The Perfect Length of a Weight Training Session (Science Has Finally Decided)

Summary

Dans cette vidéo, Alex discute de la durée idéale d'une séance de musculation en fonction de plusieurs facteurs, comme l'objectif (prise de masse et gain de force), le niveau de pratique, le choix des exercices et l'intensité. Il explique que pour maximiser la croissance musculaire, il faut viser entre 10 et 20 séries par muscle par semaine, avec des temps de repos de 3 minutes pour optimiser l'intensité. Il souligne également l'importance de la technique, de l'intensité et de la régularité, tout en déconseillant de passer trop de temps à la salle. Le tout est basé sur des études scientifiques et l'expérience de plus de 50 000 hommes transformés.

Takeaways

• 😀 Il n'y a pas de durée idéale universelle pour une séance de musculation, cela dépend de plusieurs facteurs.
• 😀 L'objectif principal de la séance (prise de masse, force, esthétique, etc.) détermine la durée et la structure de l'entraînement.
• 😀 Les études montrent que pour maximiser les gains musculaires, il faut entre 10 et 20 séries par muscle par semaine.
• 😀 Le volume d'entraînement optimal varie d'une personne à l'autre, et il est important de tester ce qui fonctionne pour vous.
• 😀 La qualité des exercices et l'intensité sont cruciales : aller jusqu'à l'échec ou presque vous permet de réduire le volume d'entraînement tout en maximisant les gains.
• 😀 Les temps de repos entre les séries jouent un rôle important : 3 minutes de repos sont plus efficaces pour l'hypertrophie et la force que des repos plus courts.
• 😀 Pour les débutants, des temps de repos plus courts (1 à 1,5 minute) peuvent être bénéfiques pour améliorer la connexion neuromusculaire et le volume global d'entraînement.
• 😀 Il est préférable de se concentrer sur l'intensité plutôt que d'augmenter le volume sans fin. Les résultats diminuent après avoir atteint un certain volume de séries.
• 😀 La durée des séances peut être réduite en utilisant des techniques comme les supersets, qui augmentent l'intensité et l'efficacité.
• 😀 L'intensité et la régularité sont des facteurs clés pour progresser. Ne vous concentrez pas sur des séances trop longues, l'objectif est de travailler de manière intelligente et assidue.

Q & A

Quelle est la durée idéale d'une séance de musculation ?

La durée idéale d'une séance de musculation dépend de plusieurs facteurs, tels que l'objectif, le niveau d'expérience, la qualité des exercices et l'intensité. En général, pour un entraînement efficace, la durée varie entre 45 minutes et 1h15, avec des temps de repos adaptés.

Est-ce qu'une plus grande durée d'entraînement entraîne plus de gains musculaires ?

Non, une plus grande durée d'entraînement ne garantit pas nécessairement plus de gains musculaires. L'intensité de l'entraînement est un facteur plus déterminant. Il est plus efficace de privilégier l'intensité plutôt que d'augmenter le volume d'entraînement de manière excessive.

Combien de séries par muscle faut-il faire par semaine pour maximiser la prise de muscle ?

D'après les études, il est recommandé de faire entre 10 et 20 séries par muscle par semaine pour optimiser la croissance musculaire. Cependant, il y a des variations individuelles, et il est important de tester ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Quel rôle joue le temps de repos entre les séries dans l'entraînement ?

Le temps de repos est crucial pour la récupération des muscles et la gestion de l'intensité. Les recherches montrent que pour les gains de force et de masse musculaire, des repos de 3 minutes sont plus efficaces que des repos plus courts de 1 minute, en particulier pour les exercices lourds et polyarticulaires.

Pourquoi les débutants devraient-ils privilégier un nombre de séries plus faible ?

Les débutants devraient commencer avec un volume d'entraînement plus faible, entre 6 et 9 séries, car ils n'ont pas encore une bonne connexion neuromusculaire. Cela leur permet de se concentrer sur l'apprentissage des mouvements avant de se lancer dans un volume plus élevé.

Comment la qualité des exercices influence-t-elle les résultats ?

La qualité des exercices est essentielle pour maximiser les gains musculaires. En particulier, les séries doivent être réalisées jusqu'à l'échec ou très proches de l'échec avec une bonne exécution. Cela permet de réduire le volume nécessaire tout en maintenant des résultats optimaux.

Quel est l'impact des techniques comme le super set dans l'entraînement ?

Les techniques comme le super set peuvent être utilisées pour gagner du temps et augmenter l'intensité de l'entraînement. Elles permettent de réduire la durée des séances tout en maintenant une forte intensité et des gains musculaires significatifs.

Pourquoi certains athlètes ont-ils besoin de plus de séries que d'autres pour progresser ?

La réponse individuelle varie. Certaines personnes réagissent mieux à des volumes d'entraînement plus élevés, tandis que d'autres peuvent obtenir de bons résultats avec moins de séries. Il est essentiel d'ajuster le volume en fonction de la réponse de son propre corps.

Les entraînements des athlètes professionnels sont-ils adaptés aux pratiquants naturels ?

Non, les méthodes d'entraînement utilisées par les athlètes professionnels, qui peuvent inclure des volumes très élevés, ne sont pas adaptées aux pratiquants naturels. Ces programmes sont souvent conçus pour des individus qui utilisent des substances pour améliorer leurs performances.

Quel est le rôle des muscles secondaires dans les séries d'exercices ?

Dans de nombreux exercices, comme le développé couché, les muscles secondaires (comme les triceps et les deltoïdes antérieurs) sont également sollicités. Lorsqu'on compte les séries, il faut prendre en compte l'activation de ces muscles secondaires, ce qui influence le volume total d'entraînement par muscle.