Una manera simple de dejar un mal hábito - Judson Brewer TED

Summary

En este discurso, se explora cómo el entrenamiento en mindfulness puede ayudar a romper hábitos perjudiciales, como fumar y comer en exceso. El ponente explica cómo el cerebro, mediante un proceso de aprendizaje basado en recompensas, crea hábitos automáticos que, a pesar de ser evolutivos, pueden ser destructivos. En lugar de luchar contra estos impulsos, el mindfulness fomenta la curiosidad hacia las experiencias del momento, lo que ayuda a desactivar viejas conductas sin la necesidad de forzar un cambio. Con el tiempo, este enfoque permite reemplazar hábitos poco saludables por comportamientos más conscientes y equilibrados.

Takeaways

• 😀 La atención plena (mindfulness) se basa en la curiosidad hacia nuestra experiencia momentánea, no en forzar la concentración.
• 😀 La mente humana tiene una tendencia natural a desviarse, lo que hace difícil mantener la atención constante, como lo demuestra la ciencia.
• 😀 Los procesos de refuerzo positivo y negativo son fundamentales en la creación y mantenimiento de hábitos, incluidos los perjudiciales como fumar o comer en exceso.
• 😀 Los hábitos no solo están relacionados con necesidades físicas como el hambre, sino que también se desencadenan por señales emocionales, como el estrés o la tristeza.
• 😀 El cerebro aprende a través de la repetición: vemos algo que nos gusta (comida, cigarrillos), experimentamos una recompensa (placer), y luego repetimos el comportamiento.
• 😀 La curiosidad puede ser la clave para interrumpir los patrones de hábitos automáticos. En lugar de luchar contra los impulsos, se puede explorar la experiencia de manera consciente.
• 😀 En estudios de mindfulness, los participantes aprendieron a ver sus hábitos con más claridad y a desencantarse de los beneficios percibidos, como el placer al fumar.
• 😀 El córtex prefrontal, responsable del control cognitivo, es crucial para cambiar los hábitos, pero se apaga cuando estamos estresados, lo que hace más difícil la autorregulación.
• 😀 A través de la atención plena, las personas pueden empezar a dejar de lado sus hábitos de manera natural, sin necesidad de forzar el autocontrol, al volverse menos interesados en el comportamiento.
• 😀 La investigación muestra que la atención plena puede ser más efectiva que las terapias tradicionales para dejar de fumar, incluso mejor que la terapia estándar.
• 😀 La tecnología, que a menudo contribuye a la distracción, también se puede usar para ayudar a las personas a practicar mindfulness y romper patrones de comportamiento no saludables.

Q & A

¿Por qué es tan difícil prestar atención, incluso cuando intentamos hacerlo?

Es difícil prestar atención porque nuestra mente tiende a divagar, un proceso natural relacionado con el sistema de aprendizaje basado en recompensas que hemos heredado evolutivamente. A pesar de intentar concentrarnos, nuestra atención se desvía hacia pensamientos o deseos no relacionados, como revisar el teléfono.

¿Qué es el proceso de aprendizaje basado en recompensas y cómo influye en nuestra atención?

El aprendizaje basado en recompensas es un mecanismo evolutivo que nos impulsa a repetir comportamientos que nos otorgan una sensación de recompensa, como comer algo sabroso. Este proceso también afecta nuestra capacidad de atención, ya que nuestra mente busca gratificación, lo que puede desviar nuestra atención de la tarea en cuestión.

¿Cómo funciona la relación entre comer y sentir placer según el proceso de aprendizaje mencionado?

Cuando comemos algo que nos gusta, como un dulce, nuestro cerebro recibe una señal de placer, lo que nos enseña a recordar el comportamiento (comer ese alimento) y repetirlo en el futuro. Este proceso de recompensa está relacionado con la supervivencia y el bienestar.

¿Cómo afectan las emociones a nuestros hábitos y comportamientos?

Las emociones pueden desencadenar comportamientos impulsivos, como comer alimentos reconfortantes cuando nos sentimos tristes. Esto ocurre porque nuestro cerebro aprende a asociar ciertos alimentos con la mejora del estado de ánimo, lo que refuerza el hábito emocional.

¿Qué rol juega la curiosidad en el proceso de cambio de hábitos?

La curiosidad, al ser una experiencia gratificante en sí misma, puede ayudar a romper los hábitos automáticos. En lugar de forzar el control de nuestros impulsos, ser curiosos sobre nuestras experiencias y sensaciones nos permite observarlos con más claridad y deshacernos de ellos gradualmente.

¿Cómo se aplicó la curiosidad para ayudar a las personas a dejar de fumar en el estudio mencionado?

En el estudio, se alentó a los participantes a fumar mientras eran curiosos sobre lo que experimentaban al hacerlo. Esto les permitió notar aspectos negativos de fumar, como el sabor desagradable, lo que ayudó a disminuir el deseo de fumar y a crear una disonancia entre la acción y la gratificación.

¿Qué diferencia hay entre conocimiento intelectual y sabiduría en el contexto de los hábitos?

El conocimiento intelectual es saber que algo es malo, como fumar, mientras que la sabiduría es entenderlo a un nivel más profundo, casi visceral, como cuando realmente experimentas y sientes el malestar o el daño que causa un hábito, lo que te motiva a abandonarlo.

¿Qué sucede cuando la corteza prefrontal se apaga bajo estrés y cómo afecta esto a nuestros hábitos?

Cuando estamos estresados, la corteza prefrontal, que controla la toma de decisiones racional, se apaga. Esto hace que recurramos a nuestros hábitos automáticos, como gritar o comer en exceso, incluso cuando sabemos que no es útil o saludable.

¿Qué significa 'desencantarse' con un hábito, según el video?

Desencantarse con un hábito significa verlo de una manera tan clara y visceral que ya no nos resulta atractivo. Al ser conscientes de los efectos negativos o poco satisfactorios de nuestros comportamientos, dejamos de desear repetirlos.

¿Cómo puede la práctica de la atención plena (mindfulness) ayudar a modificar comportamientos adictivos?

La práctica de mindfulness nos permite observar nuestras experiencias de manera curiosa y consciente. Al entender lo que realmente sentimos en el cuerpo y la mente cuando tenemos un deseo o una tentación, podemos reducir la reactividad automática y, con el tiempo, cambiar nuestros comportamientos adictivos, como fumar o comer en exceso.