Which Brain Supplements Actually Work? (5 to Use, 3 to Avoid)

Summary

In diesem Video erklärt Dr. Tracey Marks, wie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel das Gedächtnis und die kognitive Leistung unterstützen können. Sie stellt fünf wissenschaftlich belegte Optionen vor – Omega-3-Fettsäuren, Citicolin, Vitamin D, B-Vitamine und Magnesium L-Threonat – und erläutert deren Wirkung, Dosierung und richtige Einnahmeformen. Zudem warnt sie vor überbewerteten oder unwirksamen Präparaten wie Ginkgo, mysteriösen „Brain-Boost“-Mischungen und koffeinlastigen Nootropika. Dr. Marks betont, dass Nahrungsergänzung nur in Kombination mit gesunder Ernährung, Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement sinnvoll ist, und gibt praktische Tipps zur Testung, Einnahme und Beobachtung von Effekten für eine nachhaltige Unterstützung der Gehirngesundheit.

Takeaways

• 🧠 Gedächtnislücken sind normal, treten jedoch häufiger bei Stress, Müdigkeit oder Überlastung auf.
• 🥦 Schlaf, Ernährung und Bewegung bilden die Grundlage für eine gesunde Gehirnfunktion.
• 🐟 Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) unterstützen die Gehirnzellen, verbessern die Kommunikation zwischen Neuronen und reduzieren Entzündungen.
• 💊 Citicolin (CDP-Cholin) erhöht Acetylcholin, unterstützt Lernfähigkeit, Aufmerksamkeit und Kurzzeitgedächtnis.
• ☀️ Vitamin D beeinflusst Gedächtnis, Konzentration und Stimmung; ein Mangel kann kognitive Defizite verursachen.
• 🍳 B-Vitamine (B6, B9/Folat, B12) senken Homocystein, schützen vor kognitivem Abbau und sind besonders für ältere Menschen und Vegetarier/Veganer wichtig.
• 🧂 Magnesium L-Threonat kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden, Neuroplastizität fördern und das Gedächtnis verbessern.
• ❌ Ginkgo Biloba, proprietäre Brain-Boost-Mischungen und koffeinlastige Nootropic-Stapel liefern meist nur geringe oder vorübergehende Gedächtnisunterstützung.
• 📋 Bevor Supplements eingenommen werden, sollte man Defizite testen und die Lebensgewohnheiten optimieren.
• ⏳ Supplements wirken am besten, wenn sie schrittweise eingeführt, über mehrere Wochen getestet und die Ergebnisse dokumentiert werden.
• 🔍 Auf hochwertige Produkte achten, idealerweise mit Drittanbieter-Prüfsiegeln (USP, NSF, Consumer Lab).
• 🍽️ Zukünftige Betrachtungen sollten auch Nahrungsmittel einbeziehen, die die Neurotransmitter und Gehirnchemie direkt beeinflussen.

Q & A

Warum ist Gedächtnis für unsere kognitive Gesundheit so wichtig?

Gedächtnis ist nicht nur wichtig, um sich Namen oder Schlüssel zu merken, sondern auch für Lernen, Konzentration, emotionale Regulation und Entscheidungsfindung. Ein gut funktionierendes Gedächtnis macht uns anpassungsfähiger, effizienter und besser im Umgang mit Herausforderungen.

Welche Rolle spielen Omega-3-Fettsäuren für das Gehirn?

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, unterstützen die Flexibilität und Funktion der Zellmembranen im Gehirn, verbessern die Kommunikation zwischen Neuronen und regulieren Entzündungen, die Gedächtnis und Fokus beeinträchtigen können.

Was ist Citicholin und wie unterstützt es das Gedächtnis?

Citicholin (CDP-Cholin) fördert die Produktion von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der für Lernen, Aufmerksamkeit und Kurzzeitgedächtnis entscheidend ist, und unterstützt die Energieversorgung des Gehirns.

Warum ist Vitamin D auch für das Gehirn wichtig?

Vitamin D beeinflusst Gedächtnis, Fokus und Stimmung, da Vitamin-D-Rezeptoren im Gehirn vorhanden sind und es Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin reguliert. Ein Mangel kann zu schlechter Gedächtnisleistung und erhöhtem Risiko für kognitiven Abbau führen.

Welche B-Vitamine sind besonders wichtig für die Gehirnfunktion?

Die B-Vitamine B6, B9 (Folat) und B12 arbeiten zusammen, um die Gehirnfunktion zu unterstützen und den Homocysteinspiegel zu senken, der bei Erhöhung das Risiko für Gedächtnisprobleme und altersbedingten kognitiven Abbau erhöht.

Was macht Magnesium L-Threonat besonders für das Gedächtnis?

Magnesium L-Threonat ist die einzige Magnesiumform, die effektiv die Blut-Hirn-Schranke überwindet, die Neuroplastizität fördert und somit das Lernen und die Gedächtnisleistung verbessern kann.

Welche drei Arten von Nahrungsergänzungsmitteln sollte man laut Dr. Marks meiden?

Ginkgo Biloba, proprietäre Brain-Boost-Mischungen und hochdosierte koffeinhaltige Nootropika-Stacks, da sie entweder geringe Wirkung zeigen, Dosierung unklar ist oder langfristig die Gedächtniskonsolidierung stören können.

Wie sollte man Nahrungsergänzungsmittel für das Gedächtnis am besten einnehmen?

Man sollte mit einer gesunden Lebensweise beginnen, eventuelle Mängel testen, Nahrungsergänzungen nacheinander einführen, Ergebnisse beobachten, hochwertige Produkte wählen und geduldig sein, da Gehirnveränderungen Zeit brauchen.

Warum ist es wichtig, die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln genau zu kennen?

Nur wenn die genaue Dosierung bekannt ist, lässt sich die Wirkung mit wissenschaftlich belegten Studien vergleichen. Viele Mischungen enthalten nur minimale Mengen wirksamer Inhaltsstoffe, was ihre Effektivität einschränkt.

Welche Tipps gibt Dr. Marks für Veganer, die Omega-3 einnehmen möchten?

Vegane Quellen wie Algenöl enthalten DHA und EPA, benötigen jedoch höhere Dosen, um die gleiche Wirksamkeit wie Fischöl zu erreichen. Wichtig ist, die Angaben auf dem Etikett zu überprüfen, um ausreichend DHA und EPA zu erhalten.

Warum sollte Magnesium zusammen mit Vitamin D eingenommen werden?

Magnesium ist notwendig, um Vitamin D zu aktivieren. Ohne ausreichende Magnesiumzufuhr kann die Wirkung von Vitamin D auf das Gehirn und den Körper reduziert sein.

Welche Rolle spielt Geduld bei der Einnahme von Gedächtnis-Supplementen?

Die meisten Studien zeigen, dass signifikante Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln erst nach 3–6 Monaten kontinuierlicher Einnahme auftreten. Daher sollte man keine sofortigen Ergebnisse erwarten.