How Many Sets Do You Really Need to Build Muscle?

Summary

トレーニング量と筋肉成長の関係について説明した動画スクリプトの要約です。研究によると、筋肉1個あたり週に10セット以上行うことが最適な筋肉成長につながることが分かっていますが、さらに多くのセットを行っても成長は大きく増加しないとされています。また、個人差が大きいため、自分に合ったトレーニング量を見つけることが大切です。フォームを守りながら失敗に近いトレーニングを心がけると、少ないセットで効果的な結果を得られるとされています。さらに、休憩時間の長さや、筋肉を直接的に刺激するセットの数など、他の要因も考慮する必要があります。初心者は10セット程度から始め、経験を積むことで徐々にトレーニング量を増やしていくことが推奨されています。最適なトレーニング計画を見つけるための無料のトレーニングプランも提供されています。

Takeaways

• 💪 重量トレーニングにおけるセット数と筋肉成長の関係は、セット数が増加することで筋肉成長も向上するというドーズ応答関係があることがわかりました。
• 📈 2017年の研究によると、1セットから5セット、5セットから9セット、そして10セット以上と比較して、10セット以上のセット数が最も成長を促進することが示唆されています。
• 🔄 しかし、その後の研究では、10セットから20セットまでのセット数で筋肉成長が向上した一方で、20セットを超えると成長促進効果が見られなかったため、ボリュームの最適な範囲は10セットから20セットと考えられるとされています。
• 🚫 高ボリュームトレーニングは、回復問題のために成長を阻害する可能性があるため、個々の状況に応じて適切なセット数を設定することが重要です。
• 👤 個人差が大きく、一部の人々は低ボリュームで良い結果を得られる一方で、他の人々は高ボリュームが必要とする可能性があるため、自分に合ったトレーニングボリュームを見つけることが求められます。
• 🏋️‍♂️ トレーニングの実行には、フォームの維持が重要で、失敗に近いところでトレーニングを続ける必要がありますが、フォームが崩れるまで行う必要があります。
• ⏰ セット間の休息時間が短い場合は、同じ成長効果を得るためにより多くのセット数が必要になることが研究から示されています。
• 📉 セットをカウントする際には、間接的にトレーニングされる筋肉も1セットとしてカウントされることが多いため、実際に必要な直接セット数は減ることに注意する必要があります。
• 🏅 ハイインテンシティトレーニングは、1セットで失敗を超えるトレーニングを行っており、通常の2セットから3セットに匹敵する筋肉刺激を与える可能性があります。
• 🎯 経験不足な初心者は、10から20セットの範囲の低いほうのセット数から始めることが推奨されますが、経験を積むことでボリュームを増やすことができます。
• 📚 トレーニング計画を選ぶ際には、睡眠、食事、トレーニングの強度、フォームの維持など、個人の状態を総合的に考慮することが大切です。

Q & A

2017年の研究で見出された筋肉成長とセット数の関係は何ですか？

2017年の研究では、筋肉成長とセット数の間にはドーズ応答関係があることが発見されました。1セットから5セット、5セットから9セット、そして10セット以上の比較を行っており、10セット以上のセットが最も成長を促進することがわかりました。

筋肉量を増やすために必要な理想的なセット数はどれくらいですか？

理想的なセット数は、筋肉1個あたり週に10セットから20セット程度と考えられています。ただし、個人差があり、最適な数は個人によって異なるとされています。

トレーニングのボリュームが多すぎると、どのような問題が発生する可能性がありますか？

トレーニングのボリュームが多すぎると、回復の問題が発生し、成長を妨げる可能性があります。また、過剰な疲労や筋肉損傷を引き起こして、回復を妨げることも考えられます。

トレーニングで正しいフォームを保つことがなぜ重要ですか？

トレーニングで正しいフォームを保つことで、筋肉をより効率的に刺激し、失敗に近い状態までトレーニングできるため、セット数を減らしても同じ成長を得ることができます。また、フォームが崩れると、刺激が十分に届かなくなります。

セット間の休息時間を長くする理由は何ですか？

セット間の休息時間を長くすることで、筋肉はより多くの休息を得ることができ、より強力な刺激を与えることができます。短い休息時間をとる場合よりも、同じ成長を得るためには多くのセット数が必要になるという研究結果があります。

三頭筋が高ボリュームに応答する理由は何ですか？

三頭筋は他の筋肉と比べて、他のトレーニングで間接的に働かれる頻度が高いため、高ボリュームでトレーニングすることでより良い結果が得られる傾向があります。

1セットで筋肉を失敗に近い状態までトレーニングするというハイインテンシティトレーニングの利点は何ですか？

ハイインテンシティトレーニングでは、1セットで失敗に近い状態までトレーニングを行い、力尽きた reps、rest pause reps、またはdrop set reps を使用して、追加の動きが不可能になるまでトレーニングを続けます。これにより、通常の2～3セット分と同じ刺激を得ることができます。

トレーニング量が少なくとも十分だと示されている筋肉1個あたりの最低セット数はどれくらいですか？

筋肉1個あたり週に3セットのトレーニングで筋肉を増やすことができるという研究結果があります。経験豊富な個人では、1セットで十分な刺激を得ることができる場合があるとされています。

トレーニング計画を始める際のアドバイスは何ですか？

初心者は10セットから20セットの範囲の低いほうの週に10セットから始めることをお勧めします。経験を積むにつれて、ボリュームを増やしてみることができますが、効果がなくなってきた場合は、トレーニングの質や食事、睡眠をチェックし、必要に応じてセット数を増やしたり減らしたりする必要があります。

トレーニング計画をカスタマイズするにはどうすればよいですか？

builtwithscience.comで提供されているクイズに答えることで、自分に最適なトレーニングプログラムを見つけることができます。また、buwis si.com slf freework workoutsから無料のトレーニング計画をダウンロードすることもできます。

トレーニングで使用するセット数の目安として、筋肉1個あたり週に10セットから20セットを提案されている理由は何ですか？

その範囲のセット数は、多くの人々が筋肉成長を促進するのに十分であり、個人差を考慮しても最適な結果を得られる可能性が高いからです。また、より少ないセット数で十分な成長を得られることから、初心者や忙しい人にとっては手が届きやすいトレーニングプログラムになる可能性があります。

Outlines

00:00

💪 筋肉増強のセット数に関する研究

筋肉を増強するために必要なセット数は、人々によって意見が分かれる。一部は1セットだけ行い、失敗に至るまで行うことが最善だと主張し、他の人々は4～5セットを推奨する。2017年の研究では、1セットから10セット以上のセット数と筋肉成長の関係を比較し、10セット以上のセットが最も成長を促進することが分かった。しかし、その後の研究では、10セットから20セットまでの範囲で最適な結果が得られることが示された。また、個々の対応、トレーニングの実行方法、セットの回数、およびトレーニングの強度など、他の要因も考慮する必要がある。

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🏋️‍♂️ セット数の最適化とトレーニング方法

トレーニングの実行方法は、必要なセット数に大きな影響を与える。短い休憩時間（2分未満）であれば、同じ成長を得るためにはより多くのセットが必要とされる。また、セカンダリ・ムスルのセット数をどのようにカウントするかも重要であり、ベンチプレスでは胸と三頭筋に1セットずつとカウントされる。しかし、実際に必要なのは直接的なセット数であり、胸全体に週に10セット程度が必要で、これを異なるトレーニングで分割することが望ましい。また、トレーニングの強度にもよりがちで、1セットを完全な失敗まで行うことで、通常の2～3セットと同じ刺激を得られる。

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📈 最適なトレーニング計画の選択と進化

初心者は週に10セット程度のトレーニングを始めるべきであり、その後、経験を積むことで徐々にトレーニング量を増やすことができる。トレーニング効果が停滞している場合は、睡眠、食事、トレーニングの強度を再度チェックし、必要な場合はさらにトレーニング量を増やす。また、ビデオの最後に、3つのトレーニング計画が提供されており、週に6セットから14セットまでのトレーニングが含まれている。さらに、自分に合ったトレーニングプログラムを見つけるためのクイズも提供されている。

Keywords

💡セット数

「セット数」とは、筋トレで特定の運動を繰り返す回数を指します。ビデオでは、筋肉の成長に最適なセット数は10から20セットとされており、これに基づいてトレーニング計画を立てることが推奨されています。

💡筋肉成長

「筋肉成長」とは、筋肉のサイズや力の増加を意味します。ビデオでは、セット数の多さと筋肉成長との関係について研究結果を紹介し、最適なトレーニング量を探求しています。

💡ボリューム

「ボリューム」とは、トレーニングセッション中に行われる総セット数や総レプリケーション数を指します。ビデオでは、ボリュームが筋肉成長に与える影響について説明し、適切な量をとる重要性を強調しています。

💡フォーム

「フォーム」とは、筋トレで正しい姿勢や動作パターンを意味します。ビデオでは、フォームを保ちながら失敗に近いトレーニングを行うことが、より効率的な筋肉成長につながるとして触れています。

💡リストペティション

「リストペティション」とは、筋トレで一つのセットを完了するまでに必要な回数を指します。ビデオでは、リストペティションを超えるトレーニングが、筋肉への刺激を高めることができると説明しています。

💡トレランス

「トレランス」とは、トレーニングを始めてからの経過期間を意味します。ビデオでは、トレランスが上がることで、より多くのトレーニングボリュームを耐えられるようになると述べています。

💡レストペリード

「レストペリード」とは、セット間の休息時間を指します。ビデオでは、長いレストペリードを取ることで、より多くの筋肉刺激を受けられると紹介しています。

💡マルチセット

「マルチセット」とは、1つの筋肉に対して複数のセットを行うトレーニング方法です。ビデオでは、マルチセットが筋肉成長に効果的であるとされ、最適なセット数は10から20セットとされています。

💡ハイインテンシティトレニング

「ハイインテンシティトレニング」とは、1つのセットを限界まで行い、フォースレプやレストペースなどを使って失敗を超えるトレーニング方法です。ビデオでは、これによって1セットあたりの筋肉刺激が高まると説明しています。

💡直接セットと間接セット

「直接セット」と「間接セット」とは、筋トレで特定の筋肉を直接的に刺激するセットと、他の筋肉を主として刺激しながら間接的に刺激するセットを指します。ビデオでは、間接セットも筋肉成長に寄与すると触れています。

💡トレーニング計画

「トレーニング計画」とは、トレーニングの目標や内容を計画的に組むことを意味します。ビデオでは、個人差を考慮したトレーニング計画の重要性を強調し、最適なトレーニングボリュームを見つける手助けをするプランを提供しています。

Highlights

The optimal number of sets for muscle growth may be less than commonly believed, with a sweet spot between 10 to 20 sets per muscle per week.

A 2017 study by Brad Schenfeld found a dose-response relationship between muscle growth and the number of sets, with 10+ sets per week showing the most growth.

More recent research suggests there might be an upper limit to the number of sets, beyond which additional volume does not lead to more growth and might even hinder it due to recovery issues.

Individual response to training volume varies, with some people responding better to lower volumes and others to higher volumes.

Exercise execution and maintaining good form are crucial when training close to failure, which can reduce the number of sets needed.

Longer rest periods between sets can allow for a lower volume approach while still achieving growth.

The triceps are an exception, responding better to higher volumes, but this might be due to how sets are counted in research.

Indirectly worked muscles, like the front side and rear delts, may not need as many direct sets due to the frequency of their indirect training.

High-intensity training, such as performing sets beyond failure with techniques like forced reps or drop sets, can provide a similar stimulus to multiple sets.

For beginners, starting at the lower end of the 10 to 20 weekly set range is recommended to avoid overloading the body.

Consistency is key, and even fewer sets can lead to good results if done with proper form and intensity.

If progress stalls, a flowchart from the Muscle and Strength Pyramids book can help determine if more volume is needed or if recovery is the issue.

Even just three sets per muscle per week can build muscle in trained individuals, indicating that volume can be significantly less than what is typically prescribed.

The video concludes with a free minimalist and optimal workout routine for viewers, which takes into account the scientific findings discussed.

A customized workout plan can be obtained by taking a quiz at builtwithscience.com to find the best program for individual needs.

The presenter emphasizes the importance of not just chasing optimal volume but doing what is sustainable and effective for the individual.

Transcripts

how many sets do you really need to

build muscle some say just one set taken

to all o failure is best whereas others

preach high volume doing four to five

sets per exercise and taking over 3

hours to complete a single workout who's

right and more importantly how many sets

should you do especially as a natural

well the answer might surprise you and

is probably a lot less than you're

currently doing the first major analysis

on how the number of sets you do affects

muscle growth was done in 2017 led by

researcher Brad shenfeld they compared 1

to 5 5 to9 and 10 plus sets per muscle

per week so for example six weekly sets

for the chest could be three sets of

bench and three sets of flies now what

they discovered is a dose response

relationship between muscle growth and

the number of sets per form with 10 plus

sets per muscle per week resulting in

the most growth after this met analysis

was published pretty much all of us

Fitness nerds were under the impression

that more volume was better almost

instantly I bumped pumped out the number

of sets on all my exercises

unfortunately it didn't end up

skyrocketing my gains the way I hoped it

would it wasn't until more research came

out that I realized the mistake I made

you see while this analysis did suggest

that more was better it didn't let us

know just how far we could push it while

still continuing to see better gains

fortunately 6 years later a new group of

researchers decided to perform a similar

analysis this time they compared lower

volumes of less than 12 sets moderate

volumes of 12 to 20 sets

and high volumes of more than 20 sets

per muscle per week they also

standardize the data by only looking at

sets performed within 6 to 20 reps the

result well although moderate and high

volumes led to more growth compared to

low volumes in almost all the muscles

measured there were no significant

differences between the two the one

exception was the triceps which

responded better to higher volumes but

we'll talk more about what this means

later on but overall this analysis

suggests there may be some kind of upper

limit we to much much volume doesn't

lead to more growth and in some cases

might even hinder growth because of

recovery issues The Sweet Spot seems to

be somewhere within the range of 10 to

20 sets per muscle per week but this is

still a very wide range 20 sets is

double the time and work compared to 10

sets to find where exactly within this

range is best for you there's five other

factors you need to consider the first

of which is your individual response so

the studies we covered earlier while

they do provide us with great insight

they look at averages to see what the

best General recommendation is but in

the case of volume it seems to be highly

individual illustrating this is a 2019

study from the Journal of sports science

where they had 19 participants train one

leg with 6 to9 sets per week and their

other leg with 15 sets per week after 8

weeks roughly a third of the

participants had a leg that responded

better from low volume a third had a leg

which responded better from high volumes

and a third had a similar response in

both legs suggesting that what one

person can recover well and grow from

may end up being too much for someone

else now later in this video I'll show

you guys how to determine if what you're

currently doing is too much or too

little for you but one thing that will

play a big role in that is exercise

execution Max UC a 22-year-old natural

bodybuilder experienced this firsthand

it was probably 30 30 to 40 sets per

muscle group per week for example you

know a chest day I was doing every chest

movement I could think of you know upper

chest flies incline bench press flat

bench press all these sets were sloppy

and you know my I wasn't actually taking

the muscles to failure know I tell

myself all right 30 reps of bicep curls

and I'll stop once I hit 30 and then my

last 15 I was I was just swinging up and

down it was a mess I mean eventually I

got to a point where months down the

line I just wasn't seeing any progress

in terms of you know my lips weren't

going up I wasn't putting on any muscle

so now I'm doing anywhere from 7 to 12

sets per week per muscle group as as

opposed to you know 30 plus I've

definitely seen the most growth I've

ever seen in terms of you know raining

quote unquote a lower volume than normal

and you know the the thing that really

helped me do that is you know training

very close to failure because when

you're training very close to failure uh

your muscles just won't need that many

sets but you know when that set gets

hard you need to maintain good form if

your form is breaking down to where you

know you're using momentum and your reps

are getting super sloppy then you know

you're not taking your muscles to

failure so the last thing I did when it

comes to you know lowering my volume

that really helped was taking longer

rest periods because obviously you know

when you're training very hard and very

intensely your muscles just need to

require more rest I think when you

maintain proper technique and you take

your muscles to failure then hair that

with a lower volume approach you're

you're doing everything that you need to

do without going overboard and creating

all of this fatigue and creating all

this muscle damage that needs to be

recovered from this allign with my own

experience as well actually push

yourself close to failure on all your

sets while maintaining good form and

you'll get way more out of less but Max

also mentioned he ended up taking longer

rest periods between a sets which is

another factor that will affect how much

volume you need to grow if you take

shorter rest between sets such as less

than 2 minutes research suggests you'll

need to do more sets to get the same

amount of growth as you would from

taking longer rest and unfortunately the

research I covered earlier that helped

us come up with that 10 to 20 set range

use studies where the rest periods

different some studies use shorter rests

whereas other studies use longer rests

so if you usually take longer rest

periods I personally recommend at least

2 minutes between most of your sets it's

likely that the lower end of this 10 to

20 range will be best whereas the higher

end of this range would likely be

necessary if you mostly use shorter rest

periods but this also depends on the

next Factor how you cter sets so

remember how in the meta analysis we

covered earlier none of the muscles

responded better to really high volume

voles except for the triceps well it's

important to consider how they counted

their SCS generally researchers still

count muscles that are indirectly worked

with an exercise as one full set for

that muscle so for example during the

bench press they'll count that as one

set for the chest and also one set for

the triceps now whether or not this

should truly count as one set for the

secondary muscle is Up For Debate but it

does affect the volume recommendations

for example even though the study showed

that triceps responded really well to 20

plus sets per week if you look at the

average person's workout routine this

would only be about six direct sets for

triceps if you also counted all the

pressing movements they're already doing

now the front side and rear delts as

well as the biceps probably fall under

this category as well unless you want to

prioritize them they don't need quite as

many direct sets because of how often

they're indirectly worked this also

applies for Regions within a muscle the

chest for example doesn't need 10 sets

each for the upper middle and lower

portions

rather the chest in general would

require around 10 weekly sets and you'd

ideally split those sets up by using

exercises that emphasize the different

regions and I also think this

discrepancy in how people count their

sets is why high-intensity training

where you usually do just one step per

exercise can work and has worked for

many people you see in the research we

covered subjects would stop each set

once they reach failure or close enough

to it but Dorian Yates six time Mr

Olympia who is popularized

high-intensity training describes his

set as one all out set extended Beyond

failure with Force reps rest pause reps

or dropsite reps a set is properly

finished only when additional movement

is utterly impossible so as you can

imagine one set performed in this

fashion can very likely be the same time

under tension and stimulus that two to

three normal sets would provide lastly

and probably most importantly not

everyone should be doing what's optimal

although somewhere within the 10 to 20

weekly set range is probably what will

maximize growth you'd be surprised with

just how little volume you need to still

get really great results 10 sets doesn't

give you double the growth as five sets

each additional set you do only gets you

marginally better gains and if we look

back at the 2017 man analysis we covered

earlier even though 10 or more weekly

sets led to the most growth 5 to 9

weekly sets still gave about 80% of the

max growth so for example for chest this

could be as little as three sets of

bench and three sets of flies every week

which could pretty much cut your workout

times in half in fact in some cases even

in trained individuals just three sets

per muscle per week has been shown to

build some muscle so if you're having

trouble just being consistent in the

first place don't chase optimal do what

you can and realize you can still get

great results with far less than you

think and at the end of the video I am

going to provide you guys with a free

minimalist and optimal workout routine

you can use with all the science and the

sets they can care of for you but first

we need to discuss how exactly to start

applying all the research we've covered

first off I'd recommend starting off at

the low end of the 10 to 20 weekly set

range especially if you're a beginner

you don't want to do higher volumes than

your body can currently handle 10 weekly

sets for chest for example could look

like this if you trained all your

muscles twice a week which is generally

how I would recommend splitting your

volume up now even if you're past the

beginner stage dial in your form make

sure you're pushing hard enough take

longer rest periods and it's very likely

you'll start seeing better results

despite doing far less than you were

before but eventually as you get more

experience you may reach a point where

your gains have completely stalled and

your body is actually ready for more

volume but before you make any changes

I'd recommend going through this

flowchart from the muscle and strength

pyramids book written by researcher Eric

CS for example if you're sleeping well

pushing hard with good form and eating

it enough yet you're still not seeing

gains then you might actually need more

volume in this case add about two more

weekly sets especially on muscles that

are lagging behind and see how you

progress otherwise you might actually be

doing more than you can recover from and

might need to take a break or decrease

your weekly volume now since you stuck

around for this long I thought I'd leave

you with a gift I've created three

different weekly workout plans a quick

3-day per week minimalist routine with

around six sets per muscle a 4day per

week routine with 10 sets per muscle to

potentially maximize gains and a 5-day

per week routine with around 14 sets per

muscle for those who might need a little

higher volume they're completely free

and you can grab these routines over at

buwis si.com slf freework workouts but

for those who want some more help and

are looking for a fully customized done

for you plan just take our quiz over at

builtwith science.com to discover the

best program for you and your body also

give this video watch next for a new

science-based training technique you can

apply to all your sets to potentially

get almost double the muscle growth

thank you so much for watching I'll see

you next time