Набор массы. О питании. Все, что нужно знать.

Summary

В этом видео автор делится практическими рекомендациями по набору мышечной массы. Он акцентирует внимание на важности положительного азотистого баланса, правильного соотношения белков, углеводов и жиров, а также оптимизации питания для увеличения калорийности рациона. Автор утверждает, что для эффективного массонабора нужно не только правильно питаться, но и тренироваться с акцентом на базовые упражнения и достаточные нагрузки. Кроме того, он подчеркивает важность контроля потребления жиров и учета индивидуальных особенностей организма при наборе массы.

Takeaways

• 😀 Необходимо находиться в калорийном профиците для набора массы, что подразумевает увеличение не только мышечной массы, но и жира. Это нормально.
• 😀 Белок — главный элемент для набора мышечной массы, рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
• 😀 Углеводы должны составлять основу рациона, так как они являются основным источником энергии, необходимым для роста мышц.
• 😀 Жиры не должны быть основной целью при наборе массы, важно лишь следить за их количеством, чтобы не переедать.
• 😀 Белок следует потреблять в умеренных количествах, не стоит чрезмерно увеличивать его, так как избыток белка может нанести вред организму.
• 😀 Важен процесс оптимизации питания, разбив рацион на большее количество приемов пищи для увеличения потребляемых калорий.
• 😀 Если вы не можете набрать вес, следует увеличить количество углеводов в рационе, так как они играют ключевую роль в наборе массы.
• 😀 Следует избегать пищи, которая задерживается в желудке и вызывает тяжесть, особенно если она замедляет пищеварение.
• 😀 Оптимальный темп набора массы составляет 700-800 грамм в месяц, при этом важно учитывать колебания жидкости и другие физиологические факторы.
• 😀 Для эффективного набора мышечной массы важно регулярно тренироваться с акцентом на базовые упражнения и постепенно увеличивать нагрузку.

Q & A

Что такое профицит калорий и почему он важен для набора массы?

Профицит калорий — это ситуация, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит. Это важно для набора массы, так как именно излишек энергии способствует росту как мышечной массы, так и жировых отложений.

Какая роль белка в наборе массы и сколько его нужно потреблять?

Белок необходим для роста мышц. Рекомендуемое количество составляет 1,2-1,5 грамма на килограмм веса. Избыток белка не даст значительных преимуществ и может нагружать организм.

Почему углеводы должны составлять основную часть рациона при наборе массы?

Углеводы — это основной источник энергии для организма. Они также помогают сохранить жиры, так как при избытке углеводов организм будет менее склонен откладывать жиры из пищи.

Какое количество жира должно быть в рационе для эффективного набора массы?

Жиры должны присутствовать в рационе, но их потребление должно быть ограничено. Избыточное количество жиров может привести к накоплению лишнего жира, что помешает чистому набору мышечной массы.

Как можно увеличить частоту приема пищи, если тяжело набирать вес?

Если сложно набрать вес, стоит увеличить частоту приемов пищи. Например, если ты ешь 4 раза в день, увеличь их количество до 5 или 6. Это поможет более эффективно получать нужное количество калорий.

Почему важно не игнорировать углеводы при наборе массы?

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Без них процесс набора массы может быть замедлен, так как тело будет использовать белки как источник энергии, что затруднит рост мышц.

Какую роль играет кардио в процессе набора массы?

Кардио в умеренных количествах помогает улучшить обмен веществ и сжигать лишний жир, что способствует более чистому набору массы. Однако важно избегать избыточного кардио, чтобы не потерять мышечную массу.

Как важно отслеживать свой вес при наборе массы?

Отслеживание веса помогает контролировать прогресс. Оптимальный темп набора массы — это 700-800 грамм в месяц. Если вес увеличивается медленно, это нормальный процесс, но если нет прироста, необходимо увеличить потребление углеводов.

Как можно избежать слишком быстрого набора жира при наборе массы?

Чтобы избежать быстрого набора жира, важно контролировать потребление жиров и углеводов. Разумное соотношение углеводов и белков в рационе позволяет минимизировать накопление жира, улучшая качество набираемой массы.

Какие продукты можно включить в рацион, чтобы улучшить качество набора массы?

Для улучшения качества массы можно добавить в рацион овощи, орехи, рыбу с омега-3 жирными кислотами, а также различные источники белка, такие как яйца, мясо, рыба и молочные продукты. Эти продукты помогают развивать качественные мышцы и поддерживать здоровье.