臥推圓肩該怎麼解決?|內旋肌群放鬆、訓練外旋肌群 ft. Mike 教官
Summary
TLDR本视频针对如何改善圆肩和驼背问题提供专业建议。首先分析了导致圆肩的常见原因,如长时间不良姿势、胸部锻炼过度、驼背及下交叉综合症。接着讨论了圆肩可能引发的问题,包括肩关节挤压、训练效果下降和深蹲姿势受影响。最后,介绍了使用按摩球放松紧张肌群和练习肩外旋动作的方法,帮助改善圆肩,提升训练效果和身体健康。
Takeaways
- 📌 圆肩和驼背是常见的不良姿势问题,可以通过特定的锻炼和放松方法改善。
- 🔍 长时间不良姿势,如低头滑手机,是导致圆肩的常见原因之一。
- 💪 胸部锻炼过度而不注意放松,会导致胸大肌缩短,进而影响肩部健康。
- 🧘 驼背不仅影响内旋肌群,还会拉长下斜方肌和菱形肌,影响整体姿势。
- 🔄 下交叉综合症会导致骨盆前倾,进而影响肩部和身体重心的平衡。
- 🚫 圆肩会增加肩关节挤压的风险,可能导致肩部受伤。
- 🏋️♂️ 圆肩可能导致前三角肌过度使用,影响胸大肌的训练效果。
- 🤸♂️ 圆肩限制了肩关节的活动范围,影响卧推等训练动作的效果。
- 🧘♀️ 圆肩还可能影响深蹲姿势,导致身体代偿性动作,如拱腰或驼背。
- 🎾 使用按摩球放松过紧的肌群是改善圆肩的有效方法之一。
- 🏌️♂️ 练习肩外旋动作,如使用cable或弹力绳,有助于改善圆肩问题。
Q & A
圓肩和駝背是如何形成的?
-圓肩和駝背的形成主要是由於長時間姿勢不良,如低頭滑手機,導致肩關節持續處於內旋的位置,使得內旋肌群過緊縮短。此外,過度訓練胸肌而忽略放鬆,駝背導致的內旋肌群過緊和下斜方肌、菱形肌被拉長,以及下交叉症候群中的骨盆前傾都可能導致這兩種問題。
圓肩會帶來哪些問題?
-圓肩會導致肩夾擠的機率提升,因為肩關節不在中心位置而擠壓到組織。此外,圓肩可能導致前三角肌過度使用,胸大肌訓練效益下降,肩關節受傷風險提升,以及影響臥推和深蹲的訓練成效。
如何使用按摩球放鬆過緊的肌群?
-可以使用按摩球來放鬆過緊的肌群,如胸大肌、胸小肌、前三角肌和闊背肌。首先,將球放在牆邊,用自身體重壓在上面,找到痠痛的位置並停留1-2分鐘。注意按壓過程中要深呼吸並慢慢移動以放鬆緊繃的肌肉。
練習肩外旋動作有哪些好處?
-練習肩外旋動作可以幫助改善圓肩問題,增加肩關節的活動範圍,並在進行臥推等訓練時保持肩關節在正確的位置,從而提高訓練效果並減少受傷風險。
使用cable進行肩外旋練習時需要注意什麼?
-使用cable進行肩外旋練習時,要確保阻力線與手臂保持垂直90度,軀幹維持在中立位置,並注意使用肩關節外旋肱骨旋轉,避免使用肩胛骨進行動作。
如何避免在練習肩外旋時出现代償動作?
-為避免代償動作,應確保在練習肩外旋時動作標準,軀幹保持中立,並注意使用正確的肌肉群進行動作。如果發現練習過程中太過容易或能完成較重的重量,可能存在代償動作,應重新評估動作技巧。
圓肩和駝背改善後對日常生活和工作有哪些好處?
-改善圓肩和駝背可以提高身體姿勢,減少肩頸疼痛,增加肺活量,改善呼吸,並提高工作效率。此外,良好的姿勢還能提升個人形象和自信心。
除了按摩球和肩外旋練習外,還有哪些方法可以改善圓肩和駝背?
-除了按摩球和肩外旋練習外,還可以通過矯正坐姿、定期伸展、強化核心肌群、進行正確的重量訓練等方法來改善圓肩和駝背。
如何評估自己的姿勢是否正確?
-可以通過鏡子自我檢查,或者請教專業的運動教練或物理治療師進行評估。注意肩膀的位置、背部的弧線以及腰部的曲線是否符合正確的姿勢要求。
圓肩和駝背問題是否需要專業治療?
-如果圓肩和駝背問題嚴重,影響日常生活或導致疼痛,建議尋求專業的物理治療師或運動醫學專家的幫助,進行評估和治療。
改善圓肩和駝背需要多久的時間?
-改善圓肩和駝背需要一定的時間和持續的努力。具體時間因個人情況而異,需要結合正確的訓練方法和日常生活習慣的改變。
在日常生活中如何保持良好的姿勢?
-在日常生活中,應該保持背部挺直,肩膀放鬆,頸部自然伸直。使用電腦或手機時,確保屏幕與眼睛保持水平,避免長時間低頭。並且定期站起來伸展,避免長時間保持同一姿勢。
Outlines
💪 如何改善圓肩和駝背
這一部分介紹了圓肩和駝背問題的常見原因,包括長時間姿勢不良(如低頭滑手機)、胸部訓練過度未充分放鬆、駝背、以及下交叉症候群導致的骨盆前傾。接著,探討了圓肩可能引起的問題,如肩夾擠、訓練效益降低、影響臥推和深蹲姿勢。最後,提出改善建議,包括使用按摩球放鬆緊繃肌群,並建議尋求專業人士評估。
🏋️♂️ 提升訓練效果的策略
這一部分著重於介紹如何通過放鬆緊繃的肌群和特定訓練來改善圓肩問題。首先,透過使用按摩球對胸大肌、胸小肌、前三角肌和闊背肌等進行放鬆,接著介紹了肩外旋的練習,包括使用cable和彈力繩進行肩外旋和內旋的訓練。強調了訓練時應保持正確姿勢,避免使用錯誤的肌群完成動作,以提升訓練效果。最後,鼓勵觀眾逐漸增加放鬆緊繃肌群的時間,並透過日常訓練持續改善圓肩問題。
Mindmap
Keywords
💡圆肩
💡驼背
💡内旋肌群
💡肩关节挤压
💡按摩球
💡肩外旋动作
💡下交叉症候群
💡胸大肌
💡前三角肌
💡弹力绳
💡深蹲姿势
Highlights
本视频旨在介绍如何改善圆肩和驼背的问题。
长时间不良姿势,如低头滑手机,是导致圆肩的常见原因之一。
内旋肌群过紧是造成圆肩的主要肌肉问题,包括前三角肌、胸大肌等。
胸肌训练过多而没有适当放松会导致胸大肌缩短,影响肌肉完整收缩。
驼背会导致内旋肌群过紧,同时拉长下斜方和菱形肌。
下交叉综合症和骨盆前倾会导致身体重心转移,进而影响肩部姿势。
圆肩会增加肩夹挤的风险,影响肩关节的正常运动。
圆肩可能导致前三角肌过度使用,影响胸大肌的训练效果。
圆肩会影响卧推训练效果,因为肩关节活动范围减小。
圆肩还可能影响深蹲姿势,导致身体代偿性动作。
使用按摩球放松过紧肌群是改善圆肩的有效方法之一。
建议寻找物理治疗师或专业教练进行肌肉群评估和放松指导。
通过按摩球放松胸大肌、胸小肌、前三角肌和阔背肌可以缓解圆肩。
使用按摩球时,应选择适当的硬度,并控制在可接受的疼痛程度内。
在放松过程中,深呼吸和缓慢移动可以帮助缓解肌肉紧张。
练习产生肩外旋的动作有助于改善圆肩,可以先用cable坐肩外旋练习。
在进行肩外旋练习时,要确保軀幹保持中立位置,避免使用肩胛骨代偿。
通过弹力绳和推的动作结合,可以增强肩外旋的力量和意识。
持续的训练和日常放松是解决圆肩问题的关键,不能期望一蹴而就。
Transcripts
哈囉大家好
我是Mike
那我們這一集會針對大家提問
就是在臥推的時候圓肩、駝背如何改善
再來我們會先跟大家介紹常見造成圓肩的原因
第一個
長時間姿勢不良,例如低頭滑手機
會造成肩關節持續處在內旋的位置
導致內旋肌群過緊縮短
那內旋肌群有前三角肌、胸大肌、胸小肌、闊背肌、肩胛下肌、大圓肌
二 胸練太多都沒有放鬆
尤其是都只有Focus再向心階段
沒有把注意力放在離心
那這樣子的過程會導致你的胸大肌縮短
而沒有產生完整的收縮
第三個原因 駝背
駝背除了導致內旋肌群過緊
也會讓你的下斜方和菱形肌處在相對被拉長的位置
第四個原因
下交叉症候群
骨盆前傾 導致你的重心質量轉移
那我們會用可能是駝背的方式去平衡身體
那也會導致你的肩膀處於內旋的位置
再來這邊跟大家說明一下圓肩會造成的問題
第一個是
會造成肩夾擠的機率提升
大家可以想像一下你在做動作的時候
肩關節是一個球窩關節嘛
做動作的時候他會有一個空隙
可是因為你的肩關節不是處於在中心位置
那這時候會產生動作過程當中肩關節去擠壓到你的組織
那這就是肩夾擠
或者是你可以想像就是
一個火車在過山洞
那山洞的空間越來越小
那這時候就會導致受傷的風險提升
第二個是 造成圓肩的原因很多
然後常見的是臥推的時候你會感覺到都是前三角肌在出力
那這有可能是因為你圓肩導致前三角肌的優勢
也會造成你胸大肌訓練效益的下降
然後導致肩關節受傷風險提升
第三個是臥推的時候影響訓練的成效
因為圓肩會導致肩關節不是屬於關節中心位置
導致你肩關節的活動範圍變小
所以我們在操作臥推動作的過程當中
離心短你的活動範圍會變小
那這時候會導致胸大肌的纖維被破壞的程度變少
進而影響到胸大肌肌肥大的成效
第四個是
影響到你深蹲的姿勢
肩關節處於圓肩情況的時候
肩外旋的空間會變小
那這時候我們可能身體會用代償的方式
例如拱腰或是駝背的方式去把槓背在身上
再來我們會跟大家介紹如何去改善這些問題
然後第一個是我們會用按摩球去放鬆過緊的肌群
導致圓肩過緊的肌群還是建議大家找物理治療師或是專業的教練去幫你做評估
那你也可以嘗試在家或是在你的訓練場所用球去放鬆
胸大肌、胸小肌、前三角肌和闊背肌
這邊為各位示範如何透過用按摩球去放鬆過緊的肌群
那待會我們先會針對胸大肌、胸小肌的部分去做放鬆
任何球都可以,大一點的球小一點的球
然後軟硬程度就是依你疼痛的程度去選擇就可以了
然後不要選擇一個球是你會疼痛到受不了的程度
我們先將球放在牆邊
然後用自身體重
所以你站的位置可能會有點往後
然後讓身體往前靠
去找到痠痛的位置
然後我們嘗試在一個點停留1-2分鐘
那這1-2分鐘過程當中
你可以慢慢的移動
然後不要很快速地移動
你必須慢慢的將一些沾黏或是緊繃的位置張力給放掉
然後疼痛程度是你可以接受的程度
尤其記得按壓過程當中記得深呼吸深吐氣
1-2分鐘過去之後你覺得這個地方痠痛程度降低之後
我們嘗試找下一個點
一樣 酸痛的位置停留1-2分鐘
甚至是 我們可以將球放在地面上
然後趴在地上去做按壓
因為這樣子讓你按在那個點上的壓力更大一些
可是一樣 按壓的疼痛程度是你可以接受
你有辦法自然呼吸
那樣子的程度才是ok的
接下來我們針對前三角肌的部分去做放鬆
一樣的方式放在牆上
去按壓前三角肌的位置
找到痠痛的點 按著
然後維持1-2分鐘
這1-2分鐘過程當中一樣持續慢慢地揉他
然後注意你的呼吸
痠痛程度降低之後一樣找下一個點
然後反覆操作動作就可以了
再來我們會針對闊背肌做放鬆
一樣的方式我們將球放置在牆面上
然後去找到你闊背肌的位置
假設這個點會痠痛
一樣停留在這個點上
然後你可以將手稍微抬高或者是搭在另外一隻肩膀上
在痠痛的點持續按壓1-2分鐘
然後過程中一樣注意你的呼吸
記得深呼吸深吐氣
可以的話按壓過程感覺到全身越放鬆越好
所以你可以躺在地面上按壓
那會是最好的選擇
假設這個點疼痛程度降低之後
再往下一個點去尋找
然後最後就是
像我們用球做放鬆這件事情
你可以嘗試是假設剛開始一天是花五分鐘
甚至是一天慢慢增加到十分鐘
分次 去把這些過緊的肌群做放鬆
那這些肌群緊繃的時間可能相當長
就是是長時間累積下來的
你不可能只花一次時間然後一次按壓一個小時
將他們的張力完全放掉或是將他們長度完全恢復
他還是像你的訓練一樣安排在日常當中
慢慢的去把這些部分給處理好
第二個我們會去練習產生肩外旋的動作
可以先用cable坐肩外旋的練習
再來進階到我們將彈力繩綁在手上產生肩內旋的力量
然後我們身體必需產生肩外旋的力量去抵抗他
然後將彈力繩纏在手上的同時我們去做推的動作
去提醒自己我們在做臥推的當下必須持續處於肩外旋的位置
再來我們會為大家示範用cable去訓練肩外旋的動作
那如果你沒有cable用彈力繩也是可以的
我們操作的時候啊
要先確定你的阻力線跟你的手臂是垂直90度
再來是 我們在操作動作的時候一定要確認你的軀幹是維持在一個中立位置上的
用力的時候慢慢的產生外旋動作
然後常見問題是
我們在做外旋動作其實是肩關節外旋肱骨旋轉
常見問題是使用肩胛骨去做動作
所以如果你在練習這動作的時候
你覺得很容易操作
或是你可以做很重的重量能完成很多次數
有可能你是用代償的方式在完成這個動作
那訓練效果可能就沒這麼好
以上就是我們這一集教大家如何改善圓肩的問題
然後如果大家有想知道的內容可以在底下留言
然後喜歡我們影片的話請記得按讚訂閱加分享
並且開啟小鈴鐺
那我們之後見囉!
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