脳を"ぶっ壊す”悪習慣を１ヶ月で断ち切った方法｜ドーパミン中毒
Summary
TLDRこのビデオでは、私たちが抑えられないスマホ依存の背後にある神経科学的原理を探求しています。依存症のメカニズムがどのようにして私たちの脳に「タトゥー」として刻まれるか、そしてその快楽と苦痛のサイクルがどのように働くかを解説。さらに、苦痛を意図的に受け入れることで、短期的な快楽を超えた長期的な充実感を得る方法を提案します。最終的には、悪習慣を断ち切り、より価値のある生活へと導くための実用的なアプローチを紹介しています。
Takeaways
- 🧠 脳は快楽を求める行動を繰り返すことで徐々に蝕まれてしまい、依存症を引き起こします。
- 📱 スマフォ依存は、現代社会で非常に一般的な問題であり、誰もが影響を受ける可能性があります。
- 🚫 依存を断ち切るための第一歩は、行動制限をすることです。自分を信頼せず、携帯を手の届かない場所に保管しましょう。
- 📈 依存性の高い行動から抜け出すためには、苦痛を愛することが必要です。苦痛を経験することで、その後の快楽を感じることができます。
- 🧘♂️ マインドフルネスは、依存行動をやめる際に訪れる苦痛に対処する有効な手段です。自分の感情と状況を実況中継することで、客観的に捉えることができます。
- 📊 データ収集は、自分の行動を把握し、依存の程度を把握する上で重要なステップです。スクリーンタイムの記録などから始めましょう。
- 🎯 目的を言語化することは、自分の行動の背後にある欲求や感情を明らかにするのに役立ちます。
- 📝 問題を特定し、依存行動がもたらす悪影響を言語化することで、因果関係を明確にすることができます。
- 🔄 行動制限を通じて、ドーパミンの分泌をコントロールし、依存行動を減らすことができます。
- ⏱️ 一定期間、特定のアプリを削除することで、依存行動を制限し、自分の時間を有効に使うことができます。
- 🤔 振り返りは、自分の行動と気づきを記録することで、今後の行動を変えるための洞察を得ることができます。
- 📚 本書を読むことで、依存行動を断ち切るための具体的な方法やアプローチを学ぶことができます。
Q & A
やめたくてもやめられない状態を説明するために使用された比喩は何ですか？
-やめたくてもやめられない状態を説明するために、脳に刻み込まれたタトゥーという比喩が使用されました。これは、記憶の中枢会場に永久に残り続けることを意味しています。
現代人の生活で依存症と診断されてなくても起こるであろう行動とは何ですか？
-現代人の生活では、携帯電話の依存のような、依存症と診断されていなくても、無駄なことに時間を使ってしまう行動が起こることがあります。これは、依存症そのものです。
快楽と苦痛の関係を説明するためにどのような比喩が使われましたか？
-快楽と苦痛の関係を説明するためにシーソーの比喩が使われました。これは、一方が楽になるほど、他方が苦しくなるという関係を表しています。
依存症を克服するために推奨されるアプローチは何ですか？
-依存症を克服するために推奨されるアプローチは、苦痛を愛することです。これは、苦痛を感じる状況を経験することで、その後の快楽を感じることができます。
スマートフォン依存を断ち切るための具体的なステップは何ですか？
-スマートフォン依存を断ち切るための具体的なステップとして、データ収集、目的言語化、問題特定、行動制限、マインドフルネス、そして振り返りフェーズが挙げられます。
マインドフルネスが依存症克服にどのように役立つか説明してください。
-マインドフルネスは、苦痛を感じる状況下で自分自身を観察し、その感情を事実として認識することで、依存症を克服するのに役立ちます。これにより、苦痛を耐え忍ぶことができ、依存行動から解放されます。
行動制限を導入する際の重要なポイントは何ですか？
-行動制限を導入する際の重要なポイントは、自分を信頼せず、携帯を手に届かない場所に置くことです。また、時間を決めて携帯を使用することで、依存行動を制限できます。
依存行動をやめることができない場合、どのような心理的メカニズムが働いていますか？
-依存行動をやめることができない場合、脳内のドーパミンの分泌が関与しています。快楽を感じた後、苦痛を感じるというサイクルが繰り返されることで、依存行動が強化されます。
この動画で紹介された本のタイトルは何ですか？
-この動画で紹介された本のタイトルは「ドーパミン中毒」です。
依存症を克服するためのアプローチとして、どのような3つのフェーズが挙げられますか？
-依存症を克服するためのアプローチとして、準備フェーズ、実行フェーズ、振り返りフェーズの3つのフェーズが挙げられます。
自分の行動を客観的に見つめるために、何を強くお勧められますか？
-自分の行動を客観的に見つめるために、紙に書き出すことと、マインドフルネスを実践することが強くお勧められます。
苦痛を愛することの意図は何ですか？
-苦痛を愛することの意図は、苦痛を経験することで、その後の快楽を感じることができるようにすることで、依存行動から抜け出す方法です。
Outlines
😀 依存症のメカニズムと脳の変化
第1段落では、依存症のメカニズムと脳の変化について解説しています。依存行為は、脳が蝕まれてしまい、記憶に刻まれるタトゥーのようになってしまうと説明されています。また、現代人にとって携帯依存は避けられない問題であり、依存症のメカニズムを理解することで、解決策を見出すことができます。
😨 依存症の原因と対策
第2段落では、依存症の原因と対策について述べています。快楽と苦痛のシーソーのような関係、体性という現象、そしてドーパミンの分泌について解説。苦痛を愛することで依存症から抜け出す方法を提案し、具体的なアプローチとして「データオブジェクティブプレムアステスマインドフルネスインサイスステップエクスペリメント」を紹介。
🤔 依存症を克服するための3つのフェーズ
第3段落では、依存症を克服するための3つのフェーズについて説明しています。それは「準備」、「実行」、「振り返り」の3つであり、それぞれのフェーズで行うべきことや、気をつけるポイントが詳述されています。特に、行動制限の重要性が強調されており、携帯依存を例に、依存行為を減らす方法が提案されています。
🛠️ 依存行為の改善と自己管理
第4段落では、依存行為を改善し、自己管理する方法について語っています。マインドフルネスを使った苦痛への対応方法や、行動制限の重要性について触れています。また、依存行為をやめた後の自己評価と、次に進むべき道の选定についても解説されています。自己を客観的に見直すことの大切さが強調されています。
📚 「ドーパミン中毒」の本の紹介と読書の意義
第5段落では、著書「ドーパミン中毒」について紹介し、その価値を強調しています。本を読むことで得られる気づきや、依存行為を断ち切るための具体的な方法について語られ、読書を通じて人生を改善することができると繰り返し強調しています。また、チャンネル登録の呼びかけと、次回の動画への期待感をかき立てています。
Mindmap
Keywords
💡依存症
💡ドーパミン
💡苦痛を愛する
💡マインドフルネス
💡依存のメカニズム
💡快楽と苦痛のシーソー
💡ドーパミンデトックス
💡行動制限
💡依存症研究の世界的権威
💡プロブレム
💡ネクストステップ
Highlights
やめたくてもやめられない行動は、脳が回復できないほど蝕まれる原因となっている。
依存症研究の権威であるレブ氏が提唱する「海馬のタトゥー」という表現は、記憶の中枢に永久に刻まれることを意味している。
現代人の多くが経験する携帯依存は、依存症と診断されていなくても脳内での依存メカニズムと同じである。
脳は快楽を経験するたびにその快楽に慣れて、より強い刺激を求めるようになる。
快楽と苦痛はシーソーのようで、一方が上がると他方が下がる関係にある。
苦痛を愛することで、依存的な行動から抜け出す方法がある。
マインドフルネスは、依存をやめる際に訪れる苦痛を耐えるための有効な手段となっている。
行動制限は、依存をやめる上で最も重要な要素である。
依存をやめるためには、自分を信頼せず、行動を制限する必要がある。
依存をやめるプロセスは、データ収集、目的言語化、問題特定の3つのフェーズに分けられる。
依存をやめるためには、自分自身に対して少し厳しい行動を取ることが必要である。
苦痛を愛することは、依存から抜け出すための「処方箋」である。
依存をやめるプロセスは、マインドフルネスを用いて苦痛を認識し、それに耐える訓練を含む。
行動制限を伴わない完璧な依存排除は困難であり、部分的な進歩も価値がある。
自分の感情と欲求に注目し、それらを言語化することで、依存の原因を明らかにすることができる。
依存をやめるために、自分自身の行動を客観的に見つめる必要がある。
行動を制限することで、依存をやめるプロセスが進む。
依存をやめるプロセスは、自分自身の感情と向き合い、それを受け入れる訓練も必要とされる。
Transcripts
00:00やめたくてもやめられないそう言訳をして
00:02いるうちにあなたの脳はどんどん蝕まれて
00:04いくあとちょっとだけと言って快楽を求め
00:06続けるその行動は単に時間を無駄にすると
00:09か罪悪感に襲われるといったレベルに
00:10とまりませんそんなの可愛いものです実際
00:13には目先の快楽を求め続けることは脳が
00:15回復できないレベルにまでぶっ壊れて
00:17しまういわば脳に刻み込まれたタトゥー
00:20です記憶の中枢会場に永久に残り続ける
00:23ことになりますそしてこれは他人事では
00:25なく今まさにあなたの脳で起きていること
00:28なんですこれを聞いてまだあとちょっと
00:31だけ今回だけはっていう言い訳をしますか
00:33冒頭で紹介した海馬のタトゥーという表現
00:36は依存症研究の世界的権威あんなレブ氏の
00:39著書ドーパミン中毒の中に出てくる表現
00:41です依存症私には無縁だよそう思った方も
00:44例外ではありませんついつい携帯をいじっ
00:46ちゃうやめるって決めたのに取っちゃう
00:49行動あるじゃないですかこれって現代に
00:51生きてたら1度はいやもう毎日経験する
00:54ことですよねそれって例え病院に行って
00:56依存症と診断されてなくても頭の中で起き
00:59てることは依存症そのものですこんなに
01:01携帯を見てはいけない無駄なことに時間を
01:03使ってる場合じゃないでもいじってしまう
01:06なぜかやめられないこれを繰り返すために
01:08脳の中に消えることのないタトゥーを
01:11刻み込んでると想像してみてください怖い
01:13ですよねゾクゾクします実際概略を
01:16もたらす刺激に長時間触れることによって
01:18僕らの脳はどんどん快楽を感じにくくなり
01:21逆に苦痛に耐える力はどんどん低くなって
01:24いきますこれはもう一生治らないのか解決
01:26しないのかそう思った方も多いと思うん
01:28ですがこれ大丈夫です今日日の動画で一緒
01:30に対処していきましょうダメージを受けて
01:32しまった脳の変化が仮に取り戻せなかった
01:34としても脳内に新しい神経ネットワークを
01:36構築することによって元の状態のような
01:39振舞を見せることができるっていうことが
01:41本書では示唆されていますなので今日は
01:43ドーパミン中毒というこの本を元にして
01:46やめたくてもやめられない継続的に僕らの
01:48脳を蝕んでいる行動を断ち切るにはどうし
01:51たらいいのかってところ見ていきましょう
01:52依存性の高いスマホやその他の悪習感を
01:55今日で断ち切るそれがこの動画のゴール
01:58です速結論から言ってしまいましょう悪習
02:01化を断ち切るために僕らがやるべきこと
02:03それは苦痛を愛することですいや意味
02:06わからんわどういうこと靴を愛するとか
02:09無理なんですけどそんなんできんのドMの
02:11お前ぐらいだろて思うじゃないですかこれ
02:13実はねドM限定じゃないんですよ僕が
02:15hiitとか水シャワーとかまそういうド
02:18Mコドを朝一にもう毎日やって
02:20るっていうのは理由があります苦痛を
02:22愛するていことが僕がやめたくてもやめ
02:24られないって思ってた行動から抜け出す
02:26最高の処方箋だったんですなので今からは
02:29なぜ苦痛を愛すると悪習感から抜け出す
02:32ことができるのかつまり苦痛と悪習感が
02:35どのようにつがっているのかさらには
02:37きついことが嫌いな人はどうやってその
02:39苦痛を愛せるようになればいいのかそう
02:42いったところまで考察していきます私は
02:44きついことが嫌いですできれば楽をしたい
02:46ですそんな方も安心してください何を
02:49隠そうこの私がめどくさがりで怠けた生活
02:51を送ってやめたくてもやめらんねえよっと
02:53思ってたスマホとかから距離を置いてこれ
02:55らの目標に向かってやるべきことをやって
02:57実現することができた実話ですさらには
02:59もう世界的権威のあなレブさんが言って
03:01くださってるんでもうこれはやるしかない
03:03でしょっていうことでまず最初に一緒に見
03:05ていきたいのがどうして苦痛を愛するて
03:07いうことが悪習感を断ち切ることにつがる
03:09のかそもそもここで言ってる苦痛とは何か
03:12という点ですこれを語るには皆さんご存知
03:15ドーパミンについて触れることが欠かせ
03:17ませんやめたくてもやめられないっていう
03:18メカニズムは実は脳内の神経伝達物質に
03:21よって説明できるんですねもちろん僕ら脳
03:24科学者じゃないので簡単な原理だけ抑え
03:26とけば十分ですメカニズムを知ることに
03:28よってあだからスマホって我慢できないん
03:30だ意力とかじゃどうしようもないんだて
03:33いうことが論理的に理解できる結果として
03:35効果的な解決策が見えてきます例えばです
03:38ね僕らがスマホを見た時脳の中では大量の
03:41ドパミが放出されます言葉にすると気持ち
03:44いいっていう感覚ですね快感とか快楽を
03:47感じている状態ですYouTubeを開け
03:49ば面白い動画が出てくるさらに立ちが悪い
03:51のがあのショート動画ですよね
03:53YouTubeシツInstagram
03:54tiktokもう興味をそる動画が次々と
03:57出てきて無限にスクロールしてしまいます
03:59これは意思の力では止めることができませ
04:01ん脳内でもうドーパミンが分泌されて
04:03しまってるので体が勝手に反応して取り
04:06たくもない行動を取ってしまうそしてこっ
04:08からが大事なんですけど快楽を感じた後に
04:10必ず訪れるのが苦痛の時間です今目の前に
04:14スマホがないつまり快楽の対象がないそれ
04:17が苦痛のように感じてくるんですねいや
04:19確かに言われてみれば苦痛感じてるなって
04:21思った方もいると思うんですけどこんな
04:23感じで僕らは快楽から離れることによって
04:26あるタイミングで活Believeに似た
04:28苦痛を感じるようになりますそして気づい
04:30たらスマホに手が伸びてそうすることに
04:32よって再び快楽を得ることができます
04:35そしてまたその快楽を得てしばらくすると
04:37今度はまたスマホを見ていないという活動
04:40つまり苦痛を味わうことになってこれが
04:42無償に携帯をいじりたくなる衝動に変わっ
04:44てまた携帯に手が伸びるこの繰り返しで僕
04:46らはスマホに依存していってるんです
04:48さらにですね僕らの脳っていうのは快楽を
04:50経験するたびにその快楽に慣れてしまうっ
04:53ていう特性があるのでより強い刺激とか
04:55報酬を求めるようになっちゃうんですよ
04:57これがめっちゃ厄介なんですけど以前と
04:59同じ量の刺激だと満足できなくなっちゃう
05:02んですねそうするとどうなるか簡単です前
05:05よりも強い刺激を求めるようになります
05:07つまりスマホの閲覧時間が長くなります
05:09これは脳の仕組みからして自然な話で
05:11あなたが怠けもだから僕が怠けもだからと
05:13かそういう話ではありませんどんなに自己
05:15管理能力が高い人でもその人が人間である
05:18限りこの仕組みは共通してますこれは体性
05:22と呼ばれる現象なんですが刺激に対して
05:24体制がついてしまうとより多くの刺激が
05:27ないと満足できなくなる結果として快楽に
05:29ることになってしまうんですがその快楽の
05:31後に必ず訪れるのは何だったか覚えてます
05:34かそうです苦痛です今携帯を見ていないと
05:37いう不満足感活DOUBT心は快楽が
05:40大きくなるにつれて比例するように大きく
05:42なっていきますつまり最初の頃は小さかっ
05:45た携帯を見ていない時に感じる苦痛の感情
05:47もサイクルを重ねることにどんどん
05:49どんどん大きくなってってより強い刺激を
05:51求めるようになったりスマホの閲覧時間が
05:53伸びたりそれがまたさらに活防心とか苦痛
05:55を増大させてより一層スマホを求めるよう
05:58になるこれこそがか今私たちが直面してる
06:01やめたくてもやめられない抑えたくても
06:03抑えられないスマホの衝動と誘惑の正体で
06:06ありその他の依存症例えばタバコ酒
06:08ギャンブルこういったところにも
06:10当てはまる依存のメカニズムですこの時僕
06:12らの脳内で分泌されているドーパミンを
06:15グラフにしてみましょう快楽を感じてる時
06:17ドーパミンのレベルっていうのはこんな
06:19感じで基準値を上回りますよねでもその後
06:21は基準値を下回るこれが苦痛とか活
06:24believeの時間帯ですつまり快楽を
06:26感じたらその後に苦痛が訪れるどちらかが
06:29上がったら片方がまた上がるこれまさに
06:32あの公園にある遊具と同じなんですねそう
06:35シーソーですこのシーソーが快楽の側に
06:38傾けばその後必ず苦痛の側に傾くつまり
06:41スマホによってドーパミンが大量に分泌さ
06:44れた後にはその後にスマホを活動する時間
06:47スマホがないことが苦痛に感じる時間が
06:50やってくる快楽のシソ側への傾きが大きく
06:53勝つそれが急であれば急であるほどその後
06:55の苦痛側への傾きも大きく早くなります
06:59これは相反過程のメカニズムと言われてい
07:01てめちゃくちゃシンプルに言えば気持ち
07:03いいことがあったらその後に不快感が訪れ
07:05るってことです快楽と苦痛って真逆の感情
07:07に思えて実は脳内の同じところで処理され
07:10ているのでこの話の全体像を知ると僕らが
07:13なぜスマホにここまで依存してしまうの
07:14かっていうところの改造度が上がると思い
07:16ます脳価格って面白いですよね研究してる
07:19方に尊敬しかないです僕らのタイダを脳
07:21価格的に明らかにしてくてほとありがとう
07:23ございますっていう感じなんですけどこっ
07:25から超重要なテーマに行く前に一旦ここ
07:27までおさいしておきましょうひとまず今今
07:29の段階では快楽と苦痛はシソのような関係
07:32になっているそして人には体性という機能
07:35があって同じ刺激では満足できないように
07:37どんどん強い刺激を求めるようになって
07:39いくこれらの前提知識を持った皆さんは今
07:42こんな疑問が浮かんでるはずですじゃ結局
07:44苦痛を愛するってどういうことやねんこれ
07:47どういうことだと思いますかもちろん携帯
07:49を見た後の苦痛を我慢しろとかそういう話
07:52ではありませんここを理解することが本書
07:54の肝になってますなのでこっからは本書の
07:57中でも私が首がもげるほどうてしまった
08:00苦痛の側に力をかけるという点について深
08:03ぼっていきます先ほども見てきた通り快楽
08:05と苦痛というのはシソのような関係にあり
08:07ますじゃあこれ逆に考えると苦痛の側に
08:10シーソーを傾けたんだとしたらどうなると
08:13思いますかシーソがきつい方に傾いたら
08:15きい思いをして終わりではないですよね
08:17苦痛の反対側つまり快楽の側にシーソーが
08:21今度は傾きます言い換えるとドーパミンの
08:23レベルが基準値を超えてくるんです例えば
08:25僕が大好きな水シャワー本書でも紹介され
08:28てますが水を浴びるとそこに苦痛が生まれ
08:30ますきつい冷たい嫌だ逃げたいこんな
08:33気持ちになるじゃないですかま僕の動画で
08:35ミシャ試した人はなんだよただ寒いだけ
08:38じゃねえかときついじゃねえかふざけん
08:40なって思った方もいるかなって思うんです
08:42けどでもその後シソは確実に快楽の方に
08:45傾きます実際に実験では水シャワーを浴び
08:47た人は結晶ドーパミン濃度が250アップ
08:50してこれは水を浴びている間に確実に
08:52高まりその後も1時間続いたとさらには
08:55決勝乗るエピネフリン馴染みのある言い方
08:57だと乗るアドレナリンですねこれの濃度が
09:00530も高まってこれは水を浴びてから
09:0330分間上昇し続けて2時間経った後でも
09:06基準値よりも高い値をキープしたそうです
09:08さらには幸せホルモンの代表格となった
09:10セロトニンも分泌されると結果として僕ら
09:12はやる気を感じるようになり依存的な行動
09:15よりもやるべきことに自然と体が向かう
09:17ようになるここで重要なのはドーパミンの
09:19レベルがスマホを見た時のように急激に
09:21上がるのではなくて比較的時間をかけて
09:24上昇してその効果が長く続くという点です
09:27これは実際僕も何度も実際に水シャワーと
09:30かhiitとかそういうのを試してきて
09:31感じてます仮に水シャワーがきついんだっ
09:33たら運動でいいですその場でスクワットし
09:35たりとか腿上げしたり外にいるんだったら
09:37少しきついなって感じるまで走ってみたり
09:40階段を駆け上がったりhiitをやったり
09:42死ぬほどきついっていうところまでやる
09:44必要はないですというかやらない方がいい
09:46です実際本書でも適度な苦痛がいいという
09:48風にされてますまそれはなんでかって言う
09:50とあまりにもきついところに追い込むと
09:52それが快感になりすぎて今度はその苦痛に
09:54依存してしまうっていうことがあるからだ
09:56そうなんですがまそれは置いといてま
09:58とにかくちょっときついなってこう感じる
09:59ぐらいまで軽く自分を追い込んでみて
10:01くださいそれがファーストステップとして
10:031番やりやすいと思いますそうすると勝手
10:05にシソは快楽の側に上々に傾いていきます
10:08そしてここで得られた快楽っていうのは
10:10スマホとか短期的な快楽で満たされるもの
10:13よりもはるかに重要で僕らを依存の沼から
10:16抜け出させてくれて本来やりたかった行動
10:18とか価値のある行動へと導いてくれます
10:21これが僕が冒頭で言った苦痛を愛すると
10:24いう言葉の意味です今やる気が出ないと
10:27思っている方どうしても悪習感にって
10:29しまうんだという方は今いる状態よりも
10:31少しだけきつい方に自分を持っていく先に
10:34苦痛を経験するっていうことをやって
10:36あげると後でご褒美のように快楽が帰って
10:39くるんですこれは正直話を聞いただけだと
10:42不十分だと思いますそうは言ったって
10:43きついものはきついし苦痛を感じることは
10:45やりたくないと思う人もいるでしょう僕も
10:47その気持ちはよく分かりますでもやめたく
10:49てもやめられないっていう状況から
10:51抜け出すために魔法のようなテクニックは
10:53ありません今の自分の状態を直視して少し
10:56きついと思う行動を取ると後で報酬として
10:59快楽が返ってくるこの事実を知った今試さ
11:02ないのはもったいないと思いませんか1年
11:04後5年後10年後も同じ状態で痛いですか
11:07このまま時間を無駄にし続けたいですか
11:09もっと価値ある行動が取れたんじゃないか
11:10と後悔する気はしませんかもっと言って
11:12しまうと体制という先ほど説明した
11:14メカニズムによって僕ら何もしなければ
11:16どんどんどんどん依存の沼にはまっていっ
11:18て同じ状態どころかそれよりも悪い方向に
11:22向かってしまいます今この動画を撮ってる
11:23時点では大谷翔平さんの元通訳を
11:25バッシングするようなニュースが毎日続い
11:27てますけど人間である上誰でも依存症に
11:30なる可能性はあるそして実際にその
11:32ミニチュア版を僕らがスマホ依存という形
11:35で今まさに体験しているんだとしたら少し
11:37ぞっとしませんか苦痛の側に力をかける
11:40今日から是非試してみてくださいという
11:42ところでこの動画は苦痛を愛しましょうそ
11:44したらやめたくてもやめられない活動が
11:46やめられますというところで閉めても
11:48良かったんですけどまだ大事な話があり
11:50ますとはいえきついことは先延ばしにして
11:52しまうし結局何からやっていいのかわかん
11:54ないもっと具体的にステップに沿ってやめ
11:57たくてもやめられない行動をやめられ方法
11:59を教えてよとロードマップ化して教えてよ
12:01と僕だったらそう思いますなので今日は
12:03そのロードマップをシェアしていきます
12:05本書にはですね今紹介したこと以外にも
12:08たくさんの有益な情報載ってますんで本気
12:10の方是非手に取ってですね実際にご自身で
12:13読んでいただきたいなと思います概要欄に
12:15この本のリンクは貼っておきますねなんで
12:17こっからはこの動画の中で私が最も大事だ
12:19なと感じた部分をピックアップしてこれ
12:22からスマホ依存を断ち切っていくために
12:24依存症医学の世界的な権威であるあんな
12:26連舞さんが提唱するドーパミンという
12:29アプローチについてシェアしていきます
12:31このドーパミンのアプローチっていうのは
12:33それぞれデータオブジェクティブプレム
12:36アステスマインドフルネスインサイス
12:39ステップエクスペリメントこれら8つの頭
12:42文字を取ってますていうか大体こういう系
12:44のメソドってなんかいつも綺麗な頭文字な
12:46んですけどこれ大きく分けてしまうともう
12:49準備実行振り返りの3つのフェーズに分け
12:51られるので今日は分かりやすくこの3つの
12:53フェーズで解説していこうと思います1つ
12:56ずつ上からやっていくことによって今まで
12:58気付けてなことに気づけたりとかスマホ
13:00イゾンから抜け出す糸口を見つけることが
13:02できるので是非上からステップに沿って
13:05やってみてくださいということでいき
13:06ましょうまずは準備編これはデータ
13:09objcproblemsに関連します1
13:11つ目のデータのところでは事実を収集する
13:14ので皆さんは何をどれぐらいの頻度量使用
13:18しているのかっていうところを記録してみ
13:20ましょう例えばスマホ依存だったら携帯を
13:23あるいはInstagramのショート
13:24動画を毎日1日あたり2時間ぐらい見て
13:27しまうまこれ結構重症だと思うんですけど
13:29こういうのを自分の記憶とかじゃなくて
13:31記録から引っ張り出していきましょう1番
13:33いいのはスクリーンタイムを見ることだと
13:35思います必ず事実ベースで解釈を入れずに
13:38ここは見てみてくださいそしたら次は
13:40オブジェクティブ目的というところで僕ら
13:42が携帯を見る目的っていうのを言語化して
13:45いきますま携帯を長く見てしまうって後
13:48から考えたら日合だと思うんですけどそれ
13:50でもやってしまうっていうのはそん時に
13:52自分の中で正当化してる何かしらの目的
13:54っていうのがあるはずなんですねなので何
13:56のために自分は携帯を使うのかインスタを
13:59見ちゃうのかっていうところを紙に
14:00書き出してみてください例えばスマホを
14:02見ることによって不安を紛らわせてるとか
14:04今やりたくもないところの活動から逃げ
14:06たいその感情を満たすためとか自分が見て
14:09ないうちにSNSが盛り上がってるかも
14:11しれないっていう感情があるとかですね
14:13こういう感じで普段は見て見ぬふりをして
14:15しまっている自分の感情とか欲求という
14:17ところにスポットライトを当ててみて携帯
14:19を触る目的っていうのを言葉にしていき
14:21ますこれ1人でやる場合は必ず神に
14:23書き出すことをここではお勧めしておき
14:25ますまなんでかというとその方が自分の
14:27思考を客観することができるからですねそ
14:29したら準備編のラストはプロブレムという
14:31ところで問題を特定していきます人って
14:34何かに依存してる時って因果関係が見え
14:36なくなっちゃうんですよつまりスマホを
14:37いじってる時にそれが原因としてどんな悪
14:40影響が起こるのかっていうところまで考え
14:42られなくなってしまうんですなので意識的
14:44に時間を取って言語化してあげる必要が
14:46ありますスマホを見ることで先延ばしにし
14:49てしまったプロジェクトがあったとか大切
14:51な人との時間が減ったとかずしだなって
14:54思ったところにこそ本質が隠れてます言葉
14:56にすることによって普段見えてなかった
14:58因果関係をを明らかにしていきましょう
15:00ここまで来たら準備編は終了ですおそらく
15:02ここまでしっかりと丁寧に進めてきた方は
15:05無意識のうちに自分がどれだけ無駄な時間
15:07を過ごしていたのかどれだけ危険な状態
15:10だったのかっていうところが見えてきたん
15:12じゃないかなと思いますそしてこっからが
15:13お待ちか1番大事な実行フェーズです
15:16アブス金欲ということで実際に依存して
15:20いる対象を立っていきます著者の臨床とか
15:23アルコール依存の研究では4週間経つって
15:25いうのが一応1つの目安になっていてま若
15:28さとか依存度とかそういった個人差はある
15:30ものの4週間とかま1ヶ月を目安に
15:32ドーパミンデトックスを行うことっていう
15:34のは一定の効果が期待できるという風に
15:36言われていますここで4週間は無理だて
15:39思って0100試行で終わっちゃったら
15:40すごくもったいないので僕からの提案とし
15:42ては最も有害なアプリを1つだけ決めて
15:45そのアプリを1ヶ月間削除してみること
15:48です例えばInstagramを1ヶ月
15:50消すとかですねこれ消したくないなって
15:52いうアプリほどやってみた方がいいですま
15:55それ以外だと朝の数時間は一切触らないと
15:58決めるとか夜寝る前の1時間をドーパミン
16:00デトックスを時間にするとか携帯を見る
16:02時間を9時12時3時6時みたいな感じで
16:05時間で区切ってしまうとかあるいはもう
16:08とりあえず1日だけタイムロッキング
16:09コンテのに携帯ぶち込んでみるとかもいい
16:11と思いますまこの辺りはもうご自身の状況
16:13に合わせてやるしかないので工夫をして
16:15やっていきましょうでそん時のポイントは
16:17とにかく行動制限をすることですもう今回
16:20ばかりは自分を信頼しないでくださいいや
16:22携帯を手に届かないところに置くとかもう
16:24小学生とか中学生がやることでしょうと
16:26かって正直思うと思うんですけどでも年齢
16:28にに関係なくこれはもう2030代40代
16:3150代60代70代もういくつであろうが
16:34行動制限が何よりも大事だということを
16:36強調したいなと思います結局そこまでやら
16:38ないと立つことが難しいそれがスマホと
16:40いうドラッグですスマホ以外の依存物も
16:43全部そうですねあと他の注意点としては
16:45完璧にやんなくても大丈夫っていうところ
16:47ですこのドーパミンっていうアプローチは
16:49それは完璧にできたら効果は絶大だと思い
16:52ますしここまで聞いたらせっかくだから
16:54やってみようと思うと思うんですけどそれ
16:56挫折しちゃったら意味がないのでもう準備
16:58段階で事実を把握して目的を現行化して
17:01問題を特定したとま正直ここだけでも全然
17:03効果ありますし1日だけとか部分的に立つ
17:06だけでも気づきとか得られるものっていう
17:08のは大きいですなんで完璧じゃなくていい
17:10のでとりあえず何かしらの形で立つという
17:13経験をしてみてくださいまた改めてには
17:16なるんですがこれ病院を受信するほどでは
17:18ないスマホ依存とかまそういったものを
17:19対象としているので本当にお医者さんに
17:21かかってる方そういう必要がある方は必ず
17:23一の方に相談をしてくださいまこれは言う
17:25までもないと思うんですが念のためという
17:27ところで次行きましょう実行フェーズの2
17:30点目がマインドフルネスですねこの
17:32チャンネルではおなじみの
17:33マインドフルネスなんですけどやっぱり
17:35ここでも大事になってきますいつ使うの
17:37かって言うと立つことによって訪れる苦痛
17:40のタイミングここで使っていきます
17:42ドーパミンダチを行ってる時って必ずと
17:44言っていいほど苦痛とか滑防止みたいのが
17:47湧いてきますこれが訪れてたら自分が依存
17:49してた証拠ですこの時どうしたらいいのか
17:52なんかいい方法はないのかっていうところ
17:53であんなさん教えてくれよって感じなん
17:55ですけどこれ世界的権威の著者ですら患者
17:58さんに対して耐えてくださいと言ってるん
18:00ですねとはいえうう携帯をいじりたくない
18:03我慢しなきゃなんて言って耐えられる人は
18:06ほぼいないのでそこでお勧めされてるのが
18:08マインドフルネスつまり今苦痛を感じてい
18:11るっていう状態を事実として観察してみる
18:14んですいやどういうことやねって感じに
18:15なった人もいるかもしれないですけどもう
18:17これ簡単なやり方としては以前こちらの
18:19動画でも紹介したんですけど自分の感情と
18:21か状況を実況中継してみるっていうのを
18:24やるといいです俺は今携帯をいじりたいと
18:27思っている著者がてたように苦痛が訪れて
18:30いる私は今無償にSNSが気になっている
18:33私は今通帳を見たいと思っている実際に手
18:36が伸びそうになっているみたいな感じで
18:38実況中継するんですそうすると今のこの
18:40苦痛とか活Believeっていうのを
18:42いい悪いで判断せずに単なる事実として
18:45ありのままに観察することができるように
18:47なりますそれ以外に苦痛に耐える方法で
18:49言うと例えば僕水シャワー今でこそ大好き
18:52ですけどやっぱ始めた時ってちょっと
18:54冷たいなとかきついなって時あったんです
18:56ねでそういう時はこの靴は一時的である
19:00長続きはしないこの後に必ず快楽が訪れ
19:03るっていうことをもう言い聞かせてやって
19:04ましたそしたら意外と続くんですよこれ
19:06ドーパミンを立つ時も一緒です今感じてる
19:09苦痛とか活動ってのは長くは続きません
19:12それどころか一定の時間を過ぎると気持ち
19:14いいとか清々しいっていう感覚に変わって
19:17きますなぜなら苦痛の後には快楽が訪れる
19:20からシソの例ですねなので今感じてる苦痛
19:23を携帯とかSNSとかそういった後に苦痛
19:26をもたらす快楽で満たすのかやめたいこと
19:29をやめられたっていう清々しい長続きする
19:32解約で満たすのか選択権は僕ら自身にあり
19:35ますここまで来たら最後振り返りの
19:37フェーズに入っていきましょうドーパミン
19:39立ちの期間に感じたこととか気づいた
19:41ことっていうのが必ず出てくるのでそれを
19:43書き出してみるんですそうすると立つ前に
19:45は見えてなかった因果関係とかいろんな
19:47ことが見えてきますそして仕上げとして
19:49ネクストステップその後の
19:51エクスペリメントでは洞察を得た後に立ち
19:53続けるのかそれとも節度のある利用を続け
19:56ていくのかってところを考えて今後の
19:58付き合い方を見出して実行していく今回は
20:00簡易版なので今日得た気づきをもに今後
20:03携帯とどのように付き合っていくのか
20:05どんな工夫をしたらやめたくてもやめられ
20:08ないっていうその行動を断ち切れそうなの
20:10かこれを考えてみるその際は先ほどと同様
20:13自分を信頼しないっていうのがここでの僕
20:16のアドバイスです人間は怠け者ですそれは
20:18自分がよく分かってるはずです僕はもう
20:20めちゃくちゃよく分かってますだからどう
20:22やったらこの生き物の自分が起立性高く
20:25動けるのかっていうことを考えて工夫にし
20:27てその結果っていうのを皆さんに動画で
20:29シェアをしてますなんで今紹介してきた
20:31ステップを実践することでやめたくても
20:33やめられないっていうところから抜け出す
20:34ための新たな発見があることは間違いない
20:37です魔法はありませんしかしできることは
20:39あります苦痛を愛し自分が怠け者であると
20:42認める僕はこれによって悪習会にはまる
20:44ことなく生きることができてますもう
20:46まだまだ面白い話がですねこのドーパミン
20:48中毒っっていう本には詰まっておりますの
20:51で是非ですねもうやめたくてもやめられ
20:53ないその行動を本気で断ち切りたいんだっ
20:55ていう方は概要欄からま買ってみて
20:57ください値段に見合う価値はもう間違い
21:00なくあるなって思いますので勝手に推薦し
21:02ておきますやっぱこういう本ってま読む
21:04ことによってあやろうって本当に思うん
21:07ですよね僕改めてこれ読み直して
21:09めちゃくちゃ気が引き締まりましたこれは
21:11YouTubeを見るだけとかそういう
21:13ところだとなかなか引き出せない限界かな
21:15と思ってるので是非この本を手に取って
21:17みることを強く強くお勧めしたいなと思い
21:19ますちなみにですね悪習化を断ち切る方法
21:22はこちらの動画でも紹介をしておりますの
21:25で続きの動画としてチェックしてみて
21:26ください昨年出した動画の中でも結構好評
21:29いただいてますなんでこれからもですね皆
21:30さんの人生をこっそりと前に進めるような
21:32ライフハックを引き続き発信していきます
21:34ので有益だなとかやってみようって感じた
21:37方はいいでとチャンネル登録で僕を応援し
21:39てくれたら本当に嬉しいなと思いますと
21:42いうところで次回の動画でまたお会いし
21:43ましょうそれでは
21:48[音楽]
21:50また
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