¿CUÁNTAS SERIES HACER por GRUPO MUSCULAR? - Según la Ciencia

Fit Generation

28 Sept 202307:55

Summary

TLDREl script del video aborda la ciencia del entrenamiento y cómo se ha ido adaptando para determinar cuál es el mejor volumen de entrenamiento. Ángel López, conocido como Gorillaz Ángel, un profesor y preparador de culturismo de competición, explica que el volumen de entrenamiento es el conjunto de series efectivas realizadas, con un rango de repeticiones entre 6 y 20 para hipertrofía. Destaca la importancia de estandarizar la intensidad y seleccionar ejercicios de manera que los más demandantes estén al principio del entrenamiento. La conclusión indica que el volumen semanal óptimo para un grupo muscular es entre 12 y 20 series, y por sesión, entre 3 y 10 series, sugiriendo dividir el entrenamiento en varios días para evitar la fatiga y maximizar la efectividad.

Takeaways

📚 La ciencia del entrenamiento está en constante evolución para aclarar cuál es la mejor forma de programar los entrenamientos.
🏋️‍♂️ El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series efectivas realizadas, que son aquellas con un rango de repeticiones entre 6 y 20.
🔢 Para hipertrofia muscular, se cuantifica el volumen de entrenamiento para un enfoque más efectivo en el entrenamiento.
💪 La efectividad de las series aumenta con el número de repeticiones, ya que se logra un mayor reclutamiento de unidades motoras y fibras musculares.
🌡️ Es importante estandarizar la intensidad del entrenamiento (REEL 1), aunque debe ser individual y adaptable a cada ejercicio y persona.
🧘 La selección de ejercicios es crucial; los más exigentes se deben realizar al principio del entrenamiento para aprovechar la mayor intensidad y evitar la fatiga.
🎯 La ejecución precisa de los ejercicios es fundamental para dirigir el estímulo a la musculatura objetivo y minimizar la fatiga innecesaria.
📈 El entrenamiento avanzado puede requerir más series, pero la clave es exprimir cada serie para mejorar la calidad en lugar de simplemente aumentar el volumen.
🔄 Se ha establecido un rango óptimo de 12 a 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana, y de 3 a 10 series por sesión diaria.
📉 La división del volumen semanal en varias sesiones, en lugar de una sola, ayuda a mantener la calidad del entrenamiento y evita la fatiga acumulativa.
🎓 Para obtener un conocimiento profundo sobre hipertrofia, nutrición y entrenamiento, se puede optar por la formación avanzada en 'Fin Generation'.

Q & A

¿Qué es el volumen de entrenamiento y cómo se cuantifica para la hipertrofia muscular?
-El volumen de entrenamiento es el conjunto de series efectivas que realizamos. Para la hipertrofia, se cuantifica a través de las series realizadas con un rango de repeticiones entre 6 y 20 y un rir entre 0 y 3 o entre 7 y 10.
¿Por qué es importante el rango de repeticiones para el entrenamiento de hipertrofia muscular?
-El rango de repeticiones es importante porque en las primeras repeticiones no se da el reclutamiento de las unidades motoras y fibras musculares que buscamos. A medida que avanzamos en la serie, se produce más fatiga y se logra un mayor reclutamiento, por lo que las últimas repeticiones son más efectivas.
¿Cómo se define una serie como efectiva según el rango de repeticiones?
-Una serie es considerada efectiva si se realiza con un rango de repeticiones entre 6 y 20, ya que en este rango se logra un buen reclutamiento de las fibras musculares y se evita la fatiga temprana que ocurre en las repeticiones iniciales.
¿Qué es el RIR y cómo se utiliza para estandarizar la intensidad del entrenamiento?
-El RIR (Rango de Intensidad de Riesgo) es una escala que se utiliza para estandarizar la intensidad del entrenamiento. Aunque es individual, se puede utilizar para comparar y mantener un estándar de intensidad constante en el entrenamiento.
¿Por qué es recomendable realizar ejercicios multiarticulares con un RIR distinto al de los ejercicios aislados?
-Los ejercicios multiarticulares son más demandantes y pueden causar fatiga antes de trabajar el músculo objetivo. Por lo tanto, es difícil utilizar un RIR de 0 en estos ejercicios y es necesario estandarizar la intensidad de manera individual.
¿Qué importancia tiene la selección de los ejercicios en el entrenamiento y cómo afecta la efectividad de las series?
-La selección de los ejercicios es crucial para maximizar la efectividad de las series. Es recomendable realizar ejercicios más demandantes al principio del entrenamiento y ejercicios de aislamiento al final, para aplicar una mayor intensidad y evitar la fatiga innecesaria.
¿Qué es el ratio estímulo-fatiga y cómo afecta la elección de los ejercicios en el entrenamiento?
-El ratio estímulo-fatiga se refiere a la relación entre el estímulo que se aplica a un músculo y la fatiga que se produce. Es importante elegir ejercicios que maximicen el estímulo y minimicen la fatiga, especialmente al principio de la sesión de entrenamiento.
¿Cómo se define el volumen semanal óptimo para un grupo muscular según la ciencia actual?
-Según la ciencia actual, el volumen semanal óptimo para un grupo muscular es entre 12 y 20 series, lo que puede variar dependiendo de la persona y de la respuesta individual al entrenamiento.
¿Cuál es el volumen óptimo de series por sesión de entrenamiento y cómo se justifica esta cifra?
-El volumen óptimo de series por sesión de entrenamiento es entre 3 y 10 series por grupo muscular. Esta cifra se justifica para evitar la fatiga excesiva y asegurar que cada serie sea efectiva, manteniendo así un progreso constante.
¿Por qué es mejor distribuir el volumen semanal en varias sesiones en lugar de concentrarlo en una sola sesión?
-Distribuir el volumen semanal en varias sesiones ayuda a evitar la fatiga acumulativa y a mantener una mayor efectividad en cada sesión. Concentrar todo el volumen en una sola sesión puede resultar en una disminución de la calidad de las series y en una menor recuperación.
¿Cómo se puede obtener más información sobre la selección de ejercicios, biomecánica y aplicación de intensidad en el entrenamiento?
-Para obtener información más detallada sobre la selección de ejercicios, biomecánica y aplicación de intensidad, se puede optar por la formación avanzada en TASAF, que ofrece un programa de condicionamiento físico donde se aprende todo esto a fondo.

Outlines

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💪 Optimización del Volumen de Entrenamiento

Este primer párrafo aborda el concepto de volumen de entrenamiento y cómo se ha venido adaptando en la ciencia para mejorar la programación de entrenamientos. Ángel López, también conocido como Gorillaz Ángel, explica que el volumen es el número total de series efectivas realizadas, y que una serie efectiva es aquella realizada con una intensidad del 0 al 3 o entre 7 y 10, con un rango de repeticiones de 6 a 20 para hipertrofía. Se destaca la importancia de estandarizar la intensidad y la selección de ejercicios, así como la ejecución de las series para maximizar el estímulo y la fatiga en la musculatura objetivo. Además, se menciona que el volumen óptimo varía según el individuo y que con la experiencia, se puede exprimir más cada serie sin necesidad de aumentar el volumen de entrenamiento.

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📈 Volumen Semanal y Diario Óptimo para Progreso

El segundo párrafo se enfoca en el volumen semanal y diario óptimo para el progreso en el entrenamiento muscular. Se establece que el rango óptimo de series por grupo muscular es de 12 a 20 series semanales y de 3 a 10 series diariamente. Se sugiere que dividir el volumen semanal en varias sesiones, en lugar de concentrarlo en una sola, puede ser más efectivo para evitar la fatiga y maximizar la expresión de cada serie. También se menciona que ciertos grupos musculares, como la espalda y los bíceps, pueden requerir un mayor volumen debido a la dispersión del estímulo a otras musculaturas. Se destaca la importancia de adaptar el volumen de entrenamiento según la respuesta individual y la genética, y se promueve la formación profesional para entrenadores a través del 'TasaF', un programa de educación superior en condicionamiento físico.

Mindmap

Keywords

💡Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento se refiere al conjunto de series efectivas que se realizan durante un entrenamiento. Es una de las variables fundamentales para entender la carga y progresión en el entrenamiento de hipertrofia. En el video, se menciona que el volumen óptimo semanal para un grupo muscular es entre 12 y 20 series, y por sesión entre 3 y 10 series.

💡Series efectivas

Las series efectivas son aquellas realizadas con una intensidad en el rango de repeticiones entre 0 y 3 o entre 7 y 10, según el objetivo de hipertrofia. El guion destaca que estas series son clave para el reclutamiento de las unidades motoras y fibras musculares, y son la base para medir el volumen de entrenamiento.

💡Rango de repeticiones

El rango de repeticiones es un criterio para determinar qué series son efectivas y cuáles no lo son. Se establece entre 6 y 20 repeticiones para fomentar hipertrofia, ya que en las primeras repeticiones no se logra el reclutamiento completo de las fibras musculares deseadas. En el video, se utiliza este rango para estandarizar la intensidad de las series.

💡Intensidad

La intensidad es un aspecto clave en el entrenamiento que se refiere a la carga relativa que se aplica durante las series. Se estandariza a criterio propio y debe ser individual, ya que cada persona tiene una percepción diferente de la carga. En el guion, se menciona que la misma intensidad no se puede aplicar a todos los ejercicios y que es importante mantenerla en un rango de 0 a 3.

💡REEL 1

El REEL 1 es la carga que una persona puede manejar con una intensidad del 1 en la escala de repeticiones. Es una medida de la carga que se utiliza para estandarizar la intensidad de los ejercicios. En el script, se discute cómo determinar y aplicar el REEL 1 en los ejercicios para lograr una intensidad uniforme.

💡Selección de ejercicios

La selección de ejercicios es la estrategia para elegir los movimientos que se realizarán en un entrenamiento. Es crucial para dirigir el estímulo a la musculatura objetivo y evitar la fatiga innecesaria. En el video, se sugiere que los ejercicios más demandantes se deben realizar al principio de la sesión y los de aislamiento al final.

💡Ejecución

La ejecución se refiere a cómo se realiza cada serie o ejercicio, y es fundamental para dirigir el estímulo a la zona objetivo y evitar la fatiga en otras musculaturas. El guion enfatiza la importancia de una buena ejecución para maximizar la efectividad de cada serie y mejorar el progreso.

💡Estímulo y fatiga

El término 'estímulo y fatiga' hace referencia al balance entre la carga aplicada en el entrenamiento y el cansancio que esto produce. Es importante para optimizar el progreso y evitar la sobrecarga. En el script, se discute cómo la selección y ejecución de los ejercicios afectan este balance.

💡Hipertrofia

La hipertrofia es el objetivo del entrenamiento que se busca en el video, que consiste en el aumento del tamaño de las fibras musculares. El volumen de entrenamiento, las series efectivas, la intensidad y la ejecución de los ejercicios son aspectos clave para promover la hipertrofia.

💡TasaF

TasaF es mencionado como un programa de formación avanzada en condicionamiento físico, que permite a los participantes aprender todo lo necesario para convertirse en entrenadores de elite. En el guion, se presenta como una opción para aquellos que deseen profundizar en el conocimiento sobre hipertrofia, nutrición y entrenamiento.

Highlights

La ciencia del entrenamiento sufre cambios constantes para aclarar la mejor forma de programar los entrenamientos.

El volumen de entrenamiento es clave para entender cuál es el volumen óptimo.

El volumen de entrenamiento es el conjunto de series efectivas realizadas.

Las series efectivas son aquellas realizadas con un rango de repeticiones entre 6 y 20 para hipertrofía.

El reclutamiento de unidades motoras y fibras es clave en la hipertrofía muscular.

La estandarización de la intensidad es importante, aunque debe ser individual.

La misma intensidad no se puede aplicar a todos los ejercicios, especialmente a los multiarticulares.

La selección correcta de los ejercicios es crucial para maximizar la eficacia del entrenamiento.

Es importante realizar ejercicios más demandantes al principio del entrenamiento.

El ratio estímulo-fatiga es eficiente hacia el estímulo, dependiendo de la selección de ejercicios.

La ejecución precisa de los ejercicios dirige el estímulo a la musculatura objetivo.

Con la experiencia, se necesitan más series para exprimir cada serie sin aumentar el volumen de entrenamiento.

El rango óptimo de series semanales para un grupo muscular es entre 12 y 20.

El volumen diario óptimo por sesión es entre 3 y 10 series por grupo muscular.

La división del volumen semanal en varios días es preferible a una sola sesión.

La espalda y los cuádriceps pueden requerir más series debido a la dispersión del estímulo.

El volumen óptimo depende de cada persona y su respuesta al estímulo y genética.

TasaF es una formación avanzada para entrenadores que cubre estos temas en profundidad.