RUTINA MUJER GYM - 5 días por semana - NIVEL INTERMEDIO 💥

Summary

Esta rutina de ejercicio para mujeres de nivel intermedio, diseñada para realizarse 5 días a la semana, incluye entrenamientos específicos para diferentes grupos musculares. Cada día se enfoca en una combinación de fuerza y cardio, abarcando piernas, glúteos, espalda, brazos, pecho y hombros. La rutina está estructurada con series y repeticiones detalladas para maximizar el entrenamiento, incluyendo recomendaciones de ejercicios cardiovasculares como bicicleta estática o caminatas rápidas. La combinación de entrenamiento de pesas y cardio ayuda a aumentar el gasto calórico y mejorar la tonificación muscular.

Takeaways

• 😀 La rutina es para mujeres de nivel intermedio y está diseñada para realizarse 5 días a la semana.
• 😀 Los días lunes, miércoles y viernes se enfocan principalmente en piernas, glúteos y ejercicios para fortalecer los músculos inferiores.
• 😀 El martes está dedicado al entrenamiento de espalda y brazos, con ejercicios como jalones frontales y remo en polea baja.
• 😀 El jueves se centra en el trabajo de pecho y hombros, incluyendo press de banca y elevaciones laterales.
• 😀 Cada entrenamiento de fuerza incluye entre 3 y 4 series por ejercicio, con repeticiones que varían entre 6 y 15 según el ejercicio.
• 😀 Se recomienda realizar sesiones de cardio opcionales, como bicicleta estática o caminar en la cinta, para aumentar el gasto calórico diario.
• 😀 Los ejercicios incluyen tanto trabajo de máquinas como de pesas libres (mancuernas, kettlebells, barra).
• 😀 Se sugiere ajustar el peso según la capacidad individual y progresar gradualmente en las repeticiones y cargas.
• 😀 Los descansos entre series deben ser de 1-2 minutos para optimizar la recuperación entre ejercicios.
• 😀 Al final de cada rutina de pesas, se recomienda agregar 30 minutos de cardio de bajo impacto para maximizar la quema de calorías.

Q & A

¿Cuántos días a la semana se recomienda realizar esta rutina?

La rutina está diseñada para realizarse 5 días por semana.

¿Qué grupos musculares se trabajan el lunes?

El lunes se enfoca en piernas y glúteos, con ejercicios como sentadillas, zancadas y hip thrusts.

¿Qué tipo de cardio se recomienda después de los entrenamientos de piernas?

Se recomienda hacer 15 minutos de bicicleta estática a intervalos: un minuto a ritmo tranquilo y un minuto a sprint.

¿Cuántas repeticiones se deben realizar en los ejercicios de sentadilla el lunes?

Las sentadillas deben realizarse en 4 series de 6 a 12 repeticiones.

¿Cuáles son los ejercicios principales para espalda y brazos el martes?

El martes se trabajan la espalda y los brazos con ejercicios como jalones frontales, remo en polea baja y extensiones de tríceps.

¿Qué tipo de cardio se sugiere al final de los entrenamientos de espalda y brazos?

Se recomienda caminar a un ritmo rápido durante 30 minutos en la caminadora.

¿Cuántas repeticiones deben hacerse en los ejercicios de peso muerto el miércoles?

En los ejercicios de peso muerto, como el peso muerto romano y el de piernas rígidas, se deben hacer de 12 a 15 repeticiones por serie.

¿Qué ejercicios para el pecho y hombros se incluyen el jueves?

El jueves se enfoca en el pecho y los hombros con ejercicios como el press de banca con mancuernas, aperturas en máquina y elevaciones laterales.

¿Cuántas series de elevaciones laterales se deben realizar en el entrenamiento de hombros?

Se deben realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones de elevaciones laterales.

¿Qué ejercicios para las piernas y brazos se realizan el viernes?

El viernes se trabajan las piernas y los brazos con ejercicios como el peso muerto sumo, extensión de cuadriceps en máquina, elevaciones de gemelos y curls alternos con mancuernas.

¿Qué tipo de cardio se recomienda al final de los entrenamientos de piernas y brazos?

Al final del entrenamiento de piernas y brazos, se recomienda realizar 30 minutos de cardio de bajo impacto, como caminar.