Aprende a calcular CALORÍAS y MACRONUTRIENTES 🍒 para ADELGAZAR y BAJAR DE PESO

Summary

В этом видео обсуждаются эффективные стратегии для достижения целей в области питания и физической формы, включая важность приоритета реальной пищи, потребления достаточного количества белка, циклирования углеводов и контроля калорий. Также рассматривается использование формул для расчета суточной калорийности и макроэлементов в зависимости от целей (потеря жира, набор мышечной массы). Важно обновлять расчеты в зависимости от изменений веса и состава тела. Видео дает полезные советы для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму через правильное питание и тренировочную нагрузку.

Takeaways

• 😀 Приоритет отдается настоящей пище: избегайте ультра-переработанных продуктов и предпочитайте свежие натуральные продукты.
• 😀 Белки важны не только для набора мышечной массы, но и для потери жира, так как они наиболее насыщают.
• 😀 Углеводы следует циклировать в зависимости от интенсивности тренировок, увеличивая их потребление в дни с интенсивными занятиями.
• 😀 Запись калорий помогает контролировать потребление пищи, выявляя неожиданные ошибки, например, чрезмерное использование оливкового масла.
• 😀 Эффект наблюдаемости (эффект большого брата) помогает осознать влияние определенных продуктов на диету.
• 😀 Даже если вы едите «здоровую» пищу, избыточное потребление калорий приведет к набору веса.
• 😀 Для расчета калорий можно использовать формулы Харриса-Бенедикта, которые учитывают пол, возраст, вес и физическую активность.
• 😀 Для поддержания веса следует придерживаться рекомендуемой калорийности, а для потери жира — создать дефицит на 15-20% от нормы.
• 😀 Важно помнить, что у людей с лишним весом расчет калорий по реальному весу может привести к ошибочным результатам, лучше брать целевой вес.
• 😀 Важность правильного распределения макроэлементов: для потери жира — увеличьте потребление белка и минимизируйте углеводы, для набора массы — увеличьте углеводы и белок.

Q & A

Почему не следует считать калории, которые мы потребляем или тратим?

Считать калории может привести к искажению восприятия и повышенной концентрации на цифрах, а не на питательной ценности продуктов. Это также может создать стресс и отвлечь от более важных аспектов, таких как выбор натуральных продуктов и правильное распределение макроэлементов.

Какие четыре основных совета помогут достичь целей в питании?

1. Отдавать предпочтение натуральным продуктам и избегать ультраобработанных. 2. Употреблять достаточное количество белка, особенно для потери веса и наращивания мышечной массы. 3. Циклировать потребление углеводов в зависимости от тренировки. 4. Учитывать время потребления углеводов, особенно около тренировки.

Почему важно правильно циклировать углеводы?

Циклирование углеводов помогает управлять уровнем энергии в зависимости от тренировочной нагрузки. Например, больше углеводов перед тренировкой, а меньше — в дни отдыха. Это помогает поддерживать уровень энергии и предотвратить накопление жира.

Как калории могут помочь в достижении целей, если я не добиваюсь результатов?

Если вы не достигаете целей, возможно, стоит начать отслеживать калории. Это поможет понять, сколько энергии вы на самом деле потребляете и сжигаете, а также выявить скрытые ошибки, такие как слишком большие порции или незаметные калории из масел.

Что важно учитывать при расчете суточной нормы калорий?

При расчете нужно учитывать базальный метаболизм, активность и цели (потеря или набор массы). Применение формул, таких как формула Харриса-Бенедикта, помогает рассчитать потребности, но важно помнить о погрешности расчетов.

Как формула Харриса-Бенедикта помогает в расчете калорий?

Формула Харриса-Бенедикта рассчитывает базальный метаболизм на основе веса, роста и возраста. Затем полученное значение умножается на коэффициент активности, который зависит от уровня физической нагрузки.

Какие проблемы могут возникнуть при использовании формулы Харриса-Бенедикта?

Формула может недооценивать потребности у людей с высоким уровнем мышечной массы и переоценивать их у людей с избыточным весом. Также она не учитывает точную композицию тела (например, соотношение мышц и жира).

Как правильно уменьшить или увеличить калории для достижения желаемого результата?

Для потери жира рекомендуется уменьшить потребление калорий на 15-20%, а для набора массы — увеличить их на 10-15%. Однако важно избегать чрезмерных дефицитов или избытков, чтобы избежать потери мышц или набора жира.

Какие макроэлементы важны для потери жира и набора мышечной массы?

Для потери жира важно следить за потреблением белков и жиров. Белок помогает сохранять мышечную массу, а жиры — поддерживают гормональный баланс. Для набора мышц важно соблюдать баланс белков, углеводов и жиров, увеличивая потребление углеводов и белка.

Почему не рекомендуется использовать реальный вес человека с ожирением при расчете калорий?

Для людей с ожирением рекомендуется использовать целевой вес, а не текущий, так как это поможет более точно рассчитать потребности в калориях и избежать переоценки их суточной нормы.