Best tapering routine for a race | Feel incredible

Summary

In diesem Video geht es um das richtige Tapering vor einem Rennen. Der Sprecher erklärt, wie wichtig es ist, das Trainingsvolumen, die Intensität und die Frequenz in der letzten Woche vor dem Rennen anzupassen. Zu viel Reduzierung kann zu trüben Beinen und schlechter Leistung führen. Stattdessen sollten leichte Läufe, Drills und plyometrische Übungen integriert werden, um den Körper aktiviert zu halten. Psychologische Vorbereitung ist ebenfalls entscheidend, um die Motivation zu bewahren und sich auf das Rennen zu freuen. Der Fokus liegt darauf, das richtige Gleichgewicht zu finden, um sich am Renntag frisch und leistungsfähig zu fühlen.

Takeaways

• 🏃‍♂️ Viele Läufer fühlen sich am Renntag schlechter als im Training, weil sie in der letzten Woche den Körper zu sehr herunterfahren.
• 📉 Eine effektive Taper-Phase sollte nicht gleichzeitig Volumen, Intensität und Trainingsfrequenz reduzieren.
• ⚡ Um am Renntag „Pop“ in den Beinen zu spüren, helfen Aktivierungsübungen wie Drills, Strides und Plyometrics.
• 🧠 Psychologie spielt eine große Rolle – in der Rennwoche sollte man mental eingeschaltet bleiben und nicht in einen passiven Modus fallen.
• 🦵 Zu wenig Belastung führt zu weichen Muskeln und geringerer Spannung, was am Renntag zu einem trägen Gefühl führen kann.
• ⏱️ Ein kurzer schneller Abschnitt am Tag vor dem Wettkampf kann helfen, Muskelspannung und Systemaktivierung zurückzubringen.
• 📆 Für Läufer mit geringem Wochenumfang ergibt ein starker Volumen-Taper wenig Sinn, da die Fitness sonst schnell sinkt.
• 🚀 Der Sprecher zeigt anhand eines 14:13-5K-Rennens, dass sein Ansatz funktioniert und er sich trotz müder Beine gut fühlte.
• 💡 Tapering kann hybrid erfolgen: leicht reduziertes Volumen und leicht reduzierte Intensität in den letzten Tagen, aber Routine beibehalten.
• 🏋️ Ein gutes Rennen erfordert langfristige Vorbereitung – zusätzliche Faktoren wie Krafttraining und höhere Laufumfänge verbessern Ergebnisse weiter.
• 🧩 Rennbedingungen, Stress und unerwartete Probleme (z. B. Autopanne) gehören dazu – wichtig ist, trotzdem zu starten und das Beste herauszuholen.
• 🎯 Ziel ist, körperlich und mental bereit in den Wettkampf zu gehen, ohne den Körper „ausschalten“ zu lassen.

Q & A

Was ist das Hauptziel einer Taper-Phase im Trainingsprozess?

Das Hauptziel der Taper-Phase ist es, die Trainingsbelastung zu reduzieren, um den Körper zu regenerieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass er am Wettkampftag in Topform ist, ohne dass die Fitness verloren geht.

Warum fühlen sich viele Läufer am Wettkampftag schlechter als im Training?

Viele Läufer fühlen sich am Wettkampftag schlechter als im Training, weil sie in der Taper-Phase zu viel reduziert haben, was zu einer Abnahme der Muskelspannung und Energie führt, sodass sie sich am Wettkampftag träge und erschöpft fühlen.

Was sind die drei Hauptkomponenten einer Taper-Phase?

Die drei Hauptkomponenten einer Taper-Phase sind: Volumen (die Gesamtmenge an Trainingseinheiten), Intensität (die Schwierigkeit der Trainingseinheiten) und Häufigkeit (wie oft pro Woche trainiert wird).

Wie kann eine falsche Taper-Strategie die Leistung am Wettkampftag beeinträchtigen?

Eine falsche Taper-Strategie, bei der alle drei Komponenten (Volumen, Intensität, Häufigkeit) gleichzeitig reduziert werden, kann dazu führen, dass die Beine müde und schwer anfühlen, was zu einer mangelnden Leistungsfähigkeit am Wettkampftag führt.

Welche einfachen Maßnahmen können helfen, die Beine vor einem Wettkampf zu aktivieren?

Einige einfache Maßnahmen, um die Beine zu aktivieren, sind spezifische Aufwärmübungen wie Pogo-Sprünge, Drills und Strides, die helfen, die Muskelspannung zu erhöhen und die Elastizität zu verbessern, was zu einem besseren Gefühl während des Rennens führt.

Warum sollte man während der letzten Tage vor dem Wettkampf keine großen Trainingseinheiten mehr durchführen?

In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollte man keine großen Trainingseinheiten mehr durchführen, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Stattdessen sollten leichtere Einheiten wie lockere Läufe oder kurze Strides helfen, den Körper in Schwung zu halten, ohne ihn zu überfordern.

Wie wichtig ist es, bei der Taper-Phase auf die Intensität des Trainings zu achten?

Es ist entscheidend, in der Taper-Phase die Intensität des Trainings zu verringern, ohne die Häufigkeit oder das Volumen stark zu reduzieren. Eine zu starke Reduzierung der Intensität kann zu einem Verlust der Muskelspannung und einem trüben Gefühl am Wettkampftag führen.

Wie kann die richtige Taper-Strategie die psychologische Vorbereitung beeinflussen?

Eine gute Taper-Strategie hilft, den Körper frisch und bereit zu halten, was das Selbstvertrauen stärkt und die psychologische Vorbereitung für den Wettkampf verbessert. Wenn die Taper-Phase zu streng ist, kann dies zu Unsicherheit und einem Gefühl der Schwäche führen.

Was war das größte Problem des Läufers, der die 5K-Rennzeit erreicht hat?

Das größte Problem des Läufers war, dass er sich von einer intensiven Trainingseinheit am Samstag erholen musste, bevor er sich auf das 5K-Rennen am Donnerstag vorbereitete. Diese Erholung beeinträchtigte seine Leistung und führte zu einem Gefühl von Müdigkeit, trotz der ansonsten erfolgreichen Rennzeit.

Was könnte die optimale Trainingsstrategie für jemanden sein, der auf einen Marathon hinarbeitet, aber noch viele Wochen bis zum Rennen hat?

Für jemanden, der auf einen Marathon hinarbeitet, aber noch viele Wochen bis zum Rennen hat, wäre es sinnvoll, in der Taper-Phase das Training nicht zu stark zu reduzieren, sondern die Intensität etwas zu verringern und weiterhin das Volumen in einem moderaten Bereich zu halten, um die Fitness zu erhalten und die Beine frisch zu halten.