13 Things No One Tells You About Creatine

Summary

肌酸是市场上研究最广泛的补充剂，尽管其声誉和受欢迎程度很高，但仍有许多未解之谜。在本视频中，介绍了13个关于肌酸补充的鲜为人知的事实，包括饮食无法完全满足肌酸需求、改善大脑功能、促进脂肪损失及其抗炎特性等。肌酸不仅有助于增肌，还对心血管健康、骨骼健康及神经保护有积极作用。安全性高，适合各类人群使用，是追求健康和运动表现者的理想选择。

Takeaways

• 🍖 不能仅通过食物获得足够的肌酸，肉类饮食仅能使肌酸储备达到60-80%。
• 🧠 肌酸补充有助于提高认知功能，如工作记忆和思维速度，并可能减轻焦虑和抑郁症状。
• ⚖️ 肌酸可以帮助减少脂肪质量，同时增加瘦体重，尤其在结合抗阻训练时效果显著。
• 💧 对于肌酸引起的水肿恐惧是多余的，它会在肌肉细胞内保持水分，增加肌肉的饱满感。
• 🛡️ 肌酸具有抗炎和抗氧化特性，有助于保护细胞免受氧化损伤，并可能减缓肿瘤生长。
• ❤️ 肌酸可改善血管功能，降低心血管疾病风险，并增强心脏应对压力的能力。
• 🦴 肌酸可能会增加骨矿密度，尤其对绝经后女性和老年男性有益。
• 🧬 肌酸具有神经保护作用，可能对抗神经退行性疾病并改善大脑的能量代谢。
• 🧑‍🦲 肌酸与脱发无关，最新研究已推翻了这一长期误解。
• ✅ 肌酸长期使用被认为是安全的，健康人群中没有显著的不良反应报告。
• ⚡ 不需要加载期，持续每天补充肌酸能在一定时间内实现相似效果。
• 👩‍🦰 女性对肌酸的反应可能不如男性明显，但在认知功能和不同生理阶段中仍有好处。

Q & A

为什么单靠饮食无法满足肌肉中的肌酸饱和度？

尽管肌酸在体内合成并可从食物中摄取，但这种过程仅能使肌肉中的肌酸储存达到60%到80%。

肌酸如何改善大脑功能？

研究表明，补充5克肌酸六周可以显著提高工作记忆和智商分数，增强大脑处理速度。

肌酸对减脂有哪些帮助？

补充肌酸可以增加瘦体重并减少脂肪，帮助人们更有效地进行力量训练，从而燃烧更多热量。

补充肌酸会导致水肿吗？

虽然肌酸会增加肌肉细胞内的水分，但这不会导致外观上的水肿，反而会使肌肉看起来更加丰满。

肌酸的抗炎和抗氧化特性有哪些？

研究发现，肌酸具有抗炎和抗分解代谢效应，可以提高细胞抗氧化活性，帮助保护身体免受炎症和氧化损伤。

补充肌酸如何影响心血管健康？

肌酸可以改善血管功能，降低心血管疾病风险，主要通过减少氧化应激和炎症来实现。

肌酸对骨骼健康有什么益处？

研究表明，肌酸补充可以增加骨密度，尤其对绝经后女性效果显著。

肌酸如何起到神经保护作用？

肌酸能够提高大脑中的磷酸肌酸水平，可能帮助预防长时间记忆丧失和中风，对神经系统产生保护作用。

肌酸补充是否会导致脱发？

最新研究表明，肌酸补充与男性脱发没有显著关联，长期以来的这一观点已被推翻。

长期使用肌酸安全吗？

国际运动营养学会认为肌酸是一种安全且有效的补充剂，长期使用没有明显的不良反应。

肌酸的加载期是否必要？

加载期并非必需，研究显示每天摄入3克与每天摄入20克的效果相似，补充的时间差异仅在于饱和度的达到时间。

所有人都能从肌酸中获益吗？

并不是所有人都能从肌酸补充中受益，大约25%的人被称为非反应者，他们的肌肉中肌酸含量较高，补充后效果不明显。

女性补充肌酸会有什么不同的效果？

女性的肌肉中肌酸浓度较高，因此在某些研究中，她们的运动表现受肌酸补充的影响较小，但在认知功能和心理健康方面可能仍有益处。