How I Grew My Chest... QUICKLY

Summary

Dieses Videoscript bietet einen umfassenden Überblick über die Muskelgruppen der Brust, einschließlich der oberen, mittleren und unteren Brustmuskulatur. Es erläutert, wie man durch verschiedene Übungen, wie Bankdrücken, Kippbankdrücken und verschiedene Push-up-Variationen, die gesamte Brustmuskulatur trainiert. Der Fokus liegt auf der Bedeutung der Muskel-Mehrfachverbindung, um die Brust besser zu aktivieren und die richtige Form zu erlernen, um die Effektivität der Übungen zu maximieren. Zusätzlich werden Techniken wie das Vorermüden und das progressive Überladen vorgestellt, um die Muskelentwicklung zu fördern. Das Skript warnt auch vor häufigen Fehlern wie dem Üben ohne Plan oder dem Übersehen von Hauptübungen und betont die Notwendigkeit der Konsistenz und des guten Forms bei der Muskelentwicklung.

Takeaways

• 💪 Die Brustmuskulatur besteht aus drei Muskelgruppen: Ober-, Mittel- und Unterbrust.
• 🏋️‍♂️ Durch verschiedene Übungen können verschiedene Teile der Brustmuskeln betont werden, um eine ausgewogene Entwicklung zu fördern.
• 🔍 Die Muskelfasern der Oberbrust verlaufen nach oben, die der Mittelbrust horizontal und die der Unterbrust nach unten.
• 🧠 Eine starke Muskel-Geist-Verbindung ist entscheidend, um die Brustmuskeln effektiv zu trainieren und die Schultern und Trizeps zu reduzieren.
• 💧 Die Präeröung (Pre-Exhaustion) ist eine Methode, um die Muskulatur vor dem Hauptübungsgefühl zu aktivieren und die Muskel-Geist-Verbindung zu verbessern.
• 🤸‍♂️ Eine korrekte Form ist entscheidend, um die Muskulatur der Brust effektiv zu trainieren und die Last auf die Schultern und Trizeps zu reduzieren.
• 📈 Ein Plan, der die Hauptbewegungen und die Steigerung der Belastung umfasst, ist für eine erfolgreiche Muskelentwicklung notwendig.
• 🔝 Die Oberbrust ist oft ein Rückstandteil, daher sollte sie mit Übungen wie Inklinationspressen oder Deklinations-Push-ups zu Beginn des Trainings trainiert werden.
• 🔄 Variationen wie Kippbank oder Dumbbell-Presse können verwendet werden, um die Brustmuskeln individuell anzugehen und Symmetrie zu fördern.
• 🚫 Komplikationen durch Ego-Lifting zu vermeiden und stattdessen auf eine gute Form und eine starke Muskel-Geist-Verbindung zu achten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
• 🔄 Ein regelmäßiges Training und die Steigerung der Last über die Zeit, kombiniert mit einer guten Erholung, sind entscheidend für kontinuierliches Wachstum und Fortschritt.

Q & A

Wie kann man eine ausgewogene Brustmuskelnentwicklung erreichen?

Um eine ausgewogene Brustmuskelnentwicklung zu erreichen, sollte man Übungen einbeziehen, die die oberen, mittleren und unteren Brustmuskeln ansprechen. Dies kann durch verschiedene Bewegungen wie Inklinationspressen, Plankpressen und Kniebeugen erreicht werden.

Was sind die drei Muskelgruppen, die den Brustkorb ausmachen?

Die drei Muskelgruppen, die den Brustkorb ausmachen, sind der obere Brustmuskel (Pectoralis major superior), der mittlere Brustmuskel (Pectoralis major middle) und der untere Brustmuskel (Pectoralis major inferior).

Wie kann man die Muskelfasern des oberen Brustmuskels effektiv anspitzen?

Die Muskelfasern des oberen Brustmuskels laufen nach oben, daher sollte man Bewegungen durchführen, die in diese Richtung gehen, um diesen Bereich effektiv anzuspitzen, wie zum Beispiel Inklinationspressen.

Was ist die Bedeutung der Vorerückung für die Muskelkontraktion im Brusttraining?

Die Vorerückung ist eine Methode, um das Blut in die Muskulatur zu pumpen und eine bessere Muskel-Nerven-Verbindung zu fördern, was zu einer stärkeren Muskelaktivierung und einer besseren Wahrnehmung der Muskelkontraktion führt.

Wie kann man seine Form im Brusttraining verbessern?

Um die Form im Brusttraining zu verbessern, sollte man auf die korrekte Körperhaltung achten, die Schultern zusammendrücken, die Trapeze senken und die Ellenbogen nicht zu weit auseinanderbringen, um die Schultern und Trizeps weniger einzubeziehen.

Warum ist es wichtig, die Hauptübungen im Brusttraining zu fokusieren?

Die Hauptübungen wie Plankpressen, Kniebeugen und Push-ups sind wichtig, weil sie die Brustmuskeln effektiv trainieren und zu einer besseren Muskelentwicklung beitragen. Es ist ratsam, sich auf diese Übungen zu konzentrieren, anstatt sich mit zu komplizierten oder ineffektiven Übungen aufzuhalten.

Wie kann man seine Brustmuskeln für eine ästhetischere Form trainieren?

Für eine ästhetischere Brustmuskelform sollte man auf eine Balance zwischen den verschiedenen Muskelgruppen achten, wobei man die Übungen im Trainingsablauf so anordnet, dass man die schwächeren Bereiche zuerst und mit maximaler Energie trainiert.

Was sind einige Fehler, die man im Brusttraining vermeiden sollte?

Einige Fehler, die man vermeiden sollte, sind das Trainieren ohne Plan, das Ausführen von zu komplizierten oder ineffektiven Übungen und das Mischen von Intensität mit schlechter Form. Es ist wichtig, konsequent zu trainieren, gute Übungsformen zu wahren und sich auf die Hauptübungen zu konzentrieren.

Wie kann man seine Leistung im Brusttraining steigern?

Um die Leistung im Brusttraining zu steigern, sollte man sich auf die Hauptübungen konzentrieren, sich ständig verbessern und stärker werden. Gute Form und Konzentration auf die Muskelkontraktion sind entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Was ist der Wert der Konsistenz im Brusttraining?

Konsistenz ist entscheidend für das Brusttraining, da sie zu einer kontinuierlichen Verbesserung der Muskelkraft und -form führt. Es ist wichtig, regelmäßig zu trainieren und nicht aufzugeben, wenn man mal eine Pause einlegen muss.

Outlines

00:00

🏋️‍♂️ Einleitung: Stärkerer und ausgewogener Brustaufbau

Im ersten Abschnitt erklärt der Sprecher, wie er über die Jahre seine Brust trainiert hat, um sie zu formen und stärker zu werden. Er beschreibt die Struktur der Brust, bestehend aus dem oberen, mittleren und unteren Brustmuskel, und wie jede Region durch bestimmte Übungen angesprochen wird. Dabei wird betont, dass die Bewegungen an die Richtung der Muskelfasern angepasst werden sollten, um die Brust optimal zu trainieren.

05:02

🧠 Verbesserung der Muskel-Mind-Connection

Hier wird der Fokus auf die Mind-Muscle-Connection gelegt, da oft die Schultern oder Trizeps die Arbeit übernehmen. Zwei Techniken zur Verbesserung werden vorgestellt: Pre-Exhaustion, eine Isolationstechnik zur Ermüdung des Muskels vor komplexen Übungen, und eine Verbesserung der Form, um die Brust besser zu aktivieren und mehr Gewicht zu bewegen.

🔩 Hauptbewegungen für Brusttraining

Dieser Abschnitt beschreibt die wichtigsten Übungen für den Brustaufbau, darunter Bankdrücken, Schrägbankdrücken und anspruchsvolle Liegestütze. Der Sprecher empfiehlt, mit der wichtigsten Übung zu beginnen, wenn man die meiste Energie hat, und beschreibt, wie progressives Überladen den Muskelwachstum fördert. Er betont auch, dass Langhantel- und Kurzhantelvarianten sowie Liegestütze nützliche Optionen sind, um die Brust gleichmäßig zu trainieren.

💪 Training des unteren Brustmuskels und Dips

In diesem Abschnitt wird erklärt, wie man den unteren Brustmuskel durch Dips trainiert. Dips sind nicht nur gut für die Brust, sondern auch für die Trizeps. Der Sprecher schlägt vor, mit unterstützten Varianten zu beginnen und dann zu fortgeschritteneren Varianten überzugehen, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Er erwähnt auch, dass Fliegende Bewegungen am Ende des Workouts für Aesthetics nützlich sind.

🎯 Fehler vermeiden und kontinuierliche Verbesserung

Der Sprecher spricht über Fehler, die er gemacht hat, wie das Fehlen eines gut strukturierten Trainingsplans und die Verlockung, 'fancy' Übungen zu machen, die auf Social Media populär sind, aber wenig Ergebnisse bringen. Er betont die Wichtigkeit von Konsistenz, guter Form und progressivem Training bei den Hauptübungen, um langfristige Erfolge zu erzielen.

Keywords

💡Brustmuskeln

Die Brustmuskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die den Oberkörper umfassen und in der视频中 als Hauptzielgruppe für das Training hervorgehoben werden. Sie bestehen aus drei Teilen: Ober-, Mittel- und Unterbrust. Im Video wird erläutert, wie verschiedene Übungen diese Muskeln unterschiedlich betreffen, um eine ausgewogene Entwicklung zu fördern.

💡PEC-Drehtalk

Der PEC-Drehtalk ist eine Übung, die im Video als Beispiel für die Entwicklung der Brustmuskeln genannt wird. Es ist eine Art von Muskelkontraktion, bei der die Brustmuskeln anspannen, um die Oberkörperdynamik zu demonstrieren. Es zeigt, wie die Brustmuskeln trainiert werden können, um eine bessere Form und Funktion zu erlangen.

💡Mind-Muskel-Verbindung

Die Mind-Muskel-Verbindung bezieht sich auf die Fähigkeit, während des Trainings bewusst die Muskulatur zu aktivieren und zu kontrollieren. Im Video wird betont, wie wichtig es ist, diese Verbindung für die Brustmuskeln zu verbessern, um eine effektivere Arbeit und eine bessere Muskelkontraktion zu erzielen.

💡Präeröung

Präeröung ist eine Übungsmethode, bei der zuerst isolierte Übungen durchgeführt werden, um die Muskulatur vor dem Hauptübung zu erschöpfen. Im Video wird dies als eine Möglichkeit beschrieben, um die Brustmuskeln besser zu aktivieren und die Mind-Muskel-Verbindung zu verbessern, bevor zu komplexeren Übungen wie Bankdrücken übergegangen wird.

💡Form

Die Form oder Technik ist ein Schlüsselbegriff im Video, der die korrekte Ausführung von Übungen betont. Eine gute Form hilft, die Muskulatur effizienter zu trainieren und verhindert Verletzungen. Im Kontext der Brustmuskeln bedeutet dies, die Schultern korrekt zu positionieren und die Bewegungen sorgfältig auszuführen.

💡Bankdrücken

Bankdrücken ist eine der Hauptübung im Video und wird als ein kompliziertes Übungsprogramm für die Brustmuskeln beschrieben. Es gibt verschiedene Variationen, wie das Bankdrücken, um unterschiedliche Teile der Brustmuskeln zu trainieren, und das Video diskutiert, wie man die Übungen auswählt und ausführt, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

💡Überlastung

Überlastung ist ein Trainingsprinzip, bei dem die Muskulatur durch erhöhte Belastung oder Widerstandsgrad gezielt angestrengt wird, um Muskelwachstum zu fördern. Im Video wird dies als eine Methode beschrieben, um die Brustmuskeln zu trainieren, indem man die Last erhöht oder die Übungsvariabilität verändert.

💡Kniegestützte Tiefziehen

Kniegestützte Tiefziehen ist eine Variante des Tiefziehens, bei der die Beine benutzt werden, um die Schwierigkeit zu reduzieren. Im Video wird dies als eine Methode erwähnt, um anfänglich die Muskulatur für Tiefziehen zu trainieren, bevor man zu schwierigeren Variationen übergeht, um die Unterbrust zu trainieren.

💡Fliegen

Fliegen ist eine isolierte Übung, die im Video als eine Möglichkeit genannt wird, um die Brustmuskeln zu trainieren, insbesondere um Schwächen oder ungleiche Muskelentwicklung zu beheben. Es wird auch als eine Übung am Ende des Trainings empfohlen, um die Muskulatur nach den Hauptübungen noch einmal zu aktivieren.

💡Konsistenz

Konsistenz ist ein wichtiger Aspekt im Video, der betont, wie wichtig es ist, regelmäßig und kontinuierlich zu trainieren, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Es wird betont, dass es nicht nur um die Auswahl der richtigen Übungen geht, sondern auch darum, sie regelmäßig durchzuführen und dabei zu wachsen.

Highlights

通过多年训练，作者能够改善胸型并增强力量，现在能够轻松进行225磅的卧推。

胸肌由上胸、中胸和下胸三部分组成，不同动作可以激活这些肌肉。

上胸的肌肉纤维向上延伸，适合做向上移动的动作来锻炼。

中胸的肌肉纤维水平延伸，适合做水平推动的动作来锻炼。

下胸的肌肉纤维向下延伸，适合做向下推动的动作来锻炼。

通过全面的动作组合，可以均衡地锻炼整个胸部。

强调了在锻炼胸部时，要特别关注肌肉与心灵的连接。

介绍了预疲劳法，通过先做孤立动作来增加肌肉的血流和感觉。

强调了正确的姿势对于激活胸部肌肉和提高训练效果的重要性。

建议在开始胸部锻炼前，先进行肌肉激活和姿势调整。

建议将平板卧推和斜板卧推作为主要的胸部锻炼动作。

建议在训练初期，优先进行最重要的锻炼动作。

上胸通常是大多数人的弱点，建议首先进行上胸的锻炼。

建议进行3到4组的训练，每组接近力竭，以促进肌肉生长。

如果目标是增加胸部力量，可以将卧推作为第一个动作，进行5组5次的训练。

对于下胸部的锻炼，推荐使用俯卧撑和负重俯卧撑。

飞鸟动作有助于锻炼胸部，特别是对于胸部的弱区。

强调了避免在训练中犯的错误，如没有计划的训练和过度追求花哨的动作。

建议保持训练的一致性，专注于主要的复合动作，并随着时间的推移逐渐增强。

提供了一个全面的胸部锻炼示例，包括所有胸部肌肉的锻炼。

Transcripts

taking a little bit of time but over the

years

I've been able to go my chest to a point

where like I kind of like it I can do

the little PEC talk thing

I also got way stronger and now I can

bench 225 for reps

no big deal but anyways I just want to

share with you how I train to grow a

stronger more well-balanced chest and to

start off we have to understand the

three muscles that make up the chest the

upper the middle and the lower chest and

all three parts of the chest are going

to be activated when we do these

movements however we can emphasize

certain parts of the chest by doing

movements that align with the muscle

fibers for instance for the upper chest

the muscle fibers run upwards so we're

going to do movements that move in that

same direction to Target that part of

the chest for the middle chest they run

horizontally so we're going to push

weight in that direction and the fibers

of the lower chest run downwards so

we're going to push in that direction as

well but by including all of these

movements we're going to be able to hit

the chest as a whole and just get some

nice looking pectorals but before we get

into the exercises we want to focus on

mind muscle connection especially for

the chest because oftentimes our

shoulders are a triceps take over but

it's okay we can improve our mind muscle

Connection in two ways

okay

uh not like that instead the first thing

you could do is pre-exhaustion

pre-exhaustion is pretty neat you don't

have to do it however it's a nice way to

get blood flow into that muscle so you

can feel it more during the exercise and

this is when you do an isolation

movement to fatigue a certain muscle

before moving into your compound

exercise for instance for the bench

press a lot of people's shoulders take

over so using this method we would do

some type of fly before we go into that

movement that way we'd better activate

our chest and when you do this you don't

have to go to failure or anything you

just want to get blood flow into the

muscle and feel that contraction but by

fatiguing the muscles slightly and

pumping blood into the muscle it allows

us to activate the chest better and get

a better mind muscle connection

personally I like to just do three sets

of 15 and then go into my heavy pressing

movement the other thing we want to do

to improve our mind muscle connection is

touch up on our form and you shouldn't

overlook this because it's going to

allow us to better activate our chest

get a better mind muscle connection and

it's going to help us push more weight

so before you move into a chest movement

you're going to want to focus on

depressing your traps and squeezing your

shoulder blades together you also want

to avoid moving the way out in front of

you instead you want to move it straight

up with a slight curve and you want to

avoid flaring your elbows out instead

keep your arms slightly tucked

and now that we know how to better

activate our chest we can move into our

main movement and that's going to be

flat bench and Clan bench or the hardest

push-up progression I can do and when I

do a chest workout I'm going to use both

movements however I like to focus on the

one that I want to work on the most when

I'm fresh in the beginning and the first

exercise should be the one that's the

most important as that's when we have

the most energy to exert the muscle the

most which is why I think it's best to

start off with some form of incline

press or decline push-ups as the upper

chest is often a lagging body part in

most people and it's also crucial for

developing an aesthetic looking chest

but it's the same as the bench press and

we're going to want to progressively

overload it over time by increasing the

resistance in some way and when trained

for muscle growth I like to do three to

four sets training towards failure and

trying to fail in that six to eight rep

range that way I'm using weight that's

really heavy for me that really

challenges me but after we've targeted

our upper chest we can then move into a

flat bench movement or some variation of

push-ups I really like to use the

barbell bench press for this one however

some people say it's not that good for

hypertrophy but it really just depends

on the person so if you can feel it in

your chest and you're getting a good

contraction maybe try it out it's also a

fun one to do is getting a stronger

bench press is just fun although if you

struggle to feel it in your chest or

your shoulders are taking over or if you

have an uneven chest and you're

struggling with symmetry then the

dumbbell bench press might be a better

option as it's easier to feel it in your

chest as you're getting a better range

of motion it also separates the weight

hand to hand if you keep doing exercises

that separate the weight over time

you're going to improve your symmetry or

any strength and balances you have and

don't sleep on push-ups they're a great

option too you just have to do the most

challenging variation you can do and

then try to improve upon it over time

whether that's moving to a different

variation that's a little bit more

difficult or adding a resistance band or

some form of weight that way we're

getting stronger and you're failing

before you get to like 50 reps and all

these options are great I personally

really like the resistance band because

it puts constant tension on the muscle

although at the same time I kind of hate

it

but all three of these exercises are

great for the chest but if you wanted to

train your bench press for strength I

would put it as your first exercise and

do five sets of five otherwise if you're

just training for Aesthetics and want to

grow your chest then you could put it as

your second exercise and just train it

within a rep range that promotes muscle

growth like eight to twelve and now it's

time for the lower chest

and one way we can do that is with dips

dips is great for not only your chest

but it's also a good tricep exercise and

we can build up to it with easier

variations such as leg assisted dips

just using your legs a little bit also

jumping dips followed by dip negatives

just working on that down portion of the

movement or that little machine at the

gym but eventually we're going to want

to get to the point where we can use our

body weight and once we get that down

we're going to want to move to adding

weight and making the exercise even more

difficult and another way we can do this

is on a bar kind of like the last part

of a muscle up but for some people you

might be able to feel it in your lower

chest a little bit more if you do it

with this variation however just doing

normal dips is cool too it's really just

preference and if you want you can

finish with flies personally I kind of

like to just do my little calisthenic

things that I work on instead but when I

was more focused on building my chest I

would totally do these and if your focus

is on Aesthetics then you're going to

want to add in some form of flies at the

end of your workout after we got our

heavy compound movements out of the way

and just try to have a slight Bend in

your arms to reduce the involvement of

your biceps and try to control the

weight the best you can to feel that

contraction in your chest and something

I like to do is to tuck my chin to my

chest and feel the contraction in my

chest as I go through the movement by

making contact with your muscle you're

able to get a better mind muscle

connection if you have a training point

where they can just touch your chest

like this as you go through it but if

you're just working out by yourself then

you can do the old chin tuck maneuver

and it's the same as the pressing

movements depending on the angle in

which we're moving our arms we're going

to be targeting different parts of the

chest so just keep that in mind and if

you have a weak spot on your chest you

can use flies to Target that muscle too

and this can also be done with TRX bands

or with rings you just want to keep that

same slight Bend in your arms make sure

your elbows don't go above your

shoulders and lock it out all the way

through

to wrap up I just want to talk about a

few mistakes I've made which is quite a

few and the first one's not playing out

my workouts I used to see those like

YouTube thumbnails where it's like I did

100 push-ups for 30 days insane results

but it's not the best way to train and

we should try to put a good plan

together for our workouts and having a

plan that works for you is going to give

you way more results and your effort is

really going to be worthwhile

if you don't know how to structure your

workouts or you don't know what

exercises to do just go to my playlist

on my channel I have three workout plans

one with weights one for body weight and

a hybrid routine I think hybrid is the

way to go in my opinion but if you need

a program just pick your poison another

mistake I made was doing fancy exercises

I see these cool movements on like

Instagram and stuff and I'd be like this

guy do something it's not like it

doesn't hit your chest at all and you

will feel it in your chest but it's not

going to bring you the results that

those compound exercises would doing

those main movements and gain stronger

and better at them over time is really

how we grow so it's okay to throw in

other movements if you want to

just make sure your main focus is on

those compound movements bench press

push-ups dips and try to get stronger at

them because that's where we're going to

see the results and lastly is mixing

intensity with good form like I said

before my muscle connection is really

important for the chest and if you're

ego lifting other muscles are going to

take over so if it means dropping the

weight then just lift lower weight and

really just focus on good form and

feeling it in your chest as you're

pushing to failure if you start breaking

down towards your last couple of reps

that's okay you want to make the most of

the time you have in the gym I used to

just do like 12 reps because it would

say like do 12 reps but I could have

done like 15. and doing those last

couple of reps and getting it all out of

you is really gonna benefit you so

that's one thing I wish I did

and then on top of all that just be

consistent it's really just consistency

you know working on those main movements

and getting stronger with them over time

and giving your body the proper rest and

stuff so

I just said be consistent and if you

like have been missing the gym for a

week or something like that happens just

get back to it and try again and to

summarize here's an example of stress

workout that hits all parts of the chest

so this would help you get a

well-balanced chest but thanks for

watching have a great day peace

[Music]

foreign

[Music]

foreign