臥推圓肩該怎麼解決？｜內旋肌群放鬆、訓練外旋肌群 ft. Mike 教官

Summary

本视频针对如何改善圆肩和驼背问题提供专业建议。首先分析了导致圆肩的常见原因，如长时间不良姿势、胸部锻炼过度、驼背及下交叉综合症。接着讨论了圆肩可能引发的问题，包括肩关节挤压、训练效果下降和深蹲姿势受影响。最后，介绍了使用按摩球放松紧张肌群和练习肩外旋动作的方法，帮助改善圆肩，提升训练效果和身体健康。

Takeaways

• 📌 圆肩和驼背是常见的不良姿势问题，可以通过特定的锻炼和放松方法改善。
• 🔍 长时间不良姿势，如低头滑手机，是导致圆肩的常见原因之一。
• 💪 胸部锻炼过度而不注意放松，会导致胸大肌缩短，进而影响肩部健康。
• 🧘 驼背不仅影响内旋肌群，还会拉长下斜方肌和菱形肌，影响整体姿势。
• 🔄 下交叉综合症会导致骨盆前倾，进而影响肩部和身体重心的平衡。
• 🚫 圆肩会增加肩关节挤压的风险，可能导致肩部受伤。
• 🏋️‍♂️ 圆肩可能导致前三角肌过度使用，影响胸大肌的训练效果。
• 🤸‍♂️ 圆肩限制了肩关节的活动范围，影响卧推等训练动作的效果。
• 🧘‍♀️ 圆肩还可能影响深蹲姿势，导致身体代偿性动作，如拱腰或驼背。
• 🎾 使用按摩球放松过紧的肌群是改善圆肩的有效方法之一。
• 🏌️‍♂️ 练习肩外旋动作，如使用cable或弹力绳，有助于改善圆肩问题。

Q & A

圓肩和駝背是如何形成的？

圓肩和駝背的形成主要是由於長時間姿勢不良，如低頭滑手機，導致肩關節持續處於內旋的位置，使得內旋肌群過緊縮短。此外，過度訓練胸肌而忽略放鬆，駝背導致的內旋肌群過緊和下斜方肌、菱形肌被拉長，以及下交叉症候群中的骨盆前傾都可能導致這兩種問題。

圓肩會帶來哪些問題？

圓肩會導致肩夾擠的機率提升，因為肩關節不在中心位置而擠壓到組織。此外，圓肩可能導致前三角肌過度使用，胸大肌訓練效益下降，肩關節受傷風險提升，以及影響臥推和深蹲的訓練成效。

如何使用按摩球放鬆過緊的肌群？

可以使用按摩球來放鬆過緊的肌群，如胸大肌、胸小肌、前三角肌和闊背肌。首先，將球放在牆邊，用自身體重壓在上面，找到痠痛的位置並停留1-2分鐘。注意按壓過程中要深呼吸並慢慢移動以放鬆緊繃的肌肉。

練習肩外旋動作有哪些好處？

練習肩外旋動作可以幫助改善圓肩問題，增加肩關節的活動範圍，並在進行臥推等訓練時保持肩關節在正確的位置，從而提高訓練效果並減少受傷風險。

使用cable進行肩外旋練習時需要注意什麼？

使用cable進行肩外旋練習時，要確保阻力線與手臂保持垂直90度，軀幹維持在中立位置，並注意使用肩關節外旋肱骨旋轉，避免使用肩胛骨進行動作。

如何避免在練習肩外旋時出现代償動作？

為避免代償動作，應確保在練習肩外旋時動作標準，軀幹保持中立，並注意使用正確的肌肉群進行動作。如果發現練習過程中太過容易或能完成較重的重量，可能存在代償動作，應重新評估動作技巧。

圓肩和駝背改善後對日常生活和工作有哪些好處？

改善圓肩和駝背可以提高身體姿勢，減少肩頸疼痛，增加肺活量，改善呼吸，並提高工作效率。此外，良好的姿勢還能提升個人形象和自信心。

除了按摩球和肩外旋練習外，還有哪些方法可以改善圓肩和駝背？

除了按摩球和肩外旋練習外，還可以通過矯正坐姿、定期伸展、強化核心肌群、進行正確的重量訓練等方法來改善圓肩和駝背。

如何評估自己的姿勢是否正確？

可以通過鏡子自我檢查，或者請教專業的運動教練或物理治療師進行評估。注意肩膀的位置、背部的弧線以及腰部的曲線是否符合正確的姿勢要求。

圓肩和駝背問題是否需要專業治療？

如果圓肩和駝背問題嚴重，影響日常生活或導致疼痛，建議尋求專業的物理治療師或運動醫學專家的幫助，進行評估和治療。

改善圓肩和駝背需要多久的時間？

改善圓肩和駝背需要一定的時間和持續的努力。具體時間因個人情況而異，需要結合正確的訓練方法和日常生活習慣的改變。

在日常生活中如何保持良好的姿勢？

在日常生活中，應該保持背部挺直，肩膀放鬆，頸部自然伸直。使用電腦或手機時，確保屏幕與眼睛保持水平，避免長時間低頭。並且定期站起來伸展，避免長時間保持同一姿勢。