Exercise Selection Hierarchy

Summary

В этом видео рассматриваются важные аспекты выбора упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Основное внимание уделяется тому, что для гипертрофии ключевым фактором является целевая мышца, которая должна быть ограничивающим фактором в каждом подходе. Также обсуждаются важность минимизации суставного стресса и системной усталости, тренировка с большой амплитудой движений и сопротивлением в растянутом положении. Видео также подчеркивает, что для разнообразных целей, таких как гипертрофия и сила, важно выбирать упражнения, которые соответствуют конкретным потребностям и уровню тренированности.

Takeaways

• 😀 Важно, чтобы целевая мышца была основным ограничителем при выполнении упражнений для роста мышц.
• 😀 Мышечная усталость является ключевым фактором, поэтому следует избегать упражнений, вызывающих чрезмерную нагрузку на суставы или общий усталость.
• 😀 Упражнения, обеспечивающие стабильность в суставе, не связанном с работой целевой мышцы, помогут эффективно направить усилия на эту мышцу.
• 😀 Тренировка через полный диапазон движений, особенно в растянутых позициях, способствует лучшему гипертрофическому эффекту.
• 😀 Упражнения, которые обеспечивают большее напряжение в растянутой фазе, оказываются более эффективными для гипертрофии.
• 😀 Необходимо учитывать тренировочный уровень: начинающим подходят базовые упражнения, а опытным — более специализированные.
• 😀 Важно включать упражнения, которые направлены на развитие силы в тех движениях, где есть цели по силовым результатам.
• 😀 Не существует одного идеального упражнения для каждой мышцы, важно сочетать различные упражнения для комплексного развития.
• 😀 При выборе упражнений для гипертрофии следует избегать тех, которые вызывают чрезмерное раздражение суставов или приводят к значительному общему утомлению.
• 😀 Эффективность упражнений для гипертрофии может различаться в зависимости от тренировочного уровня и целей атлета.

Q & A

Что важнее при выборе упражнений для роста мышц?

Наибольшее внимание следует уделить тому, чтобы целевая мышца была ограничителем в каждом подходе. Если другие мышцы утомляются раньше, чем целевая, упражнение не будет столь эффективным для гипертрофии.

Какую роль играет усталость в процессе тренировки для гипертрофии?

Усталость имеет важное значение, так как она влияет на способность тренировать целевую мышцу до отказа. Упражнения, вызывающие чрезмерную усталость суставов и системную усталость, могут быть неэффективными для роста мышц.

Почему стабилизация важна при выборе упражнений?

Упражнения, обеспечивающие большую стабильность других суставов, не вовлеченных в движение, позволяют направить почти всю нагрузку на целевую мышцу, что повышает эффективность тренировки.

Как диапазон движения (ROM) влияет на гипертрофию?

Упражнения с более широким диапазоном движения, особенно те, которые тренируют мышцу в растянутом положении, обычно приводят к лучшему росту мышц. Например, упражнения с хорошей растяжкой, как мертвая тяга на прямых ногах, могут быть более эффективными, чем стандартная мертвая тяга.

Что такое «профиль сопротивления» и как он влияет на рост мышц?

Профиль сопротивления — это то, как сопротивление распределяется по диапазону движения. Упражнения, которые предоставляют большее напряжение в растянутом положении мышцы, как правило, более эффективны для гипертрофии.

Можно ли выбрать одно лучшее упражнение для каждой мышцы?

Не обязательно искать одно «лучшее» упражнение для мышцы. Использование нескольких упражнений для каждой группы мышц может обеспечить более сбалансированное развитие.

Как статус тренированности влияет на выбор упражнений?

Для новичков лучше всего подходят простые базовые упражнения, а более опытным атлетам стоит использовать упражнения, направленные на конкретные аспекты роста мышц, чтобы достичь максимального прогресса.

Какие упражнения лучше всего подходят для целей по развитию силы?

Для достижения целей по развитию силы необходимо включить упражнения, соответствующие этим целям, даже если они не являются самыми эффективными для гипертрофии.

Как минимизировать нагрузку на суставы при тренировке?

Важно выбирать упражнения, которые не вызывают дискомфорта в суставах, чтобы избежать травм и чрезмерного стресса на суставы. Это поможет поддерживать эффективный тренировочный процесс с меньшим риском для здоровья.

Почему важно учитывать длину мышцы при выборе упражнений?

Упражнения, которые тренируют мышцу в удлиненном положении, обеспечивают более сильный стимул для гипертрофии. Например, сгибания ног в сидячем положении эффективнее, чем в лежачем, потому что они больше растягивают мышцы.