Why Push Pull Legs is OVERRATED for Building Muscle

Summary

Der Push/Pull/Leg (PPL) Trainingssplit ist eine beliebte Methode, bei der an einem Push-Tag Brust, Trizeps und vordere Deltas, an einem Pull-Tag Rücken, Bizeps und hintere Deltas sowie an einem Beintag die unteren Körpermuskeln trainiert werden. Doch obwohl der PPL-Split gut für einige funktioniert, ist er für den Muskelaufbau nicht immer optimal. Besonders die hohe Ermüdung, die durch die Isolation der Muskelgruppen entsteht, und die Herausforderung, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, machen den Split für viele weniger effizient. Alternativen wie Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörper-Splits bieten oft bessere Ergebnisse, insbesondere für diejenigen mit weniger Trainingsfrequenz oder Schwierigkeiten bei der Regeneration.

Takeaways

• 😀 PPL ist ein dreitägiges oder sechstägiges Trainingssplit, das auf synergistische Muskelgruppen fokussiert (drücken, ziehen, Beine).
• 😀 Der Push-Pull-Legs-Split ist besonders beliebt, aber möglicherweise nicht der beste für maximalen Muskelaufbau.
• 😀 Ein optimiertes Trainingssplit sollte es ermöglichen, jede Muskelgruppe 8-20 Sätze pro Woche zu trainieren.
• 😀 Für Hypertrophie ist es vorteilhaft, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren.
• 😀 Das Vermeiden von Müdigkeit ist entscheidend, da zu viel Fatigue das Training erschwert und das Fortschreiten hemmt.
• 😀 Training nahe dem Muskelversagen maximiert mechanische Spannung und verbessert das Muskelwachstum.
• 😀 Ein Split, der unter 2 Stunden dauert, ist besonders für natürliche Athleten vorteilhaft, um Übertraining zu vermeiden.
• 😀 Der PPL-Split ist bei einer 6-Tage-Woche grundsätzlich gut, aber bei nur 3 Tagen ist er weniger effektiv.
• 😀 Ein großes Problem des PPL-Splits ist die Ansammlung von Müdigkeit, die das spätere Training erschwert.
• 😀 Für Leute mit weniger als 6 Trainingstagen pro Woche sind Alternativen wie Upper-Lower oder Full-Body-Splits besser geeignet, da sie mehr Flexibilität bieten.
• 😀 Beim PPL-Split wird die Trainingsintensität durch die Reihenfolge der Übungen und die Ermüdung der Muskeln negativ beeinflusst, was den Fortschritt erschwert.

Q & A

Was ist der Push-Pull-Leg (PPL) Split?

Der PPL-Split ist ein Trainingsansatz, bei dem der Körper in drei Hauptfunktionen unterteilt wird: Push (Brust, Trizeps, vordere Deltas), Pull (Rücken, Bizeps, hintere Deltas) und Beine. Dieser Split kann entweder an drei oder sechs Tagen pro Woche durchgeführt werden.

Welche Vorteile bietet der Push-Pull-Leg Split?

Der PPL-Split ermöglicht es, synergistische Muskelgruppen zu trainieren und sorgt so für eine effiziente Muskelbeanspruchung. Er ist besonders gut geeignet, um die Hauptmuskelgruppen zu trainieren, wenn man mindestens drei oder sechs Tage pro Woche im Fitnessstudio verbringen kann.

Was sind die fünf Schlüsselfaktoren für einen optimierten Trainingsplan?

Die fünf Schlüsselfaktoren für ein optimiertes Training sind: 1. Konsistenz und Anpassung an deinen Zeitplan, 2. Optimale Trainingsvolumen (8 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche), 3. Häufigkeit des Trainings (mindestens zweimal pro Woche pro Muskelgruppe), 4. Minimierung von Ermüdung, und 5. Progressive Überlastung.

Warum ist der Faktor der Trainingsfrequenz wichtig?

Die Trainingsfrequenz ist wichtig, weil Studien zeigen, dass das Training jeder Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche effektiver für das Muskelwachstum ist als einmal pro Woche. Dies stellt sicher, dass der Muskel regelmäßig stimuliert wird und genügend Erholungsphasen hat.

Wie beeinflusst Ermüdung das Training und den Muskelaufbau?

Ermüdung kann den Muskelaufbau negativ beeinflussen, da sie die Leistung bei späteren Übungen verringert. Wenn du bereits ermüdet bist, wird es schwieriger, die erforderliche Intensität aufrechtzuerhalten und eine progressive Überlastung zu erreichen.

Was ist der Unterschied zwischen der PPL- und der Ober-/Unterkörper-Split-Routine?

Der PPL-Split konzentriert sich auf das Training von Synergisten in einem Workout, während der Ober-/Unterkörper-Split jede Woche die Ober- und Unterkörpermuskeln aufteilt. Letzteres ermöglicht eine höhere Trainingsfrequenz und verteilt das Trainingsvolumen auf mehr Tage, was die Erholung und den Fortschritt fördert.

Was sind die Hauptprobleme beim PPL-Split?

Ein großes Problem beim PPL-Split ist die zunehmende Ermüdung, insbesondere bei Übungen am Ende des Trainings. Da ähnliche Muskelgruppen aufeinanderfolgend trainiert werden, kann dies zu einem Verlust an Leistung und Fortschritt führen, insbesondere bei den Isolationsübungen.

Kann der PPL-Split zu Übertraining führen?

Ja, der PPL-Split kann bei einer zu hohen Trainingsfrequenz und zu intensiven Übungen zu Übertraining führen. Dies liegt daran, dass du möglicherweise nicht genügend Erholung zwischen den Trainingseinheiten hast, was zu einer Ansammlung von Ermüdung und verringerter Leistung führt.

Was ist der Unterschied zwischen der 3-Tage- und der 6-Tage-PPL-Variante?

Die 3-Tage-Variante des PPL-Splits ermöglicht es dir, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, was nicht optimal ist. Die 6-Tage-Variante ist besser geeignet, um die Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren, was effektiver für den Muskelaufbau ist.

Warum ist es wichtig, Übungen nah am Muskelversagen durchzuführen?

Das Trainieren nahe am Muskelversagen maximiert die mechanische Spannung und die Rekrutierung der schnell zuckenden Muskelfasern, was für das Muskelwachstum notwendig ist. Es sorgt dafür, dass du mit der größtmöglichen Intensität trainierst und somit das Wachstumspotential deines Körpers voll ausschöpfst.