【まとめ】中途覚醒してもすぐに眠れる超裏ワザ【精神科医・樺沢紫苑】

Summary

このビデオでは、寝室での光の影響や睡眠アプリを活用した睡眠の質の改善方法について紹介しています。特に夜間にトイレに起きた際、明るい光がメラトニンの分泌を抑制し、再入眠を困難にすることを指摘。アルコールやカフェインの摂取が早朝の目覚めや頻繁なトイレに繋がることも解説されています。睡眠時間が不安な場合は、睡眠アプリやウェアラブルデバイスを活用し、自分の睡眠パターンを正確に把握することが大切だと述べています。

Takeaways

• 😀 夜中に目が覚めてトイレに行く場合、明かりをつけない方が速やかに眠りにつきやすい。
• 😀 明かりをつけると、脳内のメラトニンが抑制され、再び眠るまでに時間がかかる。
• 😀 スマートフォンや強い光を浴びることでもメラトニンが抑制され、眠気がなくなる。
• 😀 トイレに行くときは、直接光が目に入らないように小さなライトを使うと良い。
• 😀 夜中に目が覚めた場合、明かりを避け、暗い環境でリラックスした方が眠りやすい。
• 😀 アルコールは睡眠の質を悪化させ、朝早く目が覚める原因となる。
• 😀 アルコールを摂取した後、寝るまでに2時間以上空けることで、睡眠への影響を減らせる。
• 😀 頻尿が原因で朝早く目が覚める場合、寝る前30分は水分摂取を控えるのが効果的。
• 😀 高齢になると、睡眠時間が減り、早朝覚醒が普通になることがあるが、昼間に眠気がない場合は問題ない。
• 😀 睡眠時間を正確に把握するために、睡眠アプリやフィットネストラッカーを使用するのが効果的。
• 😀 夜中に目が覚めてもすぐに眠れるなら、深刻な問題ではないが、長時間眠れない場合は睡眠障害の兆候である可能性がある。

Q & A

夜中に目を覚ました場合、すぐに眠りにつくためにはどうすればいいか？

夜中に目を覚ました際、すぐに眠りにつくためには、明かりをつけないことが重要です。光がメラトニンの分泌を抑制し、再び眠くなるのが難しくなります。できるだけ暗い環境を保つか、目に直接光が入らないような小さなライトを使用することをおすすめします。

メラトニンの分泌に影響を与えるものは何か？

メラトニンの分泌には光が大きな影響を与えます。特に、明るい光（例えば、廊下の明かりやスマホの画面など）はメラトニンの分泌を50％も抑えることがあり、これにより眠くなる感覚が失われます。

アルコールが睡眠に与える影響について説明してください。

アルコールを摂取すると、一時的に眠りが深く感じられることがありますが、実際には睡眠時間が短くなる傾向があります。アルコールは睡眠の質を低下させ、早朝に目を覚ます原因となることが多いです。

年齢とともに早朝に目が覚めるのはなぜか？

年齢を重ねると、必要な睡眠時間が減少し、昼間の活動量が少なくなるため、早朝に目が覚めることが一般的です。しかし、昼間の眠気がなければ、必ずしも睡眠障害とは言えません。

頻繁にトイレに行くことが睡眠に与える影響は？

頻繁にトイレに行くことは、特に高齢者においては早朝の覚醒を引き起こす原因となります。前立腺肥大や頻尿が進行することで、夜間に何度もトイレに行く必要があり、これが睡眠の中断を招きます。

トイレに行く前に飲んだ水が睡眠に与える影響は？

寝る前に水を飲むと、夜間にトイレに行く回数が増える可能性があります。水分補給は重要ですが、寝る直前に飲むのは避けるべきです。特に、カフェインを含む飲み物（コーヒーやお茶）は尿意を促進するため、寝る前の数時間は控えたほうが良いです。

睡眠アプリを使う利点は何ですか？

睡眠アプリを使うことで、実際にどれだけ寝ているかを客観的に測定できます。アプリやフィットネストラッカーを使用すると、深い眠りと浅い眠りの違いを確認でき、睡眠の質や時間を正確に把握することができます。

夜中に目を覚ました後に眠れない場合、どう対処すべきか？

夜中に目を覚ましてしまい、再び眠れない場合は、無理に寝ようとせず、薄暗い場所で本を読むなど、リラックスできる行動をとることが推奨されます。明かりをつけないことでメラトニンの分泌を抑えず、再び眠気を感じやすくなります。

寝る前にスマホを使うことは睡眠にどう影響するか？

寝る前にスマホを使うと、スマホの画面からの光がメラトニンの分泌を抑え、眠くなりにくくなります。これにより、眠りに入るのが遅くなり、質の良い睡眠を得るのが難しくなる可能性があります。

睡眠時間が7時間未満の場合、睡眠障害と見なすべきか？

睡眠時間が6時間未満の場合は睡眠障害と考えられることが多いですが、7時間以上寝ることが推奨されています。ただし、目覚めた後に昼間に十分なエネルギーを感じられるのであれば、睡眠の質が良いと見なされることもあります。