Stop Waking Up at 3AM - Huberman's Tricks for Longer Sleep

Summary

In diesem Video werden verschiedene Aspekte des Schlafes und wie man einen guten Schlaf fördern kann, diskutiert. Es wird betont, wie wichtig körperliche Bewegung ist, um den Körper und das Gehirn in einem gesunden Zustand zu halten. Dabei sollte man jedoch vorsichtig sein, nicht zu viel oder zu intensiv zu trainieren, da dies zu Übererregung und Schlafproblemen führen kann. Eine ausgewogene Mischung aus moderater Bewegung und Krafttraining wird empfohlen. Darüber hinaus wird darauf hingewiesen, dass viele Menschen zu spät zu Bett gehen und daher die wertvollen Schlafstunden vor Mitternacht verpassen. Eine frühere Schlafenszeit kann den Schlaf regenerativer und erholsamer machen. Abschließend werden die Risiken der übermäßigen Einnahme von Melatonin-Supplementen diskutiert, die die hormonellen Systeme des Körpers stören können.

Takeaways

• 😴 Viele Menschen wachen nach vier bis fünf Stunden Schlaf auf, weil sie zu spät ins Bett gehen; Melatonin hilft beim Einschlafen, hält aber nicht durch.
• 🏋️‍♂️ Nicht ausreichende oder übermäßige körperliche Aktivität kann Schlafstörungen verursachen; ein Gleichgewicht ist entscheidend.
• 🏃‍♀️ Empfohlen werden 150 bis 180 Minuten mäßiges kardiovaskuläres Training pro Woche für einen besseren Schlaf.
• 💪 Mindestens sechs Sätze Widerstandsübungen pro Körperpartie pro Woche sind nötig, um die Muskelkraft zu erhalten.
• 🧠 Körperliche Bewegung fördert nicht nur den Schlaf, sondern verbessert auch die Gehirnfunktion und allgemeine Gesundheit.
• 🕗 Früher zu Bett gehen kann zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führen, im Gegensatz zum späten Schlafengehen.
• 📱 Die Nutzung von Smartphones oder anderen Bildschirmen nach dem Aufwachen in der Nacht kann den Schlaf weiter stören.
• 🔬 Wissenschaftliche Studien unterstützen die Vorteile von regelmäßiger Bewegung für Schlaf, Gehirn- und Muskelgesundheit.
• 🚫 Die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel wird aufgrund hoher Dosierungen und möglicher Hormonstörungen kritisch gesehen.
• 🕰 Jede Stunde Schlaf vor Mitternacht könnte wertvoller sein als Schlaf nach Mitternacht.

Q & A

Warum wachen viele Menschen nach vier oder fünf Stunden Schlaf auf?

Viele Menschen, die nach vier oder fünf Stunden Schlaf aufwachen, könnten zu spät ins Bett gehen. Melatonin hilft beim Einschlafen, aber nicht beim Durchschlafen, daher könnte ein früheres Zubettgehen notwendig sein.

Wie beeinflusst körperliche Aktivität den Schlaf?

Körperliche Aktivität kann den Schlaf beeinflussen, indem sie entweder zu wenig oder zu viel ausgeführt wird. Eine angemessene Menge an körperlicher Aktivität hilft, einen besseren Schlaf zu fördern.

Was ist die empfohlene Menge an kardiovaskulärer Aktivität pro Woche für besseren Schlaf?

Die empfohlene Menge an kardiovaskulärer Aktivität für besseren Schlaf beträgt etwa 150 bis 180 Minuten pro Woche in Zone 2, wo man sich leicht anstrengt, aber noch gesprächsfähig ist.

Wie viele Sets an Krafttraining pro Körperteil werden wöchentlich empfohlen?

Es wird empfohlen, mindestens sechs Sets pro Körperteil pro Woche durchzuführen, um die Muskelkraft zu erhalten.

Wie beeinflusst die Einnahme von Blut von körperlich aktiven Personen die Gehirnfunktionen bei inaktiven Personen?

Eine Studie von Tony Wyss-Coray an der Stanford University zeigte, dass die Einnahme von Blut von körperlich aktiven Personen in inaktive Personen verschiedene Aspekte der Gehirnfunktion verbessert, da von den Muskeln ausgeschiedene Stoffe andere Organe beeinflussen.

Warum ist Melatonin möglicherweise nicht die beste Wahl für die Schlafunterstützung?

Melatonin kann andere Hormonsysteme stören, da die üblichen Dosierungen viel höher sind als die natürlicherweise ausgeschütteten Mengen. Es kann auch die Pubertät verzögern und sollte besonders bei Kindern mit Vorsicht verwendet werden.

Warum könnten einige Menschen davon profitieren, früher ins Bett zu gehen?

Einige Menschen könnten genetisch dazu neigen, früher zu schlafen, und könnten feststellen, dass Schlaf vor Mitternacht sie tiefer und erholsamer auflädt als Schlaf danach.

Wie wirken sich Testosteron und Östrogen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus?

Sowohl Testosteron als auch Östrogen sind für Männer und Frauen wichtig und beeinflussen Libido, Gehirngesundheit und Langlebigkeit. Eine angemessene Balance dieser Hormone ist entscheidend.

Was sind die potenziellen Risiken der Melatonin-Supplementierung?

Die Risiken der Melatonin-Supplementierung umfassen die Störung anderer Hormonsysteme und mögliche Auswirkungen auf die Pubertät bei Kindern, da Melatonin die Sekretion von Geschlechtshormonen unterdrücken kann.

Warum ist es schwierig, sich selbst zum Einschlafen zu zwingen, im Gegensatz zur Fähigkeit, Müdigkeit zu überwinden?

Es gibt eine Asymmetrie im Körper, die es uns erlaubt, Müdigkeit zu überwinden, aber es ist viel schwieriger, sich selbst zum Einschlafen zu zwingen. Dies könnte darauf hinweisen, dass einige Menschen von Natur aus früher schlafen gehen sollten.

Outlines

00:00

⏱️ Schlafprobleme und Anpassungen

Menschen, die nach 4-5 Stunden aufwachen, sollten früher ins Bett gehen. Melatonin hilft beim Einschlafen, erhält den Schlaf aber nicht. Viele Menschen gehen um 23 Uhr ins Bett und wachen um 3-4 Uhr auf, obwohl sie eigentlich um 21 Uhr zu Bett gehen sollten. Regelmäßige Bewegung, etwa 150-180 Minuten Ausdauertraining pro Woche, hilft beim Schlafen. 6 Kraftübungen pro Körperpartie pro Woche halten die Muskeln fit. Bewegung aktiviert den Körper und verbessert den Schlaf.

05:02

🌙 Früh ins Bett gehen und Melatoninergänzung vermeiden

Jede Stunde Schlaf vor Mitternacht ist erholsamer als nach Mitternacht. Wer um 21 Uhr ins Bett geht und um Mitternacht kurz aufwacht, kann einfacher wieder einschlafen. Konzentration ist zwischen 4-7 Uhr besser mit weniger Ablenkungen. Melatoninergänzung wird nicht empfohlen, da die Dosen sehr hoch sind und mit anderen Hormonen interagieren können. Dies kann die Pubertät verzögern und andere hormonelle Funktionen beeinträchtigen, was sich auf Gesundheit und Libido auswirken kann. Melatonin sollte nur gelegentlich bei Jetlag verwendet werden.

Keywords

💡Bewegung

Bewegung bezieht sich auf körperliche Aktivität und Sport. Im Video wird betont, dass eine angemessene Menge an körperlicher Bewegung pro Tag dem Körper und Geist hilft, genug Schlaf zu bekommen. Es wird empfohlen, etwa 150 bis 180 Minuten pro Woche mit Ausdauertraining im moderaten Bereich zu trainieren, um die Vorteile für den Schlaf zu erhalten.

💡Krafttraining

Krafttraining bezeichnet Übungen zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. Laut dem Video sollte man mindestens sechs Sätze pro Muskelgruppe pro Woche absolvieren, um die Muskeln zu erhalten. Krafttraining neben Ausdauertraining wird als wichtiger Faktor für einen besseren Schlaf hervorgehoben.

💡Bettgehzeit

Bettgehzeit bezieht sich darauf, wann man abends ins Bett geht und einschläft. Das Video empfiehlt, früher zu Bett zu gehen, da die ersten Stunden des Schlafs vor Mitternacht erholsamer sind als die Stunden danach. Viele Menschen gehen zu spät schlafen und wachen dann nach nur 4-5 Stunden auf, fühlen sich aber unausgeschlafen.

💡Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um besser einschlafen zu können. Das Video warnt jedoch davor, Melatonin regelmäßig einzunehmen, da es als externe Hormonquelle die natürliche Hormonproduktion im Körper beeinflussen kann, was negative Nebenwirkungen haben kann.

💡Depression

Depression wird im Video als möglicher Faktor für Schlafprobleme erwähnt. Menschen mit Depression können Schwierigkeiten haben, durchzuschlafen und wachen oft nach wenigen Stunden auf. Eine angemessene Menge an Bewegung und Krafttraining wird als hilfreich für Schlafprobleme im Zusammenhang mit Depression empfohlen.

💡Regeneration

Regeneration bezieht sich auf die Erholung und den Wiederaufbau des Körpers nach körperlicher oder geistiger Anstrengung. Das Video betont, dass eine Überbeanspruchung durch exzessives Training oder zu viel Arbeit den Körper daran hindert, sich vollständig zu regenerieren, was zu Müdigkeit und Schlafproblemen führen kann.

💡Übung

Übung ist ein allgemeiner Begriff, der im Video sowohl für Ausdauertraining als auch für Krafttraining verwendet wird. Regelmäßige körperliche Aktivität wird als entscheidender Faktor für einen besseren Schlaf und mehr Energie hervorgehoben. Es werden spezifische Empfehlungen für die Dauer und Intensität von Übungen gegeben.

💡Stress

Stress wird im Video nicht direkt erwähnt, aber impliziert, dass zu viel Arbeit und andere Anstrengungen den Körper überfordern und zu Müdigkeit und Schlafproblemen führen können. Eine ausgewogene Work-Life-Balance und Vermeidung von chronischem Stress werden indirekt als Faktoren für eine bessere Regeneration und Schlafqualität hervorgehoben.

💡Fokus

Fokus wird im Zusammenhang mit den frühen Morgenstunden erwähnt. Das Video schlägt vor, früher schlafen zu gehen, um dann zwischen 4 und 7 Uhr morgens aufzuwachen, da in diesen Stunden weniger Ablenkungen bestehen und man sich besser konzentrieren kann. Ein guter Fokussiert wird als Vorteil früher Bettgehzeiten dargestellt.

💡Jetlag

Jetlag wird im Video kurz als möglicher Anwendungsfall für gelegentliche Einnahme von Melatonin erwähnt. Jetlag ist eine vorübergehende Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die durch schnelle Zeitzonenwechsel bei Flugreisen ausgelöst wird. Melatonin kann in solchen Fällen helfen, den Körper auf die neue Zeitzone einzustellen.

Highlights

People waking up after 4-5 hours of sleep may be going to bed too late and need to go to bed earlier, around 9 PM.

Melatonin supplements can help you fall asleep but don't keep you asleep, and the dosages are often too high.

Getting an appropriate amount of physical exercise each day, about 150-180 minutes of zone 2 cardio per week, can help with sleep and overall health.

Doing 6 sets per body part per week, for resistance training, is the minimum to maintain muscle and strength, which also benefits sleep.

When muscles work during exercise, they secrete substances that improve brain function, memory, and neuron health.

There's an asymmetry in our system where we can push through fatigue but can't make ourselves fall asleep easily.

Most people were evolutionarily designed to go to sleep shortly after sunset, so going to bed earlier may be more natural.

Every hour of sleep before midnight may recharge more deeply than the hours after midnight.

Going to bed late and waking up after 4-5 hours leads to working at reduced capacity throughout the day.

Melatonin supplements can interact with and suppress other hormone systems in the body, like testosterone and estrogen, which are important for brain longevity, health, and libido.

Melatonin supplements should not be taken as casually as M&Ms, and may cause problems, especially for children, as it suppresses the onset of puberty.

Occasional use of melatonin for jet lag may be okay, but it should not be relied upon as a regular supplement.

Appropriate physical activity, resistance training, and going to bed earlier can help improve sleep and overall health and function.

There's an asymmetry in our system where we can push through fatigue but can't make ourselves fall asleep easily.

Getting the appropriate amount of physical exercise each day, about 150-180 minutes of zone 2 cardio per week, can help with sleep and overall health.

When muscles work during exercise, they secrete substances that improve brain function, memory, and neuron health.

Transcripts

the other thing is that many of the

people waking up after four or five

hours were supposed to go to bed earlier

remember melatonin puts you to sleep but

doesn't keep you asleep so many of these

people might be going to bed at 11

o'clock

waking up at three or four a.m

here i am again when actually they need

to go to bed at nine

it seems common at least among people

that i know that they can fall asleep

like right away almost instantly but

then four to five hours later they're

wide awake you sort of mentioned

depression what else is going on there

what goes through your mind in terms of

uh how to handle that yeah so a couple

things one is they might not be getting

enough physical activity during the day

or they're getting too much they're over

trained um you know that there's a

i don't want to get the exercise gurus

on my back because they're they're some

of the most the nutrition and exercise

folks online or

you know

they come after you with with pitchforks

or whatever um with forks um but you

know you can if you train too much and

too often uh you'll find that you can't

get enough sleep and you're always tired

if you train too intensely you'll often

find that you um

you'll you'll have this uh

waking up

um agitated now that's that's i wouldn't

get too bogged down in that but it's

something to keep an eye out for people

that are doing tons and tons of miles on

the road and then they're always

exhausted well your body's just not

recovering and

likewise with work if you just work work

work you're just burning yourself down

but i think people who are waking up

after um four or five but sorry i should

close that out and say that but an

appropriate amount of physical exercise

each day is going to help you get the

appropriate amount of sleep and the rule

of thumb from the literature is about

150 to 180 minutes per week of zone 2

cardio so this is um cardiovascular

exercise of any kind where you could

have a conversation but you're a little

bit strained you'd prefer to be quiet to

keep it going um

zone two cardio 150 to 180 minutes a

week approximately um broken up into

various sessions and then it's very

clear

that the body and brain

and the skeletal system in the muscular

system benefit from

any from a minimum of six sets per

body part

per week just to maintain muscle i'm not

talking about people building muscle i'm

talking about people like my mom who's

in her you know late 70s should be doing

six sets a week of quadricep work um and

the intensity of that and so forth is a

full discussion that we don't have time

for but you know people would need to

maintain their strength um so six sets

would be the minimum and of course

if people are doing you know

sets to failure and drop sets and

assisted reps and all that that's a

different business right because then

you know

i'm talking about the typical person

that that will help sleep the 150 to 180

minutes of zone two cardio and getting

resistance exercise you know three or

four times a week you're going to be a

much more fuel efficient better sleeping

more focused system without question

there's tons of science to support why

that's the case in fact there's this

really cool study i'll just mention that

was done at stanford recently by my

colleague tony weiss corey where they

take the blood

from exercised individuals and they

infuse it into non-exercise individuals

and all sorts of aspects of brain

function improve there's actually stuff

secreted from the muscles that then go

off to the other organs this makes total

sense when you hear about it because

you think well how could that be but

the rationale is that the other organs

of the body don't know what the other

organs in the body are doing so they

need to receive signals so when the

muscles are working the brain says oh i

need to keep the neurons that are

responsible for motor function and

memory assad improvements in memory and

alzheimer's patients in this study

really amazing

so

there's that there's the exercise and

effort component i don't think we were

designed to just think

and um and scroll and text i think we

were designed to move and that's vitally

important

provided we don't do do it to excess the

other thing is that many of the people

waking up after four or five hours were

supposed to go to bed earlier remember

melatonin puts you to sleep but doesn't

keep you asleep so many of these people

might be going to bed at eleven o'clock

waking up at three or four a.m

ah here i am again when actually they

need to go to bed at nine

now there's this weird asymmetry in the

way that our system is built in that we

can push through fatigue but it's very

hard to make ourselves fall asleep so

some people need to discover that they

actually were meant to go to bed earlier

i i know people think about night owls

and morning larks and this kind of thing

that's a big uh idea in industry and to

some extent it's true there are genetic

polymorphisms that relate to these

things

but

for the most part most people were you

know evolved in under conditions where

they went to sleep shortly after the sun

went down so i'm

with age i'm going to bed earlier and

earlier

i realize there's some lifestyle factors

too but

i do think that there is something

powerful about going to bed a little

earlier there i keep asking matt walker

if there's any science to support this

and he tells me no but i find and many

people find that every hour of sleep

before midnight recharges them more

deeply than the hours after midnight and

i don't know what this is

um but i find if i go to bed at nine

o'clock

and i'll sometimes wake up at midnight

i'm like ah it's only midnight what am i

gonna do but then i fall back asleep

i'll wake up at three or four a.m and

i'm ready to go

and and that's that's great i mean you

can get so much done in the hours

between you know four and seven a.m

fewer distractions your focus can be

very high the problem is most people are

going to bed late they're waking up at

four or five hours later then they're

scrolling on their phone because it's a

very kind of passive sensory input

they're trying to get themselves back to

sleep it doesn't work and then

throughout the day they're working at

about 75 capacity so i would encourage

those people to start going to bed

earlier

um

i i didn't finish up with melatonin

earlier i'm not a fan

not a fan of melatonin supplementation

dosages are much too high it's a hormone

that interacts with the other hormone

systems of the brain and body

mostly the dosages are much too high

what you take in terms of one milligram

melatonin very small dosage is something

like 100 times what you naturally

secrete i get really concerned about

this especially in kids because

melatonin is actually the hormone that

suppresses the onset of puberty

um i don't have any direct data in

myself but

i'm not interested in taking a hormone

uh exogenous hormone that suppresses the

uh sextorian hormones which are

testosterone and estrogen powerful

hormones in men and women um for all

sorts of things and i know that a lot of

people just think oh testosterone men

estrogen women that's not the way it

works they're present in both and

actually having sufficient levels of

estrogen for for men provides not too

high

is

important for brain longevity and health

it's actually really important for

libido a lot of people that um get on

hormone replacement men that get on

hormone replacement will take things

like an astrozole and they'll start

crushing their

estrogen and they run into serious

sexual side effects so you want these

things working naturally

um

hormone therapy or not and melatonin

just it causes all sorts of problems so

i i know that the melatonin supplement

uh manufacturers probably don't like

that i say this but melatonin is sh i

don't think should be just

taken the way that people take it like m

ms

maybe occasionally for jet lag but don't

rely on this powerful hormone it

disrupts a number of other systems