【週に何回の運動が効果的？】60歳以上の筋トレ。正しい方法を知って効果的に取り組んでください。

カラダ島ちゃんねる

2 Mar 202209:26

Summary

TLDRこの動画では、トレーナーのしまーきーさんが、60歳以上の方向けに筋トレの頻度や方法について説明しています。週に何回行うべきか、またどのような強度が適切かは、その人の体力によるとし、軽い負荷での高回数か重い負荷での低回数、どちらも効果があるとしています。やりすぎには注意が必要で、最適なセット数は3セット程度が理想的とのこと。また、筋肉の成長には休養と適切な栄養も重要で、バランスが大切だと強調しています。

Takeaways

👴 60歳以上の人のための筋トレの回数は体力次第で決まる。
🏋️‍♂️ 筋トレは筋肉を鍛えるトレーニングと心肺を鍛えるトレーニングがある。
📚 筋トレの効果は運動のボリューム（重量×セット数）によって決まる。
🔢 軽い荷重を何回かやるよりも、重い荷重を少なく何回かやった方が筋トレの効果が高い。
🚫 過度なトレーニングは筋肉が痛むなど反対に体に悪影響を及ぼす可能性がある。
🔄 トレーニングは週に2回から3回が理想とされている。
💪 キツイトレーニングは慣れている人や関節に問題のない人、体調の良い人向き。
📈 トレーニングの量を徐々に増やしていくことが重要。
🍽️ 筋トレ以外にも適切な栄養と適量の休憩が筋肉を増やす上で重要。
🏃‍♂️ 60歳以上の筋トレはボリュームを意識して、週3回くらいのトレーニングが推奨される。

Q & A

60歳以上の筋トレ頻度はどのくらいが理想的ですか？
-トレーニングの頻度は個人の体力に依存しますが、週2回の強度の高い筋トレが効果的とされています。負荷が軽い場合は、週3回以上のトレーニングを推奨します。
筋トレで重要な要素とは何ですか？
-筋トレの効果を最大化するためには、運動のボリュームを高めることが重要です。ボリュームとは、持ち上げる重さと回数、セット数の組み合わせを指します。
軽い重量で多回数行う筋トレと、重い重量で少回数行う筋トレでは効果に違いがありますか？
-ボリュームが同じであれば、軽い重量で多回数行うトレーニングと重い重量で少回数行うトレーニングの効果は同じだと考えられています。
筋トレをやりすぎることのリスクは何ですか？
-筋トレを過度に行うと、筋肉が痛みすぎて筋力が低下するリスクがあります。また、疲労が蓄積し、筋肉の回復が遅れたり、関節炎や細胞の老化の原因にもなります。
筋トレのセット数はどのくらいが理想的ですか？
-理想的なセット数は3セットです。1セットだけでは効果が十分ではなく、6セット以上では筋肉の成長効果が停滞します。
週1回の筋トレと週2回の筋トレでは効果にどのような違いがありますか？
-週2回の筋トレは、週1回と比べて筋肥大効果が10倍も高いとされています。週1回では効果が不十分で、頻度を増やすことが推奨されます。
60歳以上の筋トレにおいて推奨される運動頻度は？
-60歳以上の場合、軽い負荷のトレーニングを週3回程度行うのが推奨されます。無理せず、体力に応じた運動を継続することが大切です。
筋トレで筋肉を増やすには食事はどのように考えるべきですか？
-筋肉を増やすには、適切な栄養をバランスよく摂取することが大変重要です。また、十分な休息も必要で、運動・食事・休息のバランスを取ることが大切です。
筋肉が成長するまでのプロセスでどのような変化がありますか？
-筋トレを続けることで、最初は引き締まったように感じますが、その後筋肉が増え、太もものサイズが大きくなることがあります。ただし、目に見えて大きくなる人は少数です。
筋トレの際に注意すべき点は何ですか？
-毎日の強度の高いトレーニングは避け、疲労が蓄積しないようにすることが大切です。疲労が溜まりすぎると、筋肉の回復が遅れ、筋力低下や健康問題のリスクが高まります。