脳を"ぶっ壊す”悪習慣を1ヶ月で断ち切った方法|ドーパミン中毒
Summary
TLDRこのビデオでは、私たちが抑えられないスマホ依存の背後にある神経科学的原理を探求しています。依存症のメカニズムがどのようにして私たちの脳に「タトゥー」として刻まれるか、そしてその快楽と苦痛のサイクルがどのように働くかを解説。さらに、苦痛を意図的に受け入れることで、短期的な快楽を超えた長期的な充実感を得る方法を提案します。最終的には、悪習慣を断ち切り、より価値のある生活へと導くための実用的なアプローチを紹介しています。
Takeaways
- 🧠 脳は快楽を求める行動を繰り返すことで徐々に蝕まれてしまい、依存症を引き起こします。
- 📱 スマフォ依存は、現代社会で非常に一般的な問題であり、誰もが影響を受ける可能性があります。
- 🚫 依存を断ち切るための第一歩は、行動制限をすることです。自分を信頼せず、携帯を手の届かない場所に保管しましょう。
- 📈 依存性の高い行動から抜け出すためには、苦痛を愛することが必要です。苦痛を経験することで、その後の快楽を感じることができます。
- 🧘♂️ マインドフルネスは、依存行動をやめる際に訪れる苦痛に対処する有効な手段です。自分の感情と状況を実況中継することで、客観的に捉えることができます。
- 📊 データ収集は、自分の行動を把握し、依存の程度を把握する上で重要なステップです。スクリーンタイムの記録などから始めましょう。
- 🎯 目的を言語化することは、自分の行動の背後にある欲求や感情を明らかにするのに役立ちます。
- 📝 問題を特定し、依存行動がもたらす悪影響を言語化することで、因果関係を明確にすることができます。
- 🔄 行動制限を通じて、ドーパミンの分泌をコントロールし、依存行動を減らすことができます。
- ⏱️ 一定期間、特定のアプリを削除することで、依存行動を制限し、自分の時間を有効に使うことができます。
- 🤔 振り返りは、自分の行動と気づきを記録することで、今後の行動を変えるための洞察を得ることができます。
- 📚 本書を読むことで、依存行動を断ち切るための具体的な方法やアプローチを学ぶことができます。
Q & A
やめたくてもやめられない状態を説明するために使用された比喩は何ですか?
-やめたくてもやめられない状態を説明するために、脳に刻み込まれたタトゥーという比喩が使用されました。これは、記憶の中枢会場に永久に残り続けることを意味しています。
現代人の生活で依存症と診断されてなくても起こるであろう行動とは何ですか?
-現代人の生活では、携帯電話の依存のような、依存症と診断されていなくても、無駄なことに時間を使ってしまう行動が起こることがあります。これは、依存症そのものです。
快楽と苦痛の関係を説明するためにどのような比喩が使われましたか?
-快楽と苦痛の関係を説明するためにシーソーの比喩が使われました。これは、一方が楽になるほど、他方が苦しくなるという関係を表しています。
依存症を克服するために推奨されるアプローチは何ですか?
-依存症を克服するために推奨されるアプローチは、苦痛を愛することです。これは、苦痛を感じる状況を経験することで、その後の快楽を感じることができます。
スマートフォン依存を断ち切るための具体的なステップは何ですか?
-スマートフォン依存を断ち切るための具体的なステップとして、データ収集、目的言語化、問題特定、行動制限、マインドフルネス、そして振り返りフェーズが挙げられます。
マインドフルネスが依存症克服にどのように役立つか説明してください。
-マインドフルネスは、苦痛を感じる状況下で自分自身を観察し、その感情を事実として認識することで、依存症を克服するのに役立ちます。これにより、苦痛を耐え忍ぶことができ、依存行動から解放されます。
行動制限を導入する際の重要なポイントは何ですか?
-行動制限を導入する際の重要なポイントは、自分を信頼せず、携帯を手に届かない場所に置くことです。また、時間を決めて携帯を使用することで、依存行動を制限できます。
依存行動をやめることができない場合、どのような心理的メカニズムが働いていますか?
-依存行動をやめることができない場合、脳内のドーパミンの分泌が関与しています。快楽を感じた後、苦痛を感じるというサイクルが繰り返されることで、依存行動が強化されます。
この動画で紹介された本のタイトルは何ですか?
-この動画で紹介された本のタイトルは「ドーパミン中毒」です。
依存症を克服するためのアプローチとして、どのような3つのフェーズが挙げられますか?
-依存症を克服するためのアプローチとして、準備フェーズ、実行フェーズ、振り返りフェーズの3つのフェーズが挙げられます。
自分の行動を客観的に見つめるために、何を強くお勧められますか?
-自分の行動を客観的に見つめるために、紙に書き出すことと、マインドフルネスを実践することが強くお勧められます。
苦痛を愛することの意図は何ですか?
-苦痛を愛することの意図は、苦痛を経験することで、その後の快楽を感じることができるようにすることで、依存行動から抜け出す方法です。
Outlines
😀 依存症のメカニズムと脳の変化
第1段落では、依存症のメカニズムと脳の変化について解説しています。依存行為は、脳が蝕まれてしまい、記憶に刻まれるタトゥーのようになってしまうと説明されています。また、現代人にとって携帯依存は避けられない問題であり、依存症のメカニズムを理解することで、解決策を見出すことができます。
😨 依存症の原因と対策
第2段落では、依存症の原因と対策について述べています。快楽と苦痛のシーソーのような関係、体性という現象、そしてドーパミンの分泌について解説。苦痛を愛することで依存症から抜け出す方法を提案し、具体的なアプローチとして「データオブジェクティブプレムアステスマインドフルネスインサイスステップエクスペリメント」を紹介。
🤔 依存症を克服するための3つのフェーズ
第3段落では、依存症を克服するための3つのフェーズについて説明しています。それは「準備」、「実行」、「振り返り」の3つであり、それぞれのフェーズで行うべきことや、気をつけるポイントが詳述されています。特に、行動制限の重要性が強調されており、携帯依存を例に、依存行為を減らす方法が提案されています。
🛠️ 依存行為の改善と自己管理
第4段落では、依存行為を改善し、自己管理する方法について語っています。マインドフルネスを使った苦痛への対応方法や、行動制限の重要性について触れています。また、依存行為をやめた後の自己評価と、次に進むべき道の选定についても解説されています。自己を客観的に見直すことの大切さが強調されています。
📚 「ドーパミン中毒」の本の紹介と読書の意義
第5段落では、著書「ドーパミン中毒」について紹介し、その価値を強調しています。本を読むことで得られる気づきや、依存行為を断ち切るための具体的な方法について語られ、読書を通じて人生を改善することができると繰り返し強調しています。また、チャンネル登録の呼びかけと、次回の動画への期待感をかき立てています。
Mindmap
Keywords
💡依存症
💡ドーパミン
💡苦痛を愛する
💡マインドフルネス
💡依存のメカニズム
💡快楽と苦痛のシーソー
💡ドーパミンデトックス
💡行動制限
💡依存症研究の世界的権威
💡プロブレム
💡ネクストステップ
Highlights
やめたくてもやめられない行動は、脳が回復できないほど蝕まれる原因となっている。
依存症研究の権威であるレブ氏が提唱する「海馬のタトゥー」という表現は、記憶の中枢に永久に刻まれることを意味している。
現代人の多くが経験する携帯依存は、依存症と診断されていなくても脳内での依存メカニズムと同じである。
脳は快楽を経験するたびにその快楽に慣れて、より強い刺激を求めるようになる。
快楽と苦痛はシーソーのようで、一方が上がると他方が下がる関係にある。
苦痛を愛することで、依存的な行動から抜け出す方法がある。
マインドフルネスは、依存をやめる際に訪れる苦痛を耐えるための有効な手段となっている。
行動制限は、依存をやめる上で最も重要な要素である。
依存をやめるためには、自分を信頼せず、行動を制限する必要がある。
依存をやめるプロセスは、データ収集、目的言語化、問題特定の3つのフェーズに分けられる。
依存をやめるためには、自分自身に対して少し厳しい行動を取ることが必要である。
苦痛を愛することは、依存から抜け出すための「処方箋」である。
依存をやめるプロセスは、マインドフルネスを用いて苦痛を認識し、それに耐える訓練を含む。
行動制限を伴わない完璧な依存排除は困難であり、部分的な進歩も価値がある。
自分の感情と欲求に注目し、それらを言語化することで、依存の原因を明らかにすることができる。
依存をやめるために、自分自身の行動を客観的に見つめる必要がある。
行動を制限することで、依存をやめるプロセスが進む。
依存をやめるプロセスは、自分自身の感情と向き合い、それを受け入れる訓練も必要とされる。
Transcripts
やめたくてもやめられないそう言訳をして
いるうちにあなたの脳はどんどん蝕まれて
いくあとちょっとだけと言って快楽を求め
続けるその行動は単に時間を無駄にすると
か罪悪感に襲われるといったレベルに
とまりませんそんなの可愛いものです実際
には目先の快楽を求め続けることは脳が
回復できないレベルにまでぶっ壊れて
しまういわば脳に刻み込まれたタトゥー
です記憶の中枢会場に永久に残り続ける
ことになりますそしてこれは他人事では
なく今まさにあなたの脳で起きていること
なんですこれを聞いてまだあとちょっと
だけ今回だけはっていう言い訳をしますか
冒頭で紹介した海馬のタトゥーという表現
は依存症研究の世界的権威あんなレブ氏の
著書ドーパミン中毒の中に出てくる表現
です依存症私には無縁だよそう思った方も
例外ではありませんついつい携帯をいじっ
ちゃうやめるって決めたのに取っちゃう
行動あるじゃないですかこれって現代に
生きてたら1度はいやもう毎日経験する
ことですよねそれって例え病院に行って
依存症と診断されてなくても頭の中で起き
てることは依存症そのものですこんなに
携帯を見てはいけない無駄なことに時間を
使ってる場合じゃないでもいじってしまう
なぜかやめられないこれを繰り返すために
脳の中に消えることのないタトゥーを
刻み込んでると想像してみてください怖い
ですよねゾクゾクします実際概略を
もたらす刺激に長時間触れることによって
僕らの脳はどんどん快楽を感じにくくなり
逆に苦痛に耐える力はどんどん低くなって
いきますこれはもう一生治らないのか解決
しないのかそう思った方も多いと思うん
ですがこれ大丈夫です今日日の動画で一緒
に対処していきましょうダメージを受けて
しまった脳の変化が仮に取り戻せなかった
としても脳内に新しい神経ネットワークを
構築することによって元の状態のような
振舞を見せることができるっていうことが
本書では示唆されていますなので今日は
ドーパミン中毒というこの本を元にして
やめたくてもやめられない継続的に僕らの
脳を蝕んでいる行動を断ち切るにはどうし
たらいいのかってところ見ていきましょう
依存性の高いスマホやその他の悪習感を
今日で断ち切るそれがこの動画のゴール
です速結論から言ってしまいましょう悪習
化を断ち切るために僕らがやるべきこと
それは苦痛を愛することですいや意味
わからんわどういうこと靴を愛するとか
無理なんですけどそんなんできんのドMの
お前ぐらいだろて思うじゃないですかこれ
実はねドM限定じゃないんですよ僕が
hiitとか水シャワーとかまそういうド
Mコドを朝一にもう毎日やって
るっていうのは理由があります苦痛を
愛するていことが僕がやめたくてもやめ
られないって思ってた行動から抜け出す
最高の処方箋だったんですなので今からは
なぜ苦痛を愛すると悪習感から抜け出す
ことができるのかつまり苦痛と悪習感が
どのようにつがっているのかさらには
きついことが嫌いな人はどうやってその
苦痛を愛せるようになればいいのかそう
いったところまで考察していきます私は
きついことが嫌いですできれば楽をしたい
ですそんな方も安心してください何を
隠そうこの私がめどくさがりで怠けた生活
を送ってやめたくてもやめらんねえよっと
思ってたスマホとかから距離を置いてこれ
らの目標に向かってやるべきことをやって
実現することができた実話ですさらには
もう世界的権威のあなレブさんが言って
くださってるんでもうこれはやるしかない
でしょっていうことでまず最初に一緒に見
ていきたいのがどうして苦痛を愛するて
いうことが悪習感を断ち切ることにつがる
のかそもそもここで言ってる苦痛とは何か
という点ですこれを語るには皆さんご存知
ドーパミンについて触れることが欠かせ
ませんやめたくてもやめられないっていう
メカニズムは実は脳内の神経伝達物質に
よって説明できるんですねもちろん僕ら脳
科学者じゃないので簡単な原理だけ抑え
とけば十分ですメカニズムを知ることに
よってあだからスマホって我慢できないん
だ意力とかじゃどうしようもないんだて
いうことが論理的に理解できる結果として
効果的な解決策が見えてきます例えばです
ね僕らがスマホを見た時脳の中では大量の
ドパミが放出されます言葉にすると気持ち
いいっていう感覚ですね快感とか快楽を
感じている状態ですYouTubeを開け
ば面白い動画が出てくるさらに立ちが悪い
のがあのショート動画ですよね
YouTubeシツInstagram
tiktokもう興味をそる動画が次々と
出てきて無限にスクロールしてしまいます
これは意思の力では止めることができませ
ん脳内でもうドーパミンが分泌されて
しまってるので体が勝手に反応して取り
たくもない行動を取ってしまうそしてこっ
からが大事なんですけど快楽を感じた後に
必ず訪れるのが苦痛の時間です今目の前に
スマホがないつまり快楽の対象がないそれ
が苦痛のように感じてくるんですねいや
確かに言われてみれば苦痛感じてるなって
思った方もいると思うんですけどこんな
感じで僕らは快楽から離れることによって
あるタイミングで活Believeに似た
苦痛を感じるようになりますそして気づい
たらスマホに手が伸びてそうすることに
よって再び快楽を得ることができます
そしてまたその快楽を得てしばらくすると
今度はまたスマホを見ていないという活動
つまり苦痛を味わうことになってこれが
無償に携帯をいじりたくなる衝動に変わっ
てまた携帯に手が伸びるこの繰り返しで僕
らはスマホに依存していってるんです
さらにですね僕らの脳っていうのは快楽を
経験するたびにその快楽に慣れてしまうっ
ていう特性があるのでより強い刺激とか
報酬を求めるようになっちゃうんですよ
これがめっちゃ厄介なんですけど以前と
同じ量の刺激だと満足できなくなっちゃう
んですねそうするとどうなるか簡単です前
よりも強い刺激を求めるようになります
つまりスマホの閲覧時間が長くなります
これは脳の仕組みからして自然な話で
あなたが怠けもだから僕が怠けもだからと
かそういう話ではありませんどんなに自己
管理能力が高い人でもその人が人間である
限りこの仕組みは共通してますこれは体性
と呼ばれる現象なんですが刺激に対して
体制がついてしまうとより多くの刺激が
ないと満足できなくなる結果として快楽に
ることになってしまうんですがその快楽の
後に必ず訪れるのは何だったか覚えてます
かそうです苦痛です今携帯を見ていないと
いう不満足感活DOUBT心は快楽が
大きくなるにつれて比例するように大きく
なっていきますつまり最初の頃は小さかっ
た携帯を見ていない時に感じる苦痛の感情
もサイクルを重ねることにどんどん
どんどん大きくなってってより強い刺激を
求めるようになったりスマホの閲覧時間が
伸びたりそれがまたさらに活防心とか苦痛
を増大させてより一層スマホを求めるよう
になるこれこそがか今私たちが直面してる
やめたくてもやめられない抑えたくても
抑えられないスマホの衝動と誘惑の正体で
ありその他の依存症例えばタバコ酒
ギャンブルこういったところにも
当てはまる依存のメカニズムですこの時僕
らの脳内で分泌されているドーパミンを
グラフにしてみましょう快楽を感じてる時
ドーパミンのレベルっていうのはこんな
感じで基準値を上回りますよねでもその後
は基準値を下回るこれが苦痛とか活
believeの時間帯ですつまり快楽を
感じたらその後に苦痛が訪れるどちらかが
上がったら片方がまた上がるこれまさに
あの公園にある遊具と同じなんですねそう
シーソーですこのシーソーが快楽の側に
傾けばその後必ず苦痛の側に傾くつまり
スマホによってドーパミンが大量に分泌さ
れた後にはその後にスマホを活動する時間
スマホがないことが苦痛に感じる時間が
やってくる快楽のシソ側への傾きが大きく
勝つそれが急であれば急であるほどその後
の苦痛側への傾きも大きく早くなります
これは相反過程のメカニズムと言われてい
てめちゃくちゃシンプルに言えば気持ち
いいことがあったらその後に不快感が訪れ
るってことです快楽と苦痛って真逆の感情
に思えて実は脳内の同じところで処理され
ているのでこの話の全体像を知ると僕らが
なぜスマホにここまで依存してしまうの
かっていうところの改造度が上がると思い
ます脳価格って面白いですよね研究してる
方に尊敬しかないです僕らのタイダを脳
価格的に明らかにしてくてほとありがとう
ございますっていう感じなんですけどこっ
から超重要なテーマに行く前に一旦ここ
までおさいしておきましょうひとまず今今
の段階では快楽と苦痛はシソのような関係
になっているそして人には体性という機能
があって同じ刺激では満足できないように
どんどん強い刺激を求めるようになって
いくこれらの前提知識を持った皆さんは今
こんな疑問が浮かんでるはずですじゃ結局
苦痛を愛するってどういうことやねんこれ
どういうことだと思いますかもちろん携帯
を見た後の苦痛を我慢しろとかそういう話
ではありませんここを理解することが本書
の肝になってますなのでこっからは本書の
中でも私が首がもげるほどうてしまった
苦痛の側に力をかけるという点について深
ぼっていきます先ほども見てきた通り快楽
と苦痛というのはシソのような関係にあり
ますじゃあこれ逆に考えると苦痛の側に
シーソーを傾けたんだとしたらどうなると
思いますかシーソがきつい方に傾いたら
きい思いをして終わりではないですよね
苦痛の反対側つまり快楽の側にシーソーが
今度は傾きます言い換えるとドーパミンの
レベルが基準値を超えてくるんです例えば
僕が大好きな水シャワー本書でも紹介され
てますが水を浴びるとそこに苦痛が生まれ
ますきつい冷たい嫌だ逃げたいこんな
気持ちになるじゃないですかま僕の動画で
ミシャ試した人はなんだよただ寒いだけ
じゃねえかときついじゃねえかふざけん
なって思った方もいるかなって思うんです
けどでもその後シソは確実に快楽の方に
傾きます実際に実験では水シャワーを浴び
た人は結晶ドーパミン濃度が250アップ
してこれは水を浴びている間に確実に
高まりその後も1時間続いたとさらには
決勝乗るエピネフリン馴染みのある言い方
だと乗るアドレナリンですねこれの濃度が
530も高まってこれは水を浴びてから
30分間上昇し続けて2時間経った後でも
基準値よりも高い値をキープしたそうです
さらには幸せホルモンの代表格となった
セロトニンも分泌されると結果として僕ら
はやる気を感じるようになり依存的な行動
よりもやるべきことに自然と体が向かう
ようになるここで重要なのはドーパミンの
レベルがスマホを見た時のように急激に
上がるのではなくて比較的時間をかけて
上昇してその効果が長く続くという点です
これは実際僕も何度も実際に水シャワーと
かhiitとかそういうのを試してきて
感じてます仮に水シャワーがきついんだっ
たら運動でいいですその場でスクワットし
たりとか腿上げしたり外にいるんだったら
少しきついなって感じるまで走ってみたり
階段を駆け上がったりhiitをやったり
死ぬほどきついっていうところまでやる
必要はないですというかやらない方がいい
です実際本書でも適度な苦痛がいいという
風にされてますまそれはなんでかって言う
とあまりにもきついところに追い込むと
それが快感になりすぎて今度はその苦痛に
依存してしまうっていうことがあるからだ
そうなんですがまそれは置いといてま
とにかくちょっときついなってこう感じる
ぐらいまで軽く自分を追い込んでみて
くださいそれがファーストステップとして
1番やりやすいと思いますそうすると勝手
にシソは快楽の側に上々に傾いていきます
そしてここで得られた快楽っていうのは
スマホとか短期的な快楽で満たされるもの
よりもはるかに重要で僕らを依存の沼から
抜け出させてくれて本来やりたかった行動
とか価値のある行動へと導いてくれます
これが僕が冒頭で言った苦痛を愛すると
いう言葉の意味です今やる気が出ないと
思っている方どうしても悪習感にって
しまうんだという方は今いる状態よりも
少しだけきつい方に自分を持っていく先に
苦痛を経験するっていうことをやって
あげると後でご褒美のように快楽が帰って
くるんですこれは正直話を聞いただけだと
不十分だと思いますそうは言ったって
きついものはきついし苦痛を感じることは
やりたくないと思う人もいるでしょう僕も
その気持ちはよく分かりますでもやめたく
てもやめられないっていう状況から
抜け出すために魔法のようなテクニックは
ありません今の自分の状態を直視して少し
きついと思う行動を取ると後で報酬として
快楽が返ってくるこの事実を知った今試さ
ないのはもったいないと思いませんか1年
後5年後10年後も同じ状態で痛いですか
このまま時間を無駄にし続けたいですか
もっと価値ある行動が取れたんじゃないか
と後悔する気はしませんかもっと言って
しまうと体制という先ほど説明した
メカニズムによって僕ら何もしなければ
どんどんどんどん依存の沼にはまっていっ
て同じ状態どころかそれよりも悪い方向に
向かってしまいます今この動画を撮ってる
時点では大谷翔平さんの元通訳を
バッシングするようなニュースが毎日続い
てますけど人間である上誰でも依存症に
なる可能性はあるそして実際にその
ミニチュア版を僕らがスマホ依存という形
で今まさに体験しているんだとしたら少し
ぞっとしませんか苦痛の側に力をかける
今日から是非試してみてくださいという
ところでこの動画は苦痛を愛しましょうそ
したらやめたくてもやめられない活動が
やめられますというところで閉めても
良かったんですけどまだ大事な話があり
ますとはいえきついことは先延ばしにして
しまうし結局何からやっていいのかわかん
ないもっと具体的にステップに沿ってやめ
たくてもやめられない行動をやめられ方法
を教えてよとロードマップ化して教えてよ
と僕だったらそう思いますなので今日は
そのロードマップをシェアしていきます
本書にはですね今紹介したこと以外にも
たくさんの有益な情報載ってますんで本気
の方是非手に取ってですね実際にご自身で
読んでいただきたいなと思います概要欄に
この本のリンクは貼っておきますねなんで
こっからはこの動画の中で私が最も大事だ
なと感じた部分をピックアップしてこれ
からスマホ依存を断ち切っていくために
依存症医学の世界的な権威であるあんな
連舞さんが提唱するドーパミンという
アプローチについてシェアしていきます
このドーパミンのアプローチっていうのは
それぞれデータオブジェクティブプレム
アステスマインドフルネスインサイス
ステップエクスペリメントこれら8つの頭
文字を取ってますていうか大体こういう系
のメソドってなんかいつも綺麗な頭文字な
んですけどこれ大きく分けてしまうともう
準備実行振り返りの3つのフェーズに分け
られるので今日は分かりやすくこの3つの
フェーズで解説していこうと思います1つ
ずつ上からやっていくことによって今まで
気付けてなことに気づけたりとかスマホ
イゾンから抜け出す糸口を見つけることが
できるので是非上からステップに沿って
やってみてくださいということでいき
ましょうまずは準備編これはデータ
objcproblemsに関連します1
つ目のデータのところでは事実を収集する
ので皆さんは何をどれぐらいの頻度量使用
しているのかっていうところを記録してみ
ましょう例えばスマホ依存だったら携帯を
あるいはInstagramのショート
動画を毎日1日あたり2時間ぐらい見て
しまうまこれ結構重症だと思うんですけど
こういうのを自分の記憶とかじゃなくて
記録から引っ張り出していきましょう1番
いいのはスクリーンタイムを見ることだと
思います必ず事実ベースで解釈を入れずに
ここは見てみてくださいそしたら次は
オブジェクティブ目的というところで僕ら
が携帯を見る目的っていうのを言語化して
いきますま携帯を長く見てしまうって後
から考えたら日合だと思うんですけどそれ
でもやってしまうっていうのはそん時に
自分の中で正当化してる何かしらの目的
っていうのがあるはずなんですねなので何
のために自分は携帯を使うのかインスタを
見ちゃうのかっていうところを紙に
書き出してみてください例えばスマホを
見ることによって不安を紛らわせてるとか
今やりたくもないところの活動から逃げ
たいその感情を満たすためとか自分が見て
ないうちにSNSが盛り上がってるかも
しれないっていう感情があるとかですね
こういう感じで普段は見て見ぬふりをして
しまっている自分の感情とか欲求という
ところにスポットライトを当ててみて携帯
を触る目的っていうのを言葉にしていき
ますこれ1人でやる場合は必ず神に
書き出すことをここではお勧めしておき
ますまなんでかというとその方が自分の
思考を客観することができるからですねそ
したら準備編のラストはプロブレムという
ところで問題を特定していきます人って
何かに依存してる時って因果関係が見え
なくなっちゃうんですよつまりスマホを
いじってる時にそれが原因としてどんな悪
影響が起こるのかっていうところまで考え
られなくなってしまうんですなので意識的
に時間を取って言語化してあげる必要が
ありますスマホを見ることで先延ばしにし
てしまったプロジェクトがあったとか大切
な人との時間が減ったとかずしだなって
思ったところにこそ本質が隠れてます言葉
にすることによって普段見えてなかった
因果関係をを明らかにしていきましょう
ここまで来たら準備編は終了ですおそらく
ここまでしっかりと丁寧に進めてきた方は
無意識のうちに自分がどれだけ無駄な時間
を過ごしていたのかどれだけ危険な状態
だったのかっていうところが見えてきたん
じゃないかなと思いますそしてこっからが
お待ちか1番大事な実行フェーズです
アブス金欲ということで実際に依存して
いる対象を立っていきます著者の臨床とか
アルコール依存の研究では4週間経つって
いうのが一応1つの目安になっていてま若
さとか依存度とかそういった個人差はある
ものの4週間とかま1ヶ月を目安に
ドーパミンデトックスを行うことっていう
のは一定の効果が期待できるという風に
言われていますここで4週間は無理だて
思って0100試行で終わっちゃったら
すごくもったいないので僕からの提案とし
ては最も有害なアプリを1つだけ決めて
そのアプリを1ヶ月間削除してみること
です例えばInstagramを1ヶ月
消すとかですねこれ消したくないなって
いうアプリほどやってみた方がいいですま
それ以外だと朝の数時間は一切触らないと
決めるとか夜寝る前の1時間をドーパミン
デトックスを時間にするとか携帯を見る
時間を9時12時3時6時みたいな感じで
時間で区切ってしまうとかあるいはもう
とりあえず1日だけタイムロッキング
コンテのに携帯ぶち込んでみるとかもいい
と思いますまこの辺りはもうご自身の状況
に合わせてやるしかないので工夫をして
やっていきましょうでそん時のポイントは
とにかく行動制限をすることですもう今回
ばかりは自分を信頼しないでくださいいや
携帯を手に届かないところに置くとかもう
小学生とか中学生がやることでしょうと
かって正直思うと思うんですけどでも年齢
にに関係なくこれはもう2030代40代
50代60代70代もういくつであろうが
行動制限が何よりも大事だということを
強調したいなと思います結局そこまでやら
ないと立つことが難しいそれがスマホと
いうドラッグですスマホ以外の依存物も
全部そうですねあと他の注意点としては
完璧にやんなくても大丈夫っていうところ
ですこのドーパミンっていうアプローチは
それは完璧にできたら効果は絶大だと思い
ますしここまで聞いたらせっかくだから
やってみようと思うと思うんですけどそれ
挫折しちゃったら意味がないのでもう準備
段階で事実を把握して目的を現行化して
問題を特定したとま正直ここだけでも全然
効果ありますし1日だけとか部分的に立つ
だけでも気づきとか得られるものっていう
のは大きいですなんで完璧じゃなくていい
のでとりあえず何かしらの形で立つという
経験をしてみてくださいまた改めてには
なるんですがこれ病院を受信するほどでは
ないスマホ依存とかまそういったものを
対象としているので本当にお医者さんに
かかってる方そういう必要がある方は必ず
一の方に相談をしてくださいまこれは言う
までもないと思うんですが念のためという
ところで次行きましょう実行フェーズの2
点目がマインドフルネスですねこの
チャンネルではおなじみの
マインドフルネスなんですけどやっぱり
ここでも大事になってきますいつ使うの
かって言うと立つことによって訪れる苦痛
のタイミングここで使っていきます
ドーパミンダチを行ってる時って必ずと
言っていいほど苦痛とか滑防止みたいのが
湧いてきますこれが訪れてたら自分が依存
してた証拠ですこの時どうしたらいいのか
なんかいい方法はないのかっていうところ
であんなさん教えてくれよって感じなん
ですけどこれ世界的権威の著者ですら患者
さんに対して耐えてくださいと言ってるん
ですねとはいえうう携帯をいじりたくない
我慢しなきゃなんて言って耐えられる人は
ほぼいないのでそこでお勧めされてるのが
マインドフルネスつまり今苦痛を感じてい
るっていう状態を事実として観察してみる
んですいやどういうことやねって感じに
なった人もいるかもしれないですけどもう
これ簡単なやり方としては以前こちらの
動画でも紹介したんですけど自分の感情と
か状況を実況中継してみるっていうのを
やるといいです俺は今携帯をいじりたいと
思っている著者がてたように苦痛が訪れて
いる私は今無償にSNSが気になっている
私は今通帳を見たいと思っている実際に手
が伸びそうになっているみたいな感じで
実況中継するんですそうすると今のこの
苦痛とか活Believeっていうのを
いい悪いで判断せずに単なる事実として
ありのままに観察することができるように
なりますそれ以外に苦痛に耐える方法で
言うと例えば僕水シャワー今でこそ大好き
ですけどやっぱ始めた時ってちょっと
冷たいなとかきついなって時あったんです
ねでそういう時はこの靴は一時的である
長続きはしないこの後に必ず快楽が訪れ
るっていうことをもう言い聞かせてやって
ましたそしたら意外と続くんですよこれ
ドーパミンを立つ時も一緒です今感じてる
苦痛とか活動ってのは長くは続きません
それどころか一定の時間を過ぎると気持ち
いいとか清々しいっていう感覚に変わって
きますなぜなら苦痛の後には快楽が訪れる
からシソの例ですねなので今感じてる苦痛
を携帯とかSNSとかそういった後に苦痛
をもたらす快楽で満たすのかやめたいこと
をやめられたっていう清々しい長続きする
解約で満たすのか選択権は僕ら自身にあり
ますここまで来たら最後振り返りの
フェーズに入っていきましょうドーパミン
立ちの期間に感じたこととか気づいた
ことっていうのが必ず出てくるのでそれを
書き出してみるんですそうすると立つ前に
は見えてなかった因果関係とかいろんな
ことが見えてきますそして仕上げとして
ネクストステップその後の
エクスペリメントでは洞察を得た後に立ち
続けるのかそれとも節度のある利用を続け
ていくのかってところを考えて今後の
付き合い方を見出して実行していく今回は
簡易版なので今日得た気づきをもに今後
携帯とどのように付き合っていくのか
どんな工夫をしたらやめたくてもやめられ
ないっていうその行動を断ち切れそうなの
かこれを考えてみるその際は先ほどと同様
自分を信頼しないっていうのがここでの僕
のアドバイスです人間は怠け者ですそれは
自分がよく分かってるはずです僕はもう
めちゃくちゃよく分かってますだからどう
やったらこの生き物の自分が起立性高く
動けるのかっていうことを考えて工夫にし
てその結果っていうのを皆さんに動画で
シェアをしてますなんで今紹介してきた
ステップを実践することでやめたくても
やめられないっていうところから抜け出す
ための新たな発見があることは間違いない
です魔法はありませんしかしできることは
あります苦痛を愛し自分が怠け者であると
認める僕はこれによって悪習会にはまる
ことなく生きることができてますもう
まだまだ面白い話がですねこのドーパミン
中毒っっていう本には詰まっておりますの
で是非ですねもうやめたくてもやめられ
ないその行動を本気で断ち切りたいんだっ
ていう方は概要欄からま買ってみて
ください値段に見合う価値はもう間違い
なくあるなって思いますので勝手に推薦し
ておきますやっぱこういう本ってま読む
ことによってあやろうって本当に思うん
ですよね僕改めてこれ読み直して
めちゃくちゃ気が引き締まりましたこれは
YouTubeを見るだけとかそういう
ところだとなかなか引き出せない限界かな
と思ってるので是非この本を手に取って
みることを強く強くお勧めしたいなと思い
ますちなみにですね悪習化を断ち切る方法
はこちらの動画でも紹介をしておりますの
で続きの動画としてチェックしてみて
ください昨年出した動画の中でも結構好評
いただいてますなんでこれからもですね皆
さんの人生をこっそりと前に進めるような
ライフハックを引き続き発信していきます
ので有益だなとかやってみようって感じた
方はいいでとチャンネル登録で僕を応援し
てくれたら本当に嬉しいなと思いますと
いうところで次回の動画でまたお会いし
ましょうそれでは
[音楽]
また
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