¿CUÁNTAS SERIES HACER por GRUPO MUSCULAR? - Según la Ciencia
Summary
TLDREl script del video aborda la ciencia del entrenamiento y cómo se ha ido adaptando para determinar cuál es el mejor volumen de entrenamiento. Ángel López, conocido como Gorillaz Ángel, un profesor y preparador de culturismo de competición, explica que el volumen de entrenamiento es el conjunto de series efectivas realizadas, con un rango de repeticiones entre 6 y 20 para hipertrofía. Destaca la importancia de estandarizar la intensidad y seleccionar ejercicios de manera que los más demandantes estén al principio del entrenamiento. La conclusión indica que el volumen semanal óptimo para un grupo muscular es entre 12 y 20 series, y por sesión, entre 3 y 10 series, sugiriendo dividir el entrenamiento en varios días para evitar la fatiga y maximizar la efectividad.
Takeaways
- 📚 La ciencia del entrenamiento está en constante evolución para aclarar cuál es la mejor forma de programar los entrenamientos.
- 🏋️♂️ El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series efectivas realizadas, que son aquellas con un rango de repeticiones entre 6 y 20.
- 🔢 Para hipertrofia muscular, se cuantifica el volumen de entrenamiento para un enfoque más efectivo en el entrenamiento.
- 💪 La efectividad de las series aumenta con el número de repeticiones, ya que se logra un mayor reclutamiento de unidades motoras y fibras musculares.
- 🌡️ Es importante estandarizar la intensidad del entrenamiento (REEL 1), aunque debe ser individual y adaptable a cada ejercicio y persona.
- 🧘 La selección de ejercicios es crucial; los más exigentes se deben realizar al principio del entrenamiento para aprovechar la mayor intensidad y evitar la fatiga.
- 🎯 La ejecución precisa de los ejercicios es fundamental para dirigir el estímulo a la musculatura objetivo y minimizar la fatiga innecesaria.
- 📈 El entrenamiento avanzado puede requerir más series, pero la clave es exprimir cada serie para mejorar la calidad en lugar de simplemente aumentar el volumen.
- 🔄 Se ha establecido un rango óptimo de 12 a 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana, y de 3 a 10 series por sesión diaria.
- 📉 La división del volumen semanal en varias sesiones, en lugar de una sola, ayuda a mantener la calidad del entrenamiento y evita la fatiga acumulativa.
- 🎓 Para obtener un conocimiento profundo sobre hipertrofia, nutrición y entrenamiento, se puede optar por la formación avanzada en 'Fin Generation'.
Q & A
¿Qué es el volumen de entrenamiento y cómo se cuantifica para la hipertrofia muscular?
-El volumen de entrenamiento es el conjunto de series efectivas que realizamos. Para la hipertrofia, se cuantifica a través de las series realizadas con un rango de repeticiones entre 6 y 20 y un rir entre 0 y 3 o entre 7 y 10.
¿Por qué es importante el rango de repeticiones para el entrenamiento de hipertrofia muscular?
-El rango de repeticiones es importante porque en las primeras repeticiones no se da el reclutamiento de las unidades motoras y fibras musculares que buscamos. A medida que avanzamos en la serie, se produce más fatiga y se logra un mayor reclutamiento, por lo que las últimas repeticiones son más efectivas.
¿Cómo se define una serie como efectiva según el rango de repeticiones?
-Una serie es considerada efectiva si se realiza con un rango de repeticiones entre 6 y 20, ya que en este rango se logra un buen reclutamiento de las fibras musculares y se evita la fatiga temprana que ocurre en las repeticiones iniciales.
¿Qué es el RIR y cómo se utiliza para estandarizar la intensidad del entrenamiento?
-El RIR (Rango de Intensidad de Riesgo) es una escala que se utiliza para estandarizar la intensidad del entrenamiento. Aunque es individual, se puede utilizar para comparar y mantener un estándar de intensidad constante en el entrenamiento.
¿Por qué es recomendable realizar ejercicios multiarticulares con un RIR distinto al de los ejercicios aislados?
-Los ejercicios multiarticulares son más demandantes y pueden causar fatiga antes de trabajar el músculo objetivo. Por lo tanto, es difícil utilizar un RIR de 0 en estos ejercicios y es necesario estandarizar la intensidad de manera individual.
¿Qué importancia tiene la selección de los ejercicios en el entrenamiento y cómo afecta la efectividad de las series?
-La selección de los ejercicios es crucial para maximizar la efectividad de las series. Es recomendable realizar ejercicios más demandantes al principio del entrenamiento y ejercicios de aislamiento al final, para aplicar una mayor intensidad y evitar la fatiga innecesaria.
¿Qué es el ratio estímulo-fatiga y cómo afecta la elección de los ejercicios en el entrenamiento?
-El ratio estímulo-fatiga se refiere a la relación entre el estímulo que se aplica a un músculo y la fatiga que se produce. Es importante elegir ejercicios que maximicen el estímulo y minimicen la fatiga, especialmente al principio de la sesión de entrenamiento.
¿Cómo se define el volumen semanal óptimo para un grupo muscular según la ciencia actual?
-Según la ciencia actual, el volumen semanal óptimo para un grupo muscular es entre 12 y 20 series, lo que puede variar dependiendo de la persona y de la respuesta individual al entrenamiento.
¿Cuál es el volumen óptimo de series por sesión de entrenamiento y cómo se justifica esta cifra?
-El volumen óptimo de series por sesión de entrenamiento es entre 3 y 10 series por grupo muscular. Esta cifra se justifica para evitar la fatiga excesiva y asegurar que cada serie sea efectiva, manteniendo así un progreso constante.
¿Por qué es mejor distribuir el volumen semanal en varias sesiones en lugar de concentrarlo en una sola sesión?
-Distribuir el volumen semanal en varias sesiones ayuda a evitar la fatiga acumulativa y a mantener una mayor efectividad en cada sesión. Concentrar todo el volumen en una sola sesión puede resultar en una disminución de la calidad de las series y en una menor recuperación.
¿Cómo se puede obtener más información sobre la selección de ejercicios, biomecánica y aplicación de intensidad en el entrenamiento?
-Para obtener información más detallada sobre la selección de ejercicios, biomecánica y aplicación de intensidad, se puede optar por la formación avanzada en TASAF, que ofrece un programa de condicionamiento físico donde se aprende todo esto a fondo.
Outlines
💪 Optimización del Volumen de Entrenamiento
Este primer párrafo aborda el concepto de volumen de entrenamiento y cómo se ha venido adaptando en la ciencia para mejorar la programación de entrenamientos. Ángel López, también conocido como Gorillaz Ángel, explica que el volumen es el número total de series efectivas realizadas, y que una serie efectiva es aquella realizada con una intensidad del 0 al 3 o entre 7 y 10, con un rango de repeticiones de 6 a 20 para hipertrofía. Se destaca la importancia de estandarizar la intensidad y la selección de ejercicios, así como la ejecución de las series para maximizar el estímulo y la fatiga en la musculatura objetivo. Además, se menciona que el volumen óptimo varía según el individuo y que con la experiencia, se puede exprimir más cada serie sin necesidad de aumentar el volumen de entrenamiento.
📈 Volumen Semanal y Diario Óptimo para Progreso
El segundo párrafo se enfoca en el volumen semanal y diario óptimo para el progreso en el entrenamiento muscular. Se establece que el rango óptimo de series por grupo muscular es de 12 a 20 series semanales y de 3 a 10 series diariamente. Se sugiere que dividir el volumen semanal en varias sesiones, en lugar de concentrarlo en una sola, puede ser más efectivo para evitar la fatiga y maximizar la expresión de cada serie. También se menciona que ciertos grupos musculares, como la espalda y los bíceps, pueden requerir un mayor volumen debido a la dispersión del estímulo a otras musculaturas. Se destaca la importancia de adaptar el volumen de entrenamiento según la respuesta individual y la genética, y se promueve la formación profesional para entrenadores a través del 'TasaF', un programa de educación superior en condicionamiento físico.
Mindmap
Keywords
💡Volumen de entrenamiento
💡Series efectivas
💡Rango de repeticiones
💡Intensidad
💡REEL 1
💡Selección de ejercicios
💡Ejecución
💡Estímulo y fatiga
💡Hipertrofia
💡TasaF
Highlights
La ciencia del entrenamiento sufre cambios constantes para aclarar la mejor forma de programar los entrenamientos.
El volumen de entrenamiento es clave para entender cuál es el volumen óptimo.
El volumen de entrenamiento es el conjunto de series efectivas realizadas.
Las series efectivas son aquellas realizadas con un rango de repeticiones entre 6 y 20 para hipertrofía.
El reclutamiento de unidades motoras y fibras es clave en la hipertrofía muscular.
La estandarización de la intensidad es importante, aunque debe ser individual.
La misma intensidad no se puede aplicar a todos los ejercicios, especialmente a los multiarticulares.
La selección correcta de los ejercicios es crucial para maximizar la eficacia del entrenamiento.
Es importante realizar ejercicios más demandantes al principio del entrenamiento.
El ratio estímulo-fatiga es eficiente hacia el estímulo, dependiendo de la selección de ejercicios.
La ejecución precisa de los ejercicios dirige el estímulo a la musculatura objetivo.
Con la experiencia, se necesitan más series para exprimir cada serie sin aumentar el volumen de entrenamiento.
El rango óptimo de series semanales para un grupo muscular es entre 12 y 20.
El volumen diario óptimo por sesión es entre 3 y 10 series por grupo muscular.
La división del volumen semanal en varios días es preferible a una sola sesión.
La espalda y los cuádriceps pueden requerir más series debido a la dispersión del estímulo.
El volumen óptimo depende de cada persona y su respuesta al estímulo y genética.
TasaF es una formación avanzada para entrenadores que cubre estos temas en profundidad.
Transcripts
la ciencia del entrenamiento sufre
constantes cambios con el fin de aclarar
Cuál es la mejor forma de programar
nuestros entrenamientos y para ello
realizan diferentes estudios hoy vamos a
ver qué dice sobre el volumen del
entrenamiento
muy buenas a todos Mi nombre es Ángel
López más conocido como Gorillaz Ángel
soy profesor en edición y soy preparador
de culturismo de competición con lo cual
tengo que tener muy claro que es el
volumen de entrenamiento y cómo funciona
para entender cuál es el volumen óptimo
de entrenamiento debemos recopilar todo
lo que dice la ciencia y eso lo han
hecho mis compañeros en ecovace y Carlos
Alice en una revisión sistemática que
hoy vamos a ver entre otros estudios
para dilucidar Cuál es el volumen óptimo
de entrenamiento para entender primero
Cómo funciona el volumen de
entrenamiento debemos saber qué es el
volumen de entrenamiento es el conjunto
de series efectivas que realizamos y qué
son las series efectivas todas las
series realizadas con un reir entre 0 y
3 o entre 7 y 10 y con un Rango de
repeticiones normalmente para
hipertrofia entre 6 y 20 este método de
cuantificación es Útil para hipertrofia
con el fin estético para otras
modalidades y otros deportes hay otros
métodos de cuantificación también para
contar una serie como efectiva se deben
tener en cuenta ciertos criterios uno de
estos criterios sería el rango de
repeticiones como bien he dicho entre 6
y 20 por qué Porque sobre todo en las
primeras repeticiones no se da ese
reclutamiento de las unidades motoras y
de las fibras que buscamos cuando se va
dando cierta fatiga y eso se consigue a
través de aumentar el número de
repeticiones no digo con esto que te
tengas que ir a 20 se usa este Rango de
repeticiones aproximadamente entre 6 y
20 porque como van avanzando la
repeticiones se van fatigando las
unidades motoras y se va dando un mayor
reclutamiento y por ello las primeras
repeticiones no suelen ser tan efectivas
como las últimas Hay personas que son
capaces de aplicar una mayor intensidad
y otras no también
depende de la percepción del sujeto por
este motivo es muy interesante
estandarizar la intensidad es decir
buscar cuál sería nuestro reel 1 y cómo
realizamos este reel 1 en los ejercicios
también es verdad y hay que tener en
cuenta que la misma intensidad no la
podemos aplicar a todos los ejercicios
por ejemplo ejercicios multiarticulares
va a ser muy difícil utilizar un riff
Zero Porque seguramente nos fatigamos
antes de otra musculatura que del
músculo objetivo por ello debemos
estandarizar a criterio propio la
intensidad siempre manteniendo ese Rango
de 0 a 3 pero de manera individual esto
puede dar a pensar que la intensidad el
riff de la 3 no es un método fiable para
medir la intensidad pero sí lo es porque
si siempre aplicamos el mismo estándar
aunque sea en personas diferentes
Siempre vamos a estar aplicando una
profesión o en intensidad o en número de
repeticiones Y esa intensidad como es
individual cada uno va a progresar
conforme a ello tampoco son igual las
últimas series del entrenamiento que las
primeras series por este motivo debemos
hacer una selección correcta de los
ejercicios para que todas las series
sean lo más efectivas posibles es decir
dejar los ejercicios más demandantes al
principio del entrenamiento y los menos
demandantes o de aislamiento para el
final del mismo porque vamos a poder
aplicar una mayor intensidad que si
realizamos esta forma al revés sabemos
que no es lo mismo un Remo con barra y
un remo en polea que tampoco estos dos
ejercicios son iguales a un pullover por
este motivo es importante elegir los
ejercicios más demandantes al principio
de la sesión para que el ratio estímulo
fatiga o el ratio que conocemos como
estímulo fatiga sea lo más eficiente
hacia el estímulo Por qué Porque hay
ejercicios que nos van a fatigar más y
podremos aplicar menos estímulo sobre
todo si los hacemos al final de la
sesión Así que Haz una correcta
selección de los ejercicios para que los
últimos ejercicios por la fatiga y
transición sean lo más eficiente posible
si así obtengamos un estímulo ó la
ejecución es otro punto importante
porque nos va a permitir dirigir el
estímulo a la zona objetivo a la
musculatura objetivo y que no se disipe
a otra musculatura también nos va a
garantizar obtener menos fatiga
innecesaria al dirigir el estímulo donde
queremos dirigirlo por la propia fatiga
que produce el ejercicio que estamos
haciendo sabemos que conforme el sujeto
Avanza en cuanto su experiencia de
entrenamiento va a necesitar más series
pero sí exprimimos cada vez más la
ejecución de estas series necesite o las
mismas series que venía haciendo o menos
series de las que pensamos y no necesita
aumentar el volumen Por qué Porque va a
exprimir mejor cada serie sin necesidad
de aumentar el volumen de entrenamiento
a nivel de papel obviamente en número de
series Hey si te está gustando Este
vídeo suscríbete porque subimos vídeos
Todas las semanas y si quieres aprender
más sobre hipertrofia nutrición Este es
el sitio ahora lo importante la
conclusión Cuál es el volumen de
entrenamiento en número de series
actualmente se ha establecido un Rango
entre 12 y 20 series como el volumen
semanal óptimo para un grupo muscular en
realidad para todos los grupos
musculares pero también hay que aclarar
que va a depender de cada persona si una
persona tiene un músculo rezagado puede
aumentar el volumen de series obviamente
no irse a 50 series pero sí puede
aumentar ligeramente el número de series
a 22 23 series para ese grupo muscular a
lo largo de la semana ya sabemos que hay
un volumen semanal que podemos tolerar y
que es óptimo para progresar pero
también hay un volumen diario que vamos
a ser capaces de tolerar si metemos todo
este volumen semanal en una sola sesión
seguramente la fatiga que produce la
propia sesión la fatiga en transición
nos afecte y no seamos capaces de
exprimir todo el volumen de
entrenamiento es decir vamos a hacer de
esas 20 series A lo mejor 12 14
efectivas en ese día que nos van a valer
para algo el resto pueden no ser tan
eficientes y podría ser más interesante
pasarlas a cualquier otro día Ya
dependiendo de nuestra planificación o
la división de entrenamiento que
tengamos por esta razón se ha
establecido como ideal también entre 3 y
10 series efectivas por grupo muscular
para cada sesión es decir por día si
juntamos varias sesiones por ejemplo
Alda o de brazo que se lleve ese cómputo
total a lo largo de la semana y decir un
volumen diario sería óptimo y acumular
varios días para obtener volumen semanal
óptimo la espalda y los quiferes
seguramente necesiten más series porque
el estímulo puede disiparse a otra
musculatura voy a poner un ejemplo si
hacemos un Remo con barra por mucho que
queramos enfatizar el dorsal otra
musculatura de la zona escapular se va a
llevar también estímulo por lo que puede
que necesitemos más series posesión y
semanales para la espalda y los pero
como he dicho anteriormente va a
depender de cada persona como responda a
nivel de estímulo a cualquier grupo
muscular y sobre todo de la genética que
hay gente que no entrena cierto grupo
muscular es apenas y tiene problemas
para recopilar toda la información
actualmente
tiene como estándar o establecido que el
volumen óptimo semanal son entre 12 y 20
series y el volumen óptimo por sesión
sería entre 3 y 10 series y acumulando
las series de cada sesión obtendríamos
el volumen semanal como he dicho
anteriormente sería óptimo dividir ese
volumen semanal en varios días no en un
solo día por grupo muscular todo esto se
puede extender muchísimo más sobre
selección de ejercicios biomecánica para
esa selección de ejercicios como aplicar
de manera correcta intensidad pero si
quieres saber todo eso en profundidad en
fin generation tenemos el tasaf que es
el grado superior la condicionamiento
físico donde te puedes formar para
aprender todo esto al dedillo Y ser un
entrenador de 10 es una formación
totalmente oficial y te va a permitir
poder ejercer legalmente como entrenador
y además vas a obtener los conocimientos
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el vídeo de hoy nos vemos
en próximos vídeos
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