臥推圓肩該怎麼解決？｜內旋肌群放鬆、訓練外旋肌群 ft. Mike 教官

超核心健身中心 Hypercore Fitness

27 Feb 202008:11

Summary

TLDR本视频针对如何改善圆肩和驼背问题提供专业建议。首先分析了导致圆肩的常见原因，如长时间不良姿势、胸部锻炼过度、驼背及下交叉综合症。接着讨论了圆肩可能引发的问题，包括肩关节挤压、训练效果下降和深蹲姿势受影响。最后，介绍了使用按摩球放松紧张肌群和练习肩外旋动作的方法，帮助改善圆肩，提升训练效果和身体健康。

Takeaways

📌 圆肩和驼背是常见的不良姿势问题，可以通过特定的锻炼和放松方法改善。
🔍 长时间不良姿势，如低头滑手机，是导致圆肩的常见原因之一。
💪 胸部锻炼过度而不注意放松，会导致胸大肌缩短，进而影响肩部健康。
🧘 驼背不仅影响内旋肌群，还会拉长下斜方肌和菱形肌，影响整体姿势。
🔄 下交叉综合症会导致骨盆前倾，进而影响肩部和身体重心的平衡。
🚫 圆肩会增加肩关节挤压的风险，可能导致肩部受伤。
🏋️‍♂️ 圆肩可能导致前三角肌过度使用，影响胸大肌的训练效果。
🤸‍♂️ 圆肩限制了肩关节的活动范围，影响卧推等训练动作的效果。
🧘‍♀️ 圆肩还可能影响深蹲姿势，导致身体代偿性动作，如拱腰或驼背。
🎾 使用按摩球放松过紧的肌群是改善圆肩的有效方法之一。
🏌️‍♂️ 练习肩外旋动作，如使用cable或弹力绳，有助于改善圆肩问题。

Q & A

圓肩和駝背是如何形成的？
-圓肩和駝背的形成主要是由於長時間姿勢不良，如低頭滑手機，導致肩關節持續處於內旋的位置，使得內旋肌群過緊縮短。此外，過度訓練胸肌而忽略放鬆，駝背導致的內旋肌群過緊和下斜方肌、菱形肌被拉長，以及下交叉症候群中的骨盆前傾都可能導致這兩種問題。
圓肩會帶來哪些問題？
-圓肩會導致肩夾擠的機率提升，因為肩關節不在中心位置而擠壓到組織。此外，圓肩可能導致前三角肌過度使用，胸大肌訓練效益下降，肩關節受傷風險提升，以及影響臥推和深蹲的訓練成效。
如何使用按摩球放鬆過緊的肌群？
-可以使用按摩球來放鬆過緊的肌群，如胸大肌、胸小肌、前三角肌和闊背肌。首先，將球放在牆邊，用自身體重壓在上面，找到痠痛的位置並停留1-2分鐘。注意按壓過程中要深呼吸並慢慢移動以放鬆緊繃的肌肉。
練習肩外旋動作有哪些好處？
-練習肩外旋動作可以幫助改善圓肩問題，增加肩關節的活動範圍，並在進行臥推等訓練時保持肩關節在正確的位置，從而提高訓練效果並減少受傷風險。
使用cable進行肩外旋練習時需要注意什麼？
-使用cable進行肩外旋練習時，要確保阻力線與手臂保持垂直90度，軀幹維持在中立位置，並注意使用肩關節外旋肱骨旋轉，避免使用肩胛骨進行動作。
如何避免在練習肩外旋時出现代償動作？
-為避免代償動作，應確保在練習肩外旋時動作標準，軀幹保持中立，並注意使用正確的肌肉群進行動作。如果發現練習過程中太過容易或能完成較重的重量，可能存在代償動作，應重新評估動作技巧。
圓肩和駝背改善後對日常生活和工作有哪些好處？
-改善圓肩和駝背可以提高身體姿勢，減少肩頸疼痛，增加肺活量，改善呼吸，並提高工作效率。此外，良好的姿勢還能提升個人形象和自信心。
除了按摩球和肩外旋練習外，還有哪些方法可以改善圓肩和駝背？
-除了按摩球和肩外旋練習外，還可以通過矯正坐姿、定期伸展、強化核心肌群、進行正確的重量訓練等方法來改善圓肩和駝背。
如何評估自己的姿勢是否正確？
-可以通過鏡子自我檢查，或者請教專業的運動教練或物理治療師進行評估。注意肩膀的位置、背部的弧線以及腰部的曲線是否符合正確的姿勢要求。
圓肩和駝背問題是否需要專業治療？
-如果圓肩和駝背問題嚴重，影響日常生活或導致疼痛，建議尋求專業的物理治療師或運動醫學專家的幫助，進行評估和治療。
改善圓肩和駝背需要多久的時間？
-改善圓肩和駝背需要一定的時間和持續的努力。具體時間因個人情況而異，需要結合正確的訓練方法和日常生活習慣的改變。
在日常生活中如何保持良好的姿勢？
-在日常生活中，應該保持背部挺直，肩膀放鬆，頸部自然伸直。使用電腦或手機時，確保屏幕與眼睛保持水平，避免長時間低頭。並且定期站起來伸展，避免長時間保持同一姿勢。

Outlines

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💪 如何改善圓肩和駝背

這一部分介紹了圓肩和駝背問題的常見原因，包括長時間姿勢不良（如低頭滑手機）、胸部訓練過度未充分放鬆、駝背、以及下交叉症候群導致的骨盆前傾。接著，探討了圓肩可能引起的問題，如肩夾擠、訓練效益降低、影響臥推和深蹲姿勢。最後，提出改善建議，包括使用按摩球放鬆緊繃肌群，並建議尋求專業人士評估。

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🏋️‍♂️ 提升訓練效果的策略

這一部分著重於介紹如何通過放鬆緊繃的肌群和特定訓練來改善圓肩問題。首先，透過使用按摩球對胸大肌、胸小肌、前三角肌和闊背肌等進行放鬆，接著介紹了肩外旋的練習，包括使用cable和彈力繩進行肩外旋和內旋的訓練。強調了訓練時應保持正確姿勢，避免使用錯誤的肌群完成動作，以提升訓練效果。最後，鼓勵觀眾逐漸增加放鬆緊繃肌群的時間，並透過日常訓練持續改善圓肩問題。

Mindmap

Keywords

💡圆肩

圆肩是指肩部向前内旋，导致肩膀呈现出圆形的不良姿势。在视频中，圆肩被认为是由多种因素造成的，如长时间姿势不良、胸部肌肉紧张等。圆肩不仅影响美观，还可能导致肩关节挤压、训练效果下降等问题。

💡驼背

驼背是指背部弯曲过度，导致胸椎曲度增加的不良姿势。视频中提到，驼背会导致内旋肌群过紧，同时使得下斜方肌和菱形肌被拉长。驼背不仅影响姿势美观，还可能导致身体重心转移，进而影响整体平衡。

💡内旋肌群

内旋肌群是指使肩关节向身体中线旋转的肌肉群，包括前三角肌、胸大肌、胸小肌、阔背肌、肩胛下肌和大圆肌。视频中指出，这些肌肉如果过紧，会导致圆肩问题。

💡肩关节挤压

肩关节挤压是指肩关节在活动中因为位置不当而压迫到周围组织的情况。视频中提到，圆肩会导致肩关节不在中心位置，增加肩关节挤压的风险，可能导致受伤。

💡按摩球

按摩球是一种常用的放松肌肉的工具，可以用于缓解肌肉紧张和疼痛。在视频中，按摩球被用来放松过紧的肌群，如胸大肌、胸小肌、前三角肌和阔背肌，以改善圆肩问题。

💡肩外旋动作

肩外旋动作是指使肩关节向外旋转的运动，有助于平衡肩部肌肉力量，改善圆肩问题。视频中提到，可以通过使用电缆或者弹力绳进行肩外旋的练习，以增强肩关节外旋的肌肉力量。

💡下交叉症候群

下交叉症候群是指因骨盆前倾导致的重心质量转移问题，可能会使身体为了平衡而采取不正确的姿势，如驼背。视频中提到，这种症候群会导致肩膀处于内旋的位置，影响身体姿态和健康。

💡胸大肌

胸大肌是胸部的主要肌肉，参与肩关节和肘关节的运动。视频中提到，胸大肌如果过于紧张而没有得到适当的放松，会导致圆肩问题，并影响胸大肌的训练效果。

💡前三角肌

前三角肌是肩部的一块重要肌肉，负责肩关节的屈曲、外展和内旋等动作。视频中提到，圆肩可能导致前三角肌过度使用，从而影响肩关节的健康和训练效果。

💡弹力绳

弹力绳是一种健身工具，通过拉伸产生阻力，用于增强肌肉力量和灵活性。视频中提到，弹力绳可以用来进行肩外旋的训练，帮助改善圆肩问题。

💡深蹲姿势

深蹲姿势是进行深蹲运动时采取的正确站立姿态，对于锻炼下肢肌肉非常重要。视频中提到，圆肩可能影响肩外旋的空间，导致深蹲时身体采取代偿姿势，如拱腰或驼背。

Highlights

本视频旨在介绍如何改善圆肩和驼背的问题。

长时间不良姿势，如低头滑手机，是导致圆肩的常见原因之一。

内旋肌群过紧是造成圆肩的主要肌肉问题，包括前三角肌、胸大肌等。

胸肌训练过多而没有适当放松会导致胸大肌缩短，影响肌肉完整收缩。

驼背会导致内旋肌群过紧，同时拉长下斜方和菱形肌。

下交叉综合症和骨盆前倾会导致身体重心转移，进而影响肩部姿势。

圆肩会增加肩夹挤的风险，影响肩关节的正常运动。

圆肩可能导致前三角肌过度使用，影响胸大肌的训练效果。

圆肩会影响卧推训练效果，因为肩关节活动范围减小。

圆肩还可能影响深蹲姿势，导致身体代偿性动作。

使用按摩球放松过紧肌群是改善圆肩的有效方法之一。

建议寻找物理治疗师或专业教练进行肌肉群评估和放松指导。

通过按摩球放松胸大肌、胸小肌、前三角肌和阔背肌可以缓解圆肩。

使用按摩球时，应选择适当的硬度，并控制在可接受的疼痛程度内。

在放松过程中，深呼吸和缓慢移动可以帮助缓解肌肉紧张。

练习产生肩外旋的动作有助于改善圆肩，可以先用cable坐肩外旋练习。

在进行肩外旋练习时，要确保軀幹保持中立位置，避免使用肩胛骨代偿。

通过弹力绳和推的动作结合，可以增强肩外旋的力量和意识。

持续的训练和日常放松是解决圆肩问题的关键，不能期望一蹴而就。