A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

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24 Feb 201609:25

Summary

TLDRこのビデオでは、マインドフルネスとその習慣形成における効果について解説されています。話者は、食べ物や喫煙といった習慣がどのように強化され、最終的には健康に害を及ぼす可能性があるかを説明します。マインドフルネスを活用し、強制ではなく好奇心を持って行動を観察することが、習慣を変える鍵であると述べています。このアプローチは、喫煙やストレス食いを克服する方法として、実際に効果的だと証明されています。

Takeaways

😀 呼吸に注意を向けることが瞑想の基本ですが、実際には心を集中させるのが非常に難しい。
😀 私たちの脳は進化的に「報酬ベースの学習」に基づいており、習慣を繰り返すことで脳が報酬を学習する。
😀 食べ物を見て食べると気持ちが良くなり、これが習慣になり、特に糖分に対して強い欲求を感じる。
😀 感情が引き金となって、食べ物や喫煙といった習慣に頼るようになることがある。
😀 瞑想の練習では、無理に注意を払おうとするのではなく、現時点での体験に好奇心を持つことが効果的。
😀 マインドフルネスのトレーニングでは、喫煙者にタバコを吸うことを勧め、その体験を好奇心を持って観察させる。
😀 喫煙者は、喫煙が不快であることに気づき、知識から実際の体験に変わり、喫煙に対する魅力が薄れる。
😀 前頭前皮質は認知的な制御に関与するが、ストレス時には機能が低下し、古い習慣に戻りやすくなる。
😀 マインドフルネスは行動を強制するのではなく、習慣を自覚的に観察することで、変化を促す。
😀 研究によると、マインドフルネスのトレーニングは、喫煙を止めるために通常の治療法の2倍の効果がある。
😀 技術を使って、誘惑に直面したときに自分の体験に好奇心を持つことで、習慣を変える手助けができる。

Q & A

なぜ呼吸に集中することが難しいのか？
-呼吸に集中することが難しいのは、私たちの脳が自然に注意を散漫にさせるからです。研究によると、私たちは意識的に注意を向けようとしても、しばしば日常的な考え事や誘惑に引き寄せられることがあります。
注意を払うことの困難さはどのように科学的に説明されるか？
-私たちが注意を払おうとすると、脳は進化的に保存された報酬ベースの学習プロセスに基づき、誘惑に反応します。このプロセスは食べ物や快楽を求める行動に関連しており、感情的な信号が行動を引き起こすことがあります。
報酬ベースの学習プロセスとは何か？
-報酬ベースの学習プロセスは、特定の行動が満足感を生むことで、それを繰り返すようになるメカニズムです。食べ物を見て食べることで満足感を得て、それを記憶することによって、次回も同じ行動を繰り返すようになります。
感情に基づく行動の例を挙げてください。
-例えば、悲しい時にチョコレートを食べたくなることが挙げられます。この行動は感情的な信号（悲しさ）が引き金となり、食べ物の満足感が快楽をもたらすため、習慣化していきます。
マインドフルネスはどのようにして習慣を変えるのか？
-マインドフルネスは、行動に対して好奇心を持つことに焦点を当てます。例えば、喫煙をやめたい人に対して、無理に禁煙を強いるのではなく、喫煙中にどのように感じるかを好奇心を持って観察させます。これによって、行動の再評価が進み、習慣が変わります。
マインドフルネスの練習が喫煙の禁煙に与える影響について説明してください。
-マインドフルネスの練習では、喫煙時の感覚を深く観察することを推奨します。ある喫煙者は、タバコの味が化学薬品のように感じることに気付き、その結果、タバコを吸うことへの魅力が薄れました。
認知コントロールとその限界について説明してください。
-認知コントロールは、理性を使って自分の行動を制御することですが、ストレスを感じるとこの部分の脳が働きにくくなります。このため、ストレス時に無意識のうちに悪い習慣を繰り返してしまうことがあります。
マインドフルネスの効果的なメカニズムとは？
-マインドフルネスの効果的なメカニズムは、行動の結果を深く理解することにあります。習慣的な行動に対して直感的に「これが本当に自分にとって良いことなのか？」と感じることで、その行動に対する関心が薄れ、新しい習慣が自然に形成されます。
好奇心がマインドフルネスの実践においてどのように役立つか？
-好奇心は、マインドフルネスの実践において非常に重要です。好奇心を持つことで、嫌な感情や欲求に反応するのではなく、それらを観察し、体感として理解することができます。このアプローチは、習慣的な反応から解放されるための第一歩です。
アプリやオンラインベースのマインドフルネスプログラムがどのように役立つか？
-アプリやオンラインプログラムは、日常的な状況で必要な時にマインドフルネスを実践できるよう支援します。これにより、喫煙やストレス食いなどの健康に悪影響を与える習慣を改善する手助けをすることができます。