BIG3をやるべき4つの理由！【筋トレ】

今古賀翔【トレーニング科学】

18 Jan 202014:33

Summary

TLDRこの動画では、フィットネス界でよく知られた「ビッグ3」トレーニングの不要論について語られています。バーベルベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つの基本的なトレーニングが、初心者には効果的であると述べつつも、上級者にとっては必ずしも必要ではなく、トレーニングメニューを柔軟に組むことが重要だと主張しています。また、バーベルとダンベルの特性、トレーニングのバリエーション、そしてデッドリフトの重要性が議論されています。最後に、トレーニングは個人の目的や状況に応じて選ぶべきであり、固定观念にとらわれず、多様なトレーニング方法を楽しむことが大切だと結論づけています。

Takeaways

💪 ビッグ3（バーベルベンチプレス、スクワット、デッドリフト）は初心者や中級者にとってトレーニングに役立つが、必ずしも必須ではない。
🏋️‍♂️ トレーニングメニューをプログラミングする際には、基本的なトレーニング種目は必要だが、不要なものもある。
🌐 海外のトレーニングプログラムでもビッグ3は人気だが、様々なトレーニングツールや方法が存在する。
📚 トレーニングの目的に応じて、ビッグ3を取り入れると良い場合もある。
🔄 ビッグ3は多くの筋肉を鍛えることができるため、フルボディトレーニングプログラムに適している。
🛋️ バーベルのベンチプレスは高重量を扱いやすいと感じる人が多いが、ダンベルも選択肢の1つである。
🛠️ トレーニング機器はフォームを守りやすくする利点があるが、バーベルやダンベルはより多くの筋肉を動かすことができる。
🤔 ビッグ3の不要論には個人差があり、自分の体やトレーニング目的に応じて判断する必要がある。
🚫 特定のトレーニング種目ができない場合、フォームやトレーニングプログラムを変えることで代替手段を模索できる。
🔄 トレーニングは多様性を持たせることが重要で、自分の好みや状況に応じてトレーニング方法を選ぶべきだ。
📈 トレーニングの進歩のためには、基本的なトレーニング種目に加えて、多様なトレーニング方法を取り入れるべきである。

Q & A

ビッグ3とはどのようなトレーニングですか？
-ビッグ3とは、バーベルのベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つのトレーニングを指します。これらは重量トレーニングの基本的なエクササイズであり、多くのトレーニングプログラムで使われています。
ビッグ3は初心者におすすめですか？
-初心者にはビッグ3をやることが推奨されます。これらのエクササイズは基本的で、効果的な筋力トレーニングに役立ちます。ただし、正しいフォームを身につける必要があります。
ビッグ3はなぜ初心者に適しているとされていますか？
-ビッグ3は基本的なトレーニングであり、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。初心者はこれらのエクササイズを通じて、筋力トレーニングの基礎を学び、効果的なトレーニングプログラムを構築することができます。
ビッグ3を避けるべき理由は何ですか？
-ビッグ3を避けるべき理由としては、特定の健康上の理由や、フォームの不適切さが原因で怪我のリスクがあることがあります。また、個人のトレーニング目標や好みにもよりますが、他のエクササイズでも同じ効果を得られることがあります。
バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いは何ですか？
-バーベルベンチプレスは重量を扱いやすい反面、フォームの正確さが要求されます。ダンベルベンチプレスはフォームの柔軟性が高く、バランスをとる訓練にもなりますが、重量の扱いはバーベルプレスほど簡単ではありません。
スクワットはなぜ重要なトレーニングですか？
-スクワットは下半身全体を鍛える総合的エクササイズであり、脚の筋肉だけでなく、核心筋群にもトレーニング効果があります。また、バランス感覚を高める効果もあります。
デッドリフトはどのようなトレーニング効果がありますか？
-デッドリフトは腰や背中の筋肉を強くするだけでなく、全身の筋肉を活用するため、全体的な筋力向上に役立ちます。また、骨盤の安定性や姿勢の改善にも効果があります。
トレーニングプログラムにビッグ3を組み込む利点は何ですか？
-ビッグ3を組み込むことで、基本的な筋力トレーニングを効率的に行うことができます。また、多くの筋肉を一度に鍛えることができるため、トレーニングの時間や負荷を最適化できます。
トレーニング中に怪我を避けるためにはどのようなことに注意が必要ですか？
-怪我を避けるためには、まず正しいフォームを身につけることが大切です。また、重量の選択にも注意を払い、自分に合った重量を選んで過負荷を避けることが重要です。さらに、ウォームアップやストレッチにも十分な時間を割くことがポイントです。
トレーニングのバリエーションが重要である理由は何ですか？
-トレーニングのバリエーションは、筋肉への刺激を変化させ、筋力向上や成長を促進するのに役立ちます。また、同じエクササイズを繰り返すことによるプラッタフォーム期を避け、トレーニングのモチベーションを維持することもできます。
ビッグ3のトレーニングでフォームに気をつけるべきポイントは何ですか？
-ビッグ3のトレーニングでフォームに気をつけるべきポイントは、バーベルベンチプレスでは胸を張り、スクワットでは腰を曲げずに脚を広げ、デッドリフトでは腰を曲げずに体を前傾けることです。これらのポイントに気をつけることで、効果的なトレーニングができるだけでなく、怪我のリスクも低減できます。
トレーニングメニューをプログラミングする際に、ビッグ3をどのように取り入れるか?
-トレーニングメニューをプログラミングする際には、ビッグ3を基本的なエクササイズとして取り入れ、それらを他の種目に組み合わせて、筋肉をバランス良く鍛えることができます。また、トレーニングの目的や個人の状況に応じて、ビッグ3のバリエーションや代替エクササイズを検討することも重要です。
ビッグ3を避ける理由として挙げられた具体例は何ですか？
-ビッグ3を避ける理由として、例えばベンチプレスで肩が痛くなる場合や、スクワットで腰が使えなくなる場合などが挙げられます。このような症状が出た場合、フォームの見直しや代替エクササイズの検討が必要です。
トレーニングの進歩を阻害する要素として何が挙げられますか？
-トレーニングの進歩を阻害する要素としては、不適切なフォーム、過負荷、不足の休息やリカバリ、栄養不足などが挙げられます。これらの要素を改善することで、より効果的なトレーニングが可能になります。
トレーニングの目的に応じて、ビッグ3を取り入れると良い理由は何ですか？
-トレーニングの目的に応じてビッグ3を取り入れると良い理由は、これらのエクササイズが多くの筋肉を一度に鍛えることができるため、効率的な筋力向上や全身的なトレーニング効果が期待できます。
トレーニングで使用する器械の種類に応じて、トレーニング効果にはどのような違いがありますか？
-トレーニングで使用する器械によって、トレーニング効果には違いがあります。バーベルやダンベルは自由度が高く、より自然な動作を再現できる反面、マシンは動作が限定され、フォームを守りやすくなります。それぞれの特性に応じて、トレーニングプログラムを組むことが重要です。

Outlines

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🏋️‍♂️ 大3種目の不要論とそのメリット・デメリット

ビデオでは、フィットネス界隈でよく話題になる「ビッグ3」種目（バーベルベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の不要論について議論されています。話者は、ビッグ3が必ずしもトレーニングに必要であるわけではなく、初心者や上級者にとっては異なる価値があると述べています。また、ビッグ3の良い点として、バーベルを使ったトレーニングは重量を扱いやすいし、安全で効果的であると指摘しています。しかし、その一方で、特定の状況下では他のトレーニング方法や種目がより適している場合もあると述べています。

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🤔 トレーニングプログラムにおけるビッグ3の適否

この段落では、ビッグ3がトレーニングプログラムにどのように取り入れられるか、そしてその利点と欠点について説明されています。話者は、ビッグ3が多くの筋肉を一度に鍛えることができるため、効率的であると述べていますが、同時にはっきりとしたトレーニングの軌道を持たない場合や、身体的負担が大きくなる可能性があることも指摘しています。また、代替のトレーニング方法や種目が存在し、それらを用いたプログラムも有効であると述べています。

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📚 トレーニングの基礎から応用までの考え方

最後の段落では、トレーニングの基礎的なアプローチから応用的な考え方、そして個々のトレーニング目標に応じた方法の選択について話されています。話者は、基本的なトレーニングの重要性を強調し、ビッグ3を始めとする特定の種目に固執するのではなく、個々の状況や目標に応じてトレーニングを調整するべきだと述べています。さらに、トレーニングのバリエーションの重要性と、個々のトレーニング者自身が最適な方法を判断する必要性を語っています。

Mindmap

Keywords

💡ビッグスリー

ビッグスリーとは、バーベルのベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つの基本的な筋力トレーニング種目を指します。これらは筋肥大や筋力向上のために広く取り入れられており、動画では初心者が取り組むべき基本的な種目として紹介されています。

💡筋肥大

筋肥大とは、筋肉が大きくなることを意味します。ビッグスリーのトレーニング種目は筋肥大を目的として行われることが多く、動画でもこれらの種目が筋肥大に有効であると述べられています。

💡バーベル

バーベルは、重量を調整できる両端にウェイトがついた長い棒状の器具です。ビッグスリーの種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）はバーベルを使用して行われることが一般的であり、動画でもバーベルの利点について詳しく説明されています。

💡初心者

初心者とは、トレーニングを始めたばかりの人を指します。動画では、初心者がビッグスリーの種目に取り組むことで基本的な筋力を効率的に高めることができると説明されています。

💡プログラム

プログラムは、トレーニングの計画やスケジュールを指します。ビッグスリーを含むトレーニングプログラムは、筋肥大や筋力向上のために体系的に組み立てられることが重要であると動画で強調されています。

💡フォーム

フォームとは、トレーニング種目を行う際の姿勢や動作のことです。動画では、ビッグスリーの種目を正しいフォームで行うことの重要性が説明されており、正しいフォームが怪我の防止や効果的なトレーニングに繋がると述べられています。

💡安全性

安全性は、トレーニング中の怪我のリスクを減らすための要素です。動画では、バーベルの使用時にセーフティバーを活用するなどの安全対策について説明されており、安全性を確保することの重要性が強調されています。

💡ダンベル

ダンベルは、片手で持つことができる小型のウェイトです。動画では、ダンベルとバーベルの違いやそれぞれの利点についても言及されており、特にダンベルの自由度の高さが強調されています。

💡連動性

連動性は、体の複数の部位が連動して動くことです。ビッグスリーの種目は全身を使う動作が多く、体の連動性を高めることができると動画で説明されています。

💡ヒップヒンジ

ヒップヒンジは、股関節を中心に体を前後に曲げる動作を指します。デッドリフトなどの種目で重要な動作であり、動画ではこの動作を正しく行うことの重要性が説明されています。

Highlights

ビッグスリーとは、バーベルのベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことを指します。

ビッグスリーは筋肥大トレーニングにおいて非常に重要だが、絶対にやらなければならないわけではない。

初心者にはビッグスリーを取り入れることを推奨します。

トレーニングのプログラムを組む上で、不必要な基本的なトレーニング種目はほぼ存在しない。

ビッグスリーの各種目にはそれぞれ特性があり、それに応じてプログラムを組むのが重要です。

バーベルは高重量を扱いやすく、セーフティが確保しやすい。

ダンベルはバランスを取るのが難しいが、柔軟性があり、怪我のリスクが低い。

ビッグスリーの種目は多くの筋肉を一度に鍛えることができ、全身トレーニングに適している。

マシンを使用するトレーニングは軌道が決まっているため、フォームが取りやすいが、バーベル種目に比べて負荷が限られる。

ビッグスリーの良い所は、バイオメカニクス的な考察が豊富で、理解しやすいこと。

ビッグスリーをしっかりとできる人は、他の種目も上手にできることが多い。

トレーニングプログラムは週に複数回その部位を鍛える方が効果的というエビデンスがある。

レッグプレスやラットプルダウンなどの補助種目もビッグスリーと組み合わせて行うのが効果的。

デッドリフトは背中の筋肉を鍛えるのに最適な種目であり、初心者も取り入れるべき。

ビッグスリーに固執せず、自分に合った種目を取り入れることが重要。