How Many Sets Do You Really Need to Build Muscle?

Jeremy Ethier

22 Oct 202311:01

Summary

TLDRトレーニング量と筋肉成長の関係について説明した動画スクリプトの要約です。研究によると、筋肉1個あたり週に10セット以上行うことが最適な筋肉成長につながることが分かっていますが、さらに多くのセットを行っても成長は大きく増加しないとされています。また、個人差が大きいため、自分に合ったトレーニング量を見つけることが大切です。フォームを守りながら失敗に近いトレーニングを心がけると、少ないセットで効果的な結果を得られるとされています。さらに、休憩時間の長さや、筋肉を直接的に刺激するセットの数など、他の要因も考慮する必要があります。初心者は10セット程度から始め、経験を積むことで徐々にトレーニング量を増やしていくことが推奨されています。最適なトレーニング計画を見つけるための無料のトレーニングプランも提供されています。

Takeaways

💪 重量トレーニングにおけるセット数と筋肉成長の関係は、セット数が増加することで筋肉成長も向上するというドーズ応答関係があることがわかりました。
📈 2017年の研究によると、1セットから5セット、5セットから9セット、そして10セット以上と比較して、10セット以上のセット数が最も成長を促進することが示唆されています。
🔄 しかし、その後の研究では、10セットから20セットまでのセット数で筋肉成長が向上した一方で、20セットを超えると成長促進効果が見られなかったため、ボリュームの最適な範囲は10セットから20セットと考えられるとされています。
🚫 高ボリュームトレーニングは、回復問題のために成長を阻害する可能性があるため、個々の状況に応じて適切なセット数を設定することが重要です。
👤 個人差が大きく、一部の人々は低ボリュームで良い結果を得られる一方で、他の人々は高ボリュームが必要とする可能性があるため、自分に合ったトレーニングボリュームを見つけることが求められます。
🏋️‍♂️ トレーニングの実行には、フォームの維持が重要で、失敗に近いところでトレーニングを続ける必要がありますが、フォームが崩れるまで行う必要があります。
⏰ セット間の休息時間が短い場合は、同じ成長効果を得るためにより多くのセット数が必要になることが研究から示されています。
📉 セットをカウントする際には、間接的にトレーニングされる筋肉も1セットとしてカウントされることが多いため、実際に必要な直接セット数は減ることに注意する必要があります。
🏅 ハイインテンシティトレーニングは、1セットで失敗を超えるトレーニングを行っており、通常の2セットから3セットに匹敵する筋肉刺激を与える可能性があります。
🎯 経験不足な初心者は、10から20セットの範囲の低いほうのセット数から始めることが推奨されますが、経験を積むことでボリュームを増やすことができます。
📚 トレーニング計画を選ぶ際には、睡眠、食事、トレーニングの強度、フォームの維持など、個人の状態を総合的に考慮することが大切です。

Q & A

2017年の研究で見出された筋肉成長とセット数の関係は何ですか？
-2017年の研究では、筋肉成長とセット数の間にはドーズ応答関係があることが発見されました。1セットから5セット、5セットから9セット、そして10セット以上の比較を行っており、10セット以上のセットが最も成長を促進することがわかりました。
筋肉量を増やすために必要な理想的なセット数はどれくらいですか？
-理想的なセット数は、筋肉1個あたり週に10セットから20セット程度と考えられています。ただし、個人差があり、最適な数は個人によって異なるとされています。
トレーニングのボリュームが多すぎると、どのような問題が発生する可能性がありますか？
-トレーニングのボリュームが多すぎると、回復の問題が発生し、成長を妨げる可能性があります。また、過剰な疲労や筋肉損傷を引き起こして、回復を妨げることも考えられます。
トレーニングで正しいフォームを保つことがなぜ重要ですか？
-トレーニングで正しいフォームを保つことで、筋肉をより効率的に刺激し、失敗に近い状態までトレーニングできるため、セット数を減らしても同じ成長を得ることができます。また、フォームが崩れると、刺激が十分に届かなくなります。
セット間の休息時間を長くする理由は何ですか？
-セット間の休息時間を長くすることで、筋肉はより多くの休息を得ることができ、より強力な刺激を与えることができます。短い休息時間をとる場合よりも、同じ成長を得るためには多くのセット数が必要になるという研究結果があります。
三頭筋が高ボリュームに応答する理由は何ですか？
-三頭筋は他の筋肉と比べて、他のトレーニングで間接的に働かれる頻度が高いため、高ボリュームでトレーニングすることでより良い結果が得られる傾向があります。
1セットで筋肉を失敗に近い状態までトレーニングするというハイインテンシティトレーニングの利点は何ですか？
-ハイインテンシティトレーニングでは、1セットで失敗に近い状態までトレーニングを行い、力尽きた reps、rest pause reps、またはdrop set reps を使用して、追加の動きが不可能になるまでトレーニングを続けます。これにより、通常の2～3セット分と同じ刺激を得ることができます。
トレーニング量が少なくとも十分だと示されている筋肉1個あたりの最低セット数はどれくらいですか？
-筋肉1個あたり週に3セットのトレーニングで筋肉を増やすことができるという研究結果があります。経験豊富な個人では、1セットで十分な刺激を得ることができる場合があるとされています。
トレーニング計画を始める際のアドバイスは何ですか？
-初心者は10セットから20セットの範囲の低いほうの週に10セットから始めることをお勧めします。経験を積むにつれて、ボリュームを増やしてみることができますが、効果がなくなってきた場合は、トレーニングの質や食事、睡眠をチェックし、必要に応じてセット数を増やしたり減らしたりする必要があります。
トレーニング計画をカスタマイズするにはどうすればよいですか？
-builtwithscience.comで提供されているクイズに答えることで、自分に最適なトレーニングプログラムを見つけることができます。また、buwis si.com slf freework workoutsから無料のトレーニング計画をダウンロードすることもできます。
トレーニングで使用するセット数の目安として、筋肉1個あたり週に10セットから20セットを提案されている理由は何ですか？
-その範囲のセット数は、多くの人々が筋肉成長を促進するのに十分であり、個人差を考慮しても最適な結果を得られる可能性が高いからです。また、より少ないセット数で十分な成長を得られることから、初心者や忙しい人にとっては手が届きやすいトレーニングプログラムになる可能性があります。