Nutrition Principles for Getting Lean and Muscular
Summary
TLDRIn diesem Video teilt der Sprecher drei einfache Ernährungsprinzipien, die er persönlich und beruflich anwendet, um fit zu bleiben, Muskeln aufzubauen, die sportliche Leistung zu unterstützen und die Erholung nach Training zu fördern. Er betont die Bedeutung von echten, wenig verarbeiteten Lebensmitteln, die den Bauch füllen und das Überessen verhindern. Proteinreiche Nahrung wird als unterstützend für Muskelwachstum und die Erhöhung der Basalmetabolrate hervorgehoben. Das Prinzip der verringerten Mahlzeitfrequenz, bei dem der Sprecher auf zwei Mahlzeiten pro Tag reduziert hat, hilft ihm dabei, Kalorien zu sparen, ohne sich zu zählen oder seine Ernährung zu messen. Er lädt die Zuschauer ein, Fragen zu stellen und sich in der Community für ausführlichere Diskussionen zu engagieren.
Takeaways
- 🍽️ Essen Sie echtes Essen: Mahlzeiten aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln halten Sie länger satt und reduzieren das Risiko, zu viele Kalorien zu konsumieren.
- 🥚 Priorisieren Sie eireiches Essen: Protein unterstützt Muskelwachstum, verbessert den Körperbestand und steigert die Metabolrate über die Zeit.
- 🔥 Reduzieren Sie die Mahlzeitenfrequenz: Eine Ernährungsweise, die auf weniger Mahlzeiten pro Tag basiert, kann helfen, den Kalorienverbrauch zu steuern, ohne auf Portionen oder Kalorien zu zählen.
- 🏋️♂️ Muskelaufbau und Fettverlust: Die Prinzipien sind für Menschen gedacht, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig einen leanen Körper erreichen möchten.
- 🏃♂️ Unterstützung für sportliche Leistung: Die Ernährungsprinzipien sollen auch die sportliche Leistung und den Erholungsprozess unterstützen.
- 🌱 Individuelle Bedürfnisse: Die spezifischen Ernährungsbedürfnisse können von Person zu Person und im Laufe des Lebens variieren.
- 🍏 Verarbeitete Lebensmittel vermeiden: Verarbeitete Lebensmittel sind weniger sattmachend und erhöhen das Risiko, zu überessen.
- 🥗 Volumen der Mahlzeiten: Unverarbeitete Lebensmittel bieten mehr Volumen und tragen dazu bei, dass Sie länger satt bleiben.
- 🍕 Kalorienvergleich: Ein Vergleich zwischen verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln zeigt, wie einfach es ist, zu viel Kalorien zu konsumieren.
- 🥤 Thermischer Effekt von Protein: Protein hat den höchsten thermischen Effekt unter den Makronährstoffen und ist am meisten sättigend.
- 📉 Reduzierung von Mahlzeiten ohne Kalorienzählen: Durch die Reduzierung der Mahlzeitenfrequenz kann man sich satt essen, ohne auf Kalorien oder Portionen zu achten.
Q & A
Was sind die drei Hauptprinzipien, die im Video skizziert werden, um fit zu bleiben?
-Die drei Hauptprinzipien sind: 1) Echten, wenig verarbeiteten Essen zu konsumieren, 2) Eiwstoffreiche Nahrungsmittel zu priorisieren, und 3) die Mahlzeitenfrequenz zu reduzieren.
Warum sind echaute, wenig verarbeitete Lebensmittel besser für ein Fitness-Programm?
-Echten, wenig verarbeitete Lebensmittel sind befüllender, halten länger satt und reduzieren die Wahrscheinlichkeit, zu viele Kalorien zu konsumieren.
Was ist der thermische Effekt von Eiwstoffen und warum ist er wichtig?
-Der thermische Effekt von Eiwstoffen ist der höchste unter den Makronährstoffen, da sie am meisten Energie zum Verdauen und Verarbeiten benötigen. Dies hilft, das Überfressen zu verhindern und die Körpertemperatur zu erhöhen.
Welche Rolle spielt Eiweiß bei der Muskelentwicklung und dem Stoffwechsel?
-Eiweiß unterstützt Muskelwachstum, verbessert die Körperzusammensetzung und erhöht den Stoffwechsel im Laufe der Zeit.
Wie kann man die Mahlzeitenfrequenz reduzieren, ohne die Kalorien- oder Nährstoffbedürfnisse zu beeinträchtigen?
-Indem man größere Mahlzeiten konsumiert und Zwischenmahlzeiten oder Snacks vermeidet, kann man die Mahlzeitenfrequenz reduzieren, ohne die Nährstoffaufnahme zu verringern.
Was sind die Vorteile des Reduzierens der Mahlzeitenfrequenz auf zwei pro Tag?
-Die Reduzierung der Mahlzeitenfrequenz auf zwei pro Tag kann dazu beitragen, Kalorien zu sparen, die Nahrungsaufnahme zu verwalten und das Überfressen zu verhindern, ohne dabei gezählt oder gewogen werden zu müssen.
Welche Art von Nahrungsmitteln sollte man vermeiden, um eine gute Körperzusammensetzung zu erreichen?
-Man sollte verarbeitete und kalorienreiche Nahrungsmittel wie Limonaden, Pizza und Kuchen meiden, um eine gute Körperzusammensetzung zu erreichen.
Wie kann man eine gesunde Ernährung ohne die Zählung von Kalorien oder das Wiegen von Lebensmitteln erreichen?
-Man kann eine gesunde Ernährung erreichen, indem man auf echten, wenig verarbeiteten Lebensmitteln basiert, Eiweißreiche Lebensmittel priorisiert und die Mahlzeitenfrequenz reduziert.
Was sind die persönlichen Erfahrungen des Sprechers mit der Reduzierung der Mahlzeitenfrequenz?
-Der Sprecher hat erfolgreich die Mahlzeitenfrequenz reduziert und ist damit in der Lage, ohne Kalorien zu zählen oder Lebensmittel zu wiegen, satt zu werden und gleichzeitig fit zu bleiben.
Welche anderen Methoden werden im Video neben den drei Prinzipien erwähnt, um die Körperzusammensetzung zu verbessern?
-Neben den drei Prinzipien werden im Video auch die Zählung von Kalorien und das Wiegen von Lebensmitteln als Methoden erwähnt, um die Körperzusammensetzung zu verbessern.
Wo kann man mehr über Kalisthenikernährung oder einen detaillierten Diskurs mit dem Sprecher lernen?
-Man kann mehr über Kalisthenikernährung oder einen detaillierten Diskurs mit dem Sprecher in der Community lernen, auf die im Video verwiesen wird.
Outlines
💪 Grundsätze für Muskelaufbau und Fettverlust
Dieses Video präsentiert drei grundlegende Ernährungsprinzipien, die sowohl persönlich als auch beruflich eingesetzt werden, um muskulös zu bleiben, Muskeln aufzubauen, sportliche Leistung zu unterstützen und die Erholung nach dem Training zu fördern. Es wird betont, dass diese Prinzipien für Personen entwickelt wurden, die eine bessere Körperform und Gesundheit anstreben. Die Prinzipien sind allgemein und beziehen sich auf eine gesunde Ernährung, die nicht nur eine bessere Körperzusammensetzung, sondern auch die damit verbundenen peripheren Gesundheitsvorteile bietet. Es wird darauf hingewiesen, dass individuelle Ernährungsbedürfnisse stark variieren können, da jeder unterschiedliche Genetik, Krankheitsrisiken, chronische Gesundheitsbedingungen, Körperzusammensetzung, Aktivitätslevel und Vorlieben hat.
🥦 Wichtige Ernährungsprinzipien: Echtes Essen und Proteinreiche Lebensmittel
Das erste Prinzip zielt darauf ab, echtes Essen zu konsumieren, also Mahlzeiten, die aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Solche Mahlzeiten verursachen länger anhaltenden Sat中兴 und reduzieren das Risiko, zu viele Kalorien zu konsumieren. Im Gegensatz dazu sind verarbeitete Lebensmittel wie Limonaden, Pizza und Kuchen weniger füllend und leichter zu überessen. Das zweite Prinzip ist die Priorisierung von proteinreichen Lebensmitteln, da Protein die Muskelbildung unterstützt und die Metabolismusrate im Laufe der Zeit erhöht. Proteine sind auch sehr sättigend und verhindern das Überessen, da sie den Magen länger füllen und dadurch die Aufnahme von kaloriereichen, aber weniger sättigenden Lebensmitteln reduzieren.
🍽️ Verringerung der Mahlzeitenfrequenz für eine leanere Körperzusammensetzung
Das dritte Prinzip, das in diesem Video vorgestellt wird, ist die Verringerung der Mahlzeitenfrequenz. Der Sprecher teilt seine persönliche Erfahrung mit, wie er durch die Reduzierung der Mahlzeiten auf zwei (manchmal nur eine) Mahlzeit pro Tag und das Weglassen von Zwischenmahlzeiten, trotzdem muskulös bleibt und Muskeln aufbaut, ohne Kalorien zu zählen oder seine Nahrungsmittel zu wiegen. Er betont, dass dies keine einzig richtige Methode ist und dass viele Menschen gute Ergebnisse mit dem Wiegen und Zählen von Nahrungsmitteln und Kalorien erzielt haben. Der Sprecher bevorzugt jedoch einfache Prinzipien, die er ohne zu viel Nachdenken anwenden kann, um eine gute Körperzusammensetzung zu erreichen.
Mindmap
Keywords
💡Nährstoffprinzipien
💡Echte Nahrung
💡Proteinreiche Nahrung
💡Verzicht auf Mahlzeiten
💡Körperzusammensetzung
💡Sportliche Leistung
💡Ernährungsbedürfnisse
💡Sättigung
💡Thermische Wirkung
💡Kalorien
💡Gesundheitliche Vorteile
Highlights
The presenter shares three simple nutritional principles for getting lean, building muscle, supporting athletic performance, and aiding recovery.
Encourages viewers to like, subscribe, and visit the website for consultations, custom programs, and community discussions.
Different nutritional principles are suggested for those who are lean and under-muscled.
General principles are presented for good body composition and peripheral health benefits.
Nutritional needs can vary greatly due to genetics, disease risks, health conditions, body composition, activity levels, allergies, and preferences.
The first principle is to eat real food, which is more filling and reduces the chances of overconsuming calories.
A comparison is made between meals of the same calorie count but different in nutritional value and satiety.
The second principle emphasizes the importance of protein-rich foods for muscle growth, metabolism, and satiety.
Protein has the highest thermic effect among macronutrients, meaning it requires more energy to digest.
The third principle involves reducing meal frequency, which has worked well for the presenter personally.
Reducing meal frequency can help avoid the need to count calories or weigh food.
The presenter prefers simple principles over micromanaging food intake.
Different individuals may have varying success with different approaches to nutrition.
The presenter invites viewers to ask questions and join the community for more in-depth discussions.
A reminder that the presented principles are meant to be simple and not overly complicated.
The video concludes with a thank you and a look forward to the next video.
Transcripts
all right today i want to share three
simple nutritional principles that i use
personally and professionally to get
lean to stay lean to build muscle to
support athletic performance and to help
support recovery from training so if you
guys are joining the content please like
and subscribe to the channel if you're
interested in any consultations custom
programs free programs visit the website
and if you want to learn more about
calisthenics nutrition or just have a
detailed discussion with me head over to
the community for that and i'll put a
link to all that stuff in the
description
now
if you're lean and under-muscled you're
going to want to apply some different
principles and what i'm going to share
with you today so these are principles
that are aimed at people who want to get
leaner and build muscle and to be clear
these are general principles
pertaining to nutrition for good body
composition and the peripheral health
benefits associated with just being
leaner and more muscular when it comes
to diet and optimizing your individual
health
nutritional needs can vary considerably
from person to person and they will vary
over the course of your life and this is
because we don't all share the same
genetics or have the same disease risks
or share the same chronic health
conditions
or the same body composition or the same
activity level or the same allergies or
preferences
you get the idea so i'm just going to
stick to basic principles that can help
reduce body fat and support muscle gain
so principle number one eat real food
meals that are made of minimally
processed foods they fill you up more
they keep you full longer there's more
volume in them and they dramatically
reduce your chances of over consuming
calories so
think of comparing two different meals
both a thousand calories one is made of
fruit vegetables like sweet potatoes
grilled chicken and the other one is
soda pizza and cheesecake now for me
taking down a thousand calories of soda
pizza and cheesecake would be really
really easy and wouldn't fill me up at
all but
real minimally processed foods that's a
different story so
principle number two
prioritize protein-rich foods so protein
supports muscle growth and obviously
muscle improves our body composition and
raises the metabolism over time
and plus protein fills you up and of all
the macronutrients it has the highest
thermic effect meaning that it takes the
most energy to digest and process it's
also very satiating it's hard to overeat
because it fills you up and it keeps you
full longer and can displace other
calories in your diet that are highly
palatable or easy to overeat
so
principle number three reduced meal
frequency now this is something that has
worked really well for me and i've
reduced my frequency down to two
maybe sometimes one meal per day and i
don't like counting calories or weighing
my food and i like to eat without
feeling restrained or having to stop
eating before i'm full
so by reducing my meal frequency and
eliminating snacks and implementing the
two previous principles i can eat as
much as i want at each meal without
having to count calories weigh my food
while still staying lean building muscle
getting enough nutrition etc to recover
from training so obviously this is not
the only way to improve your body
composition i have i know plenty of
people who have had
great results weighing their food and
counting their calories and for me i
don't like to micromanage these things i
like simple principles that i can apply
without having to overthink it and
something they can that i can apply
without too much effort so i hope that
makes sense if you guys have any
questions let me know you can leave a
comment but for more in-depth
conversation just head over to the
community and reach out to me there so
thanks for watching and i'll see you in
the next video
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