Abnehmen: Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln? | Dr. Julia Fischer | ARD GESUND
Summary
TLDRDas Video erklärt anschaulich, wie der menschliche Stoffwechsel funktioniert und räumt mit einigen Mythen auf. Der Stoffwechsel umfasst alle Prozesse, die in den Zellen ablaufen, um Energie zu gewinnen. Es wird erläutert, dass Muskelaufbau zwar den Kalorienverbrauch erhöht, der Effekt jedoch oft überschätzt wird. Der Stoffwechsel passt sich schnell an und verbraucht bei Bewegung nicht immer so viel Energie, wie man denkt. Proteine und unverarbeitete Lebensmittel sind besonders effektiv, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Insgesamt betont das Video, dass nachhaltiges Abnehmen durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung erreicht wird.
Takeaways
- 🔥 Der Stoffwechsel ist ein komplexer Prozess, bei dem Zellen Nährstoffe aufnehmen und Energie daraus gewinnen.
- 🧠 20% des Ruheenergieverbrauchs gehen allein auf das Gehirn zurück.
- 💪 Muskelmasse hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, aber der Effekt wird oft überschätzt.
- ⏳ Der Stoffwechsel passt sich schnell an Veränderungen wie mehr Sport an, was zu einem geringeren Energieverbrauch führen kann.
- 🚶♂️ Kleine alltägliche Aktivitäten, wie Treppensteigen oder Fahrradfahren, erhöhen den Energieverbrauch deutlich.
- 🥚 Proteine sind am anstrengendsten für den Körper zu verstoffwechseln und verbrauchen mehr Kalorien als Fette oder Kohlenhydrate.
- 🍞 Unverarbeitete Lebensmittel erfordern mehr Energie zur Verstoffwechselung als verarbeitete Nahrungsmittel.
- 🚰 Viel Wasser trinken kann beim Abnehmen helfen, indem es den Magen füllt und den Hunger reduziert.
- 🌶 Lebensmittel wie Chili, Ingwer und grüner Tee können den Stoffwechsel leicht ankurbeln, aber der Effekt ist nicht signifikant.
- 📉 Um effektiv abzunehmen, ist es notwendig, weniger Kalorien zu konsumieren, als man verbraucht, unabhängig von Stoffwechsel-Boostern.
Q & A
Was ist der Stoffwechsel und warum ist er wichtig?
-Der Stoffwechsel ist der Überbegriff für die Arbeit, die unsere Zellen nonstop leisten, um Nährstoffe aufzunehmen und Energie daraus zu gewinnen. Er ist die Grundlage für alle überlebenswichtigen Vorgänge im Körper, wie das Atmen, das Herzschlagen, das Denken und die Bewegung.
Warum können zwei Menschen unterschiedliche tägliche Kalorienbedarfe haben?
-Der Gesamtenergiebedarf pro Tag variiert aufgrund von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse und der täglichen Aktivität. Deshalb können die Kalorienbedarfe zweier Menschen um mehrere tausend Kalorien unterschiedlich sein.
Wie viel Energie verbrauchen Muskeln im Vergleich zu Fett?
-1 kg Muskelmasse verbrennt täglich 13 Kilokalorien, während 1 kg Fett deutlich weniger Energie verbraucht. Der Aufbau von Muskelmasse kann daher den Kalorienverbrauch leicht erhöhen.
Kann man durch Muskelaufbau den Stoffwechsel erheblich ankurbeln?
-Muskelaufbau kann den Kalorienverbrauch leicht steigern, aber der Effekt wird oft überschätzt. Selbst mit 10 kg mehr Muskelmasse verbrennt man nur etwa 90 Kilokalorien mehr pro Tag.
Warum passt sich der Stoffwechsel schnell an Veränderungen an?
-Der Stoffwechsel passt sich schnell an, um Energie zu sparen, besonders in Zeiten erhöhter Aktivität. Evolutionär war dies sinnvoll, um den Energieverbrauch in Zeiten von Nahrungsmangel zu reduzieren.
Wie beeinflusst Sport den Stoffwechsel langfristig?
-Studien haben gezeigt, dass der Stoffwechsel beim Sport nur etwa 70 % der verbrannten Kalorien ausgleicht, da der Grundumsatz gesenkt wird. Daher nimmt man oft weniger ab, als man erwartet.
Welche Rolle spielt Alltagsaktivität für den Energieverbrauch?
-Kleine Aktivitäten im Alltag wie Treppensteigen oder das Laufen beim Telefonieren können den täglichen Energieverbrauch signifikant steigern. Diese Alltagsbewegungen sind oft genauso wichtig wie gezielter Sport.
Wie beeinflussen Proteine den Energieverbrauch?
-Etwa 20-30 % der Kalorien, die wir durch Proteine aufnehmen, werden für deren Verstoffwechselung benötigt. Das macht Proteine zu einem besonders energieaufwendigen Nährstoff im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten.
Was ist der Unterschied im Energieverbrauch zwischen verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln?
-Unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkornbrot benötigen mehr Energie zur Verstoffwechselung als hochverarbeitete Produkte wie Weißbrot oder Wurstwaren. Dies kann den täglichen Energieverbrauch um bis zu 100-200 Kalorien erhöhen.
Können bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel effektiv ankurbeln?
-Obwohl Lebensmittel wie Chili, Ingwer oder grüner Tee den Stoffwechsel leicht ankurbeln können, ist der Effekt oft gering. Für einen spürbaren Effekt müssten große Mengen über einen langen Zeitraum konsumiert werden.
Outlines
🔥 Stoffwechsel verstehen und seine Bedeutung
Das Video beginnt mit einem humorvollen Dialog über Diäten und Stoffwechsel. Es erklärt, dass der Stoffwechsel all die Arbeit umfasst, die unsere Zellen täglich leisten, um Nährstoffe zu verarbeiten und Energie zu erzeugen. Der Stoffwechsel ist die Grundlage für lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Gehirnaktivität. Außerdem wird darauf hingewiesen, dass der Energiebedarf von Mensch zu Mensch stark variiert und der größte Teil davon in Ruhe verbrannt wird. Interessant ist, dass unser Gehirn etwa 20% des Ruheenergiebedarfs ausmacht.
💪 Muskelaufbau und Kalorienverbrauch
Hier wird der Einfluss von Muskelmasse auf den Kalorienverbrauch erläutert. 1 kg Muskeln verbrennt täglich 13 kcal, während Fett deutlich weniger verbraucht. Der Aufbau von 10 kg Muskelmasse würde den täglichen Kalorienverbrauch um nur 90 kcal erhöhen, was im Vergleich zu gängigen Snacks recht gering ist. Es wird darauf hingewiesen, dass der Effekt des Muskelaufbaus oft überschätzt wird und der Stoffwechsel sich schnell anpasst, insbesondere beim Sport, indem er den Kalorienverbrauch drosselt, um Energie zu sparen. Dies erklärt, warum Sport allein oft nicht zu signifikantem Gewichtsverlust führt.
🏃♀️ Bewegung und Alltagstipps
Die Bedeutung alltäglicher Bewegungen wird betont, da kleine Aktivitäten, wie Treppensteigen oder Radfahren, den Kalorienverbrauch erhöhen können. Der Körper passt sich schnell an und spart Energie, daher ist es wichtig, sich auch nach dem Sport weiterhin zu bewegen. Aktivität im Alltag hilft, den Energieverbrauch zu steigern und sich fit zu halten. Das Video fordert die Zuschauer auf, Tipps zur unbemerkten Bewegung im Alltag in die Kommentare zu schreiben.
🍽️ Ernährung und der Einfluss auf den Stoffwechsel
Dieser Abschnitt befasst sich mit dem Einfluss der Ernährung auf den Stoffwechsel. Proteine erfordern am meisten Energie zur Verdauung, während Fette am wenigsten verbrauchen. Verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte benötigen weniger Energie zur Verarbeitung als unverarbeitete Lebensmittel. Daher können Proteine und unverarbeitete Nahrungsmittel den Stoffwechsel positiv beeinflussen und den täglichen Energieverbrauch um 100 bis 200 kcal steigern. Trotzdem ist das Kaloriendefizit der entscheidende Faktor für Gewichtsverlust.
🌶️ Stoffwechsel-Booster: Fakten und Mythen
Hier wird diskutiert, ob Lebensmittel wie Chili oder Ingwer den Stoffwechsel spürbar ankurbeln können. Während einige Studien darauf hindeuten, dass bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel leicht anregen, ist die Datenlage unklar, und die Effekte sind meist gering. Stoffwechsel-Booster wie grüner Tee oder Wasser können zwar helfen, aber es gibt keine magische Lösung zum Abnehmen. Letztlich hängt der Erfolg vom Kaloriendefizit und einem gesunden Lebensstil ab.
🤔 Schlussfolgerung: Tipps für einen gesunden Lebensstil
Am Ende wird betont, dass es keinen Wundertrick gibt, um den Stoffwechsel drastisch zu beeinflussen. Stattdessen sollte man sich gesund ernähren, auf Proteine und unverarbeitete Lebensmittel setzen und sich regelmäßig bewegen. Ein Sport, der Spaß macht, und tägliche Aktivitäten wie 8.000 bis 10.000 Schritte sind der Schlüssel zu einem gut funktionierenden Stoffwechsel. Die Zuschauer werden ermutigt, ihre Fragen und Themenwünsche in die Kommentare zu schreiben.
Mindmap
Keywords
💡Stoffwechsel
💡Ruheenergieverbrauch
💡Muskelmasse
💡Leistungsumsatz
💡Verdauung
💡Proteine
💡Fette
💡unverarbeitete Lebensmittel
💡Stoffwechsel-Booster
💡Aktivität im Alltag
Highlights
Der Stoffwechsel ist ein Überbegriff für alle Prozesse, bei denen unsere Zellen Nährstoffe aufnehmen, verstoffwechseln und Energie gewinnen.
Der Ruheenergieverbrauch macht 60-70% des täglichen Kalorienverbrauchs aus und hängt von Alter, Gewicht, Geschlecht und Muskelmasse ab.
1 kg Muskeln verbrennt pro Tag 13 Kalorien, während 1 kg Fett weniger verbrennt. 10 kg zusätzliche Muskeln führen zu einem täglichen Mehrverbrauch von etwa 90 Kalorien.
Unser Stoffwechsel passt sich schnell an neue Situationen an, z.B. durch Drosselung des Grundumsatzes bei erhöhter Aktivität.
Studien zeigen, dass der Körper etwa 30% der beim Sport verbrannten Kalorien kompensiert, indem er den Grundumsatz herunterfährt.
Der Stoffwechsel spart bei dickeren Menschen stärker als bei dünneren Menschen, was erklären könnte, warum Abnehmen durch Sport schwieriger ist als erwartet.
Aktivität im Alltag, wie Treppensteigen oder Gehen beim Telefonieren, erhöht den Energieverbrauch erheblich.
Proteine sind am schwersten zu verstoffwechseln, wobei 20-30% der Kalorien für den Abbau verbraucht werden, während es bei Fetten nur etwa 4% sind.
Unverarbeitete Lebensmittel erfordern mehr Energie zur Verdauung als hochverarbeitete Lebensmittel wie Wurst oder Softdrinks.
Proteine und unverarbeitete Lebensmittel können den täglichen Energieverbrauch um bis zu 100-200 Kalorien erhöhen.
Es gibt keine Stoffwechsel-Booster, die magisch beim Abnehmen helfen – entscheidend ist eine Kalorienreduktion.
Chili, Ingwer und grüner Tee werden oft als Stoffwechsel-Booster angepriesen, jedoch ist ihre Wirkung minimal.
Wasser trinken hilft, den Magen zu füllen, wodurch man weniger isst, was den Abnehmprozess unterstützen kann.
Der Stoffwechsel ist individuell und komplex, weshalb eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung die besten Mittel sind, um ihn zu unterstützen.
Eine Ernährung reich an Proteinen, Vollkorn, Obst und Gemüse in Kombination mit Bewegung führt zu einem besseren Stoffwechsel.
Transcripts
[Musik]
ich habe Chili Ingwer Quark für die
Proteine Wasser ach und ein Tee wollte
ich machen hallo hast du mich erschreckt
wenn du auftauchst heißt das nie was
Gutes habe ich denn jetzt schon wieder
falsch gemacht bitte ich sehe schon du
willst mir hier ordentlich einheizen und
so ne Stichwort Bikinifigur und das ist
jetzt nicht richtig oder was ja schon
aber du veranstaltest ja so ein Zirkus
ich glaube wir müssen hier echt mal ein
paar Dinge klären und außerdem werde ich
das Gefühl nicht los dass du einfach
nicht wirklich verstanden hast nicht
funktioniere
es ist auch gar nicht so einfach unser
Stoffwechsel ist nämlich irre
kompliziert ey schon gut schon gut sorry
ist ja nicht böse gemeint ist aber so
der Stoffwechsel ist ein Überbegriff für
all die Arbeit die unsere Zellen nonstop
leisten wir können uns die Zellen so ein
bisschen vorstellen wie kleine Version
von uns selbst wie minimis so wie wir
essen um Energie für alles Mögliche zu
haben sei es Sport zu treiben oder auch
nur zu denken nehmen auch unsere Zellen
die ganze Zeit Nährstoffe auf
verstoffwechseln sie und gewinnen
Energie daraus das heißt der
Stoffwechsel ist die Grundlage für alle
überlebenswichtigen Vorgänge in unserem
Körper das unsere Lungen atmen können
unser Herz schlägt unser Gehirn denkt
dass wir wachsen eine Immunsystem haben
und uns bewegen können ist ja eigentlich
bewusst wie gut du es mit mir hast
immerhin lass ich dich ja Süßkram essen
ohne dass er sofort zunimmt kommt in
einen Nachbarn an der muss ein Stück
Sahne nur angucken und schon kneift die
Hose stimmt wie viel Energie unser
Körper braucht um uns am Laufen zu
halten ist individu fällt total
verschieden der Gesamtenergiebedarf pro
Tag kann zwischen zwei Menschen um
mehrere tausend Kalorien variieren das
sind mehrere Tafeln Schokolade den
Großteil macht unser Ruhe
Energieverbrauch aus das sind die
Kalorien die unser Körper täglich in
Ruhe und nüchtern also vor dem Frühstück
braucht damit all unsere Organe
funktionieren können 20% davon
verbraucht allein das Gehirn wie hoch
der Ruhe Energieverbrauch ist hängt
davon ab wie alt und wie schwer ihr seid
welches Geschlecht und wie viel Muckis
ihr habt wenn du zum Beispiel im Büro
arbeitest und nachmittags noch ein
bisschen Sport treibst dann mach deine
Ruhe Energiebedarf ungefähr 60 bis 70 %
deines täglichen Energiebedarfs aus da
drauf kommen dann noch grob 30 % für den
Leistungsumsatz also die Schritte die
wir pro Tag laufen den Sport den wir
treiben
und 10% der Energie braucht deine
Verdauung
also alte und Geschlecht kann ich jetzt
nicht so direkt beeinflussen aber meine
Muskelmasse doch vielleicht mehr Pumpen
willst du mir das sagen naja wir können
das ja mal durchrechnen 1 kg Muskeln
verbrennt pro Tag 13 Kilokalorien ein
Kilogramm Fett verbrennt viel weniger
das heißt wenn du jetzt 10 kg
Muskelmasse aufbaust 10 Kilo dafür
müsste ich ja zwei Jahre mehrmals die
Woche trainieren na ja von nichts kommt
nichts nicht also zehn Kilogramm Muskeln
mehr bedeutet dass du pro Tag auch 130
Kilokalorien mehr verbrennst jetzt hast
du während du 10 kg Muskeln aufbaust
auch zehn Kilogramm Fett abgebaut
das heißt wir müssen das minus 40
Kilokalorien rechnen und dabei kommt
raus dass du mit 10 Kilogramm Muskeln
mehr 90 Kilokalorien mehr pro Tag
verbrennst also ist ja gerade mal so
viel wie ein Ei oder 15 Salzstangen oder
ein Kinderriegel das lohnt sich ja kaum
naja du trainierst dafür ja auch dreimal
die Woche das heißt insgesamt verbrennst
du definitiv mehr Kalorien als jemand
der diese Muskeln nicht aufbaut aber ja
insgesamt wird dieser Effekt oft ganz
schön überschätzt ja so sehr können wir
unseren Stoffwechsel leider auch gar
nicht beeinflussen das gemeine ist er
passt sich super schnell an neue
Situationen an wenn wir mehr Sport
treiben z.B dann fährt er nicht wie wir
uns das eigentlich wünschen würden hoch
sondern wird eher gedrosselt evolutionär
macht das auch total Sinn wenn unsere
Vorfahren zum Beispiel sich weil der
Jagd komplett verausgabt haben dann
dachte der Stoffwechsel sich schnell oh
Gott hier geht ganz viel energieflöten
ich muss sparen und zack hat er seinen
Verbrauch runtergefahren 2021 kam eine
Studie zum Schluss dass unser Körper
tatsächlich
ungefähr 30 Prozent der Kalorien die wir
zum Beispiel beim Laufen verbrennen
kompensiert indem er den Grundumsatz
runterfährt das heißt wenn der Fitness
Tracker sagt wir hätten 100 Kalorien
verbrannt waren es nur 70 und das fiese
hierbei ist dass bei dickeren Menschen
der Stoffwechsel noch stärker spart als
bei dünneren Menschen noch gilt es zwar
nicht als bewiesen aber es könnte schon
erklären warum wir mit Sport einfach
nicht so viel abnehmen wie wir uns das
eigentlich wünschen trotzdem ist
Bewegung immer gesund und auch starke
Muskeln sind super wichtig und am Ende
verbraucht natürlich jemand der Sport
treibt auch mehr Kalorien als ein
sesselpupa apropos Sessel Puffer was wir
gerne vergessen ist wie wichtig viel
Aktivität im Alltag ist da lockt uns
unsere Faulheit in die Falle wenn wir
heute schon beim Sport waren denken wie
schnell oh dann kann ich ja den Rest des
Tages hier auf dem sofalümmeln aber nee
bleibt in Bewegung lauft rum beim
Telefonieren nimmt die Treppe statt dem
Lift Fahrt Fahrrad statt Bahn und
arbeitet im Stehen statt im Sitzen es
sind die vielen kleinen Aktivitäten mit
denen wir unseren Energieverbrauch in
der Summe ganz schön nach oben schrauben
können habt ihr Tipps wie man Bewegung
quasi unbemerkt in Alltag einbauen kann
gerne in die Kommentare damit
überleg dir gut was du isst ja ja davon
hängt schließlich ab wie viel ich heute
noch schuften muss nichts Weg nach jeder
Mahlzeit steigt unser Energieverbrauch
einfach weil es für unsere Zellen echt
harte Arbeit ist sämtliche Nährstoffe da
haben wir es wieder super Stoffwechseln
am anstrengendsten ist es für unseren
Körper Proteine abzubauen ungefähr 20
bis 30 Prozent der Kalorien die wir in
Form von Proteinen zu uns nehmen
verbrennen wir bei der
Verstoffwechselung wieder bei
Kohlenhydraten sind es 10 bis 15% bei
Fetten nur grob 4 %. was ich super
spannend finde studien haben gezeigt
dass unser Körper für die
Verstoffwechselung von hochverarbeiteten
Lebensmitteln wie Fertiggerichten
Wurstwaren oder Softdrinks weniger
Energie benötigt als wir unverarbeitete
Lebensmittel für einen Vollkornbrot mit
ganzen Körnern und Käse brauchte also
mehr Energie als für einen fein
gemahlenes Weißbrot mit Käse
heißt also Proteine und unverarbeitete
Lebensmittel können sich tatsächlich
positiv auf unseren Stoffwechsel
auswirken und unseren täglichen
Energieverbrauch sogar um 100 bis 200
Kalorien erhöhen aber Proteine hin oder
her wenn ihr abnehmen wollt kommt es am
Ende darauf an dass ihr weniger Kalorien
zu euch nimmt als ihr verbraucht
was hast du mit so viel Chili und Ingwer
vor das müsste dich doch freuen das sind
wahre Stoffwechsel Booster ja so wie
grüner Tee oder manche sagen auch Kaffee
ja genau und ganz viel Wasser trinken
es gibt zwar Studien die zeigen dass
verschiedene Lebensmittel unseren
Stoffwechsel leicht ankurbeln können
allerdings ist die Datenlage sehr
gemischt und alles andere als eindeutig
los für einen spürbaren Effekt müssten
wir monatelang unrealistische Mengen an
Chili Ingwer und Co in unseren stopfen
jetzt sind die meisten Stoffwechsel
Booster zum Glück gesund und Wasser kann
zum Beispiel beim Abnehmen helfen indem
es den Magen füllt und man deswegen
insgesamt weniger ist das heißt ihr
könnt das eine oder andere gerne mal
ausprobieren aber erwartet keine Wunder
und was machen wir das alledem die
wichtigste message ist es gibt keinen
Stoffwechsel Booster der bewirkt dass
ihr plötzlich wie von Zauberhand abnimmt
dafür ist unser Stoffwechsel viel zu
individuell und komplex
am Ende müssen wir wenn wir abnehmen
wollen mehr kalorienverbrauchen als wir
zu uns nehmen am besten ihr ernährt euch
gesund mit vielen Proteinen und
unverarbeiteten Lebensmitteln wie
Vollkorn Obst und Gemüse und bewegt euch
viel sucht euch einen Sport der Spaß
macht und probiert die 8 bis 10.000
Schritte pro Tag unter zu bekommen damit
euer Stoffwechsel so gut wie möglich für
euch arbeiten
jetzt möchte ich natürlich noch wissen
welche Themen euch sonst noch
interessieren schreibt sie mir gerne in
die Kommentare wenn ihr mehr rund um
eure Gesundheit Fitness und Ernährung
wissen wollt dann gibt es hier noch
weitere Videos viel Spaß beim gucken und
bis zum nächsten Mal tschüss
[Musik]
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