LEVANTAR LIGERO VS PESADO - ¿QUÉ ES MEJOR SEGÚN LA CIENCIA?

Summary

Este video aborda la polémica sobre si es mejor levantar pesos pesados con pocas repeticiones o pesos ligeros con más repeticiones para ganar masa muscular. A través de varios estudios científicos, se demuestra que ambas metodologías pueden ser igualmente efectivas, siempre que se entrenen hasta el fallo muscular. La clave radica en la intensidad del esfuerzo, especialmente cuando se utilizan pesos ligeros. Sin embargo, realizar repeticiones excesivas (más de 50-60) no ofrece los mismos beneficios. El video concluye que lo esencial es entrenar hasta el agotamiento muscular, independientemente del peso utilizado.

Takeaways

• 😀 La cantidad de repeticiones y el peso utilizado en el entrenamiento no son factores determinantes para ganar masa muscular, según estudios científicos recientes.
• 😀 Un estudio de 2012 comparó dos grupos, uno levantando pesos pesados (80% del 1RM) y otro con cargas ligeras (30% del 1RM), y ambos mostraron un crecimiento muscular similar.
• 😀 En 2016, un meta-análisis sobre cargas ligeras vs pesadas confirmó que no hay diferencias significativas en el crecimiento muscular entre ambos tipos de entrenamiento.
• 😀 A pesar de los resultados similares entre pesos pesados y ligeros, el umbral para obtener ganancias óptimas parece ser alrededor de las 50 repeticiones por serie.
• 😀 Hacer más de 50 repeticiones por serie genera fatiga central, lo que afecta el rendimiento general y limita el estímulo muscular adecuado.
• 😀 El entrenamiento con cargas ligeras puede ser efectivo para ganar músculo, pero es crucial llegar al fallo muscular para lograr una estimulación adecuada de las fibras musculares.
• 😀 Entrenar con rangos de repeticiones entre 8 a 12 es más eficiente para garantizar un estímulo hipertrófico inmediato en pocas repeticiones.
• 😀 Si se opta por cargas ligeras y más repeticiones, las primeras repeticiones son como un calentamiento, y el verdadero estímulo ocurre a partir de la 20ª repetición.
• 😀 Es importante mantener la calidad del entrenamiento, y el uso de cargas pesadas facilita alcanzar un buen estímulo sin necesidad de hacer repeticiones excesivas.
• 😀 En resumen, el tipo de carga, ya sea ligera o pesada, debe basarse en la cercanía al fallo muscular y no en el número exacto de repeticiones.

Q & A

¿Qué se ha debatido sobre el tipo de repeticiones y pesos para ganar masa muscular?

Durante mucho tiempo, se ha debatido si es mejor levantar pesos elevados a pocas repeticiones o pesos ligeros con más repeticiones. Algunos defendían que las repeticiones pesadas eran para la fuerza y las ligeras solo para resistencia, pero la evidencia científica más reciente ha aclarado que ambos enfoques pueden ser igualmente efectivos para ganar masa muscular.

¿Qué encontró el estudio de 2012 realizado por Phillips y sus colegas sobre las repeticiones y el crecimiento muscular?

El estudio de 2012 comparó dos grupos, uno entrenando con pesos pesados (80% del 1RM) y otro con pesos ligeros (30% del 1RM). Después de 10 semanas, ambos grupos presentaron el mismo crecimiento muscular, demostrando que el número de repeticiones no era tan determinante para el desarrollo muscular en personas principiantes.

¿Cómo varió el enfoque en los estudios posteriores sobre repeticiones y pesos?

En estudios posteriores, se incluyó a personas entrenadas y se compararon cargas ligeras (20-25 repeticiones) con cargas pesadas (8-12 repeticiones). Los resultados fueron similares al estudio de 2012, demostrando que no había diferencias significativas en las ganancias musculares entre ambos enfoques.

¿Qué conclusión se extrajo de un meta-análisis de 2017 sobre las cargas ligeras versus pesadas?

En 2017, un meta-análisis realizado por expertos en hipertrofia concluyó que no existían diferencias significativas en el crecimiento muscular entre levantar pesados o ligeros, siempre que se trabajara hasta el fallo muscular, lo que maximiza la estimulación de las fibras musculares.

¿Qué reveló el estudio de 2018 sobre repeticiones y crecimiento muscular?

El estudio de 2018, que incluyó un rango más amplio de cargas (20% a 80% del 1RM), mostró que no había grandes diferencias en las ganancias musculares entre 10 y 30 repeticiones. Sin embargo, al superar las 50 repeticiones por serie, el crecimiento muscular disminuía, sugiriendo un umbral en el que el peso es demasiado ligero para un desarrollo óptimo.

¿Por qué las repeticiones muy altas (más de 50) no son efectivas para ganar masa muscular?

A medida que se realizan más de 50 repeticiones, la fatiga central del cuerpo, en lugar de los músculos, se convierte en el factor limitante. Esto significa que, aunque el músculo sigue trabajando, el cuerpo se cansa antes de que se produzca una estimulación suficiente para el crecimiento muscular.

¿Qué significa entrenar hasta el fallo muscular?

Entrenar hasta el fallo muscular implica continuar un ejercicio hasta que el músculo no pueda realizar otra repetición con la técnica adecuada. Este enfoque asegura que las fibras musculares sean completamente estimuladas, lo que es crucial para el crecimiento muscular, tanto al usar cargas ligeras como pesadas.

¿Cómo se comparan los estímulos musculares en diferentes rangos de repeticiones?

Según el doctor James Craig, si se entrena con un rango de repeticiones de 6-12, las primeras repeticiones ya generan un gran estímulo muscular. Sin embargo, con un rango de 20-25 repeticiones, las primeras repeticiones sirven más como calentamiento, y el verdadero estímulo ocurre después de la vigésima repetición, cuando se acerca al fallo muscular.

¿Qué ventajas tiene entrenar con pesos más pesados en comparación con cargas ligeras?

Entrenar con pesos más pesados permite llegar al fallo muscular rápidamente, lo que genera un estímulo adecuado para el crecimiento en un corto período de tiempo. Esto es más fácil de lograr en comparación con entrenar con pesos ligeros, que requieren muchas repeticiones y una mayor duración para alcanzar el mismo nivel de fatiga.

¿Qué recomendación final se da sobre el entrenamiento para ganar masa muscular?

La recomendación es que, para ganar músculo de manera óptima, lo más importante es entrenar hasta el fallo muscular, ya sea con pesos ligeros o pesados. Las repeticiones deben ajustarse según la carga utilizada, y se debe evitar hacer demasiadas repeticiones (más de 60) para no reducir la efectividad del entrenamiento.