Finger Care For Climbers

Summary

本期《问答，Lattice》节目重点讨论了攀岩者如何保护手指健康，特别是在使用指力板或陡峭攀爬墙壁进行训练时。节目提供了防止手指受伤的实用建议，包括通过渐进式训练避免过度负荷、在出现小问题时及时进行康复训练以及通过多种练习增强手指灵活性和力量。主讲人还分享了如何通过自我按摩、拉伸、指关节滑动等方法来减轻手部紧张，并强调了逐步增加训练负荷和记录训练模式的重要性，以预防手指伤害。

Takeaways

• 😀 爬山时受伤的主要原因是训练强度过大，特别是在新的训练工具和陡峭的攀岩墙上开始训练时。
• 😀 为了避免受伤，任何新的训练都应逐步增加强度，不要一次性增加过多的训练量。
• 😀 在感到轻微不适时，不要继续爬山，适当休息以缓解炎症并防止伤情加重。
• 😀 恢复过程中，首先休息1-2天，等初步的炎症和疼痛消退后再进行恢复训练。
• 😀 恢复训练时，应慢慢增加负荷，从轻松的训练开始，逐步适应更高强度的运动。
• 😀 使用网球或硬度更高的训练球进行自我按摩，帮助缓解手部和前臂的紧张感。
• 😀 伸展练习对于保持手指的灵活性非常重要，可以通过手掌伸展和单个手指的伸展来放松。
• 😀 做手指滑动练习，可以促进手指关节的灵活性，有助于预防关节问题。
• 😀 在日常生活中，可以用钢笔在手指间进行旋转练习，增加指关节的活动范围。
• 😀 使用大桶米进行手指训练，不仅能加强手指的力量，还能有效提高灵活性，防止僵硬。
• 😀 记录你的训练模式和任何小伤痛，可以帮助识别哪些训练方法可能导致伤病，便于调整训练量。

Q & A

为什么攀岩者容易受伤？

攀岩者容易受伤的原因通常是因为过度训练或突然增加负荷。例如，刚开始使用新的训练器材（如指力板）时，过快增加训练强度，会导致手指无法适应，进而导致受伤。

如何避免手指受伤？

为了避免手指受伤，攀岩者需要逐步增加训练强度，而不是突然增加训练负荷。每次训练前，建议先规划好训练内容并记录，确保负荷适中，逐步适应新的训练方式。

在手指有轻微不适时应该怎么做？

如果手指有轻微不适，首先建议休息一两天，减少炎症并缓解初期的疼痛。之后，可以开始进行康复练习，逐步恢复力量和灵活性，再慢慢增加训练负荷。

如果手指在训练中受伤，应该如何恢复？

若手指受伤，首先需要休息并减少运动强度。然后，通过康复练习（如伸展和滚动手指）恢复手指的活动范围和力量，最后逐步增加训练强度，但必须确保完全无痛后再恢复到原来的训练强度。

自我按摩如何帮助缓解手指紧张？

通过使用网球或硬一点的按摩球进行自我按摩，可以有效缓解手指和前臂的紧张。按摩时，主要是通过施加压力来放松手部和前臂的肌肉，有助于减少肌肉紧张并提高灵活性。

在攀岩前应该做哪些伸展运动？

伸展手指和前臂是预防受伤的重要步骤，但要避免在攀岩前进行过多伸展。可以在休息日或一天结束后做一些简单的手指和前臂伸展，每个伸展动作保持10到15秒，确保不感到不适。

手指滑动练习（finger glide）有什么好处？

手指滑动练习可以增加指关节的活动范围，帮助保持手指的灵活性。通过逐节滚动手指，能够有效地活动每个关节，预防僵硬并促进恢复。

什么是笔滚（pen rolls）练习？

笔滚练习是一种通过将笔在手指间滚动，促进手指关节活动的练习。这个动作可以帮助提高手指的协调性和灵活性，尤其对频繁使用手指进行攀岩的运动员非常有帮助。

米桶练习（rice bucket exercises）有什么好处？

米桶练习通过将手指浸入米桶中，进行不同的手部动作（如手指扩展、手腕扭转、手指卷曲），能够增加手指力量、灵活性和耐力，有助于恢复和预防手部伤害。

如何跟踪自己的训练模式以避免受伤？

建议攀岩者记录训练的类型、使用的抓握方式和训练量，并注意哪些因素可能导致不适或受伤。通过这些数据，攀岩者可以识别出对自己有效的训练方式，避免过度训练和避免重复同样的错误。