体幹をはじめる前に、必ず見てください
Summary
TLDRこのビデオでは、骨盤の中立位とドローインの重要性について解説しています。骨盤を安定させることで、スポーツのパフォーマンスが向上し、効率的な動きが可能になるというコンセプトを紹介しています。インナーとアウターの筋肉の役割と、それらを適切に使うことの重要性に焦点を当て、具体的なエクササイズを通じて、これらの理論を実践に移す方法を参加者に体験してもらっています。また、プランクの正しい形とその変形についても紹介し、体の安定に必要な筋肉の使い方を解説しています。
Takeaways
- 😀 骨盤の中立位とドローインがスポーツパフォーマンス向上に重要である。
- 🏋️♀️ インナーとアウターの筋肉を適切に使い分けることが骨盤の安定に役立つ。
- 🧘♂️ ドローインは腹部の深層筋肉を意識的に使うトレーニング方法。
- 🤸♂️ 骨盤を前傾させたり後傾させたりする動きは、体のコア部分の安定性を高める。
- 🏃♂️ スポーツや日常生活での動作効率を上げるためには、骨盤の中立位を保つことが重要。
- 🚴♀️ 正しい姿勢と動きを通して、怪我の予防とパフォーマンスの向上を目指す。
- 🤽♂️ バドミントンやジュラシックバレーなどの競技では、軸の意識と体の安定が特に重要視される。
- 💪 インナーマッスルの強化は、アウターマッスルのサポートと動きやすさを向上させる。
- 🧠 ドローインとは異なり、バルサルバ法は瞬間的な力の発揮や重量挙げ時に用いられる呼吸法。
- 📈 ファンクショナルトレーニングを通じて、競技特有の動きへドローインや骨盤の中立位を組み込むことが効果的。
Q & A
骨盤を安定させるためにはどのような筋肉を鍛える必要がありますか?
-骨盤を安定させるためには、インナーマッスル(深層筋)を鍛える必要があります。これにはコアの筋肉や体感を最も安定させて動けるようにするための筋肉が含まれます。
ドローインとは何ですか?
-ドローインは、骨盤の中立を安定させるために必要な、お腹を引き締めてインナーマッスルを意識的に使うトレーニング方法です。
骨盤の中立位とは何を意味しますか?
-骨盤の中立位とは、骨盤と背骨が一つの塊として安定している状態を指し、力が均等に分散され、体が最も安定する位置のことです。
バルサルバ法とは何ですか?
-バルサルバ法は、呼吸を止めて腹圧を高めることで、体幹を安定させる技術です。主に重量挙げなどのパワーリフティングで使用されますが、長時間の呼吸停止は避ける必要があります。
スポーツにおける骨盤の安定の重要性は何ですか?
-骨盤の安定は、動作の効率を高め、怪我のリスクを減少させるために重要です。骨盤の安定を通じて、よりパワフルで精確な動きが可能になります。
インナーとアウターの筋肉の違いは何ですか?
-インナー筋肉は深層に位置し、体の安定に重要な役割を果たす筋肉です。アウター筋肉は表層に位置し、より大きな動きや力の発揮に関与する筋肉です。
プランクの正しい実行方法とは?
-正しいプランクでは、骨盤を中立位に保ちながら、ドローインを意識してコアの筋肉を引き締め、全身を一直線に保つことが重要です。
なぜ動きながらの骨盤の安定が重要なのですか?
-動きながらの骨盤の安定は、スポーツや日常生活の動作の効率と安全性を高めるために重要です。不安定な骨盤は怪我のリスクを増やし、パフォーマンスを低下させる可能性があります。
骨盤を前傾させるときと後傾させるときの違いは何ですか?
-骨盤を前傾させるとは、骨盤の前部を下に向ける動きのことで、背中が反る形になります。後傾させるとは、骨盤の後部を下に向ける動きで、背中が丸まる形になります。
自分の競技や日常生活にドローインや骨盤の中立位を取り入れるにはどうすればよいですか?
-ファンクショナルトレーニングを通じて、ドローインや骨盤の中立位を意識しながら、実際の動作やスポーツの技術に組み込む練習をすることが効果的です。
Outlines
😀 骨盤の安定性と動きの効率化
この段落では、骨盤の前傾と後傾の動きに焦点を当て、アウターとインナー筋肉の使い方が骨盤を安定させることの重要性について説明しています。特に、ドローイン(腹部を引き締める動作)が、骨盤の中立位置を保ち、スポーツ動作の効率を高めるために必要であることが強調されています。講師は参加者に対して、実際の動きを通じて、この理論を体験してもらうことで、より効率的な動きが可能になると説明しています。
😀 実践練習と体感の重要性
第二段落では、骨盤周りの安定を作るための練習方法として、ドローインとバルサルバ(呼吸を使った体圧のコントロール)の違いを説明しています。参加者には、これらの技術を実際に体験してもらい、動きながらの安定性の確保の方法を理解してもらいます。また、インナーとアウター筋肉の役割と、それらが動きの効率化にどのように役立つかについても触れています。
😀 骨盤と背骨の関係の理解
この段落では、骨盤と背骨の関係性と、これが体の安定性にどのように影響するかについて説明しています。具体的には、骨盤の中立位の体感や、ドローインを使った体の安定方法を、参加者が実際に体験することで、理論的な説明と実践の間の橋渡しを行っています。
😀 プランクと動きのコントロール
この段落では、プランクのポーズを使って、骨盤の中立位とドローインの実践を深めます。参加者はプランクのポーズを取りながら、骨盤の動きをコントロールし、体の安定を保つ方法を学びます。講師は、動きの質を高めるための細かい調整点について指導しています。
😀 呼吸と動きの同時コントロール
この部分では、ドローイン中の呼吸の重要性と、それを通じて腹筋の正しい使い方を学ぶことの重要性に焦点を当てています。参加者は、ドローインをしながら正常に呼吸を続ける方法を練習し、その技術を日常の動きやスポーツへと応用する方法について学びます。
😀 骨盤の動きのコントロールの高度な練習
この段落では、骨盤の前傾と後傾をコントロールするためのさらに高度な練習方法を紹介しています。参加者は、より複雑な体のポーズを取りながら、骨盤の位置を調整し、体の安定性を保つ練習をします。これにより、骨盤を安定させるためのインナー筋肉の使い方をより深く理解することができます。
😀 総括と自己練習への応用
最後の段落では、今回のセッションで学んだ内容の総括と、これらの技術をどのように日常の運動やスポーツに応用していくかについてのアドバイスが提供されます。講師は、骨盤の安定性が持つスポーツパフォーマンスへの影響と、継続的な練習の重要性を強調しています。
Mindmap
Keywords
💡骨盤の中立位
💡ドローイン
💡インナーマッスル
💡姿勢
💡アライメント
💡腰痛
💡前傾
💡後傾
💡姿勢のフィードバック
💡筋肉のコントロール
Highlights
骨盤の中立位とドローインの重要性について説明しています。
体の安定と効率的な動きを実現するために、インナーとアウターの筋肉のバランスが重要であることを解説しています。
ドローインを意識的に行うことで、競技動作の効率が向上することを示しています。
骨盤を前傾後傾させる動きのデモンストレーションを通じて、中立位の見つけ方を説明しています。
バドミントンとジュラシックバレーを行っている参加者に対して、軸の意識とその重要性を教えています。
プランクやスライディングプランクを通じて、正しいフォームとその効果について説明しています。
体の中心部、特にコアの筋肉をどのように活用して動きを安定させるかについての詳細な説明があります。
ドローインとバルサルバの違い、およびそれぞれの適用場面についての説明があります。
スポーツにおける骨盤の安定がどのようにパフォーマンスに影響を与えるかについての実例があります。
実践的な体験を通じて、参加者が自分の体をどう感じ、どう改善していくかのプロセスを示しています。
プランクを正しく実行することの難しさと、それによって得られる体の安定感について語っています。
腰痛の予防としての体の中立位とドローインの練習の重要性を強調しています。
インナーマッスルとアウターマッスルを適切に鍛えることで、日常生活での姿勢が改善することを示しています。
参加者が自分のスポーツや日常生活にどのようにこれらの練習を適用していけるかについてのアドバイスがあります。
トレーニングの最終目的は、無意識のうちに体の中心を安定させることができるようになることであると結論付けています。
Transcripts
この状態で骨盤を前傾後景できる動かせな
いっていうのはなぜかって言うとアウター
を使っちゃってんのこれよく言われるコア
とか体感ってあるじゃないですかそれを
最も安定させて動けるような形にしてい
くっていうのが骨盤を安定させる中立を
安定させるっていう意味でドローイングが
必要になってくると思います意識的にそれ
ができるようになってもらうことによって
自分の競技の動きがより効率的にう
へえ皆さんこんにちはこんにちはバqom
ジムの名古屋ですよろしくお願いいたし
ますお願いしますえ今日は大竹レリーさん
それから大野ささんに来ていただいてここ
で色々と体験をしていただきたいと思い
ますお2人は何か運動とかはされてますか
バトミントンとジュラシックバレおやっ
やってたんだへえすごいすごいそうすると
軸の意識とかすごく教えられたんじゃない
かなはいね私はずっとバドミントンやって
て大学ではずっと部活でうんおおバリバリ
とバリバリです元気ですねということは
やはりラケットを振ったりこう走ったり
する時に軸とか素早く動くとかそういうの
が必要ですよねで今日皆さんに体験して
いただきたいのは骨盤の中立位っていうの
が1つありますうん聞いたことあります
骨板の中立一て中立あんまり馴染みないか
なね初めて聞きましたはいでもう1つは
ドローインって言うんだけどそれはどう
ですあドローインは聞いたことあるはい
なんとなくありますうんじゃあそれを2つ
実際にこう体験していただいてそれができ
てる時とできてない時で何が違うのかって
いうのも体験していただきたいと思い
ます骨盤の中立位ってのはどういうこと
かって言と体の体感うんよく言われるコア
とか体感ってあるじゃないですかそれを
最も安定させて動けるような形にしてい
くっていうのが中立位を維持するとっても
大切なポイントなんですねうんでなかなか
目で見るのが難しいんですけどもちょっと
この手を使ってやってみたいと思います
これが骨盤だと思ってください見てるだけ
でいいですはいでこれが背骨だと思って
くださいで今こうやってポンとついた時に
これが中立位だと思ってくださいうん骨盤
と背骨がある1つの塊りとしてとても安定
してる状態に見えますこれなんとなくはい
上からグっと押してもこれガクンてなん
ないですよねうんうんじゃあこの状態で
これ上から押えたらどうなります手首に
手首ってかこにるあじゃこれ逆にしたら
もう逆側にこれもやっぱり負担かかる
でしょうそれを中立位っていうのはこうし
て力が均等に上から下下から上に繋がる
ようにしていくっていうものなんですねで
この体感よく言われる体感っていうのは実
は考え方によってちょっと違うんですけど
も29から32の筋肉でできてるって言わ
れてますへえでその29から32の筋肉を
また2つに分けることができてインナーと
アウターってあるんです
ねでインナーっていうのは俗に言われてる
そのコアの筋肉でアウターっていうのも
インナーを助けてこの中立位を維持させる
んだけどアウターっていうのはより動きに
も関与できる筋肉だと思って
くださいで早速ちょっとドローインの感覚
だけちょっと掴んでいただきたいんですね
で今椅子に座ってるのでそのままどっちか
の手おへそのちょっと下に当ててください
で椅子の背もたれからちょっと体を離して
はいでこの状態で右足をほんの少し
上げようと思ってふっと上げる努力をして
みて
くださいそうした時になんかここに感じる
もんありましたお腹が引っ込みますうん
上げる瞬間上げるちょっと前にこうヒュッ
と力入ったの分かりますこれがドローイン
なんです
これをもっと意識的に意図的にできるよう
にこれからしていきたいんですでドロー
イっていうのは実を言うとこれ全く本能の
動きなのでほとんど皆さんお2人とも意識
しないでこれできてるはずなんですそれを
意識的にできるようにしてより権な中立意
を作ろうとうんいうのが1つのこれからの
目的になりますはいで今ふっと力が入っ
たって感じたじゃないですか実はこれ脳
から勝手に刺激がいってで背骨の中にある
小さな筋肉が反応してその次にお腹の奥の
ある不筋ってのと骨盤定金っていうのが
反応してそれプラス大角膜も反応すること
で実はこれできてるんですようんそんな
全身の動きを全身の動きを今一瞬にして
やってるわけですこれ全部本のなので考え
てやってないですうんでも動きますよって
いう信号が起きた瞬間にもできるように
なってるんですうんドローインっていうの
はもう本能の動きを再現していくそういう
ことですそうですそれをより意図的に
できるようにすることによってスポーツの
世界で安定した骨盤周り中立を作りましょ
うっていう風にしてますでもう1つの器と
してはコーラの缶ってあるじゃないですか
あれって線を開けずに上に乗っかっても
潰れないっての分かりますなんとなくなん
となくなんとなく分かりますあれ繊細開い
てなければ潰れないんですよでも開け
ちゃったらうんすぐべしベシャンといく
でしょつまりここに開いてないコーラの缶
を作るっていそれがもう1つのうんドイの
役割なんですでドローインとは全く異なる
方法で実はここを安定する方法があります
それがバルサルバって言うんですよ
バルセロナバルサルバそれ
バルセロナバルサルバっていうのがあって
よく言われるのがあんまり綺麗な話では
ないんですけれどもトイレに行ってどうし
ても出ない時にぐっと力入れるじゃない
ですかあのあの感覚でうっとここが膨らむ
でしょうあれがバルサルバなんですでそん
時呼吸止めてるでしょうんうんでも
スポーツやってる時ににずっと呼吸を
止めるわけにはいかない呼吸はちゃんとし
ながらこのドローインをできてなきゃいけ
ないそれがバルサルバとドローインの
大きな違いですですから動きながら
バルサルバをやってしまったら呼吸ができ
ないから動けないバルサルバっていうのは
どういう時に使うこれはいい質問です実は
パワーリフティングのスクワットをやる時
に皆さんベルトしてんの見たことありませ
んうんよくあのボディビルダーの人うん
そうそうボディビルダーの人たちがこう
やってやったりあともう1つはオスモさん
ああ回しぐっと力を入れてここに力を
溜め込んで体感を安定させるそれが
バルサルバなんですなんかあんまり呼吸を
必要としないような動きでこう使っていく
うんそうですねそういう風に考えて
いただいてもいいです一瞬のうちに終わっ
てしまう競技それはバルサルバを使って
安定させることもできるでも非常に強い力
なのでどうしても腹筋だけでは耐えられ
ないのでベルトを使ってさらに復興ないや
つって言うんですけれどもお腹の中の圧力
うんを高めてあげてそして体感を安定させ
るっていうのがバルサルバですそれに反し
てドローインは常に呼吸ができて動きをし
ながら体感を安定させるそういう動きに
なってきます一般的なスポーツの場合には
呼吸を止めてずっとやるわけにはいかない
しまずは動きがメインなので動きは
ちゃんとできた上で骨盤を安定させる中立
を安定させるっていう意味でドローインが
必要になってくると思い
ますあすいません1個質問いいうん
インナーとアウターっていうのがあったと
思うんですけど骨盤の位置がこう安定さ
せるために深い部分にある筋肉を鍛えてい
くっていうことが必要だいうそうですね
その深いところの筋肉をうまく使えるよう
になってもらんですうんなるほど意識的に
それ意識的にそれができるようになって
もらうことによって自分の競技の動きが
より効率的になるってい風に考えて
ください確かに普段の生活でフィナーとか
アウターとか意識することないのでうん
ほとんどないでしょはいうんだから本来は
もうちょっとインナーとかアウターを
しっかり自分の体の中で感覚として捉え
られればいいなと思ってますので今日は
それの1つの発端だと思ってくださいはい
はいじゃあ早速ですね骨盤の中立位と
ドローインていうのをやっていただきたい
んですがまず今の状態がお2人どうなの
かっていうのちょっと見たいのでうんうん
ま難しい動きではあるんですけども
スライディングプランクというのをやって
いただくのでまず両手をそのタオルの上に
乗っけてくださいはいで普通に4つばに
なりますはいそしたらえ右でも左でもいい
ので片手だけまっすぐにずっと前に出し
ながらもう1つの手はきついでゆっくり
戻します戻す戻し
ます戻んないや
ばはい
はいよしこれ左手もやるもうちょっとげ
あでもう1回今度左手を前に出しながら
やってみてくださいはいこれ前に持ってて
でも戻ってきていいです戻っていいです
よいしょで今これ何が起きてるかって言う
とお腹が下に怒っちゃってるお腹が下に
落っこちてるうんこうこういう風にああ確
ちりになっちゃってるんですはいこれ今
骨盤の中立位とかドインがうまくできてな
いっていう状況です確かにこれ腰が痛くな
結構痛くなってと腰がよしじゃあ大竹さん
ちょっとやってみましょうどんな感じかな
大野さんとはまた違うパターンかもしれ
ないの
で今と同じようにはいこれで四つばになっ
て左手は腕立て捨てで右手は体の前の方に
ずっと持ってきてで戻しますはいよいしょ
ほいじゃ今度は左ていき
ましょうせーのよしはいで戻しますよしあ
すごいこれは今大野さんとは全く違う
パターンなんですよね背中がこうやって
丸まっちゃってんの腰が痛いとか今なかっ
たんじゃないかなでもお腹に力入ってませ
んでしためちゃくちゃね
よしじゃあこれからチリとドローインを
やっていきたいのでえまずはえお人型
そちらから四つばになってお一方こちら
から四つばになってみてくださいはい
でここで一番大切なのが四つばになるんだ
けどちょうど腿が地面から水着になるよう
にしたいつまり膝股関節が90°なので
小野さんもうちょっと後ろに尻出してそう
もうちょいはいでこの状態で肩の真下に手
があるようにして肩の真下大竹さんももう
ちょっとお尻後ろに持ってきてそうで今
この状態だと何が起きてるかっていうと
うんちょっと上に置くねはい今背中が地面
と平行になってないのうんふんふなので
少し肘を曲げて肘を曲げるえそそこで止め
てこれで今背中が床と平行になりました
よいしょこれでももうちょっと肘曲げてみ
てそれで止めてこれで今床とこれきつい
結構きついでしょこれでこっから楽にし
たいのでまず骨盤を思いっきり前にぐーっ
と倒してください骨盤だけ女さんもう
ちょっと肩上げていいよ肩あげるはい骨盤
をしっかり大竹さんもしっかり骨盤を前に
倒すそうで今度思いっきりお腹引っ込めて
くださいお腹引っ込めて背中丸めます
もっともっとお竹さんもっといけるもっと
いけるそうじゃもう1回お腹下に落として
くださいそうそうそうそうもっともっと
もっと大野さんもっといけるお腹もっと
そう骨盤もっと前傾させる前傾さする
じゃあまもう1回思いっきり上に持ち上げ
てください
はいよしそしたらゆっくり戻してって
ちょうど中間ぐらいのとこで止めます中間
そうそのぐらいかな大竹さんもうちょっと
お腹落としてもう
ちょいでね肩はもう少し上げてそうそこで
オッケーこれで今中立ができましたこれが
中立位中立位です骨盤のでこっからドロー
インをするんだけどちょっとやってみます
ねまずうんドローインをした時にこの背中
が動かないようにしたいうんでおへそを
背骨の方にずっと近づけるような感覚で上
に持ち上げてみてくださいそん時に今こが
ポっと動いたの分かるあ動きましたこれが
動いちゃうのはじゃそう動かないようにし
たいはい入れてますおそを入れてよ少し
お腹落としてボーンと落としちゃっていい
そうもう1回ゆっくり上に上げてきて
ここが動いちゃだめこ動いちゃだめこ動か
ないようにそうここが動かないようにもう
少し肩上げていいやもうちょいオッケー
そうそれちょっと何回か練習してみてはい
これ
で
ゆっくりおへそを背骨の方に動きたいんだ
けどここが今動いたの分かるここを動かさ
ないようにしてじゃあおへそ下に落として
そうゆっくり持ち上げてきて浮かないよう
にしてそうそうさもうちょっと肩上げて
いいや肩あげるそうじゃ落としてみてお腹
そう落とす落とすぎゅっと落とすそうたら
おへそを上の方にずっと持ち上げるそう
そうそうそうでここが動かなくなったの
分かるうんうんそうこれがドローインです
ああなるほどなんとなく分かってもらった
はいよしじゃあ座ってくださいお疲れ様海
が構これだけでも結構いい運動になっ
ちゃうでしょはい最初はなんかもう体が
ポカポカしますうんも本当にここの中心の
方しっかり使うと結構ね熱がで発散するの
でいい運動になると思いますこれだけでも
で今のは四つバうんで今度は
仰向けこれね人によって4つバがやり
やすい方人と寝た方がやりやすい人と立っ
たままの方がいいっていう人もいるので
やってみますねそしたらちょうど片っぽの
手を骨盤骨盤じゃないお尻のちょっと浮い
たところに入れてみてくださいここ背中ん
とこお尻のちょっと上うんこれで今ここ
浮いてんの分かりますはいこれをおへそを
床にぐーっと押さえつけるようにしながら
下に落とすんだけどまず最初はさっきと
同じように骨盤をぐっと
こうお腹を前に出すようにしてお腹を骨盤
をこういう風に倒してもらいたいそうそう
そうですうんこっちへぐっとお尻を床の方
に押さえつけるお尻をお尻お尻お尻あ
こっちですかそうそうそうそっちそっち
そうすると今ここ浮いちゃったの分かる
はいじゃ今度はぐーっと押さえ付けてみて
そうお尻が今度浮くような感じそうです
そうですでもう1回逆に手が浮くような
感じで骨盤を動かしてそう今浮いちゃった
よね骨盤そしたらぎゅっと押さえ付けて
そう
で顎はしっかりまっすぐな状態そうでもう
1回浮かしちゃってはいで元へ戻します
ぎゅっと押さえ付けてそっからゆっくりと
手にの手に乗っかってるけれども押さえ
られてないっていうような
感じここら辺かな分かりますなんとなく
うんよしその状態からおへそを床の方に
ぐーっと近づけるんだけどここの手に
かかってる圧力は変えないでやってほしい
つまり骨盤を動かさないでおへそをぐーっ
と開いてる方のあの手はお腹に置いちゃっ
てもいいですよおへそに置いてぎゅっと
押さえ付けてもいいそうそうそうそうほん
でゆっくり力を抜くでまたふーっと
押さえつけるでもここの手に加わる力は
変わらないこれが1つのチリーですと
ドローインなんとなく力が入ってるの
分かりますはいおへそのおヘスといりお
ヘスの下ら辺にうんグっと力が入るでしょ
これが不幸筋っていうのを使うまく使う
ことによってそれができて
るってことです今はコス板が中立になって
ドロインができてるっドロインができて
ますよってことです感覚としてどうです
捉えられ
ますなんとななんとなくうん最初はなんと
なくですはい立った状態でできるのかって
いうのがそうこれから立った状態でこれを
やらなきゃいけない寝てるからうんその
骨盤はいよくわかりますでもなんかその
最初に色々大きく動かしてあのこのうん前
に動かしたり後ろに動かしたりすることで
骨盤の動きがどこにあるのかっていうのが
ちょっとはいね分かりやすくなってそう
四つのバとこっちとどっちが分かりやすい
え私はうん出てる時こっちの方が分かり
やすいうん私は骨盤の動きが動きやすいの
は結構あの四つばになっ
た人によって違うと思うのでこのうつ伏せ
と仰向けを交互にやってみて骨盤が動くの
がどっちが分かりやすいかを確認しながら
やってもらうといいかもしれない
です今度は立ち上がってやり
ますでこれが最終的に立った状態でのに
なるのでうんじゃあお互いさっきと同じ
ようにはいでこの状態で
腰に手当ててくださいそうするとこれ
ちょうど腸骨の上にポンと手が乗ってる
腸骨っていうのは腰の腰骨腰骨の手が乗っ
てますでこっから思いっきり骨盤を前に
倒し
ます状態は動かないようにして骨盤だけ前
にキュっと倒せるで次に骨盤を後ろに倒す
そうでこれ前に倒すのを前傾って言って
後ろに倒すのを光景って言うんですけども
として捉えるとしたら自分の骨盤がこう
こんな感じでしょうんでこれにいっぱい水
が入ってると思ってくださいで水が入って
て骨盤を前傾させると前に水がこぼれ
ちゃう光景させると後ろに水がこぼれ
ちゃううんうんうんこれのちょうど中間位
が中立位ってことです水がこぼれないよう
に水がこぼれないようにしたいそうそう
するとちょうど横から見た時にこの手うん
がほんの少し前に倒れてるぐらい平行では
ないけどちょっと倒れてるぐらいで中立位
になってるはずなんです中立イののにこの
手は平行じゃないんですかうんというのは
骨盤の形が少し前に倒れてるのでていうか
こう風にこういう風に骨盤ってうんこの
減りができてるのでどうしても前になっ
ちゃうんああ元々の形がこう器みたいに
こう平行じゃなくてちょっと斜めになっ
てるになってるから前の部分が少し前に
倒れてるからあそれがあの中立位のそう
ちょっと基準見ると背骨はS事情になって
てうんでなおかつ骨盤も中立位なんだけど
横から見るとほんのちょっと前傾してる
ように見えるっていもう実際はそれが中立
中立位なんですはいでこの状態でおへその
下に手を入れてもう1つの手は後ろにはい
この状態でおへそを背中の方にずっと
寄せるんだけど背中が動かないようにし
たいです背中を動かさずに
おへそだけがどんどんどんどん背骨に
近づいてく結構お中に来るねねで
思いっきりぐーってやると声が出なくこれ
が100%でこれはドローインじゃない
ですこれは腹筋を使ってるそういうことだ
ドローインの時には普通に呼吸ができ
なきゃいけないので100%からずっと
抜いてって20%ぐらいそうすると普通の
呼吸ができるはずだドローインをしながら
から抜いていって20%ぐらいの力でで
維持できるようにしてほしいそうすると
普通に呼吸もできるはずなので確かにで
これをできれば常に維持したい常に常に
結構筋肉使今まだ慣れてないからなんだ
けど慣れてしまうともうそれが普通になっ
てちゃうので全然苦しくなくなると思い
ますで最初に椅子に座って足をちょこっと
と持ち上げるっていう練習したじゃない
です
か
はいこれでここに手を置いてで足を
上げようとする瞬間にここに力が入
るっていう感覚をもう1回確認してみて
ください
ええさっきと感覚違うの
分かる分かりやすくなっての分かります
うんうんうんうん忘れそうになったらこれ
をやって
くださいこれが1つの道汁道シベになるの
ででこのふっと力が入るその感覚が2割
ぐらいだと思ってくださいこれが2割の力
でグっとそうこれが維持できればいいいつ
でもこの状態が維持できた状態で立てるか
どうか今度はうんそれを維持した状態で
すっと立ち上がって
くださいこれでうんそれで立ち上がる
そうで抜けないようにしたいうんうん
難しい抜けないようにするそうだ座ったり
立ったりする時にこれが抜けないようよう
に練習をしてほしい
わけ慣れてくると全く同じ感覚でこれ
できるようになるのでうんそこまで持っ
てっちゃたいはあどうですあでもだんだん
やってくと意識分かるようになるでしょ
はいそうこういう単純な動きを練習する
ことによってだんだんだんだん複雑な動き
でも応ができるようになると思うので是非
ぜひ練習をしていただければなと思います
これインナマセルをこのえっと鍛えるには
こういう簡単な動きだけでうん簡単な動き
の方が意識的がしやすいんでうんこれで
例えばラケット持っちゃったらもう
ラケットとシャトルの方に頭行っちゃうの
でここに意識ができないでしょうなので別
の運動としてやってますうんでこれを動き
を全くなくしちゃったのがプランクなああ
一般的なプランクっていうのはこっから
動きを全部取っちゃったうん
うんより意識しやすくなるっていうかそう
だけど一般的にやられてるプランクは
うまくできてないっていうのがさっきので
分かったようにさっきはあのちょっとあの
まスライディングのプランクやっちゃった
ので次ちょっと普通のプランクやってみ
ますはいお2人はい向こうが頭になるよう
に普通のプランクやってみて
ください
はいそうでお尻を下ろしてってずっと
落として落として落としてよしこの状態で
骨盤を前傾形できる
頑張れ骨盤の光景と前傾が今動かせないの
分かるね動かせないっていうのはなぜ
かって言うとアウターを使っちゃってんの
これインナーだけ
でドローインをやってれば骨盤って移動
動くんでも今難しいの分かりますだ今
まだドローインがちゃんとこの状態では
できないってことです意外と難しいんです
でさっきの癖があったのがお尻が浮いてた
でしょお尻が浮いてるっていうことはお腹
の腹筋を使っちゃってるからもうちょっと
下に落としてもうちょいそうここ
でドローインしてみてグっとそうこれれで
骨盤をこうやって前後に
動かせるうわ上に上がっちゃう
な難しそうついよし
じゃあ大野さんにちょっと試していただき
ましょう
よそうもう少し落とすうん少し落とすもう
ちょっと膝上げて膝を上げるはいで骨盤を
前傾合計できるかよし骨盤前傾ができた
前傾はい光景光景はい
前傾前傾光景はいゆっくり前傾に戻すくり
そこで止めるで今肩甲骨あ落ちすぎお腹
そうそれで肩甲骨が今開いちゃってるので
ゆっくり閉じてってはい閉じるで今それは
胸が落ちてる
だけえっと肩甲骨を閉じるそうでこれで
肩甲骨の中立意も維持したいんだけど
こっちの方はまだうまくできてないかも
しれないはいでも骨盤は前傾光景ができた
でしょうはいということはインナーで
ちゃんと支えられてるってことです
めちゃめちゃおおへその下がプルプルし
ますそうでしょうよしよしはいオッケー
です
大竹さんの課題はここに持ってきたいうん
今骨盤こうやって動いたの分かるでしょあ
いう風にしたいだどうしてもインナーだと
思ってやってるんだけど腹筋を使ってうん
体を維持しちゃってるわけだその骨盤を
維持させるのにインナーだけ使ってあげれ
ばアウターでああやって骨盤が動かせます
よってことなんですそこへ持ってきたい
なんかうんそのこれやる前のプランクやっ
てた時はこの辺にその結構腹筋が痛いなっ
ていう印象だったんですけどそれうんは
プランクとしてはあまり正しくないって
いうことですうんプランクとしてインナを
使ってるプランクではなくてアウターを
使っちゃってるプランクになっちゃってる
アウターの筋肉を使うあの鍛えるものに
そう風になっちゃってるなるほど一般的に
多く見られるのはその形なのでうん最初お
たさんがお尻がこうやって上がってた
でしょうあれはもう的なアウターを使って
もうプランクをやろうと努力してるだから
実を言うとよもう腰の筋肉もあれは使っ
ちゃってるんでうんあだ本来は今の状態で
骨盤が前傾光景した上に片っぽなポンと
上げられるかとかええ肩あの状態であの
状態で片っぽの足だけふっとあげたりとか
あとこのついてる手をふっとこうやって
上げられるかどうかこれ上げられ
るってことは骨盤がうんまず安定してるの
と肩甲骨も自由に動かなきゃダメだって
ことですうんうんうんあだからその自分の
その中の筋肉がしっかりしてるからオッケ
でそこで軸が作れてるから外の筋肉を使っ
てそのその体勢を維持したままでも
いろんな動きができるそうです確かにそれ
だったらバドミントンとかやってても振る
のでもすごいうんうんね余計な筋肉を使わ
ずに本来使うべきものでラケットも触れる
うん走るんであれば腕というよりは肩甲骨
が滑るから腕が勝手に触れるうんとかそう
いう動きに変わってくはずなんですよそれ
を目指したいすごいどんなスポーツでも
結構このもちに大なん
です今日はどうもありがとうございました
ありがとうございましたえ今導入部分とし
ての体感の中立位とドローインてやって
いただいたんですけどもこれ直接ね自分の
競技にはなかなか繋がんないと思うんです
ようんでこれから自分の技に繋げていくに
はどうしたらいいかっていう質問は絶対
来ると思うんですけどこの間に
ファンクショナルトレーニングっていうの
があってそこで自分の競技とはちょっと
違うんだけども動きをつけながらドロー
インとか中立位を維持するようにする練習
をまずしていただいてそっから今度
ファンクショナルトレーニングもっと自分
の競技の動きを入れながら中立位とか
ドローインをしっかりと学習していただい
てそれで最終的に自分の競技にどんどん
どんどん入れててもらうことによって常に
ドローインと中中は維持できるようになる
のでそうなってくると多分自分の動きが
全く変わってくるってのは自分でも感じる
と思うので是非ぜひそこまで持ってって
いただければなと思いますはいあとなんか
質問とかありますかさっきの競技につがる
今っていう話でやっぱ最初はその今やった
みたいにプランクを30秒とかで何セット
も何セットもやってプランクが安定して
できるようになってからこうちょっとずつ
動きをつけていくっていう流れでやって
いけいことうんねウミングアップとして
使っちゃえばいい思ああなるほど確かに
すごいあったまるしそうあのやっぱり体感
使うとかなり血流も上がるのでで脳にも
刺激がくるので準備もできると思います心
の準備と体の準備っていう意味でうん
プランクとかいろんなこう体感の
トレーニングを準備運動として入れて
いただくといいんじゃないかなと思います
はいあとうん部活で結構腰が痛いっていう
怪我が多くてさっきの話でこう骨盤うんが
ちょっと前傾したりするとそこにすごい世
がかかるっていう話があったと思うんです
けど腰痛ってそういうのも影響してるん
ですかねん中一意が保たれてない人ほど
やっぱそういう腰痛がある4持ちになっ
ちゃうっていう人の方が多いんですかね
多分ですけどもそういう部分が大きいと
思うあとはインナーがうまく使えずに
アウターで姿勢を維持しちゃっててそれ
プラスアルファ動いてしまってるので筋肉
に余計な負担がかかってそれがの原因に
なってる可能性もあるしさっきおっしゃっ
たように骨盤が前傾しすぎてたりしすぎる
ことで腰痛ってのが生まれる可能性も非常
に高いと思うのでそれはやっぱりお互いに
自分たちの動きを練習の中で見てあげ
るっていうそういう目を養うっていうのも
とても大切だと思います確うんそれはね
よく聞かれますはいでもやっぱりお互いの
動きを観察できる能力を持つっていうのが
とっても大切だと思うのでそれはぜひぜひ
養ってもらなと思いますやっぱ今回の
プランクやっててもその姿勢がすごい大事
なんだなと思ってちょっとでも姿勢が
変わると痛くなってくる筋肉とが全然違う
なっていうの感じねうんそうねそうして
イナがちゃんと強くなったら競技の動きに
もっともっとうん無意識でその動きが
使えるようになってくるそこへ持ってき
たいんですようんなるほどうん最終的には
それが目的ですプランクやる時は何秒って
決めなくてもいいってあ全く僕なんか決め
てないですええもうあのアライメントって
言うんだけどその姿勢が狂ってきたら
終わりああ確かに変なところにうん変な
とこに力が入ってたりとか骨盤がちょっと
でも落ちて始めたりとか上がり始めたりと
かプルプルし始めたら終わりだから何秒と
か何回っていうなかなか言えないですね
じゃあ綺麗にできるうんそう時間内でそう
いうことです自分で意識的にちゃんと
コントロールした動きができてる間だけ
うんそれを超えてしまったら失敗したこと
をてしまうのでそれはやめたい綺麗にでき
たとこでやめたいんですだから自分で無理
してやるんではなくて人から指摘してもら
うってのがとっても大切だってことです
うんなるはい今日はお2人ありがとう
ございましたありがとうございましまた
ぜひぜひ参加していただければなと思い
ます今日はどうもありがとうございました
ありがとうございまし
[音楽]
た
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