Stop Waking Up at 3AM - Huberman's Tricks for Longer Sleep

Summary

In diesem Video werden verschiedene Aspekte des Schlafes und wie man einen guten Schlaf fördern kann, diskutiert. Es wird betont, wie wichtig körperliche Bewegung ist, um den Körper und das Gehirn in einem gesunden Zustand zu halten. Dabei sollte man jedoch vorsichtig sein, nicht zu viel oder zu intensiv zu trainieren, da dies zu Übererregung und Schlafproblemen führen kann. Eine ausgewogene Mischung aus moderater Bewegung und Krafttraining wird empfohlen. Darüber hinaus wird darauf hingewiesen, dass viele Menschen zu spät zu Bett gehen und daher die wertvollen Schlafstunden vor Mitternacht verpassen. Eine frühere Schlafenszeit kann den Schlaf regenerativer und erholsamer machen. Abschließend werden die Risiken der übermäßigen Einnahme von Melatonin-Supplementen diskutiert, die die hormonellen Systeme des Körpers stören können.

Takeaways

• 😴 Viele Menschen wachen nach vier bis fünf Stunden Schlaf auf, weil sie zu spät ins Bett gehen; Melatonin hilft beim Einschlafen, hält aber nicht durch.
• 🏋️‍♂️ Nicht ausreichende oder übermäßige körperliche Aktivität kann Schlafstörungen verursachen; ein Gleichgewicht ist entscheidend.
• 🏃‍♀️ Empfohlen werden 150 bis 180 Minuten mäßiges kardiovaskuläres Training pro Woche für einen besseren Schlaf.
• 💪 Mindestens sechs Sätze Widerstandsübungen pro Körperpartie pro Woche sind nötig, um die Muskelkraft zu erhalten.
• 🧠 Körperliche Bewegung fördert nicht nur den Schlaf, sondern verbessert auch die Gehirnfunktion und allgemeine Gesundheit.
• 🕗 Früher zu Bett gehen kann zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führen, im Gegensatz zum späten Schlafengehen.
• 📱 Die Nutzung von Smartphones oder anderen Bildschirmen nach dem Aufwachen in der Nacht kann den Schlaf weiter stören.
• 🔬 Wissenschaftliche Studien unterstützen die Vorteile von regelmäßiger Bewegung für Schlaf, Gehirn- und Muskelgesundheit.
• 🚫 Die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel wird aufgrund hoher Dosierungen und möglicher Hormonstörungen kritisch gesehen.
• 🕰 Jede Stunde Schlaf vor Mitternacht könnte wertvoller sein als Schlaf nach Mitternacht.

Q & A

Warum wachen viele Menschen nach vier oder fünf Stunden Schlaf auf?

Viele Menschen, die nach vier oder fünf Stunden Schlaf aufwachen, könnten zu spät ins Bett gehen. Melatonin hilft beim Einschlafen, aber nicht beim Durchschlafen, daher könnte ein früheres Zubettgehen notwendig sein.

Wie beeinflusst körperliche Aktivität den Schlaf?

Körperliche Aktivität kann den Schlaf beeinflussen, indem sie entweder zu wenig oder zu viel ausgeführt wird. Eine angemessene Menge an körperlicher Aktivität hilft, einen besseren Schlaf zu fördern.

Was ist die empfohlene Menge an kardiovaskulärer Aktivität pro Woche für besseren Schlaf?

Die empfohlene Menge an kardiovaskulärer Aktivität für besseren Schlaf beträgt etwa 150 bis 180 Minuten pro Woche in Zone 2, wo man sich leicht anstrengt, aber noch gesprächsfähig ist.

Wie viele Sets an Krafttraining pro Körperteil werden wöchentlich empfohlen?

Es wird empfohlen, mindestens sechs Sets pro Körperteil pro Woche durchzuführen, um die Muskelkraft zu erhalten.

Wie beeinflusst die Einnahme von Blut von körperlich aktiven Personen die Gehirnfunktionen bei inaktiven Personen?

Eine Studie von Tony Wyss-Coray an der Stanford University zeigte, dass die Einnahme von Blut von körperlich aktiven Personen in inaktive Personen verschiedene Aspekte der Gehirnfunktion verbessert, da von den Muskeln ausgeschiedene Stoffe andere Organe beeinflussen.

Warum ist Melatonin möglicherweise nicht die beste Wahl für die Schlafunterstützung?

Melatonin kann andere Hormonsysteme stören, da die üblichen Dosierungen viel höher sind als die natürlicherweise ausgeschütteten Mengen. Es kann auch die Pubertät verzögern und sollte besonders bei Kindern mit Vorsicht verwendet werden.

Warum könnten einige Menschen davon profitieren, früher ins Bett zu gehen?

Einige Menschen könnten genetisch dazu neigen, früher zu schlafen, und könnten feststellen, dass Schlaf vor Mitternacht sie tiefer und erholsamer auflädt als Schlaf danach.

Wie wirken sich Testosteron und Östrogen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus?

Sowohl Testosteron als auch Östrogen sind für Männer und Frauen wichtig und beeinflussen Libido, Gehirngesundheit und Langlebigkeit. Eine angemessene Balance dieser Hormone ist entscheidend.

Was sind die potenziellen Risiken der Melatonin-Supplementierung?

Die Risiken der Melatonin-Supplementierung umfassen die Störung anderer Hormonsysteme und mögliche Auswirkungen auf die Pubertät bei Kindern, da Melatonin die Sekretion von Geschlechtshormonen unterdrücken kann.

Warum ist es schwierig, sich selbst zum Einschlafen zu zwingen, im Gegensatz zur Fähigkeit, Müdigkeit zu überwinden?

Es gibt eine Asymmetrie im Körper, die es uns erlaubt, Müdigkeit zu überwinden, aber es ist viel schwieriger, sich selbst zum Einschlafen zu zwingen. Dies könnte darauf hinweisen, dass einige Menschen von Natur aus früher schlafen gehen sollten.