【筋トレ科学】実は肩の広がりが出ない意味ない筋トレ法3選

論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

6 Mar 202411:59

Summary

TLDRこの動画は、肩の広がりを出すための三角筋トレーニングの誤解を解く内容です。三角筋は3つの繊維に分かれており、肩の広がりを決める三角筋中部繊維を肥大させることが重要です。サイドレイズは三角筋中部繊維を刺激するのに効果的ですが、正しい方法で行う必要があります。動画では、軽い重量で型関節の外転運動を行うことや、ケーブルを使用して身長刺激を加えることを提案し、怪我の予防と筋肉肥大を促すトレーニング方法を解説しています。

Takeaways

💪 三角筋は3つの繊維に分かれており、肩の広がりを決めるのは中部繊維です。
📚 2017年の研究によると、三角筋中部繊維をトレーニングすることが肩の広がりにとって重要です。
🏋️‍♂️ ラテラルレイズやサイドレイズが三角筋中部繊維を効果的にトレーニングできます。
🙅‍♂️ フロントレイズやショルダープレスは三角筋中部繊維のトレーニングに適していません。
🔍 2013年の研究では、三角筋は筋肉痛が起こりにくい筋肉とされており、トレーニング方法が重要です。
🚫 高重量トレーニングは怪我の予防や三角筋中部繊維の肥大に適していません。
📈 2020年のミラノ大学の研究では、サイドレイズのバリエーションが三角筋中部繊維への刺激に重要であることが示されました。
🔧 スキャプラプレーンのポジションでサイドレイズを行うことで、三角筋中部繊維の活動を高めることができます。
📊 2023年のメタ分析では、フルレンジトレーニングがパーシャルレンジトレーニングよりも筋肉の肥大に優れていることがわかりました。
🔄 代謝ストレスを最大化させることで、サイドレイズは筋肉の肥大を促進するトレーニング方法です。
🎯 正しいサイドレイズの方法と、筋肉に身長刺激を与えることで、三角筋中部繊維のトレーニングがより効果的になります。

Q & A

三角筋の3つの繊維は何ですか？
-三角筋全部繊維、三角筋中部線繊維、三角筋後部繊維です。
肩の広がりを決める繊維はどれですか？
-三角筋中部線繊維が肩の広がりを決める繊維です。
三角筋中部線繊維をトレーニングするために最も有効な運動は何ですか？
-ラテラルレイズ、直入サイドレイズが三角筋中部線繊維をトレーニングするために有効です。
フロントレイズやショルダープレスを中心としたトレーニングではどのような問題が起こり得ます？
-フロントレイズやショルダープレスを中心としたトレーニングでは、三角筋中部線繊維ではなく全部繊維がトレーニングされ、肩の広がりを作ることができない可能性があります。
三角筋中部線繊維のトレーニングでどのような重量を設定すべきですか？
-三角筋中部線繊維のトレーニングでは、軽い重量を設定し、型関節の外転運動をしっかりと行うことが重要です。
サイドレーズを正しく行う際にどのような注意点がありますか？
-サイドレーズを正しく行う際には、型関節の屈曲要素を抜きながら外転運動を行い、片関節外転90°までは広げる意識を持つことが重要です。また、重量の設定も注意して怪我を予防しながら行う必要があります。
サイドレーズで筋肉に与えるストレスの種類とその目的は何ですか？
-サイドレーズではメカニカルストレスの代わりに代謝ストレスを最大化させることで、筋肉の修復と成長を促すトレーニングを行います。
フルレンジトレーニングとパーシャルレンジトレーニングのどちらが効果的ですか？
-研究によると、フルレンジトレーニングは筋肉の肥大率、筋力、パフォーマンスに小幅ながらも好影響を与えることが示されています。
三角筋中部線繊維のトレーニングでケーブルを使用することの利点は何ですか？
-ケーブルを使用することで、常に負荷を加えることができるため、三角筋中部線繊維に身長刺激を加えやすくなります。
三角筋中部線繊維のトレーニングにおいて、身長刺激を加えることの重要性は何ですか？
-身長刺激を加えることで、筋肉の肥大率に大きな影響を与え、効果的な筋肉トレーニングが可能になります。