与心血管疾病死亡风险增加91%有关,但这一结论尚未经过同行评审。视频还介绍了几项临床试验,结果显示间歇性断食对减重的效果并不比传统的热量限制更有效,且可能伴随肌肉流失。最终,视频建议观众根据自身健康状况和目标,合理选择饮食策略,强调了热量赤字在减重中的重要性,并提醒注意食物质量和进食时间。
Takeaways
- 📰 一项由美国心脏协会发布的研究显示,限制进食时间在8小时之内的'168断食'可能增加91%的心血管疾病死亡风险。
- 🔍 该研究尚未经过同行评审,且分析的是2003至2018年间约两万名美国成年人的资料,因此其严谨性有待进一步验证。
- 🤔 研究发现,进食时间小于8小时的人与12至16小时的对照组相比,心血管疾病死亡风险显著增加,尤其是已有心血管疾病或癌症的患者。
- 🚫 研究结果表明,仅能看出进食时间与心血管疾病风险的相关性,并不能确定因果关系。
- 🍽️ 研究指出,人们吃什么对健康的影响可能比什么时候吃更为重要。
- 🧘 间歇性断食近年来流行,但最新研究显示其对减重的效果并非因为能启动细胞自噬或影响胰岛素作用,而是可能因为减少了热量摄入。
- 🏃♂️ 一项为期12周的研究显示,168断食组相较于常规饮食组在减重上没有统计学上的显著差异,且168断食可能导致肌肉量下降。
- 🏥 另一项为期12个月的研究也发现,限制时间进食加上热量限制的组别与仅限制热量摄入的组别在减重效果上没有显著差异。
- 🥗 减重的关键在于热量赤字,而不仅仅是进食时间。
- ⏰ 对于想要尝试168断食的人,建议注意第一餐不要太晚吃,并确保早餐摄入足够的蛋白质以避免肌肉流失。
- 🌙 遵循身体的昼夜节律,睡前三小时和醒来后一小时内避免进食,有助于肠胃得到充分休息。
Q & A
什么是'168断食',并且它与心血管疾病有什么关系?
-所谓的'168断食'指的是将每天的进食时间限制在8小时之内,其余16小时不进食。根据美国心脏协会的一个研究报告,这种断食方式可能会增加91%的心血管疾病死亡风险,但这个结论还需要进一步的验证。
为什么说'168断食'可能增加心血管疾病风险的研究结果受到了批评?
-这项研究结果受到了批评,主要是因为它只能显示相关性而不能证明因果关系。也就是说,不能确定是'168断食'直接导致了心血管疾病风险的增加,还是因为其他生活方式或饮食习惯的影响。
间歇性断食为什么会流行起来?
-间歇性断食之所以流行起来,是因为Satchin Panda博士在2012年发表的一篇研究,该研究发现限制进食时间可以对健康带来积极影响。
JAMA Internal Medicine上的研究是如何探讨间歇性断食对减重的影响的?
-JAMA Internal Medicine上的研究通过随机临床试验,将参与者分为两组,一组进行时间限制进食(TRE),另一组正常进食。结果显示,尽管TRE组体重有所下降,但两组之间并没有统计学上的显著差异,说明减重效果并非由间歇性断食本身引起。
为什么说间歇性断食可能导致肌肉质量下降?
-根据JAMA Internal Medicine上的研究,TRE组的参与者肌肉质量有显著下降,可能是因为跳过早餐减少了蛋白质的摄入,影响了肌肉的合成。
新英格兰医学期刊上的研究是如何设计的,以及它的结论是什么?
-新英格兰医学期刊上的研究是一个为期12个月的随机临床试验,对参与者的饮食和进食时间进行了严格控制。研究结论是,结合热量限制和时间限制进食(TRE)的组别与只限制热量摄入的组别在减重效果上没有显著差异。
为什么说减重的关键在于热量赤字,而不是进食时间?
-根据多个研究的结论,无论是间歇性断食还是其他减重方法,其有效性主要取决于是否能够创造热量赤字,即消耗的热量多于摄入的热量,而不是特定的进食时间。
根据视频内容,如果要执行168断食,需要注意哪些事项?
-如果要执行168断食,需要注意以下事项:1) 遵从医生的指示,特别是有慢性病或其他疾病的人;2) 关注食物的份量和种类;3) 第一餐不要太晚吃,并确保摄入足够的蛋白质;4) 保持进食时间的固定性;5) 注意整体的饮食质量和生活方式。
视频作者对于体重的态度是什么?
-视频作者认为,对于一个健康的成年人来说,体重并不是唯一需要关注的数字。更重要的是摄取营养均衡的食物,并进行适量的运动,以维持肌肉量、VO2 max等健康指标的稳定上升。
视频作者提到了'小人国健体模型',这是什么?
-视频中提到的'小人国健体模型'可能是作者之前节目中分享的一个关于健康和身体锻炼的模型或理念,具体内容需要参考作者之前的视频。
Outlines
😨 间歇性断食与心血管疾病风险
本段讨论了一项关于间歇性断食(特别是16:8断食法)可能增加心血管疾病死亡风险的研究。这项研究由美国心脏协会发布,分析了2003至2018年间约两万名成年人的数据,发现进食时间小于8小时的人心血管疾病死亡风险增加了91%。然而,这项研究尚未经过同行评审,因此其严谨性有待验证。视频作者提出,这种断食法的流行可能与不健康的生活方式有关,而不仅仅是断食本身。
📉 间歇性断食对体重和肌肉的影响
第二段内容涉及两项关于间歇性断食(TRE)对体重和肌肉影响的研究。第一项研究发现,尽管TRE组体重下降了0.94公斤,但这并没有在统计学上显著优于对照组。更令人关注的是,TRE组的肌肉量显著下降。第二项研究是一个为期12个月的临床试验,结果显示TRE组和每日热量限制组(DCR)在体重下降上没有显著差异,且TRE组的肌肉量并没有比DCR组减少更多。这些研究结果表明,间歇性断食对减重的效果可能主要是因为减少了热量摄入。
🔍 间歇性断食效果的新研究与建议
最后一段总结了最新的关于间歇性断食的研究,并提供了五点建议。2024年4月发表的一项研究显示,即使在控制了热量和营养素比例的情况下,限制进食时间对减重并没有独立的影响。作者根据研究结果和个人经验,建议慢性病患者应遵循医生的建议,对于健康且希望减重的人来说,168断食是一个简单且易于持续的策略。同时强调了食物的种类和份量、第一餐的时间和蛋白质摄入量的重要性,并提醒遵循身体的昼夜节律。最后,作者鼓励观众放松心态,不要过度逼迫自己,强调了营养均衡和适量运动的重要性。
Mindmap
Keywords
💡168断食
💡心血管疾病
💡间歇性断食
💡热量赤字
💡肌肉量
💡蛋白质
💡随机临床试验
💡细胞自噬
💡营养均衡
💡晝夜節律
💡健康饮食
Highlights
研究显示168断食会增加心血管疾病死亡风险达91%。
研究由上海交通大学、西北大学、哈佛大学等学校组成的团队完成。
此研究尚未经过同行评审,也未正式发表。
分析了2003年至2018年间两万名成年人的数据。
心血管疾病死亡风险增加的p值为0.006,具有统计学显著性。
进食时间小于8小时的受试者,心血管疾病死亡风险增加。
研究团队的假设是168断食会降低死亡率,结果却相反。
一些专家认为此研究只能显示相关性,不能显示因果关系。
2003年,受试者的饮食行为可能并非因减肥,而是生活不规律。
研究主持人钟教授指出饮食内容比进食时间更重要。
JAMA Internal Medicine 2020年研究发现TRE组比CMT组平均体重下降更多,但差异无统计学意义。
TRE组的肌肉量显著下降,而CMT组没有。
南方医科大学2022年研究发现限制热量加限时进食效果不比单独限制热量好。
TRE组和DCR组在其他健康指标上差异不大。
2024年研究发现限时进食对减重没有独立的影响。
TRE组的活动度比UEP组低,可能导致体重减少较少。
限制时间进食的效果主要因热量摄入减少,而非其他机制。
热量赤字是减肥的关键,168断食是实现热量赤字的简单方法。
第一餐应摄入足够蛋白质,避免肌肉流失。
遵循固定的进食时间和昼夜节律有助于健康。
Transcripts
有在注意健康類新聞的朋友
幾個月前
一定被一個新聞嚇到了
說採用進食時間
限縮在 8 小時之內的
「168 斷食」來減肥
竟然會增加 91% 的
心血管疾病死亡風險!
而且這個不是什麼
野雞雜誌的報導
而是從美國心臟協會的
新聞室發出來的
這個消息一出來
國內外的媒體都炸鍋了
畢竟這種間歇性斷食
是這幾年最流行的
減肥飲食法啊!
我前幾年
也執行了好一陣子
雖然最近有一點沒那麼堅持
這到底是怎麼一回事呢?
我今天就來把這幾年
有關間歇性斷食
對「減重」
到底有沒有效的重要研究
來幫大家梳理一次
也一起來解釋
這個看起來很驚悚的報導
到底是怎樣
看完之後
你一定會對間歇性斷食
有個不一樣的看法
也能知道它到底適不適合你
一定要看到最後喔
嗨大家!
歡迎回到我的頻道
如果你是新朋友
我叫做修修
這個頻道我會跟大家分享
科學的方法與工具
來幫助大家工作更有效率
身心更健康
先來講講這個
嚇死人的研究好了
這個是 2024 年 3 月 18 日
美國心臟協會
舉辦的研討會中
上海交通大學
西北大學
哈佛大學等等學校
組成的一個研究團隊
做的一個報告
這個研究還沒有經過 peer review
也還沒有發表
所以內容的嚴謹程度
還有待商榷
這個數字是研究人員
分析了在 2003
到 2018 年期間
參加了美國的全國健康
和營養檢查調查的
大概兩萬名
成年人的資料之後
所得出的結果
這些人在加入的第一年
都寫了兩份飲食回憶問卷
就是去問受試者
你在過去 24 小時之內
吃了什麼東西
幾點吃等等
於是研究人員就找出這些
進食時間小於八小時的人
來做進一步的分析
結果發現在經過
中位數 8 年的追蹤後
發現進食時間
小於八小時的人
跟那些 12 到 16 小時的
對照組相比
因為心血管疾病
死亡的風險
竟然增加了 91%
p 值是 0.006
統計上是極為顯著的
尤其如果本來
就患有心血管疾病
或癌症的受試者
如果進食的時間
小於八小時的話
那 CVD 的死亡風險
則分別是對照組的
2 倍和 3 倍
這聽起來超嚇人的 對吧?
這也跟研究團隊
本來的假設是相反的
他們本來是假設
168 斷食是會降低死亡率的
因為這個報告太驚悚了
不只媒體大肆報導
也遭到了許多專家的批評
其中最普遍的看法
是這個研究只能看出相關性
不能看出因果關係
大家可以去看我
一年前的影片
裡面有說到
間歇性斷食是因為
Satchin Panda 博士
在 2012 發表的那篇研究
才開始流行起來的
2003 年把吃東西的時間
限縮在 8 小時之內的人
並不是因為他們想減肥
很可能是因為他們的生活
本來就不正常的關係
而這些人也比較傾向
用垃圾食物
來隨便打發掉一餐
所以這些人的心血管疾病
致死風險高
可能不是因為
168 斷食的關係
而是他們本來就比較不健康
這個研究的主持人
鍾教授也說
根據目前的證據來看
人們吃下什麼東西
對於健康的影響
似乎比什麼時候吃還重要
我之後也會持續關注這個研究
希望研究團隊
能夠對這些進食時間
小於 8 小時的人
到底吃了什麼東西
有個更進一步的分析
如果有什麼新消息
我也會在第一時間跟大家分享
那問題來了
168 斷食或是間歇性斷食
對一般注重健康
又注重飲食內容的人來說
還是一個好的減肥策略嗎?
以下我找了這幾年
發表在比較權威的期刊上
有關限制時間飲食
TRE 的隨機臨床實驗
這些研究都是可以看出
TRE 對於減重的因果關係
然後最後我會再跟你分享
我的想法和我現在的作法
這篇是 2020 年
刊登在 JAMA Internal Medicine
上面的研究
目的是想找出 TRE
對於超重或肥胖症患者
在減重以及代謝健康上
有什麼影響
研究團隊找了 141 名
18 到 64 歲
BMI 27 到 43 的成年人
隨機把他們分成兩組
而且每個人都會給他們
發一個藍芽體重計
並且請他們安裝一個手機 app
對照組要他們乖乖地吃三餐
如果兩餐中間覺得餓了
可以吃個小點心
然後 app 會提醒他們
在早上吃東西前
記得先量體重和血壓
然後上傳
這 app 也會提醒他們
吃飯的時間
實驗組 TRE 組
則是要他們
只能將吃東西的時間
限縮在中午 12 點
到晚上 8 點之間
就是我們熟知的 168 斷食啦
但研究人員
怕有些人不吃早餐
會適應不良
還很有人性的跟 TRE 組說
如果前幾天早上
會頭痛或是肚子餓
可以允許吃一些堅果
或者其他低碳水化合物的零食
來擋一下
同樣也是會用 app
通知他們進食時間
還有吃東西前
要量體重和血壓並回傳
12 周過後
有 25 個
從來沒有上傳資料的被踢掉
剩下的 57 名 CMT 組
體重平均掉了 0.68 公斤
但是在統計學上
不是一個有意義的下降
但 TRE 組
平均掉了 0.94 公斤
p 值是 0.01
這就是有統計學上的顯著下降了
但是重點是
兩組之間的差異
並沒有達到統計上顯著的意義
所以作者的結論是
只要有來參加實驗
知道自己每天要量體重
不管分到哪一組
都會瘦
這個消息已經令人很失望了
但更令人驚嚇的是
TRE 組的瘦組織
也就是肌肉啦
竟然有顯著的下降
而 CMT 組的沒有
意思是 168 斷食組
掉的體重
大部分都是肌肉啦!
這研究一出來
也是國內外都鬧翻了
有些媒體的標題
就直接下成:
168 斷食會掉肌肉
這引發相當多的討論
但作者在後面的
討論部分有說明
這個研究的設計
是為了要符合
真實世界的情況
但局限就是
不知道受試者
他們到底吃了什麼
也沒有給他們飲食的建議
有可能是因為 TRE 組
因為跳過早餐
而就減少了蛋白質的攝取
這個是我們需要特別注意的
我之前講蛋白質的
那集節目有講到
早餐一定要把蛋白質吃夠
才能有效啟動我們身體
合成肌肉的機制
如果忘記的可以去複習一下
那如果你覺得這個實驗
對間歇性斷食的支持者
是個打擊
那接下來的這個
則是一記重拳啊!
這個 2022 年
刊登在最頂的
新英格蘭醫學期刊的實驗
是中國南方醫科大學的團隊
在廣州做的
這也是個證據力最強的
隨機臨床實驗
而且歷時長達 12 個月
對受試者的介入也更全面
實驗招募了 139 名
平均年齡 32 歲
平均體重 88 公斤
BMI 為 28 到 45 的
過重或肥胖症患者
隨機把他們分成兩組
一組叫做每日熱量限制組 DCR
另一組 TRE 組
除了熱量限制以外
還要加上限制時間進食
他們被規定
只能在早上 8 點
到下午 4 點之間吃東西
所以也是 168 斷食
男性被指示
每天只能吃 1500
到 1800 大卡的食物
女性則是 1200 到 1500
飲食的三大營養素
熱量的比例要遵循
40% 到 55% 是碳水化合物
15% 到 20% 是蛋白質
以及 20% 到 30% 是脂肪
這個比例相當地正常
也是健康的
這也是我之前影片
常常提到的
這個實驗最厲害的
是所有的飲食建議
是由專業的教練來進行的喔
受試者除了會收到(原口誤)
飲食資訊的小冊子
其中提供了食物份量
和所含營養素等等的資訊
他們也會被鼓勵要去秤食物
確保他們能夠準確報告
他們的卡路里攝入量
在實驗的前 6 個月
所有受試者
都需要寫下
每天的飲食日誌
拍攝他們所吃的東西
並且上傳
然後用 app 記錄他們
進食的時間
研究人員會根據
飲食日誌和照片
來判斷他們有沒有吃對
而受試者每個禮拜
也會從 app 或者電話
收到兩次的訊息
來跟他們說
你有沒有地方需要修正
除此之外
他們每 2 周
還要跟教練單獨會面喔
以評估他們
對這個計劃的依從性
來幫助他們能夠在前 6 個月
就達到減重的目標
後 6 個月還是持續介入
但是頻率就減半
目的可能就是
維持體重不要復胖
看到這裡
你會不會覺得
這根本就是超完整的減重課程啊!
這規格甚至比外面
要價好幾萬的課程還高耶!
為期一年
而且總共還可以跟教練
有 18 次的單獨諮詢
所以受試者的依從性
都相當地高
開玩笑
價值超過十萬台幣的減肥課程耶
TRE 組的依從性有 84%
而 DCR 是 83.8%
兩組都差不多 相當地高
那實驗的結果如何呢?
限時進食加上限制熱量組
TRE 組
12 個月後平均減了 8 公斤
而只限制每日熱量的
DCR 組平均減了 6.3 公斤
跟上一個研究一樣
兩組沒有統計學上的顯著差異
所以這篇研究的結論是
如果你的目標是減肥
那熱量限制加上限制時間進食
效果並不會比單獨限制熱量還好
但是比較令人鬆一口氣的是
TRE 組的肌肉
並沒有掉得比 DCR 組還多
其他像是血壓
空腹血糖
胰島素指數
和 HOMA-IR 分數
還有血脂等等的數值
兩組之間也都是相似的
這個研究一公佈之後
其實大家都已經慢慢有個共識
間歇性斷食對減重之所以有效
並不是因為
它能夠讓身體啟動細胞自噬
也跟胰島素的作用沒什麼關係
純粹是因為少掉一餐
所以吃下去的熱量變少的關係
如果目標是減肥
那熱量赤字還是王道
如果你還是半信半疑
那接下來我要分享
這個今年最新的實驗
應該就可以說服你了
這是一個 2024 年 4 月
發表在內科醫學年鑑的
隨機臨床實驗
目的就是想要搞清楚
除了熱量赤字以外
TRE 這個方法
到底能不能對減重
有獨立出來的影響
研究找了 41 位肥胖症患者
隨機分成兩組
讓他們吃整整 12 個禮拜
研究人員提供的食物
確保這 41 個人
吃下去的熱量
和營養素的比例
都是一樣的
唯一不同的
就是只有進食的時間
限制時間進食 TRE 組的
進食時間是從早上 8 點
到晚上 6 點
總共 10 個小時
並且確保 80% 的熱量
是在下午一點之前吃下去的
早餐和午餐
大概就是各 40%
另一組叫做
正常時間進食 UEP
吃東西的時間
是小於 16 小時
很特別的是
他們晚餐是安排大餐喔
50% 的熱量
是在下午五點之後的晚餐
吃進去的
你應該有聽過
倡導間歇性斷食的人說
吃東西的時間要越早
對減重越有效對不對?
所以這樣的安排
就是為了要讓 TRE
所聲稱的效果極大化
那實驗結果如何呢?
可以先看看這條線
這幾乎是一模一樣啊!
TRE 組平均掉了 2.3 公斤
UEP 甚至掉得更多一點
是 2.6 公斤
而血糖的穩態
在兩組之間也沒有差異
但是有一點值得注意的
是受試者有戴上
測量身體活動程度的裝置
研究人員發現
TRE 組的活動度
比 UEP 還低
這也可能是他們
體重掉得比較少的原因
這也很直覺
沒吃東西
當然就身體會懶懶的不想動啊
所以實驗的結論還是
之前有關限制時間進食
對減重有幫助的實驗
可能就是因為他們
吃下去的熱量變少的關係
就這麼簡單
至於要不要繼續執行
168 斷食
或採用更激進的 186 斷食
來減肥或維持體重呢?
以下就是我根據
包括上面 3 個
還有我讀過的所有研究
所歸納整理出來的 5 點
來供大家參考:
第一個:如果你有慢性病
或其他疾病
請一定要遵從醫生的指示
不要隨便採用
太激進的飲食策略
第二:對減肥有絕對性影響力的
還是樸實無華的「熱量赤字」
而 168 斷食是一個相對簡單
又容易長久執行
達到「熱量赤字」的策略
如果你身體健康
目標是減肥
那跳過早餐或是晚餐
讓你能夠少一餐熱量的
168 斷食
可能就是個好方法
第三:168 斷食要能夠有效減肥
還是要注意
吃下去食物的份量和種類
如果把三餐的量縮減到兩餐來吃
你很可能還是會瘦不下來
如果你只吃垃圾食物
雖然體重可能會掉
但長久下去
身體還是會出問題
第四:第一餐不要太晚吃
而且要確保蛋白質有吃夠
最好要吃到 25~30 克以上
來啟動肌肉的合成機制
避免掉肌肉
第五:我在講間歇性斷食
歷史的那集影片有講到
我們身體的運作
要遵循固定的晝夜節律
才能夠維持健康
所以進食的時間
最好要固定下來
Satchin Panda 博士建議
睡前三小時
和醒來的一小時之內
不要吃東西
再加上 8 小時的睡眠
這 12 個小時
就能夠讓腸胃
得到充足的休息了
以上就是今天的內容!
不曉得你對 168 斷食
有沒有更深入的了解呢?
其實除了不吃宵夜
是我一定會遵守的鐵律以外
我今年已經漸漸沒有那麼注意
我第一餐的進食時間了
如果我早上有出去跑步
回來洗完澡 拉筋
泡杯咖啡之後
我就會吃早餐了
通常會是牛奶 豆漿
堅果 還有地瓜等等
既可以趕緊補充
運動消耗掉的肝醣
也可以為接下來的
高強度工作提供能量
如果沒有運動
我可能就不會這麼快餓
吃早餐的時間
可能就會延後到十點左右
至於體重這個數字
我還是認為
對一個健康
沒有過重問題的成年人來說
這不是我們要去注意的數字
我們最佳的策略
應該是盡量攝取
營養均衡的原型食物
然後用這些能量
來做各式各樣的運動
來操自己
讓肌肉量 VO2 max
這幾個數字能夠穩定上升
這才是可以健康長壽的王道
大家可以去複習
我在這集節目分享的
小人國健體模型
最後 我要跟你說
你很棒 放輕鬆
別太逼自己了
要吃飽才有力氣運動啊!
我們下集節目見
掰掰!
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