LE GUIDE ULTIME DE LA PRISE DE MASSE !!
Summary
TLDRCe script vidéo propose un guide complet pour prendre du poids et du muscle, notamment pour ceux qui ont un métabolisme rapide ou qui font partie des 'skinny warriors'. Il couvre les aspects clés comme l'alimentation en surplus calorique, la composition des macronutriments, et la sélection d'aliments riches en calories. Les conseils incluent également des astuces pour augmenter l'appétit, des stratégies d'entraînement pour favoriser l'hypertrophie, et l'importance de l'hydratation, du sommeil et de la routine. Le script met l'accent sur la confiance en soi, la patience et la nécessité de suivre le processus pour atteindre les objectifs de prise de masse.
Takeaways
- 🍽️ La prise de poids nécessite un surplus calorique, c'est-à-dire manger plus de calories que ce que l'on dépense.
- 📏 Pour augmenter sa masse, il faut augmenter le nombre de calories consommées de 200 à 300 par rapport au maintien calorique.
- 🥩 Il est important de consommer suffisamment de protéines et de lipides, en suivant certaines valeurs minimales par kilogramme de poids corporel.
- 🍇 Les glucides complètent les macronutriments et aident à atteindre le surplus calorique.
- 🥜 Prioriser les aliments riches en calories pour faciliter la consommation du surplus nécessaire sans être saturé rapidement.
- 🥤 Boire des calories, comme avec des smoothies, peut être une façon efficace d'augmenter le surplus calorique.
- 🏋️♂️ Entraîner chaque muscle groupe au moins deux fois par semaine est essentiel pour la prise de masse.
- 🏋️♀️ Les exercices de base et polyarticulaires sont préférables pour favoriser l'hypertrophie musculaire.
- 🔁 La surcharge progressive est cruciale pour augmenter la force et la masse musculaire.
- 🏃♂️ Limiter l'activité cardiovasculaire pour éviter de consommer trop de calories et de ne pas être en déficit.
- 💊 Les compléments alimentaires peuvent aider à combler les besoins nutritionnels si la diète ne suffit pas ou si l'on a un appétit limité.
- 💤 Le sommeil est primordial pour la récupération et la performance, avec une durée idéale de 7 à 8 heures par nuit.
- 💧 L'hydratation est essentielle pour la performance et la santé, il faut viser au moins 2 litres d'eau par jour.
- 📊 Suivre régulièrement son poids et sa morphologie pour s'assurer que la progression est conforme aux objectifs.
- 📅 Adopter un bon rythme de vie et des routines pour maximiser l'efficacité et le bien-être.
- 🔄 Garder confiance en soi et persévérer dans le processus pour atteindre les objectifs de prise de masse.
Q & A
Comment peut-on prendre du poids de manière saine?
-Pour prendre du poids de manière saine, il faut être en surplus calorique, c'est-à-dire manger plus de calories que ce que l'on dépense. Il est important de privilégier les aliments riches en calories et denses en protéines pour favoriser la prise de muscle plutôt que de graisse.
Quelle est la différence entre un surplus calorique, un déficit calorique et un maintien calorique?
-Le surplus calorique signifie que l'on mange plus de calories que ce que l'on dépense, ce qui permet de prendre du poids. Le déficit calorique est le contraire, on mange moins de calories que ce que l'on dépense, ce qui conduit à la perte de poids. Le maintien calorique implique de manger exactement le nombre de calories que l'on dépense pour ne pas prendre ni perdre de poids.
Quels sont les minimums recommandés pour les protéines et les lipides par kilogramme de poids corporel?
-Il est recommandé d'avoir au minimum 1.8 g de protéines et 0.8 g de lipides par kilogramme de poids corporel.
Pourquoi est-il important de manger des aliments riches en calories pour prendre du poids?
-Les aliments riches en calories sont essentiels pour ne pas avoir de difficultés à atteindre le surplus calorique nécessaire à la prise de poids, tout en évitant de se sentir trop rassasié et de ne pas pouvoir manger suffisamment.
Quels sont les aliments suggérés pour ceux qui ont du mal à prendre du poids?
-Les aliments suggérés incluent les oléagineux comme les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou, l'huile d'olive, le beurre, les poissons gras et les viandes grasses qui sont riches en calories.
Quels sont les avantages de boire ses calories au lieu de les manger?
-Boire ses calories, comme avec des smoothies ou des shakes protéinés, permet d'atteindre plus facilement le surplus calorique sans avoir à manger un volume alimentaire trop important qui pourrait causer de la satiété prématurée.
Quelle est la fréquence d'entraînement recommandée pour chaque muscle?
-Il est recommandé d'entraîner chaque muscle au moins deux fois par semaine pour favoriser l'hypertrophie et la prise de masse.
Pourquoi est-il important d'entraîner près de l'échec pour la prise de masse?
-S'entraîner près de l'échec permet de solliciter le muscle de manière plus intense, ce qui est essentiel pour initier le processus d'hypertrophie et donc favoriser la prise de masse musculaire.
Quelle est la stratégie de surcharge progressive et pourquoi est-elle importante?
-La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement la charge lors des exercices pour maintenir une intensité suffisante et stimuler la croissance musculaire. C'est important car elle permet de continuer à progresser même lorsque l'on est déjà à un niveau élevé d'entraînement.
Quels sont les compléments alimentaires recommandés pour la prise de masse?
-Les compléments alimentaires tels que la protéine de whey peuvent aider à atteindre les objectifs de consommation calorique et protéinée, surtout pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment ou qui ont un petit appétit.
Pourquoi le sommeil est-il important pour les athlètes qui souhaitent prendre du poids?
-Le sommeil permet de se récupérer et de favoriser la synthèse des protéines, ce qui est crucial pour la reconstruction et la croissance des muscles. Les études recommandent d'avoir au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
Outlines
🏋️♂️ Comment prendre de la masse musculaire
Le paragraphe 1 traite de la difficulté pour certaines personnes à prendre de la masse musculaire, en particulier pour ceux qui sont en sous-poids, les 'skinny wargamer' ou ceux ayant un métabolisme rapide. Le narrateur explique qu'il fournira des conseils pour prendre de la masse, en commençant par la diète, puis en parlant du training et des conseils de lifestyle. Il souligne l'importance d'être en surplus calorique pour prendre de la masse, c'est-à-dire manger plus de calories que celles dépensées. Il suggère de commencer par augmenter de 200 à 300 calories par rapport au maintien calorique, et de surveiller la prise de poids. Il conseille également de respecter un minimum de protéines et de lipides par kilogramme de poids corporel. Enfin, il recommande de privilégier les aliments riches en calories pour atteindre plus facilement le surplus calorique.
💪 Conseils pour la prise de masse
Le paragraphe 2 poursuit avec des conseils pour la prise de masse, en mettant l'accent sur l'importance de l'entraînement et de la nutrition. Il est recommandé d'entraîner chaque muscle deux fois par semaine et de s'approcher de l'échec pour stimuler l'hypertrophie. Le narrateur insiste sur la nécessité de la surcharge progressive pour augmenter la force et la masse musculaire. Il suggère également de limiter les activités cardiovasculaires intenses qui pourraient augmenter la dépense calorique. Les compléments alimentaires sont abordés comme un moyen de compléter la diète, surtout pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment. Le sommeil et l'hydratation sont également soulignés comme des facteurs clés pour la récupération et la performance. Le narrateur recommande de mesurer régulièrement ses progrès et de maintenir un bon rythme de vie pour soutenir la progression. Il termine en soulignant l'importance de la confiance en soi et de la patience dans le processus de prise de masse.
Mindmap
Keywords
💡Prise de poids
💡Surplus calorique
💡Protéines
💡Macronutriments
💡Aliments riches en calories
💡Entraînement
💡Surcharge progressive
💡Créatine
💡Sommeil
💡Hydratation
💡Rythme de vie
Highlights
Prendre du poids est difficile pour certaines personnes en raison de métabolisme rapide ou de constitution.
Pour prendre du poids, il est nécessaire d'être en surplus calorique, c'est-à-dire manger plus de calories que ce que l'on dépense.
Calculer son maintien calorique est essentiel pour déterminer combien de calories il faut consommer pour prendre du poids.
Augmenter de 200 à 300 calories par jour le maintien calorique pour entrer en surplus.
Protéines et lipides sont importants pour la prise de masse musculaire, avec des valeurs minimales à respecter.
Les glucides complètent les besoins caloriques restants après avoir couvert les besoins en protéines et lipides.
Privilégier les aliments riches en calories pour faciliter la consommation d'un surplus calorique sans satiété.
Les shakers ou les boissons caloriques peuvent aider à atteindre le surplus calorique sans trop alourdir la satiété.
Il est important de ne pas être distrait lors des repas pour éviter de ralentir la vitesse d'aval et de satiété.
Entraîner chaque muscle groupe au moins deux fois par semaine est optimal pour la prise de masse.
Les exercices de base sont préférables aux variations fréquentes pour assurer une progression musculaire.
La surcharge progressive est clé pour stimuler l'hypertrophie musculaire.
Éviter une quantité excessive de cardio pour ne pas consommer trop de calories et perturber le surplus.
Les compléments alimentaires peuvent aider à atteindre les objectifs nutritionnels si l'appétit est limité ou pour compléter la diète.
La créatine est un complément alimentaire efficace pour augmenter la force et le gain de masse musculaire.
Le sommeil est crucial pour la récupération et l'optimisation des performances sportives.
L'hydratation est essentielle pour les performances et la santé, il faut viser 2 à 3 litres d'eau par jour.
Suivre son poids et sa morphologie régulièrement pour s'assurer que la progression est conforme aux objectifs.
Il est important d'avoir une bonne routine de vie pour optimiser la performance et le bien-être.
Il faut avoir confiance en soi et être patient pour atteindre les objectifs de prise de masse.
Transcripts
comment prendre du poids prendre du
poids est un sujet qui revient très
régulièrement notamment chez les
personnes en sous-poids les fameuses
skinny wargainer ou les personnes qui
ont métabolisme rapide car oui nous ne
sommes pas tous égaux face à la prise de
poids et pour certaines personnes y est
extrêmement difficile de ne prendre ne
serait-ce qu'un seul kilogramme donc si
vous faites partie de ces personnes là
si vous souhaitez tout simplement
continuer votre prise de masse ces
vidéos est faite pour vous puisque je
vais vous donner tous les conseils qui
m'ont permis à moi ainsi qu'à de
nombreuses autres personnes de prendre
du poids et de prendre du muscle ceci
est mon guide ultime pour la prise de
masse on va commencer par le plus
important la diète puis on parlera du
training et enfin je vous donnerai
quelques conseils sur le lifestyle
adopter et toutes les bonnes habitudes
la diète donc le plus important pour
prendre de la masse et prendre du muscle
ça va être d'être en surplus calorique
on a différencier le maintien calorique
le déficit calorique et le surplus
calorique pour prendre la masse vous
allez devoir être en surplus calorique
c'est-à-dire que vous allez devoir
manger plus de calories que ce que vous
dépensez afin de prendre du poids à
l'inverse lors d'une sèche en déficit
calorique vous allez devoir manger moins
de calories que ce que vous dépensez
pour perdre du poids et dans un maintien
calorique on va maintenir notre poids en
mangeant tout simplement autant de
calories que ce que l'on dépense pour
être en surplus cal vous allez tout
simplement calculer votre maintien
calorique vous pourrez trouver ici
beaucoup de calculateurs de calories sur
internet je vous conseille d'en prendre
plusieurs et ensuite de faire la moyenne
de chacun de ceci pour avoir une moyenne
relativement précise sinon je vais aussi
faire une vidéo juste ici avec laquelle
vous pourrez calculer toutes vos
calories ainsi que vos macros nutriments
une fois vous avez ce maintien calorique
vous avez simplement augmenter de 200 à
300 calories ce maintien pour pouvoir
être en surplus calorique et donc
prendre du poids donc avec ce nouveau
total calorique vous allez manger ce
nombre de calories toutes les semaines
pour prendre du poids attention à ne pas
être en trop grosse plus calorique donc
n'augmentez pas de 500 600 700 calories
votre maintien sinon vous allez prendre
du gras inutilement puisqu'on ne peut
pas prendre plus de muscles que le
minimum requis à partir de là vous
n'avez plus qu'à manger ce nombre de
calories chaque semaine et vous voyez si
vous prenez du poids si vous prenez du
poids bingo et si vous voyez que vous ne
prenez pas de poids sur la balance vous
allez simplement augmenter à nouveau de
200 calories et ainsi de suite
maintenant les macronutriments protéines
glucides lipides il faut savoir qu'il
faut uniquement un minimum pour les
protéines et lipides et donc je vous
conseille d'être un minimum un point 6 à
1.8 g de protéines par kilogramme de
poids de corps et minimum au niveau
rapide 0.8 à 1 g de lipides par kg de
poids de corps c'est à dire que si vous
faites par exemple 80 kg au niveau des
protéines vous allez faire 80 fois 1.8
et ça vous donne votre minimum de
protéines à manger quotidiennement et au
niveau des lipides vous allez faire 80 x
1 ce qui nous donne 80 g et donc vous
devez manger minimum 80 g de lipides
quotidiennement gardez bien en tête que
ce sont des minima donc vous pouvez
dépasser ces valeurs mais il ne faut
juste pas aller en dessous de ses
valeurs au quotidien ensuite vous allez
pouvoir combler le reste de vos
macronutriments avec des glucides pour
l'énergie maintenant que vous avez votre
total calorique et vos macronutriments
il va falloir manger tout ceci avec des
aliments riches en calories parce que si
vous avez du mal à prendre du poids vous
allez devoir privilégier les aliments
riches et denses en calories pour ne pas
avoir trop cette sensation de satiété et
pouvoir manger vos calories facilement
parce que si vous avez du mal à prendre
du poids si vous êtes un hargener ou si
vous avez un métabolisme rapide les
aliments riches et dans son calories
sont vos meilleurs amis par exemple les
oléagineux tels que les amendes les
cacahuètes les noix de cajou l'huile
d'olive le beurre les poissons gras les
viandes grasses tout ça c'est des
aliments riches en calories donc ils
vont fortement vous aider à atteindre
votre surplus calorique alors que si
vous mangez énormément de riz de pommes
de terre et d'aliments faibles en
calories forcément vous aurez un gros
volume alimentaire donc vous allez avoir
du mal à finir vos assiettes vous allez
être rassasié rapidement et donc vous
n'allez pas pouvoir être en surplus
calorique parce que vous serez trop
rassasié bien évidemment garder
suffisamment de légumes pour avoir
toutes vos vitamines et vos
micronutriments ne négligez pas les
légumes qui sont très importants pour
l'aspect santé et pour le long terme un
autre moyen extrêmement facile d'ajouter
des calories c'est de ne pas manger ses
calories mais plutôt de boire ces
calories vous pouvez tout simplement
vous faire des shaker avec du lait du
lait entier par exemple voire même du
lait de soja du lait d'amande qui sont
un petit peu plus faibles en calories
vous ajoutez une ou deux bananes du
beurre de cacahuète du miel de la whey
vous avez facilement des shaker à plus
de 500 600 700 calories vous buvez ça en
deux trois minutes et vous allez
facilement atteindre votre surplus
calorique et un autre conseil important
si vous avez du mal avec votre appétit
évitez d'être distrait pendant vos repas
éviter de regarder la télévision on est
sur votre téléphone ou d'être distrait
parce que vous allez mettre plus de
temps à manger et donc votre satiété
arrivera plus rapidement et vous aurez
donc du mal à terminer votre assiette ou
atteindre votre total calorique essayez
de manger d'une traite et le plus
rapidement possible tout en prenant le
temps de bien évidemment mais plus vite
vous terminerez votre assiette moins
vite la satiété arrivera donc au niveau
des entraînements on va couvrir les
bases premièrement il faut entraîner au
moins chaque muscle deux fois par
semaine c'est-à-dire avoir une fréquence
x 2 éviter de faire les pecs un jour le
doigt un jour les bras un jour les gens
un jour par exemple les privilégier un
split du style upperware push pull legs
ou même un full body ainsi vous allez
travailler plusieurs fois les mêmes
muscles chaque semaine et c'est
aujourd'hui bien prouvé que c'est plus
efficace d'entraîner chaque muscle au
moins deux fois par semaine pour
l'hypertrophie même pour la force et
pour prendre donc de la masse ensuite
garder les exercices de base rien ne
sert de changer d'exercice chaque
semaine ou chaque deux trois mois gardez
les exercices de base sur lesquels vous
ressentez bien vos muscles travaillés ou
vous êtes bien stable et progressé sur
ces mêmes exercices sans changer de
programme trop régulièrement ça sert à
rien à voir plein de variantes
d'exercices si vous avez la base avec
des exercices sur lesquels vous êtes à
l'aise et sur lesquels vous progressez
alors vous allez prendre de Damas
progresser en hypertrophie et en force
sur ces exercices assurez-vous d'avoir
quelques exercices polyarticulaires en
début de séance donc qui vont recruter
plusieurs articulations telles que le
squat les tractions le développer couché
garder des exercices d'isolation en fin
de séance que du curl biceps des
extensions triceps ou du lag extension
pour les jambes donc des exercices qui
travaillent une seule articulation en
fin de séance ensuite très important
pour l'hypertrophie et donc pour prendre
de la masse il faut s'entraîner proche
de l'échec ça sert à rien d'aller à
l'échec total parce que vous allez juste
accumuler de la fatigue au niveau de
votre système nerveux mais
entraînez-vous à une voix à deux rept de
l'échec c'est cette proximité à l'échec
qui va initier le processus
d'hypertrophie un autre point clé pour
progresser et prendre de la masse c'est
la surcharge progressive afin d'avoir
une intensité toujours suffisante au
niveau des films musculaires pour
stimuler ce fameux processus
d'hypertrophie le moyen le plus simple
pour mettre en place la surcharge
progressive de prendre une fourchette de
répétition par exemple en tweet et 12
reps d'être proche de l'échec avec un
poids et dès que vous atteignez le haut
de la fourchette en l'occurrence 12
répétitions vous allez augmenter le
poids et redimuler le nombre de
répétitions ensuite avec ce nouveau
poids dès que vous atteignez un nouveau
les 12 répétitions vous augmentez de
nouveau le poids et ainsi de suite ainsi
vous aurez une surcharge progressive sur
le nombre de répétitions également sur
le poids et vous serez sûr de prendre du
muscle puisque vous aurez ce processus
d'hypertrophie ensuite très important au
niveau de vos entraînements puisqu'on
est en prise de masse et vous avez du
mal à prendre de la masse évitez de
faire trop de cardio puisque si vous
avez fait beaucoup de cardio vous
simplement augmenter votre dépense
calorique et vous allez devoir manger
encore plus pour pouvoir combler ce défi
calorique et donc être en surplus
calorique donc oui le cardio c'est
important pour la bonne santé du cœur
donc je vous dis pas d'être complètement
sédentaire mais évitez de faire trop de
cardio régulièrement et au quotidien les
compléments alimentaires les fameux
compléments alimentaires sont-ils
indispensables donc comme leur nom
l'indique les compléments alimentaires
sont simplement là pour complémenter
votre diète si vous avez des carences
mais en prise de masse ou si vous avez
un petit appétit vous avez du mal à
manger beaucoup les compléments
alimentaires pourront vraiment vous
aider si par exemple le matin vous avez
du mal à manger ou vous n'arrivez pas à
manger alors si vous pouvez vous faire
simplement un petit shaker de way
ajoutez un petit peu de lait vous aurez
votre total de protéines vous aurez vos
calories et ça sera beaucoup plus facile
que de vous faire une omelette un bol de
flocons d'avoine surtout si vous n'avez
pas d'appétit donc dans les cas de
figure vous avez du mal à manger ou
atteindre vos total calorique ou vos
total protéiques là les compléments
alimentaires tels que la whey seront
votre meilleur ami ensuite on a
également les compléments alimentaires
de type santé tel que la vitamine C et
la vitamine D que je conseille fortement
puisqu'on a rarement notre total de
vitamines et de minéraux avec la diète
habituelle on va également retrouver les
compléments alimentaires de type la
créatives qui vont permettre d'augmenter
les performances et qui est le
complément alimentaire le plus recherché
aujourd'hui et qui a montré ses preuves
donc si vous souhaitez prendre de la
créatine il n'y aura que des bienfaits
la créatine peut être prise au quotidien
toute l'année sans aucun effet
secondaire il n'y a que des bienfaits
qui va permettre une prise de force mais
également plein d'autres bienfaits
notamment sur l'aspect cognitif ensuite
le sommeil très important ne négligez
pas votre sommeil et votre récupération
les études ont montré qu'il est optimal
de dormir 8h par nuit pour les athlètes
je sais que 8h c'est compliqué mais
essayez d'avoir au moins 7 à 8 heures de
sommeil pour avoir une récupération
optimale et afin de pouvoir performer de
façon optimale à la salle et qui dit
mauvais sommeil dit également mauvaise
récupération augmentation du stress
augmentation du taux de cortisol
augmentation du risque de blessure et
plein d'autres aspects négatifs donc
surtout négligez pas votre sommeil qui
est probablement votre meilleur ami sur
le long terme l'hydratation est
également très importante essayez de
boire beaucoup au minimum 2 litres par
jour surtout si vous faites du sport et
que vous transpirez beaucoup notamment
en été donc hydratez-vous au moins de
litre par jour il faut que votre urine
soit clair si votre urine n'est pas
clair c'est déjà trop tard vous êtes
déjà déshydraté donc vous pouvez avoir
une baisse de performance donc gardez en
tête que vous devez toujours avoir votre
urine claire du matin au soir pour être
sûr d'être correctement hydraté ensuite
mesurer ses progrès pour être sûr que
vous êtes bien en train de progresser il
va falloir traquer votre poids avec la
balance également votre shape avec le
miroir le poids va tout simplement vous
permettre d'être sûr que vous êtes en
train de prendre du poids et donc de la
masse vous n'êtes pas obligé de vous
poser tous les jours mais essayez au
moins une à deux fois par semaine pour
être sûr que vous êtes sur la bonne voie
et que le poids augmente au fil des
semaines vous pouvez également traquer
votre shape en fonction du miroir avec
des vidéos ou des photos pour être sûr
que votre physique change et que vous ne
prenez pas trop de gras afin de pouvoir
ajuster votre diète donc soit augmenter
votre surplus calorique soit diminuer
votre surplus calorique si vous
commencez à prendre trop de gras et vous
n'êtes pas l'aise avec ça ensuite très
important et trop souvent négligé ayez
un bon rythme de vie mettez-vous des
habitudes essayez de vous entraîner
toujours au même horaires mettez-vous
des petites routines ayez vos repas à
préparer à l'avance essayez de manger
aux mêmes horaires d'avoir les mêmes
horaires de lever de coucher ça va
vraiment vous mettre dans un bon mood
dans une bonne routine vous allez être
beaucoup plus efficace beaucoup plus
performant de bonne humeur il y aura que
des effets positifs à avoir un bon
rythme de vie et une bonne routine et
enfin pour terminer j'aimerais aborder
un point extrêmement important mais trop
souvent négligé ayez confiance en vous
soyez patient et comme on dit trust the
process donc faites confiance au
processus si vous faites tout
correctement la diète l'entraînement le
lifestyle vous allez que progresser vous
allez que atteindre vos objectifs donc
soyez patients ayez confiance en vous
arrêtez de vous comparer avec autrui
soit sur Instagram sur Youtube comparez
vous uniquement à vous-même à votre
balance à votre miroir faites en sorte
d'être chaque jour un petit peu meilleur
et vous allez que atteindre votre
objectif et quand vous allez vous
rappeler de vous avez commencé quand
vous allez voir d'où vous avez commencé
vous allez que être fier de vous et les
résultats arriveront puisqu'il n'y a que
le travail qui paye n'oubliez jamais ça
donc voilà c'était le guide ultime pour
la prise de masse si vous avez encore
des questions n'hésitez pas à me les
poser dans les commentaires je suis là
pour répondre oubliez pas de mettre un
petit pouce bleu et de vous abonner pour
le référencement ça ferait super plaisir
et voilà merci pour la force n'oublie
pas toujours base athletic sur l'arc de
vêtements le lien est dans la
description si vous commandez sur
Myprotein pour me soutenir vous avez
toujours le code base et si vous voulez
progresser avec moi vous avez accès à
tous mes programmes grâce à la
plateforme basse performance le lien est
dans la description merci pour la force
n'oubliez jamais il y a que le taf qui
paye soyez patient trust de process et
vous serez fier de vous
ciao la miss
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