The ONLY 10 Exercises You Need to do After 50, 60, 70 Years

Summary

В этом видео представлены 10 обязательных упражнений для людей старше 50 лет, которые помогут стать сильнее, двигаться лучше и почувствовать себя на 20 лет моложе. Эксперт объясняет, какие упражнения особенно важны для сохранения мышечной массы и предотвращения саркопении, включая упражнения для ног, спины, груди и рук. Он также делится распространенной ошибкой, которую делают многие пожилые люди, и как этого избежать. Эти упражнения помогут поддерживать независимость, улучшить здоровье и повысить физическую активность на протяжении всей жизни.

Takeaways

• 😀 Важно включить 10 основных упражнений для улучшения силы, подвижности и общего самочувствия, особенно для людей старше 50 лет.
• 😀 Первое упражнение — это медленные приседания (или сиденье-вставание), которые развивают силу бедер, ягодиц и бедер, улучшая походку и независимость.
• 😀 Второе упражнение — это отжимания от стойки, которые помогают укрепить верхнюю часть тела, включая плечи, грудные и плечевые мышцы.
• 😀 Множество людей ошибочно полагает, что прогулки и растяжка достаточно для поддержания здоровья, но для борьбы с саркопенией необходимы прогрессивные силовые тренировки.
• 😀 Прогрессивные силовые тренировки (PST) помогают предотвратить и даже обратить вспять потерю мышечной массы, улучшая подвижность и силу.
• 😀 Упражнение номер три — это стоячие гребки, которое тренирует спину, плечи и корпус, улучшая осанку и устойчивость.
• 😀 Упражнение номер четыре — обратные выпады, которые улучшают баланс, координацию и силу ног, а также способность вставать с пола и подниматься по лестнице.
• 😀 Упражнение номер пять — тяга с резиновыми лентами помогает укрепить мышцы спины и рук, что важно для повседневных движений, например, для открывания дверей.
• 😀 Упражнение номер шесть — фермерский шаг для улучшения силы хвата и общей функциональной силы, а также для поддержания стабильности корпуса.
• 😀 Упражнение номер семь — это мостик для ягодиц, который укрепляет мышцы ягодиц и бедер, снижая боль в спине и бедрах, и улучшая способность подниматься по лестнице.
• 😀 Упражнение номер восемь — подъемы на носки и пятки для улучшения силы икроножных мышц и повышения выносливости при ходьбе и стоянии.
• 😀 Упражнение номер девять — «мертвая букашка», направленная на укрепление глубоких мышц кора для улучшения стабильности и контроля тела.
• 😀 Важно не делать слишком много слишком быстро; следуйте сбалансированному плану тренировок, включая упражнения для ног, спины и верхней части тела для предотвращения перегрузки и травм.

Q & A

Какие 10 упражнений необходимы для улучшения силы, подвижности и общего самочувствия людей старше 50 лет?

В видео рассматриваются 10 упражнений, которые помогают укрепить основные группы мышц, улучшить равновесие и общую физическую форму. Эти упражнения включают приседания с креслом, отжимания от стола, тягу стоя, обратные выпады, упражнения с эластичной лентой, развитие силы хвата и многие другие.

Почему для людей старше 50 лет важно делать упражнения для укрепления мышц бедер, ягодиц и бедер?

Укрепление мышц бедер, ягодиц и бедер важно для поддержания мобильности и независимости в повседневной жизни. Эти мышцы необходимы для ходьбы, подъема по лестнице и других базовых движений.

Что такое 'Прогрессивные силовые тренировки' и как они помогают предотвратить саркопению?

Прогрессивные силовые тренировки (ПСТ) — это методика, при которой нагрузка постепенно увеличивается по мере того, как упражнения становятся легче. Этот подход помогает предотвратить и даже обратить процесс саркопении (потери мышечной массы), что особенно важно для людей старше 60 лет.

Какая ошибка часто встречается у пациентов, пытающихся оставаться физически активными в старшем возрасте?

Многие люди ошибочно полагают, что простые прогулки и растяжки достаточно для поддержания силы и здоровья в старости. Однако исследования показывают, что они не предотвращают потерю мышечной массы, что может привести к падениям и проблемам с подвижностью.

Как правильно выполнять 'приседания с креслом' для улучшения силы ног?

Для выполнения 'приседаний с креслом' нужно встать перед креслом, расставив ноги немного шире плеч. Затем, медленно опускаясь на кресло, нужно держать спину ровно и опираться на пятки. Важно подниматься быстро, а опускаться медленно, чтобы укрепить мышцы ног и улучшить скорость.

Какое упражнение помогает улучшить силу верхней части тела и почему оно важно?

Отжимания от стола или стены — это отличное упражнение для укрепления верхней части тела, включая грудные, плечевые и спинные мышцы. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открывание дверей, подъем тяжелых предметов и игра с детьми.

Почему тренировка спины и кора важна для поддержания стабильности тела?

Тренировка спины и кора помогает улучшить стабильность и поддержку позвоночника. Эти мышцы отвечают за координацию и силу при подъемах и других действиях, обеспечивая защиту от травм и поддержание здоровья в повседневной жизни.

Что такое 'мертвая жук' и как это упражнение помогает укрепить мышцы кора?

Мертвая жук — это упражнение, которое помогает укрепить глубокие мышцы кора. Для его выполнения нужно лежать на спине с поднятыми ногами, поочередно вытягивая каждую ногу, при этом важно не допускать прогиба в пояснице.

Что такое 'обратный выпад' и как он помогает улучшить баланс и силу ног?

Обратный выпад — это упражнение, при котором одна нога отводится назад, и тело опускается до тех пор, пока колени не согнутся. Это движение помогает укрепить мышцы ног, улучшить баланс и координацию, а также облегчить подъём с пола.

Как 'фермерская прогулка' способствует развитию силы хвата и общей физической выносливости?

Фермерская прогулка involves holding heavy предметы в каждой руке, такие как гантели или сумки с продуктами, и ходьба с ними на короткие дистанции. Это упражнение укрепляет мышцы хвата и кора, а также способствует общей выносливости и силе.