【プロテイン/糖質】筋肥大目的のトレーニング後,栄養摂取の基礎。
Summary
TLDRトレーニング後の栄養摂取について、特にプロテインと糖質の重要性が語られたスクリプトです。筋肉合成を促進するアナボリックウィンドウを最大限に活用するために、トレーニング後の30分から1時間の間にプロテインを摂取することが望ましいとされています。また、糖質の摂取は、インスリン分泌を促進し、タンパク質を効率的に筋肉に運ぶための鍵です。さらに、グリコーゲンの貯蔵量を迅速に戻すことが、次のトレーニングに向けて重要であると説明されています。このトークは、トレーニング後の栄養戦略を検討している人々に非常に興味深く、有益な情報を提供しています。
Takeaways
- 📈 トレーニング後の栄養摂取は、筋肉合成を促進するために非常に重要です。
- 🕒 アナボリックウィンドウとは、トレーニング後の一定時間帯で筋肉合成が促進される状態を指します。
- 🍴 トレーニング後のプロテイン摂取は、30分以内が理想的とされていますが、1時間以内でも有効です。
- 🏋️♂️ トレーニング後の栄養摂取は、タンパク質だけでなく、糖質にも注目し、血糖値を上げることがポイントです。
- 🚀 プロテインの吸収速度は、選ぶプロテインの種類によって変わり、迅速な吸収が望ましい状況ではホエイプロテインがおすすめです。
- 🌟 トレーニング後の糖質摂取は、インスリン分泌を促進し、タンパク質を効率的に筋肉に運ぶ助けになります。
- 💊 マルトデキストリンなどのサプリメントは、トレーニング中や後の糖質補給として有効です。
- 🔁 グリコーゲンの再合成は、トレーニング後の時間帯で最も効率的であり、迅速な回復が望ましいです。
- 🍚 トレーニング後の食事は、固形食物も重要ですが、栄養補助食品も有効な手段です。
- 📚 過去の動画や文献を参照することで、より詳細なゴールデンタイムや栄養摂取の知識を得ることができます。
- 🌐 ソーシャルメディアを通じての情報発信は、トレーニングや栄養に関する最新情報を得る良い方法です。
Q & A
トレーニング後のプロテイン摂取のタイミングはどのくらいの時間帯が理想的ですか?
-トレーニング後のプロテイン摂取は、トレーニング後0分から30分程度が最適な時間帯とされています。この間は、タンパク質の合成効率がピークに達しており、その後徐々に下がっていきます。
トレーニング後の栄養摂取で、タンパク質よりも何にフォーカスすべきですか?
-トレーニング後の栄養摂取では、タンパク質よりも糖質にフォーカスすることが重要です。糖質の摂取は、インスリンの分泌を促進し、タンパク質を効率的に筋肉に取り込む助けになります。
トレーニング後の血糖値が低い状態でタンパク質を摂取した場合、どうなりますか?
-トレーニング後の血糖値が低い状態でタンパク質を摂取した場合、インスリンの分泌が少なく、タンパク質を筋肉に取り込むプロセスが不十分になる可能性があります。そのため、血糖値を上げることが、効率的なタンパク質の吸収に必要です。
トレーニング後のグリコーゲンの再合成は、どの時間帯が最も効果的ですか?
-トレーニング後のグリコーゲンの再合成は、トレーニングを終えた直後に最も効果的です。研究によると、同じ量のグリコーゲンを、トレーニング後すぐに与えた場合と2時間後に与えた場合では、再合成効率が最大で50%違うとされています。
トレーニング後の栄養摂取で、どのような種類の糖質がおすすめですか?
-トレーニング後の栄養摂取で、吸収しやすい糖質がおすすめです。マルトデキストリンやクラスターデキストリンなどのサプリメントは、効率的に血糖値を上げ、インスリン分泌を促進することができます。
トレーニング後の栄養摂取で、なぜ糖質は重要なのですか?
-トレーニング後の栄養摂取で糖質は重要です因为它不仅可以提高血糖水平,促进胰岛素分泌,帮助氨基酸进入肌肉细胞,而且对于恢复肌肉中消耗的糖原储备也至关重要,这有助于为下一次训练做好准备。
トレーニング後の栄養摂取で、プロテインの種類はどの程度の影響を与えますか?
-プロテインの種類は、血中アミノ酸濃度がピークに達するまでの時間に影響を与えます。例えば、ウォーHEYプロテインは30分程度でピークに達する一方で、EAAsは1時間半程度かかります。最適な栄養摂取は、プロテイン合成効率が高い状態とアミノ酸濃度が高い状態をリンクさせることです。
トレーニング後の栄養摂取に関して、一般的なミスコンセプトは何ですか?
-トレーニング後の栄養摂取に関して、一般的なミスコンセプトとして、糖質の摂取を軽視する傾向があります。多くの人はタンパク質に注目しすぎる傾向にあり、糖質の重要性について理解していない場合があります。
トレーニング後の栄養摂取で、水分と電解質の補給は重要ですか?
-はい、トレーニング後の栄養摂取で、水分と電解質の補給は非常に重要です。トレーニング中には水分と電解質が失われることが多く、それらを適切に補給することで、疲労回復を促進し、筋肉の回復を助けることができます。
トレーニング後の食事摂取で、いつが一番効果的な時間帯だとされていますか?
-トレーニング後の食事摂取で、一番効果的な時間帯は、トレーニング後1時間以内とされています。この時間帯は、同化作用が加速しているため、栄養素を効率的に吸収することができます。
トレーニング後の栄養摂取に関して、おすすめの具体的な食べ物やサプリメントは何ですか?
-トレーニング後の栄養摂取に関して、おすすめの食べ物には、タンパク質を含丰富的な食品が挙げられます。また、サプリメントとしては、ウォーHEYプロテインやマルトデキストリン、クラスターデキストリンなどの迅速に吸収されるものが有効です。
Outlines
😀 トレーニング後の栄養摂取とプロテインの重要性
この段落では、トレーニング後の栄養摂取について語り、特にプロテインの摂取のタイミングと量に焦点を当てています。プロテインは筋肉合成を促進し、トレーニング後の回復に不可欠です。また、トレーニング後の「アナーボリックウィンドウ」という期間中に最適な栄養を摂取することが、筋肉の成長を最大限に引き出すための鍵であると説明されています。
🏋️♂️ タンパク質だけでなく糖質の摂取の重要性
第二段落では、トレーニング後の栄養摂取におけるタンパク質だけでなく、糖質の摂取の重要性が強調されています。糖質はインスリン分泌を促進し、タンパク質を効率的に筋肉に運ぶ役割を果たします。また、トレーニング後の血糖値の低下により、インスリンの分泌が減少し、タンパク質の吸収が難しくなるため、糖質を摂取することでその問題を防ぐことができます。さらに、糖質はエネルギー源としても必要で、トレーニング後の疲労回復に役立ちます。
🍚 グリコーゲンの摂取と回復の関係
最後の段落では、グリコーゲンの摂取とその再合成の時間帯についての議論がされています。グリコーゲンは肝臓に蓄積され、運動後のエネルギー源として重要です。トレーニング後の短時間帯でのグリコーゲンの摂取は、その再合成効率を高め、次のトレーニングに備えるためにも重要です。また、トレーニング後の食事が肝臓のグリコーゲン貯蔵を回復する上で、非常に重要であるとされています。
Mindmap
Keywords
💡トレーニング後の栄養摂取
💡プロテイン
💡アナボリックウィンドウ
💡タンパク質合成
💡糖質
💡グリコーゲン
💡エネルギー補給
💡ウォーキング
💡サプリメント
💡インスリン
💡ウォーキング後の栄養摂取
Highlights
トレーニング後の栄養摂取について話す。
プロテイン摂取のタイミングについて議論し、効果を最大に引き出す方法を説明。
トレーニング後の栄養摂取の基本と、細かいテクニックの紹介。
プロテイン摂取の見直し、糖質へのフォーカスの重要性。
アナボリックウィンドウの概念と、その活用方法。
トレーニング後のタンパク質合成と分解のバランス。
栄養摂取の目的:筋肉の肥大と疲労回復。
トレーニング後のプロテイン摂取の必須性。
栄養摂取のタイミングと、その科学的な根拠。
タンパク質の吸収率とアミノ酸濃度の関係。
トレーニング後すぐにプロテインを摂取するべき理由。
糖質摂取がインスリン分泌を促進し、タンパク質の取り込みを助ける。
トレーニング後の糖質摂取の重要性と、その理由。
グリコーゲンの再合成と、トレーニング後の糖質摂取の最適時間。
トレーニング後の栄養摂取の全体像と、実践的なアドバイス。
過去の動画で詳しく解説したゴールデンタイムの詳細。
今後のトレーニングに対する栄養摂取のアドバイス。
チャンネル登録とソーシャルメディアでのフォローの呼びかけ。
Transcripts
はいみなさんこんにちは意見とで静養しのに特化したトレーニングシド自分ケア
トレーナー向けの講演会の誰もやらせていただいておりますということで今日なんです
けれども
近畿大を目的としたトレーニング後の栄養摂取についてお話をしていきたいとおもい
ますこういったとビビってかなり多くのご質問いただくところでトレーニング後に
プロテインを取った方がいいなぁ知ってるけれどもそれが30分後7日直後7日1時間
もなのかとか軽食のほうがいいんじゃないのとか ea のほうがいいんじゃね色んな
猫質問いただくんですねということで今日はプレーニング後にいわゆるアナボリック
インド
金蛋白合成を最大限発揮できる時間をどうやったら活かせるのかどうやったらその効果
を最大に引き出せるのかっていうところをお話ししていこうと思います興味がある方
ぜひお付き合いください
ん
ん
入っていうことで今日はですね冒頭にもお伝えした通り金平井を目的として
トレーニングを行い場合のトレーニング後の食事摂取栄養摂取について
基本的なところはもちろんのことを少しね細い19的なテクニックなんかもを伝えが
できればいいかなというふうに思っております今日この動画で皆さんにお伝えしたい事
っていうのが大きく二つあって一つ目は今皆さんが取り入れてい
いうトレーニング後のプロテイン摂取ってもしかしたら見直した方がいいんじゃない
ですかっていう話ですねあと2つ目がトレーニング号というのはタンパク質よりも
むしろ糖質にフォーカスをしてほしいというこの二点になりますそれぞれ深掘りして
簡単にお伝えをしていくので最近初めて奴隷に始めたんだよねとかよく英語と分から
ないよと言った方も十分にご理解いただける内容になってまっす
俺らやっていきましょう皆さんアナボリックウィンドウっていう言葉ご存知ですかね
体内で筋肉とか死亡っていうのが新たに合成されることアナボリック
同化作用って言ったりするんですけどトレーニング後にこのアナボリック妻を同化作用
が高まっている状態いわば確変モードに入っている状態のことをアナボリック
window というふうに行ったりするんですね今日はそのトレーニング後の
アナボリックウインドウを
最大限に活かしてキー左にとってプラスに働くような栄養摂取の方法っていうのをお
伝えしていこうと思います本題に入る前に基本的なところをおさらいさせてもらおうか
なと思うんですけども金一台というものは金タンパク新しく合成していこうという力
いわゆる muscle pro て2000すすと逆に金タンパクを分解して
しまおうという力
まっすープロテインブレイクダウンこれが常にバランスを取り合っていて金蛋白合成力
-
金蛋白分解力が正の値になっている時っていうのが筋肉が肥大する条件になってます
これはそんなに難しくないですよねまあそれ当たり前だろうという方が大半だと思い
ますで運動後トレーニング
ふうに皆さん必ずと言っていいほどた米兵を取ると思うんですよこの時栄養を取る目的
っていうのが一つは筋肉を大きくしたいから栄養をとるって言うところをもう一つ
ワイングリコーゲンとか水分とか電解質が使ったエネルギーをもう一度補充するって
いう目的で取りこぼしが疲労回復のために摂取する
そういった目的で皆さんとられていると思うんですねトレーニング後に a を取った
方がいい
いいよというところに対してはもう議論の余地はないと思いますそれを取った方がいい
ですよねエネルギーとして使ったものを発刊で汗として出て行ったものをそういった
栄養っていうのが体から欠如してしまったそれを補うために栄養をとってあげたりとか
損傷している筋肉を回復させるために金蛋白合成を補うためにその材料を取ってあげる
これに関してはもう議論の余地はないですそれ絶対必要
ですと者具体的に何を取った方がいいのかどれぐらい取った方がいいのがいつ撮った方
がいいのかこの3つの要素でトレーニング後の栄養摂取とによっていろんなことが言わ
れていると思います今日はですね特にそのタイミングの部分にフォーカスしてお話をし
ていきたいと思いますもちろん量だったりとかなによっていう面も補足でお伝えをして
いきますのでご安心ください
なんでかというとトレーニング後に関してはねアナボリック window つまり
同化作用が加速している時間帯っていうのは存在しますから
一番おいしいタイミングに向けて一番おいしい栄養学的なアプローチをしていくって
いうのは必要ヶ月なんですねあので今日相手タイミングに4かそしてお話をします
タイミングについて解説をする上で絶対に欠かせない名著中の名著があると思っていて
これはニュートリエントた
ネーミングという本でかなり昔に抱えた方なんですけれどもジョイ b 博士等
ロバートポートマン博士
この2人が強調で制作をした本で昨今のプロテインメーカーさんとかねプレーニングの
ゴールデンタイムでプロテイン摂取って絶対必要だよとかっていう触れ込み書いてると
思うんですけれどもあのゴールデンタイムがまさに定義された品と言っても過言では
ないと思います pdf ファイルでご覧になりますのでこの動画の
北海要覧にねつけておきますね興味あるからそこからみてくださいとはその品
参照してお話をしたいんですが昨今プロテインのゴールデンタイムがあるのかないのか
みたいな話でよくされていて格好の僕の動画でも解説はしてるんですが
もちろんねゴールデン帯のどういうふうに定義するかによって答えは変わってくると
思います中にはゴールデンタイムなんてものは存在しないよみたいなことを言っている
方はいらっしゃる
と思いますけれどもそれが5連タイプなのかどうなのかというのは一旦置いておいて
トレーニング後1時間くらいの間禁断泊合成効率マッスルプロテイン1000冊ですが
一番高まっている状態
高い状態になっている期間があるよっていうのは事実なんですねこちらのグラフ見て
いただきたいんですけれどもこれによるとですねトレーニング後0分から30分くらい
0というのがポテンシャルアナボリックアクティビティつまりんタンパクの合成効率が
ピークの時間帯でそこから右肩下がりになっていてだいたい45分から1時間ぐらい
まではいっても高い状態をキープしてるんですねその時間帯を過ぎるとさらに
ベースラインに戻っていくという流れになってきますでコレっていうのは先ほども言っ
た通り金蛋白合成のアナボリック作用と金蛋白分解
カタボリック作用が均衡してアナボリックがかかっている状態大きく性のあたりに触れ
ている状態だと思ってくださいねこれ改めて皆さんにお伝えしておきたいんですけれど
も
タンパク質の吸収率が高くなっている状態じゃなくてあくまで銀魂から号成功率が高く
なってる状態なんですよたぶんこれを見てくださっている方の中にもゴールデンタイム
と言ってトレーニング後着替えたり片付
てしたりして30分後ぐらいにぽいプロてになった ea を飲むみたいな方が
いらっしゃると思うんですけれども
ホエイプロテインだと at 血中アミノ酸濃度がピークになるところっていうのが
飲んでから1時間とか1時間半ぐらいですね ea あと30分から40分くらいと
思うんですけども
トレーニングが終わって30分経ってそこで護衛プロテインを飲みました
そこから1時間半たって絵チャミのさ
喉のピークに来るということを考えるとせっかく in 蛋白合成が高いタイミングっ
ていうのを取り逃がしてしまうんですよねこれは非常にもったいないのかなというふう
に思ってます
何でたんぱく質をとるのかによっても全く摂取時間て変わってくると思うんですよ
先ほども言った通り ea 大東大で30分ぐらいでピックと協定になったら1
回1時間半ぐらいれていく光景職だったら物にもよりますけれども2時間とか3時間
割いて考えます
なのでこれはあくまで理論的な話になりますけれどももし皆さんがトレーニングに ea
をとっている方であれば
本当にトレーニング終わった最終セットのタイミング直後のタイミングで接種をして
あげるということが一番このたんぱく質合成効率が高い状態を生かせるというふうに
放映プロテイン飲んでるよ
いう形であればそうですねトレーニングの直前15分とか30分前ぐらいにちょっと
早い段階で問題上げることによって一番おいしいタイミングの時にしっかり材料がある
よっていうところをつくってあげるっていうことができますなのでここまでの話って
いうのをまとめると非常に重要なのっていうのが金蛋白合成効率が高い状態とタンパク
質を取って代わるてる時間がたってケチアミノ酸濃度が高い所
たいってのがうまくリンクさせることっていうのが非常に重要になってきますでじゃあ
ねやっぱりトレーニングをもしかトレーニング中
タンパク質必要なんだということはわかっていただけると思うんですがより重要になっ
てくるのがタンパク質もちろんそれも重要なんですがより重要になってくるのは糖質を
摂取なんですね今だにタンパク質はトレーニングをとっているけれども通したつって
ないよっていう方結構いらっしゃると思うんですよ
こういった方ぜひ話聞いていただきたいんですけども摂取したタンパク質が小腸から
吸収されますよねそのタンパク質アミノ酸っていうのがどういう風にね筋肉の中に運ば
れたりだとか必要な組織に入っていくのかというとインスリンの分泌量に依存するん
ですね通常インスリンというのは血糖値が高くな
あってしまっている状態の時に決闘つ下げてくれって言って分泌されるすい臓から分泌
されるホルモンですよねなんだけれどもトレーニング後よくよく考えてみると
トレーニング中にできる限りエネルギーを使おうとして頭使い切った状態ですけど当然
血糖値っていうのは緩やかに下がってきますから
この状態というのはインスリンが分泌されにくくなっている状態も歯科医院するの抵抗
性
安藤が悪くなってる状態なんですよそんな時に今金蛋白合成の確変中だと言って
タンパク質がアミノ酸英語となるものがあって入れたとしてもパチンコで言うところの
真ん中のスロットの上のほうに針金がね
狭まって位置しててせっかく研修なのにほとんどポケットにパチンコの方が入んなく
なってしまっている状態だということなんですよじゃあどうやってポケットの上に蓋を
し
いる針金を広げられるのかというとシンプルに糖質を摂ること血糖値を上げることです
よねトレーニングしそれじゃあおにぎり食えばいいのかご飯食べればいいのかというと
そういうわけでもないですやはり固形物からの糖質グルコースの量っていうのは時間が
かかりますのでやはりここで効率的なものというのはマルトデキストリンだったりとか
クラスターディストリーこういったサプリメントとして取られるような
等
鬱になってくるのかなというふうに思いますトレーニング中にこまめにね
糖質マルトデキストリンを取られているような形であればトレーニングが終わっても
それなりに高いえぐるコスは血中のを保っていると思うんですけれどもそうじゃなくて
トレーに日はあまりとらないとプレーに終わった時に例えば皆さんもしくはタンパク質
とポスト一緒に撮ろうというような方
は開いてね ea ではなくホエイプロテインと投手と一緒に撮ってあげるっていう事
も全然アリなというふうに思っていますというのはもう5 a protein って
インスリン感受性を高める作用のある glp 1というこれもを象徴から分泌させる
トリガーになるんですね他にも金分解を促進してしまうようなグルカゴンを抑制して
くれたりとかいろんな
いいメリットがありますのでどうしても吸収速度機
吸収効率というところで考えと4 a pro というよりも ea のがいいのかな
というふうに思いがちだと思うんですが現実的なコスパの面だったりとかあとこういっ
た猫レモン分泌のトリガーになるっていうところを加味すると全然僕はねホエイ
プロテインには問題ないなっていうふうに思うんですよはいということでねグルコース
の摂取
糖質の摂取というのはインスリンを分泌させてせっかく撮ってあげたタンパク質を
取り込みやすく
するっていうことをお話ししたんですがやっぱり糖質のポジティブな効果っていうのは
それだけじゃないんですねフィングリコーゲンの回復ここは避けては通れないところ
ですよねどういったトレーニングをするかにもよると思うんですが体中で糖質脂質
いろんな原材料から atp が作られてその atp が adp と林さんに分散
する過程で生じるエネルギーを使ってトレーニングするじゃないですか
より有酸素的な運動で
レバー脂質を多く使いますしより無酸素的な運動であれば糖質を多く使っていくと思う
んですねこれはどういった体型の方
持ってる金利給料によっても全く違うと思うんですけれども
一般男性でいうと大体体に蓄えられている資質のエネルギー量っていうのが
10万キロカロリー以上だというふうに言われているんですね一方でグリコーゲン金
グリコーゲンの肝グリコーゲンはこれの包茎ってどれくらいなのかっていうとおよそ
1200キロカロリーぐらいなんですよこの数字だけ見ても糖質グリコ限定のは急激に
消耗するパーセンテージが非常に大きいんですね支出に比べてなので使い切った
グリコーゲンっていうのはなるべく早い段階でもう一度体にた
止めて振込みの際合成しておいて次のトレーニングに備えるということが必要になって
くるんですけども
この金グリコーゲンの西郷成功率っていうのも実はトレーニング直後っていうのも
めちゃくちゃ美味しい時間帯ですこれは2000年の論文になるんですけれども
グリコーゲンを枯渇させ切った人たちにもう一度ねグリコーゲンを投与してその時間帯
によってどれくらいグリコーゲン再合成の公立高
あるのかっていうことを研究した事件があって俺によると直後にグリコーゲン補充した
時と同じ寮
2時間経って補充した時いうと最大で50%も違うっていうねこれ本当かよと思うん
ですけれどもこれだけグリコーゲンの細胞性の効率が変わるっていうこともあるので
やはり糖質の摂取っていうのは引水の話だけじゃなくてね金グリコーゲンの回復って
いう面で見ても
賞ポイント
売ってあげるこれがねかなり重要なところなんじゃないかなというふうに個人的に思い
ますとはいつも一般的なトレーニーであればハードの人でもね集どうでしょうね5回と
か6回トレーニングをされていると思うので今回グリコーゲンを使い切れました
じゃあ次トレーニングするの一で使って考えたとき24時間を開くはずなんですよ
どんな人でもその中で3食しっかり取れますから
ちゃんとしたご飯を食べていれば必要なグリコ限定のそこで補えると思うんですが
1日に複数回の瞬発的な治療を求められるようなスポーツ選手焦りとにはぜひ
運動直後に吸収しやすい糖質の摂取っていうのを進めたいなというふうに思いますはい
ということで今日はですね金一音を目的としてトレーニングをに栄養を摂取するという
ところについてお話をさせていただきましたいかがだったでしょうか
なんか
にはねトレーニング号すぐにいいか言ってご飯食べれるからそこで固形食を補えれば
いいよという方もいらっしゃると思いますしそれ自体はね全然 ok だと思います僕
自身もよくそれがありますねえけれども原料末期の方とかでねに栄養がやや足りねえ
状態をキープしてるよという形でもし余裕があればトレーニングが終盤にアミノ酸なり
プロテインなりこういった a を入れていくっていうのは全然アリなんじゃないかな
という風に思っております具体的に母を取るのはどういったメーカーがいいのとか
ゴールデンタイムのもっと詳細な話っていうのは実は過去にも詳しくお話をしています
のでこの動画の概要欄から重ねてチェックして頂けたらうれしい
こういった動画参考になったら是非チャンネル登録よろしくお願い致します
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