Die Wahrheit über Cardio (was du falsch machst)

Summary

Dieses Video skizziert die gesundheitlichen Vorteile von Ausdauertraining und stellt klar, dass Cardio allein nicht ausreicht, um Fett zu verlieren. Es erläutert, wie Herz, Kreislauf und Lunge angepasst werden und wie Cardio die Durchblutung und die molekulare Aktivität im Gehirn verbessert. Zudem werden Mythen rund um das Verbrennen von Fett widerlegt und die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung betont. Statt Cardio nur für die Fettverbrennung zu nutzen, sollte man es für die allgemeine Gesundheit machen.

Takeaways

• 🏃‍♂️ Ausdauertraining hat massive gesundheitliche Effekte, die viele Menschen möglicherweise nicht kennen.
• 📈 Ein regelmäßiges Cardiotraining kann das Herz-Kreislauf-System stärken und die Lebenserwartung verlängern.
• 🚴‍♀️ Der Verkauf von Fahrrädern und Ultramarathon-Versuchen zeigen, dass Ausdauertraining im Trend ist.
• 💉 Ein Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und einer ausgewogenen Ernährung ist am effektivsten für Fettverlust.
• 🔥 Cardio allein führt nicht zu Fettverlust, da der Körper seine Energiequelle einfach verschiebt.
• 🧠 Ausdauertraining verbessert die Durchblutung im Gehirn und hat positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.
• 🚶‍♂️ Die tägliche Schrittzahl ist ein wichtiger Indikator für die allgemeine Aktivitätsniveau.
• 🏋️‍♂️ Für Kraftsportler ist eine gewisse Basisausdauer notwendig, um Leistung und Erholung zu optimieren.
• 🙅‍♂️ Mythen wie Nüchtern-Cardio oder HIIT als die beste Methode zum Fett verbrennen, werden in der Wissenschaft nicht bestätigt.
• 🥗 Die Ernährung ist die entscheidende Komponente für Fettverlust und sollte sorgfältig beachtet werden.
• 🔄 Der Körper reagiert auf erhöhte Aktivität, indem er den Energieverbrauch in Alltagsaktivitäten verringert, was zu einem Plateau im Kalorienverbrauch führen kann.

Q & A

Was ist das Hauptthema des Skripts?

Das Hauptthema des Skripts ist das Ausdauertraining, seine gesundheitlichen Vorteile, seine Wirksamkeit beim Fettverlust und wie es in ein Trainingsprogramm integriert werden kann.

Welche Art von Training ist momentan im Hype?

Ausdauertraining wie Ultramarathons und Fahrradverkäufe sind momentan im Hype.

Was sind die Hauptgründe, warum Menschen Cardiotraining durchführen?

Menschen machen Cardiotraining, um ihre Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen, um gesundheitliche Vorteile wie längere Lebenserwartung und verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten, sowie um Fett zu verlieren.

Was zeigt eine Metastudie über die Auswirkungen von leichter bis moderater körperlicher Aktivität auf die Lebenserwartung?

Die Metastudie zeigt, dass eine Differenz von null Stunden körperlicher Aktivität und 30 Stunden körperlicher Aktivität bis zu 5 Jahre Unterschied in der Lebenserwartung haben kann.

Was sind die Anpassungserscheinungen im Herz, Kreislaufsystem und in der Lunge, die durch Ausdauertraining ausgelöst werden?

Die Anpassungserscheinungen beinhalten eine stärkere Herzmuskelentwicklung, ein höheres Pumpvolumen des Herzens, eine reduzierte Ruhepulsrate, eine verbesserte Durchblutung und Elastizität der Blutgefäße sowie eine Kapillarisierung der Lunge.

Wie wirkt sich Ausdauertraining auf das Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt aus?

Ausdauertraining kann das Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt senken, indem es die Beschaffenheit des Blutes verbessert, die Blutfette und den Blutzuckerspiegel senkt und die Elastizität der Blutgefäße erhöht.

Welche Rolle spielt die Ernährung im Hinblick auf Fettverlust durch Cardiotraining?

Die Ernährung ist die größte Stellschraube für Fettverlust. Cardiotraining allein ist nicht wirksam, es muss in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und eventuell Krafttraining integriert werden, um einen Kaloriendefizit zu erreichen und Fett zu verlieren.

Was sind die Empfehlungen für die Häufigkeit von Cardiotrainingseinheiten in einer Woche, um die Hypertrophie und Kraft nicht zu beeinträchtigen?

Ungefähr drei Einheiten von Cardio pro Woche, jeweils 30 bis 45 Minuten, sind eine gute Balance, um die Hypertrophie und Kraft nicht zu beeinträchtigen.

Was sind die Vor- und Nachteile von HAIT (High-Intensity Interval Training) im Vergleich zu LIS (Low-Intensity Steady State) und MIS (Medium-Intensity Steady State) Cardio?

HIIT hat einen stärkeren Nachbrenneffekt, aber es wurde widerlegt, dass es einen großen Vorteil gegenüber LIS oder MIS hat. Die Wahl der Cardioform hängt von persönlichen Vorlieben und dem individuellen Trainingsziel ab.

Welche Rolle spielt die Schrittzahl im Alltag für die Kalorienverbrennung und wie kann man sie erhöhen?

Die Schrittzahl im Alltag spielt eine wichtige Rolle bei der Kalorienverbrennung. Man kann sie erhöhen, indem man mehr geht, zum Beispiel indem man zu Fuß geht, das Auto nicht benutzt oder die Treppe statt des Aufzugs nutzt.

Was sind die Empfehlungen für inaktive Menschen, die beginnen möchten, ihre Aktivität zu erhöhen?

Inaktive Menschen sollten zuerst ihre Schrittzahl erhöhen, auf mindestens 10.000 Schritte pro Tag, und dann langsam anfangen, Cardiotraining und Krafttraining in ihr Leben zu integrieren, um ihre Fitness zu verbessern.

Outlines

00:00

🏃‍♂️ Ausdauertraining und Gesundheit

Dieses Absatz thematisiert die aktuelle Popularität von Ausdauertraining, wie Ultramarathons und Fahrradverkäufe, sowie die Verbreitung von Motivationsinhalten im sozialen Feed. Es wird betont, dass Ausdauertraining nicht nur wegen der Herausforderung, sondern auch zur Fettverbrennung beliebt ist. Allerdings wird darauf hingewiesen, dass Cardio-Training alleine nicht zur Fettverbrennung führt, was eine Misskonzeption ist. Stattdessen wird versprochen, eine effektive Cardio-Trainingsstruktur für die Woche zu erläutern, die gesundheitliche Effekte des Trainings zu erklären und praktische Tipps für die Optimierung des Trainings zu geben. Es wird auch erwähnt, dass Ausdauertraining Anpassungsprozesse im Körper auslöst, insbesondere im Herz-Kreislauf-System und in der Lunge, die durch Metastudien bestätigt wurden.

05:01

💓 Auswirkungen von Ausdauertraining auf das Herz und die Blutgefäße

Der zweite Absatz konzentriert sich auf die Auswirkungen von Ausdauertraining auf das Herz und die Blutgefäße. Es wird erklärt, wie das Herz durch das Training anpasst, indem es ein größeres Pumpvolumen erreicht, was zu einem niedrigeren Ruhepuls führt. Auch wird beschrieben, wie das Blut durch die Verbesserung der Fett- und Zuckerwerte flüssiger wird und die arteriosklerotische Gefahr verringert. Des Weiteren wird auf die Elastizität der Blutgefäße und die Verringerung des Blutdrucks durch regelmäßiges Training eingegangen, was nach einigen Monaten zu einer gesenkten Blutdruckspannung führt. Die Lunge wird als nächstes thematisiert, wobei die Kapillarisierung und die Verbesserung der Sauerstoff- und CO2-Austauschprozesse im Detail beschrieben werden.

10:02

🧠 Ausdauertraining und psychische Gesundheit

In diesem Absatz werden die Auswirkungen von Ausdauertraining auf das Gehirn und die Psyche erörtert. Es wird erklärt, dass das Gehirn durch Ausdauersport besser durchblutet wird, was die psychische Funktionsfähigkeit verbessert. Die kurzfristigen Effekte wie das 'Runner's High' werden mit den Freisetzungen von körpereigenen Cannabinoiden und Endorphinen in Verbindung gebracht, die als Belohnung für körperliche Anstrengung auftreten. Es wird auch auf die langfristigen Vorteile für die Gesundheit und die Vermeidung psychischer Erkrankungen hingewiesen.

15:03

🔥 Mythen und Realitäten des Fettverbrennung durch Cardio

Der vierte Absatz stellt die Mythen und Realitäten des Fettverbrennung durch Cardio-Training in den Fokus. Es wird klargestellt, dass Cardio alleine nicht effektiv ist, um Fett zu verbrennen, und dass die Ernährung die entscheidende Komponente ist. Es wird auch auf die physiologischen Reaktionen des Körpers eingegangen, die dazu führen, dass durch verstärktes Cardio-Training nicht automatisch Fett verbrannt wird, da der Körper seine Energiequellen ändert und weniger durch spontane Bewegungen Energie verbraucht. Es wird betont, dass ein Kaloriendefizit über die gesamte Woche verteilt sein sollte und nicht nur durch Cardio erreicht werden sollte.

20:05

🍽️ Die Rolle der Ernährung bei der Fettverbrennung

In diesem Absatz wird die Wichtigkeit der Ernährung für die Fettverbrennung betont. Es wird erklärt, dass durch eine gesunde Ernährung ein Kaloriendefizit erreicht werden kann, das effektiver ist als durch Cardio-Training. Es wird auch auf die Herausforderungen eingegangen, die mit dem Kochen und der Ernährungsplanung verbunden sind, und wie Services wie 'prep me' dabei helfen können, gesunde Mahlzeiten ohne viel Aufwand zuzubereiten. Es wird ein positives Beispiel für eine einfache Mikrowellen-Mahlzeit gegeben, die zeigt, wie man ohne viel Zeit und Aufwand gesund und preiswert ernähren kann.

🏋️‍♂️ Ausdauertraining und Kraftsport

Der sechste Absatz behandelt die Interaktion zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Es wird erläutert, dass eine gewisse Basisausdauer notwendig ist, um im Krafttraining bessere Ergebnisse zu erzielen, da sie die Erholung und die Leistungsfähigkeit erhöht. Es wird auch auf die Ergebnisse einer Metastudie eingegangen, die die Auswirkungen der Häufigkeit von Cardio-Training auf die Muskelhypertrophie und Kraft untersucht hat. Es wird empfohlen, dass bis zu drei Cardio-Einheiten pro Woche in Kombination mit Krafttraining sinnvoll sind, um die Leistung nicht zu beeinträchtigen.

🚴‍♀️ Anwendung von Ausdauertraining für maximale Fettverbrennung

In diesem Absatz werden verschiedene Szenarien beschrieben, in denen Ausdauertraining sinnvoll eingesetzt werden kann, um Fett zu verbrennen. Es wird auf die spezifischen Bedürfnisse von Wettkampfathleten, inaktiven Menschen, sowie von Menschen, die bereits aktiv sind, eingegangen. Es werden Tipps gegeben, wie man Ausdauertraining sinnvoll in das Trainingseinheiten aufnehmen kann, ohne dass es die Kraft- oder Muskel hypertrophie beeinträchtigt. Es wird auch auf die Wichtigkeit der Schrittzählung und des alltäglichen Bewegungs verweisen, um die Energiebilanz positiv zu beeinflussen.

🌟 Gesundheitliche Effekte von Ausdauertraining

Der letzte Absatz betont die gesundheitlichen Vorteile von Ausdauertraining, die weitreichender als nur die Fettverbrennung sind. Es wird erläutert, dass Ausdauertraining positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, die kognitive Funktion und viele andere Bereiche hat, die im Video nicht ausführlich behandelt wurden. Es wird empfohlen, die Motivation für das Ausdauertraining von der Fettverbrennung hin zur Gesundheit zu verlagern, um eine nachhaltigere und gesündere Lebensweise zu fördern.

Keywords

💡Ausdauertraining

Ausdauertraining bezeichnet eine Art von Sport, die darauf abzielt, die Lunge, das Herz und den Kreislauf durch kontinuierliche, langanhaltende Aktivitäten zu stärken. Im Video wird betont, dass Ausdauertraining nicht nur für die Herausforderung, sondern auch zur Fettverbrennung und Gesundheit wichtig ist. Es wird erwähnt, dass es massive gesundheitliche Effekte hat, von denen die meisten Menschen möglicherweise nicht wissen.

💡Ultramarathons

Ultramarathons sind Langstreckenläufe, die über die traditionelle Marathondistanz von 42,195 Kilometern hinausgehen. Im Kontext des Skripts wird der Versuch erwähnt, ein Rekord bei Ultramarathons zu stellen, um den Hype um Ausdauertraining zu illustrieren.

💡Krafttraining

Krafttraining ist eine Form des Sports, die darauf abzielt, Muskelkraft und -hypertrophie durch wiederholte, gegen Widerstand ausgeführte Bewegungen zu entwickeln. Im Video wird darauf hingewiesen, dass Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining zur Gesundheit beiträgt und dass es für eine ausgewogene Fitness ein wichtiger Bestandteil ist.

💡Fettverbrennung

Fettverbrennung bezieht sich auf den Prozess, bei dem der Körper Fett als Energiequelle nutzt, um Kalorien zu verbrauchen. Im Video wird erläutert, warum reiner Ausdauersport nicht effektiv ist, um Fett zu verlieren, und dass eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sowie eine gute Ernährung notwendig ist, um Fett zu verbrennen.

💡Metastudie

Eine Metastudie ist eine wissenschaftliche Untersuchung, die Daten aus mehreren Studien zusammenfasst, um allgemeinere Schlussfolgerungen zu ziehen. Im Video wird auf eine Metastudie verwiesen, die die Auswirkungen von leichter bis moderater körperlicher Aktivität auf die Lebenserwartung untersucht hat.

💡Herzfrequenz

Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute und ist ein wichtiger Indikator für den Ausdauerstatus. Im Video wird erklärt, wie Ausdauertraining die Herzfrequenz erhöht und langfristig zu einer Stärkung des Herzmuskels führt.

💡Blutgefäßsystem

Das Blutgefäßsystem ist das Netzwerk von Gefäßen, durch das das Blut im Körper zirkuliert. Im Video wird beschrieben, wie Ausdauertraining die Elastizität der Blutgefäße verbessert und das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen verringert.

💡Kapillardisierung

Kapillardisierung bezeichnet die Zunahme der Kapillaren in Geweben, was die Durchblutung und den Austausch von Sauerstoff und Nährstoffen erhöht. Im Video wird die Kapillardisierung der Lunge als Reaktion auf Ausdauertraining erwähnt.

💡Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn die Kalorien, die ein Individuum verbraucht, die Kalorien, die es isst, übersteigen. Im Video wird erläutert, dass ein Kaloriendefizit für die Fettverbrennung notwendig ist, und dass Cardio allein nicht ausreicht, um dieses Defizit zu erzielen.

💡HIIT

HIIT steht für High-Intensity Interval Training und ist eine Art von Ausdauertraining, das kurze, intensive Intervalle mit kurzen Pausen oder Erholungsphasen abwechselt. Im Video wird diskutiert, ob HIIT besser ist als andere Arten von Cardio für die Fettverbrennung, und es wird herausgefunden, dass es keine großen Vorteile gegenüber anderen Formen von Ausdauertraining gibt.

💡Ernährung

Ernährung bezieht sich auf die Aufnahme von Nahrungsmitteln, um Energie und Nährstoffe für den Körper zu erhalten. Im Video wird betont, dass eine gesunde Ernährung die wichtigste Komponente ist, um Fett zu verlieren, und dass Cardio allein ohne eine gute Ernährung nicht effektiv ist.

Highlights

Ausdauertraining hat massive gesundheitliche Effekte, von denen die Hälfte der Menschen möglicherweise nicht Kenntnis hat.

Cardio-Training allein führt nicht dazu, dass Fett gelassen wird, was eine der größten Misskonzeptionen ist.

Ein Meta-Studie zeigte, dass leichte bis moderate sportliche Aktivität die Lebenserwartung um bis zu 5 Jahre verlängern kann.

Muskeltraining reduziert das Mortalitätsrisiko um 10 bis 17% im Vergleich zu inaktiven Menschen.

Cardiotraining verändert das Herz, indem es kräftiger wird und ein größeres Pumpvolumen hat, ohne notwendigerweise schneller zu schlagen.

Blutfette und Blutzuckerspiegel werden durch Cardiotraining gesenkt, was die arteriosklerotische Gefahr verringert.

Die Elastizität der Blutgefäße und der Blutdruck werden durch Cardiotraining verbessert.

Lungenkapillarisierung verbessert die Sauerstoffversorgung und den CO2-Abtransport durch Cardiotraining.

Cardiotraining hat positive Auswirkungen auf das Gehirn, einschließlich einer besseren Durchblutung und kognitiven Funktionen.

Körpereigene Endorphine und Cannabinoide sind eine natürliche Belohnung für körperliche Anstrengung durch Ausdauersport.

Nüchtern-Cardio ist ineffektiv, da der Körper dann mehr auf Glucose oder andere Fette aus der Nahrung zurückgreift.

HIIT hat keinen signifikanten Vorteil gegenüber anderen Formen von Cardio hinsichtlich des Nachbrenneffekts.

Die Ernährung ist die wichtigste Stellschraube für Fettverlust und Körpergewichtsreduktion.

Es gibt keinen ultra geheimen Weg, Cardiotraining zu optimieren, um Fett zu verbrennen, und die Ernährung bleibt entscheidend.

Für Wettkampfathleten ist Cardio in der Diätphase sinnvoll, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen ohne die Ernährung weiter zu reduzieren.

Für inaktive Menschen ist die Erhöhung der Schrittzahl und die Einbindung von Cardio in das Training wichtig, um Kalorien zu verbrennen.

Kraftsportler sollten Cardio sorgfältig in ihr Training einplanen, um既不影响力量增长也不影响恢复.

Ein normaler Alltagsaktivitäten wie Beinwackeln hat gesundheitliche und kalorische Auswirkungen, die oft unterschätzt werden.

Cardio sollte primär für die Gesundheit gemacht werden und nicht nur für Fettverbrennung.

Transcripts

Ausdauertraining befindet sich gerade im

größten Hype überhaupt ob es adaer ist

der gerade versucht ein Rekord

aufzustellen mit seinen Ultramarathons

oder die fahrradverkäufe die gerade auf

dem größten Peak überhaupt sind oder

jeder zweite der goggins in seinem

shortsfeed hat der einem dort

Motivationssprüche gibt und das ganze

auch zurecht weil Ausdauertraining hat

massive gesundheitliche Effekte von

denen ihr wahrscheinlich die Hälfte

nicht mal kennt und auf der anderen

Seite Effekte aufs körperliche

Erscheinungsbild die meisten Leute von

euch machen wahrscheinlich Cardio nicht

nur wegen der Challenge sondern auch um

Fett zu verlieren das Problem dabei ist

dass Cardio alleine und das eine der

größten misskonzeption überhaupt gar

nicht dazu führt dass man Fett verliert

und jetzt denkt ihr

hä doch tut es doch ich werde euch heute

erklären wie ihr ein Cardiotraining in

der Woche gestalten müsst damit ihr

maximal viel Fett verbrennen könnt ich

werde euch erklären warum das

problematisch ist mit dem Fett ich werde

euch die gesundheitlichen Effekte

erklären aber ich werde euch auch am

Ende ganz praktische Informationen geben

damit ihr wisst wenn ihr z.B

Kraftraining macht ins Gym geht oder was

auch immer ihr macht wie ihr das Maximum

aus eurem Ausdauertraining pro Woche

rausholen könnt let's go was ist denn

überhaupt Cardiotraining oder

Ausdauertraining das ist einfach nur

eine sportliche Aktivität indem ihr im

Idealfall ein Siebtel oder mehr von

eurer Skelettmuskulatur beansprucht und

dadurch eure Herz und Atemfrequenz

steigt das macht ja über einen gewissen

Zeitraum und dann geschehen

Anpassungserscheinungen in eurem Körper

und das sind vor allem

Anpassungserscheinungen im Herz

Kreislaufsystem und in der Lunge hier

ist eine Metastudie die untersucht hat

welche Auswirkung leichte bis moderate

sportliche Aktivität auf die

Lebenserwartung hat und man hat

herausgefunden dass der Unterschied

zwischen null Stunden körperlicher

Aktivität und 30 Stunden körperlicher

Aktivität bis zu 5 Jahre Unterschied in

der Lebenserwartung war und hier messen

wir gerade wirklich niedrige

Intensitäten bedeutet die Effekte die

wir noch haben durch Krafttraining oder

vielleicht auch richtiges Cardiotraining

die sind da gar nicht mit drin heißt da

ist sogar noch Raum nach oben das

Ergebnis war eine sehr groß angelegten

Untersuchung dass wer Muskeltraining

macht 10 bis 17% geringere

Mortalitätsrisiko hat wie viel muss man

denn überhaupt machen um dies Effekt zu

erreichen das ist ziemlich wenig

wahrscheinlich ja zweimal 30 Minuten

also 30 bis 60 Minuten pro Woche pro

Woche jetzt ist die Frage warum passiert

das also welche Anpassungserscheinungen

im Körper passieren damit wir gesünder

und auch länger leben können dass wir

diesen statistischen Effekt von dieser

erhöhten Lebenserwartung erklären können

der erste Effekt den wir haben ist auf

das Herz das Herz wird beim

Cardiotraining trainiert dadurch dass

der Körper eine größere Energie

bereitgestellt bekommen muss muss das

Herz ein größeres pumpvolumen haben und

dieses pumpvolumen bekommt das Herz am

Anfang nur hin indem es schneller

schlägt das heißt die Herzfrequenz

steigt und eine der

Anpassungserscheinungen des Körpers auf

lange Sicht wenn man Cardiotraining

macht ist dass der Herzmuskel kräftiger

wird der wächst der wird stärker und

dadurch dass der stärker wird steigt das

pumpvolumen nicht mehr dadurch dass das

Herz unbedingt viel mehr schlagen muss

sondern das seht ihr bei

Ausdauerathleten sehr häufig dass die

einen niedrigeren Ruhepuls haben warum

ist das so der Ruhepuls sinkt weil das

her Z auf mit einem Schlag auf einmal

mehr Blut aus dem Herz befördern kann

und das passiert einfach nur indem das

Herz durch die erhöhte fre Herzfrequenz

immer stärker wird weil es ein Muskel

ist bei einem untrainierten Menschen ist

das Schlagvolumen vom Herzen um die 70

ml und bei einem trainierten Sportler

geht das bis zu 180 ml und jetzt könnte

ich überlegen wenn sich das verdoppelt

dann sinkt auch der Ruhepuls weil der

Körper braucht ja immer noch dieselbe

Blutmenge heißt das ist einer der

anpassungseffekte des Herzens auf das

Cardiotraining und der ist

gesundheitlich extrem relevant als

nächstes müssen wir auf das

Blutgefäßsystem gucken weil wenn wir uns

sowas angucken wie Schlaganfälle und

Herzinfarkte die ja einen riesengroßen

prozentualen Anteil der Todesursache in

der breiten Bevölkerung ausmachen sehen

wir hier die Effekte vom Cardio auf die

Blutgefäße können wir hiermit erklären

warum z.B unser Schlaganfall und

Herzinfarktrisiko gesenkt wird dadurch

und zwar ist es so bei dem Herzinfarkt

und bei demem Schlaganfall werden

meistens vereinfacht gesagt die

Blutgefäße verstopft und durch diese

Verstopfung führt es dazu dass es eine

Sauerstoff und also eine

blutunterversorgung des Gewebes gibt und

durch eine Sauerstoffunterversorgung und

dann passiert das Absterben des Organs

oder dieser Zellen und Cardiotraining

hat Auswirkungen auf die Beschaffenheit

von unserem Blut auf der ersten Seite

sind es die Blutfette die gesenkt werden

und der Blutzuckerspiegel der auch

gesenkt wird diese zwei Blutbestandteile

verändern die Beschaffenheit des Blutes

so dass es eben flüssiger wird und

leichter durch die Gefäße transportiert

werden kann und das senkt die

arterioskleros Gefahr weil nämlich wenn

ihr nicht trainiert kein Cardio macht

und euch z.B auch noch scheiße ernährt

dann ist der Blutzuckerspiegel erhöht

und die Blutfettwerte sind er erhöht und

die sorgen dafür dass ich diese

sogenannten Plas die bei der

Arteriosklerose entstehen immer mehr

langsam ablagern an den gefäßwenden und

das könnte ich einfach vorstellen wie so

ein Schlauch der halt von innen immer

weniger Platz hat und auch immer steifer

wird weil das ist nämlich die zweite

anpassungserscheinung der Blutgefäß auf

das Cardiotraining ist die Elastizität

der Blutgefäße ist der Blutdruck und

zwar ist es so dass ihr im

Cardiotraining immer leicht erhöhten

Blutdruck natürlich auch habt weil wir

mehr Blut durchpumpen aber die

Blutgefäße die trainieren mit das heißt

die gewöhnen sich an diese erhöhten

Anforderungen und hier hat man nach dre

Monaten festgestellt dass sich der

Blutdruck mit Cardiotraining verringert

hat im Schnitt um 10 mm Quecksilbersäule

systolisch und diastolisch um 5 mm

Quecksilbersäule frag mich nicht warum

die diese scheiß Einheit nehmen um das

zu messen und das ist nach dre Monaten

echt viel und dann haben wir noch die

Lunge was hier passiert ist ganz

faszinierend und zwar haben wir eine

Kapillarisierung der Lunge und zwar ist

es eine Ausbildung der Allerkleinsten

feinsten Blutgefäße die auf der einen

Seite für die Sauerstoffversorgung

zuständig sind aber auch für den

Abtransport von CO2 hier verändert sich

auf dem ersten Blick erstmal die

Atemfrequenz aber die verändert sich

weil wir nicht noch mehr Luft einatmen

und ausatmen können sondern weil wir

eine effizientere Aufnahme von

Sauerstoff und dem CO2 haben das heißt

wir können mit dem was wir einatmen mehr

aufnehmen und mehr abgeben wenn wir

Ausatmen bevor ich euch jetzt den Kopf

mit noch ganz ganz vielen anderen

Anpassungserscheinungen dann könnt ihr

solche Bücher kaufen die sind wirklich

endlos dick die all das weiter

beschreiben auf welche ganzen

Organsysteme Cardiotraining einen

positiven Einfluss hat wenn ihr Bock

habt dass wir darüber mal ein

dediziertes Video machen können wir das

gerne machen aber ich will einfach nur

diese gesundheitlichen Effekte betonen

weil wir sprechen hier gerade von echt

enormen Effekten und warum es so wichtig

ist Cardio zu machen bevor ich jetzt

nämlich gleich dazu komme warum

Cardiotraining alleine euch nicht hilft

Fett zu verbrennen jetzt kommen wir bei

Effekte von Cardiotraining auf eure

Psyche und auf euer Gehirn und das ist

etwas was massivst unterschätzt ist in

der breiten Bevölkerung ich habe hier

mehrmals mit auch Psychiatern mich

unterhalten neulich erst mit einem der

in Frank ur verantwortlich ist auch für

depressive Patienten Dinge die ich nicht

machen würde damit ich zukünftige

psychische Erkrankung verhindern kann

auf jeden Fall nie aufhören mit Sport

machen ich glaube das steht überallem da

ist auch die wissenschaftliche Evidenz

am besten für das erste was passiert mit

dem Gehirn wenn wir Ausdauersport machen

ist dass es besser durchblutet wird und

zwar seht ihr hier beim Sitzen und

einmal nach 20 Minuten laufen welchen

Einfluss das auf die Durchblutung im

Hirn hat dann können wir daraus ableiten

dass die durchblutungs Fähigkeit des

Hirns ein zentraler Bestandteil ist für

die Funktionsfähigkeit auch vom Hirn

heißt je besser das Hirn durchblutet

wird desto besser können wir psychisch

funktionieren auf der anderen Seite ist

was passiert molekular im Hirn und hier

sind zwei Sachen ganz interessant die

erste Sache ist das kurzfristige runners

high was ihr so kennt wenn ihr

Ausdauersport macht oder mal gelaufen

seid so diese erste Phase wo es super

unangenehm ist am Anfang man so aus der

Pust ist man ist am Arsch und die

überwindet man dann und auf einmal fühlt

man sich super leicht man fühlt sich

richtig gut hier stecken vor allem

körpereigene Cannabinoide und

körpereigene Endorphine dahinter heißt

unser Belohnungszentrum ist nicht nur

dafür da um auf Drogen zu reagieren und

damit Spaß zu haben sondern der Körper

produziert seine eigenen Drogen als

Antwort auf diese körperliche

Anstrengung und das ist auch super

gesund weil wir hier wir verausgaben uns

und geben uns Mühe und das ist gekoppelt

mit einer Belohnung das macht auch ein

bisschen süchtig wenn man es häufiger

macht und das gutes ist ist gesund ist

eine gesunde sucht so Freunde jetzt

haben wir die langweiligen

gesundheitlichen Effekte durchgekaut und

jetzt kommen wir zu dem was euch

wahrscheinlich am allermeisten

interessiert ist wie zum verbrenne ich

fett mit Cardiotraining jetzt kommt die

schlechte Nachricht mit Cardio allein

werdet ihr kein Fett verbrennen ich habe

euch dazu eine kleine oder mehrere

Metastudien mitgebracht die genau das

zeigen wir sehen das aerobic exercise

damit mein die Cardio ausdauertraining

ist immer ganz unten das bedeutet dass

das Ausdauertraining hier in diesen

Studien die am wenigsten effektivste Art

war Fett zu verlieren und sein

Körpergewicht zu reduzieren was war denn

die beste die beste Form war immer ein

efizit mit hoher Proteinzufuhr mit einem

Krafttraining oder einem

Ausdauertraining heißt die Kombination

aus diesen vier Dingen das können wir

uns relativ einfach herleiten wenn wir

verstehen wollen wie Fettverlust

funktioniert haben wir auf der ein Seite

die Energiezufuhr also wie viel Kalorien

nehmen wir am Tag zu uns auf der anderen

Seite haben wir wie viel Kalorien

verbrennen wir am Tag und jetzt ist die

Frage warum funktioniert den Cardio

alleine nicht weil eigentlich würde man

sich ja denken wenn ich gleich viel esse

und einfach nur mehr Cardio mach dann

verbrenne ich doch mehr Kalorien und

eigentlich sollte ich Fett verlieren

warum kann man das in dieser Studie

nicht finden hier gibt es eine sehr

interessante Untersuchung ihr seht auf

der linken Seite die Vorstellung die wir

gerade haben diese Additive Vorstellung

man packt einfach das Cardio auf den

Kalorienverbrauch des Tages und

rechnerisch müsste man Defizit haben man

hat aberi herausgefunden in dieser

Studie dass das nicht so richtig stimmt

und zwar seht ihr hier das physische

aktivitätslev also pa da gibt so ein

Plateau und das other sinkt und dieses

other ist ganz wichtig weil ich habe es

im letzten Video erklärt dass eigentlich

der größte Teil des kalorienverlustes

den wir steuern können am Tag über niet

kommt das bedeutet die Thermogenese die

passiert durch alle nicht sportlichen

Aktivitäten also einfach nur Bewegung

und hier regelt der Körper gegen du

wirst dich viel weniger bewegen weil

dein Körper in energiesparmmodus geht

und du wirst so Sachen wie mit deinen

beinwippen oder so viel weniger tun und

wenn du das z.B 8 Stunden lang machst

verbrennst du damit bis zu 300 Kalorien

also all diese kleinen Bewegungen

während deinem Alltag nennt man

fidgeting das sind Dinge von denen du

weniger machst und deswegen verbrennst

du dann auch kein Fett weil die Kalorien

von den du dachtest dass du sie beim

Cardio verbrannt hast die sparst du

wieder ein indem du dich nicht bewegst

Cardio gemacht 300 Kalorien verbrannt

jetzt kann ich mir 150 Kalorien in Chips

gönnen weil ich habe ja eh Hunger falsch

dadurch dass ihr euch weniger bewegt

verbrennt ja auch weniger als ihr

dachtet oder eigentlich angegeben ist

und dann seid ihr mit einem Riegel oder

bisschen Chips ganz schnell wieder auf

Null auch wichtig zu erwähnen in dem

Kontext ist Kalorien zu verbrennen ist

sehr viel schwieriger als kalori zu euch

zu nehmen also hier gibt's ganz gute

Videos ihr kennt vielleicht das von

Steve Cook wo der versucht 10 000

Kalorien zu essen und 10 000 Kalorien zu

verbrennen das Essen ist schwierig

kriegt aber hin relativ schnell und die

10.000 Kalorien zu verbrennen das ist

ein Hassel den er nicht so wirklich dann

hinkriegt ihr seht das macht keinen Sinn

nur über Cardio sein Kaloriendefizit

aufzubauen das dauert viel zu lange ist

es viel zu aufwendig und warum wenn ich

das über die Ernährung viel einfacher

steuern kann jetzt nachdem wir die

Erwartungshaltung angepasst haben und

wissen dass Cardio alleine nicht so

effektiv ist haben wir rausgefunden dass

es aber im Verbund mit dem Rest sehr

effektiv sein kann und es die beste

Strategie ist jetzt ist die Frage wie

stimmen wir das Cardiotraining aufs

Krafttraining und den Rest ab und wie

sollen wir genau dort Vorgehen bevor ich

euch das erkläre muss ich noch mal mit

zwei drei Mythen Aufräumen der erste

Mythos ist das nüchterncardio hier ist

so der Gedanke du stehst morgens auf du

isst nichts und gehst direkt Cardio

machen und deswegen wirst du Fett

verbrennen und das lustige ist das

stimmt der Körper hat nichts oder so gut

wie nichts anderes zur Verfügung um

Energie bereitzustellen deswegen zieht

sich der Körper das aus den Fettzellen

das Fett das wird verbrannt du nimmst

aber trotzdem nicht ab warum weil der

Körper vermehrt dann auf Glucose oder

auf andere Fette aus der Nahrung

zurückgreift und sich sozusagen der

Stoffwechsel also der Energiebedarf

einfach nur verschiebt das heißt man

holt sich dann das aus der Nahrung und

dann ist es am Ende des Tages wieder

dasselbe ist es die Kalorienbilanz heißt

du brauchst ein Kaloriendefizit auf den

ganzen Tag gesehen und wann du Cardio

machst ist scheißegal jetzt ist der

zweite mytus das HIIT Cardio Lis und

Miss also low intensity steady state und

Medium intensity steady state Cardio

überlegen ist warum warum beim HIIT

Cardio haben wir quasi high intensity

Intervalltraining das bedeutet wir haben

z.B fünf Sätze Sprints oder irgendwas

super intensives was wir machen mit

totaler Auslastung mit einer kurzen

Pause und das machen wir dann z.B 15

Minuten lang 20 Minuten lang wie auch

immer das hat einen Nachbrenneffekt und

dieser Nachbrenneffekt soll so stark

sein und so lange dauern dass man

dadurch durch diese 20 Minuten oder 10

Minuten noch viel mehr Kalorien

verbrennt als wenn man z.B eine Stunde

lang joggen geht mit leichter oder

mittlere Intensität man hat

herausgefunden dass der Nachbrenneffekt

von HIT innerhalb der 12 Stunden nach

dem Training ungefähr bei 25% über dem

normal Niveau liegt bei Lis und mis

Cardio Training flacht das ganze viel

schneller ab und aber was ganz

interessant ist bei Krafttraining haben

wir einen Nachbrenneffekt von 15% heißt

Krafttraining ist sowas wie Hit nur 10%

weniger stark wie Hit aber der

Nachbrenneffekt und HIIT als die

übergeordnete Königsform des cardios um

Fett zu verbrennen ist widerlegt auch in

Metastudien bedeutet das hat keinen

großen Vorteil gegenüber z.B den anderen

kardioform ich werde euch später

erzählen wie ihr einen guten Mix mit den

verschiedenen kardioforen habt damit ihr

maximal Fett verbrennt nachdem wir mit

den Myten aufgeräumt haben kommt die

unangenehme Wahrheit es gibt leider

nicht diesen einen ultra geheimen Weg

wie man mit Cardio sein Fettverbrennung

boosten kann es bleibt bei der

Erkenntnis dass als allererstes wenn wir

Fett verlieren wollen und unser

Körpergewicht reduzieren wollen die

Ernährung die größte Stellschraube ist

die uns zur fügung stehen mir persönlich

passt das auch nicht weil ich hasse

Kochen über alles und deswegen haben wir

heute uns zusammen getan mit prep my me

ey wenn ich jetzt kochen muss diger ich

schwö Pfanne bitte nicht Pfanne ich kann

Pfanne nicht okay geht doch in die

Mikrowelle aber auch geil reisnudel mit

Hähnchen und woggemüse mit der Folie 7

bis 9 Minuten 600 Watt erwärmen das sind

beides Mikrowellen wi haben wir zwei

mikrowen ganz

ob geil wirklich das beste Gefühl

überhaupt dass du für 5,99 € diesen

ganzen Stress das wird dir nach

Hause geliefert du musst nicht einkaufen

gehen oh die haben sogar noch XL

Gerichte das ist einfach 1 Kilo Mahlzeit

also das so für Menschen wie wie mich W

ich einmal am Tag nur esse ich würde mir

sonst zwei solche Mahlzeiten reinfahren

okay scheiße ich muss Freundin rufen

weiß nicht wie das geht so zack das

kommt aus der Mikrowelle und sieht

besser aus als alles was ich mein Leben

hier gekocht habeevor ich jetzt den

Geschmackstest einleite könnt ihr mit

dem Code Tim Gabel 10% spannen m was ich

krass finde ist die geilen nicht mit dem

Fleisch ich muss sagen dass ich generell

überrascht bin dass die ganz das ganze

Gemüse so gut noch schmeckt obwohl es

quasi einmal zubereitet worden ist dann

eingefroren worden ist dann wieder

aufgetaut worden ist von mir mit dem

ganzen Transport dazwischen ey das hat

wirklich sehr gut geschmeckt no shit

aber jetzt mal der Elefant im Raum jetzt

sagt ja gut tiefkühlessen Mikrowelle das

S jetzt auch nicht auf Dauer gut ich

sag's euch ganz ehrlich wenn ihr daheim

seid und ihr ein Problem habt euch

gescheit zu ernähren und eure Realität

dann ist bei leferanto Sachen zu

bestellen die teuer sind oder wo ihr

auch gar nicht wisst wie da zubereitet

worden ist ist prep me wirklich eine

sehr gute Alternative ey das schmeckt

gut die Nährwerte sind gut ihr könnt

euch alles aussuchen ob vegan low car

Keto was auch immer ihr habt geschealte

Nährwerte es gibt keine Ausrede und ihr

könnt euch das ganz easy in die

Mikrowelle tun ihr müsst nicht einkaufen

gehen das ganze ist auch noch relativ

preiswert also ihr spart noch mal Geld

im Vergleich zu Lieferdiensten als

wirklich eine richtig gute Alternative

guckt euch auf jeden Fall auf der Seite

um mit dem Code gab können no mal 10%

sparen und ich geh jetzt mal gucken ob

es noch eine XL Portion gibt das war

meine erste Mahlzeit heute jetzt wisst

ihr bescheid wie auf eine bequeme Art

und Weise eure erährung regulieren könnt

aber jetzt machen wir weiter mit Cardio

in welchen Fällen kann man Cardio wie

verwenden um maximal Fett zu verbrennen

trotz der ganzen Einschränkungen die ich

gerade vorher gemacht habe der erste

Fall in dem Cardio super viel Sinn macht

und das hört ihr auch häufig von

Wettkampfathleten die Bodybuilding

machen ist in der diäät dort ist es

immer so dass man die Kalorien ja

erstmal reduziert über die Ernährung

aber irgendwann kommt ihr an ein

kritisches Limit wo ihr auch einfach

nicht mehr mit den Kalorien weiter

runtergehen sollte mit der Ernährung und

da macht es vor allem Sinn eine

Cardioeinheit in euer Training mit

aufzunehmen also quasi zusätzlich das

sorgt dafür dass ihr während der Diät

mehr essen könnt aber gleichzeitig immer

noch in eurem Defizit bleibt das extra

Cardio darf nicht auf Kosten von eurer

Alltagsaktivität gehen heißt ihr müsst

weiterhin euer festes schritteziel haben

ihr müsst weiterhin gucken dass ihr euch

im Alltag bewegt und nicht irgendwie auf

einmal Cardio machen Sport machen und

dann den ganzen Tag vor der Playstation

hängen wenn ihr fortgeschritten seid

dann würde ich euch noch empfehlen eine

hait Einheit mit reinzunehmen in euren

Plan heißt einfach einmal in der Woche

ungefähr 15 Minuten damit starten man

könnte da z.B einfach Sprints machen

oder einfach an irgendein Cardiogerät

gehen die sich dort komplett ver

Ausgaben z.B über 30 Sekunden dann eine

Pause machen und so weiter bis man seine

15 Minuten voll hat und ganz wichtig bei

den Aktiven schaut wenn ihr die Cardio

Sachen macht trackt immer rigoros ob

eure Aktivität bei den anderen Sachen

die nicht Sport sind runtergeht dann

müsst ihr die Reißleine ziehen oder die

Aktivität wieder hochfahren als nächst

haben wir mäic aktive das ist

wahrscheinlich die Kategorie wo die

meisten Menschen reinfallen das ist so

typisch Student oder office worker der

mal zu Fuß zur Arbeit geht mal mit der

Bahn und sie einfach nicht so viel

bewegt hier ist die erste Stellschraube

die wir haben in der Aktivität ist die

Schrittzahl heißt mindestens auf diese

8800 oder 9000 Schritte zu kommen und

zwei Sessions Cardio in die Woche mit

einzubauen a 30 Minuten 70% von der

maximalen Herzfrequenz und auch

natürlich ein Krafttraining je nachdem

wenn ihr Anfänger seid zwei bis dreimal

die Woche als Progression würde ich die

Schritte nehmen und gucken dass ihr in

erster Linie über die Schritte erstmal

eure Aktivität steuert und wenn ihr dann

merkt hey okay da bin ich jetzt auf

einem soliden guten Level und es reicht

mir immer noch nicht wir tun so die

Ernährung ist gut ne al ganz wichtig

dann mit könnt ihr mit dem Cardio noch

mal könnt ihr noch mal eine Session mit

reinnehmen mit z.B ein Hit Einheit als

nächst haben wir die inaktiven Menschen

und bei den inaktiven Menschen ob ihr

einer von den seid könnt ihr

herausfinden wenn ihr so seht dass ihr

3000 Schritte oder weniger macht am Tag

und sonst keine große sportliche

Aktivität habt oder auch nicht spazieren

geht ohne Handy oder so wodurch der Wert

verfälscht sein könnte das erste was du

tun solltest ist deine Schritte erhöhen

wenn du z.B 10000 Schritte am Tag machst

dann kannst du bis zu 450 Kalorien

verbrennen und du musst jetzt nicht

irgendwie reinschreiben e ich muss jeden

Tag Schritte machen und mir extra dafür

Zeit blocken du kannst das nebenher

machen heißt hör ein Podcast mach

Telefonate also tu einfach Dinge die Du

ohnehin schon tust beim Spazieren gehen

ich mache sehr viel so und du musst

quasi nicht noch mehr Zeit dir nehmen um

spazieren zu gehen und du verbrennst

Kalorien einfach wirklich im Vorbeigehen

also ich habe jetzt z.B 15791 Schritte

heute gemacht und ich bin nicht

dediziert laufen gangen oder so SN

einfach Sachen nebenher fertig gemacht

und wenn ihr einfach z.B 10 000 Schritte

am Tag macht dann sprechen wir von

kiloweise Fett was ihr im Monat deswegen

ist der erste Schritt bei inaktiven

Menschen ist die Schritte hochzuhalten

die körperliche Aktivität hochzuhalten

dann macht ihr ein Cardiotraining das

könnt ihr auch machen wenn ihr jetzt

inaktiver das mit den Schritten gemacht

habt dann werdet ihr zu einem mäßig

aktiven oder zu einem aktiven Menschen

und dann gelten für euch dieselben

Regeln die ich vorhin auch erklärt hab

die nächste Gruppe sind Kraftsportler

wir sind ja hier auf dem Kanal deswegen

ist hier die Frage killt Cardio die

gains und wie balancieren wir Cardio mit

Kraftsport weil wir wollen breit werden

auf der einen Seite und auf der anderen

Seite haben beides gesundheitliche

Effekte die wir irgendwie in eine Woche

unterkriegen müssen die erste Antwort

darauf ist tatsächlich eine ziemlich

kontraintuitive eine gewisse

Grundlagenausdauer ist sogar notwendig

um gains zu machen im Gym warum wenn ihr

z.B Kreuz macht oder verbundsübungen

Supersätze dropsets dann braucht ihr

eine gute Ausdauer damit ihr erstmal

vielleicht sogar nicht so ultra lange

pausezeiten habt und B wenn ihr Pause

macht das so weg regenerieren könnt dass

nicht die Wiederholungen und die

Intensität darunter leidet weil ein

anpassungseffekt von Cardio eben ist

dass man sich schneller erholt und das

ist im Gym schon sehr wichtig und jetzt

ist die Frage gibt es ein zu viel und

wie sollte man das Cardiotraining timen

hier ist eine Metastudie die genau das

untersucht hat die hat untersucht

welchen Einfluss quasi die Häufigkeit

von Cardio auf eure gains hat und hier

hat man herausgefunden dass ungefähr ab

drei Einheiten pro Woche a 30 bis 45

Minuten die Hypertrophie und die Kraft

stark abgenommen hat bedeutet dreimal

die Woche Cardio ist gleich mal ein

guter Rahmen wenn man eh mit zweimal die

Woche anfängt dann ist es ganz gut wenn

ihr ambitionierte Kraftsportler seid

jetzt gibt's viele Leute die sagen hey

ich mache 10 Minuten vorher und das ist

auch gut diese Aufwärmung macht Sinn 10

Minuten vorher zeigt sogar dass man

besser trainiert im Krafttraining

bessere Performance hat aber das ist auf

aufwärmungseffekte zurückzuführen und

das ist kein richtiges Cardio Cardio

sprechen wir mal von einer halben Stunde

oder mehr wenn ihr könnt macht es an

einem anderen Tag wenn es nicht an dem

anderen Tag geht macht's nach dem

Krafttraining das geht auch noch hier

ist einfach wichtig zu verstehen wenn

man Cardio macht sollte man mindestens 8

Stunden Pause haben bevor man ein

Krafttraining macht damit die Leistung

im Krafttraining nicht beeinträchtigt

ist das ist jetzt ein großer Überblick

den ihr bekommen habt über Cardio und

was bedeutet das jetzt für euch daheim

das erste ist was glaube ich ganz

wichtig ist mitzunehmen Schritte und

eine normale alltägliche Aktivität wie

z.B mit dem beinwackeln hat

gesundheitliche und kalorische Effekte

die sehr stark unterschätzt sind und die

ihr ohne Mehraufwand echt easy in Euren

Alltag integrieren könnt das zweite ist

dieser irglaube dass man mit Cardio

unfassbar viel Kalorien verbrennt und

super dünn wird ist leider falsch wenn

ihr ein halbes Kilo bis ein Kilo pro

Woche abnimmt dann seid ihr in der

komplett gesunden Zone und habt ein echt

nachhaltiges Tempo wo ihr Fett verliert

das heißt alles was in diesem Korridor

ist müsst ihr euch gar keine Sorgen

machen und euch fragen oh Gott ich muss

noch viel mehr Cardio machen wenn ihr es

nicht schafft ein halbes Kilo bis ein

Kilo pro Woche abzunehmen durch die

Ernährung alles was davorkt schon

perfekt optimiert ist dann könnt ihr

darüber nachdenken Cardio noch

hinzuzunehmen für die

fettverbrennungseffekte aber ich glaube

das allerwichtigste an diesem Video soll

sein die massiven Gesundheitseffekte

kognitiv herzkreislauftechnisch und

viele dich gar nicht erklärt haben sind

der eigentliche Grund der eigentlich

ultra vernachlässigte Grund wieso man

Cardio eigentlich machen sollte wir

sollten weggehen von ich mache Cardio

für die Fettverbrennung zu ich mache

Cardio für meine Gesundheit viel Spaß

und schreibt in die Kommentare welches

Video als ihr als nächstes haben wollt

ich hoffe dass euch die Ausführlichkeit

hier gefallen hat und dass ihr das ein

oder andere wichtige mitnehmen konntet

und kleiner funf noch mal am Ende m wie

ihr Fett eigentlich verbrennt das

passiert durchs abatmen aber das ist

jetzt komplett irrelevant weil wir sehen

uns beim nächsten Mal ich muss gar nicht

reinbringen