Breathing Techniques to Reduce Stress and Anxiety | Dr. Andrew Huberman on the Physiological Sigh

Summary

ストレスを急速に軽減する呼吸パターンについて、このビデオスクリプトでは研究された結果を紹介しています。生理学者によって発見された、深い眠り中に自然と行われている呼吸パターンは、ストレスを軽減するのに非常に効果的です。これは二つの吸気とその後の長い呼気を繰り返すことで、肺の小さな空気嚢を再膨張させ、一気に二酸化炭素を排出するプロトコルです。また、呼吸は心拍変動率をコントロールする鍵であり、呼気を強調することで心拍を遅らせ、心身を落ち着かせることができます。

Takeaways

• 🧘‍♂️ ストレスを減らすための呼吸パターン：ストレスレベルを急速に下げるための呼吸パターンを探求し、リアルタイムでストレスを調整できる方法を研究しました。
• 🛑 ストレスの生理学的側面：1930年代に発見された、深睡眠時に高濃度の二酸化炭素が血液中を蓄積すると行われる呼吸パターンを再発見しました。
• 💡 プロフェッショナルの研究：UCLAのjack feldman教授とスタンフォードのmark krasnow氏による、呼吸の神経生物学と肺機能の研究に基づいています。
• 🌬️ 二酸化炭素の排出：ダブルインハレーションと延長されたエクハレーションで、一度に多くの二酸化炭素を排出できます。
• 🏸 肺の構造：肺は大きな空気袋ではなく、網掛けのような小さな空気袋で構成されており、空気と二酸化炭素の排出量は非常に高くなります。
• 👃 呼吸方法：鼻または口で行うことができますが、鼻での呼吸が最も効果的です。
• 🔁 繰り返しの効果：実験室での研究や他の研究によると、生理学的パターンを1〜3回繰り返すことで、ストレスレベルが急速に下がることがわかりました。
• 🐕 動物の自然な呼吸：犬や子供たちが泣きじゃくるときに見られる自然な呼吸パターンと同じです。
• ❤️ 心拍数変動性（HRV）：呼吸は心拍数変動性に影響を与えます。インハレーションで心臓が速くなり、エクハレーションで遅くなります。
• 🚫 ストレスの原因：ストレスは血液中の二酸化炭素が蓄積し、肺の小さな空気袋が膨張しなくなることで引き起こされます。
• ⏲️ 即時の活用：この呼吸パターンは意識的に行うことができ、ストレスを感じるときに即座に適用できます。
• 🧠 脳の調整：呼吸によって心臓のサイズが変わり、脳はそれに応じて心拍数を調整します。

Q & A

ストレスを最も迅速に軽減する呼吸パターンとは何ですか？

ストレスを軽減する呼吸パターンは、深い眠り中や泣きじゃくる時に自然と発生するダブルインハレーションと長時間のエクサレーションです。これは体内の二酸化炭素を一度に放出するため、ストレスを非常に迅速に軽減できます。

呼吸パターンを意識的に操ることでストレスを軽減することはできますか？

はい、呼吸パターンを意識的に操ることでストレスを軽減することができます。例えば、ダブルインハレーションを続けた後、長時間のエクサレーションを行うことでストレスレベルを下げる効果があります。

呼吸パターンが心拍変動率にどのように影響を与えるか説明してください。

呼吸は心拍変動率を駆動する要因です。インハレーション時には心臓が大きくなり、血がゆっくりと流れるため心拍が速くなり、エクサレーション時には逆に心臓が小さくなり、血が速く流れるため心拍が遅くなります。

心拍変動率を高めるためにはどのような呼吸パターンを採用するべきですか？

心拍変動率を高めるためには、エクサレーションをインハレーションよりも長くするべきです。これにより心拍を遅くし、システムを落ち着かせる効果があります。

心拍変動率を下げるためにはどのような呼吸パターンを採用するべきですか？

心拍変動率を下げるためには、インハレーションをエクサレーションよりも長くするべきです。これにより心拍を速め、心身を活性化させる効果があります。

呼吸パターンがストレス軽減にどのように役立つか具体的に説明してください。

呼吸パターンは体内の二酸化炭素レベルを急速に下げることでストレスを軽減します。ダブルインハレーションと長時間のエクサレーションは、肺の小さな空気袋を再膨張させ、二酸化炭素を一度に放出する効果があります。

ストレスを感じるときの自然な呼吸パターンはどのようなものでしょうか？

ストレスを感じるとき、自然とダブルインハレーションと長時間のエクサレーションという呼吸パターンが発生します。これは体内の二酸化炭素を放出し、リラックス効果をもたらします。

呼吸パターンを意識的に操ることでどのような利点がありますか？

呼吸パターンを意識的に操ることで、ストレスを軽減し、心拍変動率をコントロールすることができます。また、いつでも適用でき、ストレスをリアルタイムで調整することが可能です。

呼吸パターンを実践するためにはどのような環境が必要ですか？

呼吸パターンを実践するためには特別な環境は必要ありません。水中にいない限り、どこでも実践でき、ストレスをリアルタイムで軽減することができます。

呼吸パターンの実践はどのような効果をもたらすか？

呼吸パターンの実践はストレスレベルを急速に下げるだけでなく、心拍変動率を改善し、心身のバランスを促進する効果があります。

呼吸パターンを学ぶためにはどのようなリソースを利用できますか？

呼吸パターンを学ぶためには、他人や犬のリラックスや眠りを見てその呼吸パターンを観察することができます。また、専門家の指導やオンラインリソースも有効な方法です。

Outlines

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😌 ストレスを軽減する呼吸法の発見

ストレスレベルを迅速に低下させる呼吸パターンについて研究した結果、深い眠り中や子供が泣き崩れる際に自然と発生する「生理的呼吸パターン」が最も効果的であることが明らかになりました。この呼吸パターンは、二度の吸気とその後の長い呼気を繰り返すことで、体内の二酸化炭素を一度に放出するため、ストレスを軽減する効果があります。また、呼吸は心拍変動率（HRV）にも影響を与えるとされています。吸気は心臓を速める一方で、呼気は心臓を緩める効果があります。

Keywords

💡ストレス

ストレスとは、心理的または物理的な要因によって引き起こされる身体や心の緊張状態です。このビデオでは、ストレスを軽減する呼吸パターンについて研究していると紹介されており、ストレスレベルの急速な低下を実現する呼吸法が探求されています。

💡呼吸パターン

呼吸パターンは、呼吸のリズムや深さを指し、ビデオではストレス軽減に最も効果的な特定の呼吸パターンが研究されています。特定の呼吸パターンは、日常生活の中でストレスを調節するのに役立ちます。

💡生理学的呼吸パターン

生理学的呼吸パターンとは、体内の二酸化炭素濃度が高くなると自然と発生する呼吸の样式です。ビデオでは、深い眠り中や子供が泣きじゃくる時に自然と発生する、二回の吸入と一つの長時間の排出というパターンが説明されています。

💡心拍数変動性(HRV)

心拍数変動性は、呼吸と深く関係しており、呼吸によって心拍数の速さが変動します。ビデオでは、排出を強調することで心拍数を低下させ、心身を落ち着かせる効果があると説明されています。

💡二酸化炭素

二酸化炭素は、体内の酸素代謝の 부산물であり、ビデオではストレスと二酸化炭素濃度の関係が説明されています。二酸化炭素濃度の上昇はストレスを感じる要因の1つであり、特定の呼吸パターンで一度に多く排出することができるとされています。

💡深呼吸

深呼吸は、肺の小さな空気袋を再膨張させる効果があり、ビデオではストレスを軽減するための一つの方法として紹介されています。深呼吸を行うことで、一度に多くの二酸化炭素を排出することができます。

💡自律神経

自律神経は、意識によらない身体的機能を制御する神経系の一部であり、ビデオでは呼吸パターンが自律神経系に影響を与えること、特に心拍数変動性との関係が強調されています。

💡呼吸と心拍数の関係

呼吸は心拍数に直接影響を与えるとビデオで説明されています。吸入により心臓が少し大きくなり、血がゆっくりと流れるため心拍数が上昇し、排出により逆の効果が得られるとされています。

💡ストレス軽減

ストレス軽減はビデオの中心的なテーマであり、特定の呼吸パターンを用いたストレス軽減方法が探求されています。ストレス軽減は、日常生活の中で実践できることと、ビデオでは強調されています。

💡意識的な呼吸

意識的な呼吸とは、自然発生する呼吸パターンを意識的に再現する行為です。ビデオでは、意識的に特定の呼吸パターンを行ってストレスを軽減することができると紹介されています。

Highlights

The study of stress in humans and the search for breathing patterns that rapidly reduce stress levels.

The importance of real-time stress management while engaging in life.

The rediscovery of a physiological breathing pattern by physiologists in the 1930s.

Professor Jack Feldman and Mark Krasnow's contributions to understanding the neurobiology of respiration and lung function.

The physiological pattern of breathing that occurs during deep sleep and when carbon dioxide levels are high.

The spontaneous execution of the physiological pattern known as 'psi' during double inhale and extended exhale.

The anatomical explanation of how lungs function with millions of air sacs, similar to the size of a tennis court.

The stress relief mechanism involving the offloading of carbon dioxide through double inhale and extended exhale.

The laboratory findings that one to three physiological breaths can significantly reduce stress levels.

The practical application of this breathing technique for anytime use.

Observing the pattern of breathing in people or animals as they relax or sleep.

The conscious application of the breathing pattern for stress management.

The relationship between breathing and heart rate variability (HRV).

How the diaphragm's movement affects the heart's size and blood flow, influencing heart rate.

The concept of respiratory sinus arrhythmia as the basis for HRV.

Emphasizing exhales to slow the heart rate and calm the system.

Emphasizing inhales to speed up the heart rate and increase activity.

Transcripts

[Music]

a few years ago

when my laboratory got interested in

studying stress in humans

we asked ourselves what are the patterns

of breathing that allow for the most

rapid reduction in stress levels and

more importantly what are the patterns

of breathing that can be done in real

time

so that people can adjust their stress

while they're still engaging in life

right breath work classes running off to

excellent for a weekend is a magical

experience but life demands pressing on

you that's typically when you feel

stressed so it is still true that

vacation long meditation retreats and

massages or a nice drink if you're of

drinking age still work but they're slow

and they take you offline

the physiological side is a pattern of

breathing that was actually discovered

by physiologists in the 30s

and that was essentially rediscovered by

professor jack feldman at ucla a world

expert in the neurobiology of

respiration and by my colleague mark

krasnow at stanford who studies lung

function

the physiological side is a pattern of

breathing that we all engage in

in deep sleep when levels of carbon

dioxide in our bloodstream get too high

we or our dogs you can see your dog do

this we'll do a double inhale followed

by an extended exhale

children or or adults for that matter

that are sobbing and lose their breath

so to speak we'll also do a double

inhale exhale that's the spontaneous

execution of what we call the

physiological psi the reason it works so

well to relax us

is because it offloads a lot of carbon

dioxide all at once and the way it works

is the following our lungs are not just

two big bags of air

we have all these little millions of

sacks of air that if we were to lay them

out flat they would be as big as about a

tennis court or so the volume of air

therefore and the volume of carbon

dioxide that we can offload is

tremendously high except that we get

stressed as carbon dioxide builds up on

our bloodstream and is kind of a double

whammy these little sacs deflate now

when we do a double inhale so i'll do

this now twice through my nose or you

could do this or you could do it through

your mouth but it works best for your

nose it's inhale

and then you sneak a little bit more air

in at the very end when you do that you

re-inflate those little sacs and when

you exhale

then you

discard all the carbon dioxide at once

so the simple way to describe this

protocol is that

unless you are under water

you do a double inhale

followed by an extended exhale and you

offload the maximum amount of carbon

dioxide and we found in our laboratory

and other laboratories have found that

just one

two or three of those physiological size

brings your level of stress down very

very fast

and it's a tool that you know you can

use anytime i do hope that people kind

of watch other people or dogs as they

start to relax or go down to sleep

you'll see this pattern of breathing but

again it can be consciously driven

the other thing about breathing and the

reason why exhales are so vital is the

following

i know there's a lot of interest

nowadays in heart rate variability

well

most people don't realize this but your

breathing is actually driving heart rate

variability so when you inhale this dome

shaped muscle beneath your lungs your

diaphragm actually moves down because

the lungs expand it moves down when you

do that you create more space in the

thoracic cavity and you actually the

heart gets a little bigger it actually

expands

as a consequence blood flows more slowly

through that larger volume and the brain

quickly sends a signal down to the heart

to speed the heart up the short simple

version of this is inhales speed the

heart up

when you exhale the opposite is true

that dome-shaped muscle the diaphragm

moves up

the space in your thoracic cavity gets a

little bit smaller the heart gets a

little bit smaller blood

moves more quickly through that small

volume and the brain sends a signal to

the heart to slow the heart down

physicians know this as respiratory

sinus arrhythmia but this is the basis

of what we call hrv heart rate

variability and the simple way to

remember this is anytime you emphasize

exhales in other words making them

longer than your inhales

you are slowing the heart rate down

you're calming your system anytime you

emphasize inhales you make them more

vigorous or longer than your exhales

you're speeding up your heart

you