Small Edge Finger Strength (The on-wall exercise to improve your climbing!)

Summary

En este video, se explora cómo las adaptaciones del entrenamiento de fuerza de los dedos pueden transferirse a la escalada. Se discuten los principios clave, como la coordinación, la reclutamiento muscular y la rigidez del tejido conectivo, y cómo estos factores afectan el rendimiento en el muro. A través de ejercicios específicos y controlados en el muro, los escaladores pueden mejorar la coordinación necesaria para agarrar presas pequeñas y técnicas. Se enfatiza la importancia de adaptar los entrenamientos para cada nivel de habilidad, asegurando que el entrenamiento de fuerza fuera del muro se transfiera efectivamente a la escalada.

Takeaways

• 😀 El entrenamiento de fuerza para escalar debe enfocarse en mejorar la coordinación de los dedos, no solo en aumentar la fuerza muscular. La coordinación es la base de todas las adaptaciones posteriores.
• 😀 El entrenamiento de fuerza fuera de la pared debe ser específico para las demandas de la escalada, pero no tiene que replicar exactamente las posiciones y ángulos de los agarres en la pared.
• 😀 La mejora de la fuerza en los dedos y las manos en el entrenamiento debe considerar no solo la fuerza de agarre, sino también la habilidad para aplicar fuerza de manera eficiente con el cuerpo correctamente posicionado.
• 😀 Los ejercicios como colgar de una tabla de dedos o levantar bloques son efectivos para ganar fuerza, pero no son suficientes para transferir directamente esos avances a la escalada de alta dificultad.
• 😀 A medida que la dificultad de una escalada aumenta, no es solo la fuerza de los dedos la que es más desafiante, sino también la eficiencia del cuerpo, la movilidad y la capacidad para usar la fuerza de manera controlada y precisa.
• 😀 El entrenamiento de fuerza debe incluir prácticas regulares de coordinación en la pared para que las ganancias fuera de la pared se traduzcan a una mejor capacidad de escalada.
• 😀 El entrenamiento de coordinación para los dedos en la pared debe ser un ejercicio de bajo poder, donde la dificultad de los agarres y las posiciones del cuerpo son el foco, no la velocidad o la fuerza máxima de los movimientos.
• 😀 El entrenamiento en la pared debe centrarse en agarres más pequeños y complejos, optimizando la posición del cuerpo y permitiendo tiempo para ajustar los pies y la postura, lo que mejora la resistencia y la estabilidad de los dedos.
• 😀 El objetivo de los ejercicios en la pared no es solo aumentar la fuerza, sino también mejorar la capacidad para colocar los dedos en agarres más difíciles mientras se mantiene un buen control del cuerpo.
• 😀 Para los escaladores más avanzados, es recomendable realizar sesiones de entrenamiento de coordinación en la pared varias veces por semana, con más volumen de sets y descansos, adaptando la dificultad según el nivel de habilidad del escalador.

Q & A

¿Por qué el entrenamiento de fuerza fuera de la pared no se transfiere directamente a la escalada?

El entrenamiento de fuerza fuera de la pared no se transfiere directamente porque la coordinación adquirida con estos métodos es diferente a la requerida para la escalada. Aunque ambos tipos de entrenamiento trabajan la fuerza, las posiciones del cuerpo, el ángulo de los agarres y la rapidez en el desarrollo de la fuerza son distintos en la pared.

¿Qué se entiende por adaptación de coordinación en el contexto de la escalada?

La adaptación de coordinación se refiere a la habilidad para mover y posicionar eficientemente las manos y el cuerpo durante la escalada, optimizando el uso de la fuerza de los dedos en diversas posiciones y tipos de agarre. Es un aspecto crucial para poder utilizar la fuerza de manera eficiente sin sobrecargar los dedos.

¿Cuál es la diferencia principal entre fuerza y potencia en la escalada?

La principal diferencia entre fuerza y potencia radica en la rapidez con la que se desarrolla la fuerza. La fuerza es la capacidad máxima de aplicar fuerza, mientras que la potencia involucra la capacidad de aplicar fuerza rápidamente, lo cual es clave para la escalada de alto rendimiento.

¿Por qué no es eficiente depender exclusivamente de la fuerza de los dedos en escalada difícil?

Depender solo de la fuerza de los dedos no es eficiente en escalada difícil porque, a medida que aumenta la dificultad, el reto no es solo la fuerza de los dedos, sino también la posición del cuerpo y la eficiencia en el uso de los pies y el core. A menudo, el problema no es la fuerza, sino la movilidad y la optimización de la postura en la pared.

¿Cómo se puede mejorar la transferencia de las ganancias de fuerza a la escalada?

Para mejorar la transferencia de la fuerza, se debe realizar entrenamiento de coordinación en la pared. Esto implica practicar con agarres difíciles mientras se controla la posición del cuerpo, evitando aplicar demasiada fuerza y concentrándose en la técnica y el control de los movimientos.

¿Cuántos sets deben realizar los escaladores principiantes o intermedios para entrenar la coordinación antes de una sesión de escalada?

Los escaladores principiantes o intermedios deben realizar de 3 a 5 sets de escalada enfocada en la coordinación antes de su sesión de escalada. Estos sets deben ser de baja potencia, centrados en la posición del cuerpo y el control de los movimientos en agarres difíciles.

¿Qué tipo de entrenamientos ayudan a mejorar la fuerza de los dedos fuera de la pared?

El entrenamiento de fuerza fuera de la pared incluye métodos como colgarse de una tabla de dedos, realizar levantamientos con bloques de peso o usar una cuerda para estiramiento. Estos ejercicios aumentan la reclutamiento muscular, la hipertrofia y la rigidez de los tejidos conectivos.

¿Por qué es importante realizar sesiones de práctica de coordinación en la pared para los escaladores avanzados?

Para los escaladores avanzados, es importante realizar sesiones de práctica de coordinación en la pared para asegurarse de que la fuerza adquirida fuera de la pared se transfiera correctamente al entorno de escalada real, permitiendo una mayor eficiencia en el uso de la fuerza y mejorando la técnica en agarres difíciles.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar en una pared ajustable o en una pared de spray?

Entrenar en una pared ajustable o en una pared de spray permite a los escaladores controlar el ángulo y la dificultad de los agarres, lo que facilita la progresión en la sobrecarga progresiva y la adaptación a diferentes tipos de agarre, lo que mejora la coordinación en agarres más pequeños o difíciles.

¿Qué tipo de escalada se recomienda para mejorar la coordinación de los dedos antes de sesiones intensas de escalada?

Se recomienda realizar una escalada de baja potencia sobre agarres pequeños y difíciles, enfocándose en la técnica y control. El objetivo es mejorar la coordinación en los movimientos de los dedos mientras se mantiene el control de la posición del cuerpo, sin forzar los dedos o realizar movimientos explosivos.